飲食行為・正念飲食・營養師 Vivian
【一邊睇手機一邊食？】Mindful Eating 點樣幫你重新聽返身體嘅飽餓訊號
成日一邊睇手機一邊食，食完先發現自己飽到唔舒服？好多香港人午飯時間只有 45 分鐘，一手拎住叉燒飯，一手碌緊 IG，回過神嚟個飯盒已經清晒。唔係你冇自制力，係大腦根本冇機會收到「夠喇」嘅訊號。
30 秒重點
- 正念飲食（Mindful Eating）係專心留意食物同身體感受，唔係節食，亦唔止係食慢啲。
- 2013 年一份涵蓋 24 項研究嘅分析發現，分心食嘢對之後一餐食量嘅影響（SMD 0.76）大過對當餐嘅影響（SMD 0.39）。
- 一項 62 人研究顯示，用手機時進食，熱量攝取高約 15%，脂肪攝取亦較多。
- 最易開始嘅方法：放低手機、食到一半停 30 秒、用 1 至 10 分量表評估飽足程度。
點解睇手機會食多咗
飽足感唔係胃一滿就即刻出現。食物入到腸胃後，身體會釋放飽足荷爾蒙，例如 GLP-1 同 PYY，再傳返去大腦。呢個過程一般需要大約 15 至 20 分鐘。如果你 8 分鐘就扒完一碟乾炒牛河，訊號仲未到，你已經食完。
手機令情況更複雜。英國 Robinson 等人喺 American Journal of Clinical Nutrition 發表嘅系統性回顧，分析咗 24 項實驗研究。結果顯示，分心進食會令當餐食量輕度增加，但對之後一餐嘅影響更大。研究團隊認為，分心會削弱大腦對「頭先食咗幾多」嘅記憶，搞到下一餐你以為自己唔太飽。
同一份研究亦發現，加強對已食食物嘅記憶，可以令之後嘅食量減少（SMD 0.40）。換句話講，專心食飯嘅好處，好多時喺下一餐先見到。
| 研究 | 對象 | 主要發現 |
|---|---|---|
| Robinson 等，2013，AJCN | 24 項實驗研究 | 分心進食令當餐食量增加（SMD 0.39），之後一餐增幅更大（SMD 0.76） |
| da Mata Gonçalves 等，2019 | 62 位 18 至 28 歲大學生 | 用手機或閱讀時進食，總熱量攝取高約 15%，脂肪攝取較多 |
| JMIR mHealth，2021 | 71 位年輕成人，7 日追蹤 | 進食時用手機影非食物相片，全日食量有上升趨勢 |
| 正念及正念飲食統合分析 | 46 項研究 | 正念及正念飲食介入令食量輕度減少（SMD -0.24） |
| 正念介入統合分析，2024 | 多項介入研究 | 飽足感覺察提升（效應值 0.64），外在誘因進食及衝動食物選擇減少 |
Mindful Eating 唔係淨係食慢啲
正念飲食嘅核心，係用唔批判嘅態度，留意進食時身體同情緒嘅感受。佢包括 3 個層面。
- 分辨飢餓：知道自己係肚餓、口痕、攰，定係壓力大想搵嘢食。
- 感受食物：留意味道、口感、溫度同香味，等大腦記得自己食過咩。
- 察覺飽足：喺「飽到頂」之前，認得出「舒服地夠」嘅感覺。
研究結果亦要講清楚。正念飲食對食量有輕度幫助，對提升飽足感覺察都有正面結果，但用嚟長遠減重嘅證據仍然有限。所以 Vivian 會將佢當作重建飲食習慣嘅工具，唔會當作減肥捷徑。
生理飢餓定情緒飢餓
| 分辨方向 | 生理飢餓 | 情緒或習慣性飢餓 |
|---|---|---|
| 出現速度 | 慢慢嚟，距離上一餐 3 至 5 小時 | 突然出現，可能啱啱食完晏 |
| 想食咩 | 一碗飯、一份三文治都 OK | 指定想食薯片、珍珠奶茶、朱古力 |
| 身體感覺 | 肚咕咕聲、手軟、專注力下降 | 覺得悶、攰、焦慮，或者見到人食就想食 |
| 食完之後 | 覺得滿足，停得低 | 食完仲想食，或者有內疚感 |
1 至 10 分飽餓量表
呢個量表可以幫你將模糊嘅感覺變成具體數字。食之前、食到一半、食完之後各評一次。
| 分數 | 身體感覺 | 建議行動 |
|---|---|---|
| 1 至 2 分 | 餓到頭暈、手震、脾氣差 | 太遲喇，好容易一次過食過量。下次早啲安排小食 |
| 3 至 4 分 | 肚有啲空，開始諗食咩 | 理想開始進食嘅時候 |
| 5 分 | 唔餓唔飽 | 可以留意自己係咪仲想食 |
| 6 至 7 分 | 胃有充實感，仲行得郁 | 舒服停低嘅位 |
| 8 分 | 開始覺得飽，要鬆返條褲頭 | 已經過咗位，下次早一啖停 |
| 9 至 10 分 | 飽到頂、胃脹、想瞓 | 即係「食完先發現飽到唔舒服」嘅狀態 |
Vivian 嘅 5 個日常練習
1. 食飯時將手機反轉放開
唔使一下子全日戒手機。由每日一餐開始，例如早餐或者晚餐。將手機反轉放喺手袋，或者擺喺另一張枱。如果一定要回覆訊息，就放低餐具先覆，覆完再食。
2. 頭三啖專心食
第一啖菠蘿包，留意外層酥皮嘅脆、入面麵包嘅軟，同埋牛油同糖嘅香味。頭三啖專心食，可以幫大腦好好記低呢一餐。
3. 每啖之間放低餐具
喺茶餐廳食碟飯，每食一啖就放低匙羹，咀嚼 15 至 20 下先再拎起。目標係將一餐由 8 分鐘拉長到 15 至 20 分鐘，等飽足訊號有時間到大腦。
4. 食到一半停 30 秒
食到一半，飲啖水，問自己而家喺量表幾多分。如果已經 6 分，剩低嘅飯可以打包。好多人習慣「要清碟」，但打包留到下午茶，一樣唔會浪費。
5. 用細碟、先上菜
喺屋企用細碗裝飯，先食一碟灼菜心或者蒸水蛋，再食主食。酒樓飲茶時，先叫一碟灼生菜，再叫點心，速度自然會慢落嚟。
💡 一個香港上班族例子
午飯時間，你喺茶餐廳叫咗一個常餐。以前一邊睇 YouTube 一邊食，10 分鐘清晒，下午 3 點仲想食蛋撻。試吓將手機擺入袋，頭三啖專心食，食到一半停 30 秒。好多人會發現，半碟飯已經去到 6 分飽，下午亦冇咁容易口痕。
午飯時間，你喺茶餐廳叫咗一個常餐。以前一邊睇 YouTube 一邊食，10 分鐘清晒，下午 3 點仲想食蛋撻。試吓將手機擺入袋，頭三啖專心食，食到一半停 30 秒。好多人會發現，半碟飯已經去到 6 分飽，下午亦冇咁容易口痕。
「好多客人同我講，佢哋唔係唔知自己飽，而係根本冇留意。Mindful Eating 唔係要你計卡路里，係幫你重新聽返身體一直都喺度講嘅嘢。」
營養師 Vivian
營養師 Vivian
點解有啲人特別難察覺飽
每個人對食物嘅反應唔一樣。有人食完飯好快就攰，有人對澱粉特別有渴求，亦有人成日分唔清係餓定係攰。以 Nutrition Point 體質系統入面嘅 B1 型體質為例，佢哋身體唔擅長儲存維他命 B6，常見午飯後容易疲倦想瞓。呢種疲倦有時會被誤會成「要食啲嘢提神」，搞到下午不停搵零食。
Nutrition Point 嘅微元素檢測以非入侵方式，提供身體營養素儲存模式嘅參考數據。營養師再配合你嘅飲食習慣同生活作息，幫你了解自己嘅體質，令正念飲食同日常餐盤安排配合得更好。
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常見問題
一邊睇手機一邊食，真係會食多咗？
研究顯示會。Robinson 等人 2013 年分析 24 項研究，發現分心進食令當餐食量輕度增加，對之後一餐嘅影響更大。另一項 62 人研究亦發現，用手機時進食嘅熱量攝取高約 15%。
Mindful Eating 即係慢慢食？
食慢啲只係其中一部分。正念飲食仲包括分辨生理飢餓同情緒飢餓、留意食物味道口感，同埋察覺飽足程度。
點樣知道自己已經飽？
用 1 至 10 分飽餓量表。食到一半停 30 秒，評估自己嘅分數。大約 6 至 7 分，胃有充實感但唔頂，就係舒服停低嘅位。
正念飲食可以幫減重嗎？
研究顯示正念及專注進食可以令食量輕度下降，亦有助提升飽足感覺察。但長遠體重嘅證據仍然有限，較適合配合整體飲食安排一齊做。
一個人食飯好悶，唔睇手機點算？
可以由每餐頭 5 分鐘唔睇手機開始，之後先聽 Podcast 或者音樂。聽覺內容對視覺注意力嘅佔用相對較少，比起碌短片更容易留意到自己食緊咩。
關於 Nutrition Point
Nutrition Point 由註冊營養師 Jim Lau 劉嘉豪創立，結合微元素檢測、體質飲食同腸道微生態概念，為客人提供個人化營養方案。營養師 Vivian 專注體重管理同飲食行為調整，相信每個人都可以同食物建立舒服嘅關係。
參考資料
- Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition. 2013, 97(4):728-742. PubMed
- Robinson E, Kersbergen I, Higgs S. Eating attentively reduces later energy consumption in overweight and obese females. British Journal of Nutrition. 2014, 112:657-661.
- da Mata Gonçalves R, et al. Smartphone use while eating increases caloric ingestion. Physiology and Behavior. 2019. ScienceDirect
- Meal-time smartphone use in an obesogenic environment: two longitudinal observational studies. JMIR mHealth and uHealth. 2021, 9(5):e22929. JMIR
- Using smartphones when eating increases caloric intake in young people. Frontiers in Psychology. 2020. Frontiers
- Effects of mindfulness and mindful eating on food intake and appetite: a systematic review and meta-analysis. Liverpool John Moores University Research Online. LJMU
- Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors: a systematic review and meta-analysis. 2024. PMC
- Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours. Nutrition Research Reviews. 2017. Cambridge
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