雞蛋是日常攝取蛋白質的來源之一，近日美國、日本、台灣雞蛋供應緊張，蛋價上升，除了吃雞蛋，日常可吃什麼補充蛋白質？註冊營養師Jim Lau接受明報電子平台組訪問，提供相當於進食一隻雞蛋所含蛋白質的替代品，如硬豆腐1/4杯（25克）、1/2杯乳酪、熟藜麥3/4杯、花生醬1.5湯匙。各人可按照體重、運動量多少來計算每日所需的蛋白質，以一個體重50公斤、活動量低的人，每日所需蛋白質約40克（體重 x 0.8克）。
Registered dietitian Jim Lau, as featured by Ming Pao, identifies several protein-rich egg substitutes, each providing approximately 6-7 grams of protein, equivalent to one egg. These alternatives include 1/4 cup (25g) firm tofu, 1/2 cup yogurt, 3/4 cup cooked quinoa, or 1.5 tablespoons peanut butter. Utilizing these substitutes is vital for maintaining adequate protein intake, especially during egg shortages or for those with dietary restrictions, as insufficient protein can lead to muscle weakness, decreased immunity, and fatigue. Nutrition Point's expert Jim Lau also recommends a 6:4 ratio of animal to plant-based protein to ensure balanced nutrition.
⬤蛋白質攝取不足，對身體有何影響？
蛋白質參與身體代謝，特別是肌肉和免疫力代謝，若蛋白質長期低於所需下限（每公斤體重約需0.8克），身體會出現肌肉無力、免疫力下降、水腫、脫髮、指甲變軟、胃口下降、傷口難以癒合、疲倦等。
⬤哪些人容易攝取蛋白質不足？
素食者（不吃雞蛋的素食者）、正減肥服用特殊餐單的人、有腸胃問題（如腸易激綜合症、胃潰瘍）、有吞嚥困難的長者，這些群組較需要注意有否攝取足夠蛋白質。Jim補充，香港人較少出現缺乏蛋白質，一般正常吃足三餐，兩餐均吃到一份手掌大小的肉類，基本上毋須太擔心。
雞蛋替代品：（下列食物的蛋白質含量相當於進食一隻雞蛋）
1隻雞蛋 = 約6-7克蛋白質
硬豆腐 1/4杯（約25克）
熟鷹嘴豆 1/2杯
熟藜麥 3/4杯
熟天貝 1/4杯
豆漿 1杯
乳酪 1/2杯
低脂牛奶 200毫升
花生醬 1.5湯匙
奇亞籽 1湯匙
營養酵母 2湯匙
熟瘦肉 半兩（約半個拳頭大小）
⬤動物性蛋白質、植物食蛋白質建議攝取比例？
Jim Lau補充，若要取代雞蛋，一般較少建議以肉類代替，可以進食不同的植物性蛋白質。至於攝取動物性蛋白質與植物性蛋白質的建議比例為6:4，若攝取過量動物性蛋白質，身體飽和脂肪酸會過多；若攝取植物性蛋白質為主，可能會導致身體能量不足。
數據參考：USDA National Nutrient Database for Standard Reference
網站連結：link.mingpao.com/78313.htm
