隱形糖份是指那些常被隱藏在看似健康的食物中，卻容易導致人們在不知不覺中攝取過量的添加糖份。世界衛生組織建議成年人每日攝取不超過50克的游離糖，但許多加工食品，如某些穀類早餐、醬料、果味乳酪和麵包，都含有大量隱形糖份。例如，東尼香甜玉米片每30克含有11.4克游離糖，而果味乳酪的糖份可達每杯14-15克，遠高於原味乳酪的5-7克。因此，消費者應仔細查閱營養標籤，以避免過量攝取這些隱藏的糖份。
你曾經有疑惑過你的體重有增無減，但飲食已經十分「健康」嗎？然而，其實很多表面上健康的食物都暗藏魔鬼。最常見的魔鬼是「反式脂肪」、「人工色素」和「防腐劑」，這些魔鬼都十分難以被身體分解，所以如果過量攝取，有機會積累在脂肪組織中引致脂肪發炎(1)。除了這些魔鬼外，還有一個魔鬼大家也忽略了－「添加糖份」。
為什麼「添加糖份」是最易忽略的魔鬼？因為它經常被隱藏在一些「以健康為賣點」的食物中。大家都應該對「高鈣」、「無脂肪」、「100%純果汁」和「較少糖份」十分熟悉吧？但有這些「字眼」的食物並不代表它們有較少的添加糖份！ 在了解哪些常見食物有較多隱形糖份外，我們先了解自己應該攝取多少的糖份。世衛建議成年人每日最多可以攝取約50克(約12.5茶匙糖份)的遊離糖份，即是在食物製作過程中加入的額外糖份。
問：「我一天都不加糖，糖份攝取對我不要緊！」
答：「根據一份關於美國人的糖份攝取來源的研究發現，汽水、果汁和牛奶是最常見的糖份攝取來源，所以飲品不加糖並不代表你沒有攝取遊離糖份(2)。」
問：「我買東西時有看營養標籤，我不會買印有添加糖份的食物！」
答：「添加糖份可能以不同形式出現在你的食物中，例如：
1. 高果糖漿, 蔗糖, 粟米甜味劑
2. 果糖結晶, 葡萄糖, 原蔗糖, 麥芽糖漿
3. 黑蔗糖漿, 蜂蜜
基本上在標籤上「成份」一列有「糖」和「甜」字眼都要小心處理，為免大家有選擇困難症，我列出數樣容易含有高添加糖份的食物。
穀類早餐中隱藏的糖份有多少？
受歡迎的穀類早餐通常含有較高的糖份。例如，東尼香甜玉米片每30公克含有11.4克的遊離糖份，而普通原味穀類早餐則約有5.7克。因此，選擇穀類早餐時應仔細留意糖份含量。
有哪些低糖穀類早餐或Museli的健康選擇？
原味穀類早餐和Museli是較好的低糖選擇。例如，Museli每35克只含2.2克遊離糖份。選擇時應注意，某些Museli會加入大量乾果，因此含有堅果的Museli是更佳的選擇。
醬料和湯料中是否含有隱藏的糖份？
是的，醬料和湯料中可能含有隱藏的糖份。例如，茄汁在製作過程中會加入大量糖份以中和酸味，常見的茄汁每1/4杯含2克糖份。因此，某些看似很「咸」或「酸」的醬汁其實也很大機會含有較多的糖份。
乳酪的糖份含量高嗎？如何選擇低糖乳酪？
乳酪的糖份含量因種類而異。一杯原味乳酪大約有5-7克糖份，但果味乳酪卻高達14-15克糖份。若想吃甜乳酪，建議購買原味乳酪後自行配搭生果，以加入天然甜味。
麵包中隱藏的糖份有哪些？如何選擇低糖麵包？
麵包中確實含有隱藏糖份，尤其是在麵包店常見的提子包、雞尾包、菠蘿包等，它們在製作過程中被加入大量糖份。例如，每100克提子包就有12克糖份。相比之下，白麵包的添加糖份少於1克，其甜味主要來自消化成葡萄糖。以下是麵包店裡較少糖份的選擇：100 克 麥方包 － 4.1克；100 克 豬仔包 － 5.2 克；100 克 法包 － 2克；100 克 合桃有機榖麥包 － 5克。購買前查閱營養標籤是找出隱藏糖份的最佳方法。
100 克 麥方包 － 4.1克
100 克 豬仔包 － 5.2 克
100 克 法包 － 2克
100 克 合桃有機榖麥包 － 5克
所以大家除了限制「加糖」外，也要同時注意隱形糖份。最好的方法是在購買前先查一查看營養標籤，一起來找出隱藏魔鬼!
References:
1) Ciardi C, Jenny M, Tschoner A, Ueberall F, Patsch J, Pedrini M, Ebenbichler C, Fuchs D. Food additives such as sodium sulphite, sodium benzoate and curcumin inhibit leptin release in lipopolysaccharide-treated murine adipocytes in vitro. British journal of nutrition. 2012 Mar 28;107(06):826-33.
2) Reedy J, Krebs-Smith SM. Dietary sources of energy, solid fats, and added sugars among children and adolescents in the United States. Journal of the American Dietetic Association. 2010 Oct 31;110(10):1477-84.
