<智「營」耆英（下）＞
長者因腸道吸收和蠕動能力下降，常面臨微營養素缺乏問題，這些微營養素對維持身體正常運作至關重要。常見的缺乏包括鐵質、鋅、鈣質及維他命B12，它們分別影響血紅蛋白、免疫力、骨質健康及神經功能。為減緩骨質流失，長者每日應攝取約1500毫克的鈣質，並可透過瘦肉、魚、奶製品和深綠色蔬菜等食物補充這些關鍵營養素。
要知道長者的腸道吸收和蠕動能力都大不如前，這不但令巨量營養素（Macro-nutrients）的吸收受阻，更會影響著微營養素（Micro-nutrients）的吸收。不要以為「微」就等於不重要，它們就像連接著兩個大齒輪中間的一個小齒輪。沒有了它，兩個大齒輪不會同時轉動。微營養素以輔酶（Coenzyme）、輔因子（Cofactor）等身份在體內不同的化學作用中發光發亮，使整個化學作用更快更順暢。所以老人家或身為他們的家人應多留意長者的微營養素水平。以下是老人家們最常缺乏的微營養素。
- 鐵質（Iron）
缺鐵（Iron Deficiency）在長者這種年齡層中是十分普遍。除了是因為攝取不足和腸道吸收問題外，另一個主要原因是因為血液流失（Blood loss）。疾病、經常進出醫院、行動不便往往都是令血液流失的因素。要知道血紅蛋白（Hemoglobin）的主要成份是鐵，所以血液流失的同時，大量的鐵質都會隨之而流失。故此，老人家可以選擇從肉類如瘦肉中吸收鐵質，因為動物鐵質比植物的較易吸收。但有些長者要戒食紅肉，這些老人家可以從菠菜或其他深綠色的蔬菜中吸取鐵質。
- 鋅（Zinc）
鋅影響著我們免疫系統，維持免疫細胞數量在一個正常的水平。缺乏鋅使長者的免疫力下降。大多數的長者本身或許已經被不同的長期疾病困擾著，若再加上免疫力下降的話會令細菌入侵的機會大增，這會使身體情況雪上加霜。缺鋅的症狀有傷口癒合能力變差（Bad wound healing）、腹瀉（Diarrhea）、發炎如皮膚炎（Dermatitis）等。而長者可以從肉類如魚、雞等中吸收鋅，使鋅維持一個健康的水平。
- 鈣（Calcium）
我們時常聽到「老人家骨頭脆」，骨質疏鬆對長者來說都不是一件新鮮的事。一般人在35歲達到顛峰骨量（Peak Bone mass）後，骨質流失的速度便開始快過製造的速度。而鈣質是骨質中最重要的成份。所以為了減緩骨質流失的速度，補充鈣質是重要的任務。長者每日要攝收大概1500毫克的鈣質，除了可以從高鈣低脂的奶粉吸收外，乳酪、低脂芝士、西蘭花都是不錯的鈣質來源。
- 維他命B12 （Vitamin B12）
吸收維他命B12需要胃和小腸的合作。由胃部的蛋白質和B12結合，再到小腸中被吸收。所以若其中一部分被細菌感染，維他命B12的吸收便會大大受影響。而萎縮性胃炎（Atrophic gastritis）正正就是其中一個例子，亦是老人家中較常見的胃部疾病。若出現這情況，儘快尋求醫生的幫助。
其實要成為一個智「營」耆英，除了要有智慧地揀選食物來保持自己的身體健康外，長者們都要在心理上保持健康。身為長者的家人，應多陪伴他們、關心他們；而老友記亦可以多參與老人中心的活動，認識多一些老朋友。能保持身心健康才是一位智「營」耆英！
Reference:
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Fairweather-Tait, S. J., Gillings, R., Jennings, A., Myint, P. K., Wawer, A. A. (2014). Iron Status in the Elderly. Mechanisms of Aging and Development, 136-137(100), 22-28.
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