長者如何透過飲食成為智「營」耆英？

長者可以透過調整飲食習慣，確保每日攝取足夠水份、高品質蛋白質、全穀物纖維和富含奧米加-3的不飽和脂肪，同時減少高升糖碳水化合物及飽和/反式脂肪，以預防或延遲身體變化，成為「智營耆英」。隨著年齡增長，長者應調整飲食習慣以預防或延遲身體變化。由於腎功能下降，長者需確保每日每公斤體重攝取30毫升水份，並補充雞蛋、瘦肉等高品質蛋白質以維持肌肉量和抵抗力。同時，應減少攝取高升糖碳水化合物及飽和/反式脂肪，並增加全穀物纖維和富含奧米加-3的不飽和脂肪，後者有研究指出有助預防認知障礙症。骨質密度下降、肌肉量流失、脂肪增加……人們隨著年紀增長，荷爾蒙引發的效果不再如以前那樣強烈，而身體亦會有著相對應的變化。藥物或許有助舒緩病情或身體的變化，但若您要預防或延遲身體變化的話我們應從飲食入手，吸收需要的營養。而這篇文章就是想告訴您，長者應如何改善他們的飲食習慣才能成為一個智「營」耆英！水 (Water)要知道腎臟（Kidney）一直有著吸收水份的作用。但隨著年齡的增長，腎的功能不斷地下降，引致其「吸水」能力亦同時下降。若再加上身體上、心理上又或是多重用藥（Polypharmacy）的問題減少了飲水的意欲和吸收，這便會大大增加老人脫水（Dehydration）的問題。脫水會引致四肢無力、心跳加快、低血壓甚至會暈到，情況可大可小。所以不論您是一位老人家或者是他們的家人，請記住每1公斤的體重要攝取30毫升的水份 (30 ml per kg)。蛋白質（Protein）長者身體一般都比其他年齡層的人虛弱。這往往是基於兩大因素，分別是抵抗力下降和肌肉量流失。要知這兩個因素都是來自於一種養份—–蛋白質。所以長者們一定要吸收足夠的蛋白質。但基於老人家們消化系統（Digestive System）能力隨年齡下降，而且能量需求下降，您們應食用一些高質量的蛋白質如雞蛋、瘦肉、魚類等。碳水化合物及纖維 （Carbohydrate and Fiber）隨著肌肉的流失，老人家所需的能量亦會下降。兩者的關聯在於每1公斤肌肉會燃燒30千卡路里，但因為肌肉的流失，少了肌肉來燃燒能量，所以多餘的能量變會轉化成脂肪。（所以請記住並不是肌肉變成脂肪！這點很多人都會誤會。）有見及此，老人家們應少吃一點量碳水化合物如白飯、粉麵等，這些食物不但帶來能量，更有高的升糖指數（Glycemic index）， 影響血糖水平。但同時間，老人家需要攝取多一些纖維，好讓維持腸道的健康。所以基於這些因素下，一些全穀物的食品會是一個不錯的選擇。脂肪（Fat）承接上面所說，由於多餘的能量變會轉化成脂肪，這些脂肪會存在皮下或是內臟。而過多的脂肪會引致心血管、糖尿等問題。若再在飲食上攝取脂肪的話，這更會大大增加慢性疾病的出現或加劇其病情。所以長者們可以減少攝取飽和脂肪（Saturated Fat）或反式脂肪（Trans Fat）。食物包括豬、牛、加工食品、油炸食品等。而煮食上亦可以使用一些不飽和脂肪（Unsaturated Fat）高的食材如橄欖油（Olive Oil）。長者亦可以從魚類如三文魚等中攝取奧米加-3 （Omega-3）。因為有研究反映出奧米加-3這種不飽和脂肪可以有助預防長者患上認知障礙症（Alzheimer’s disease）。在講述過長者應如何「智取」一些巨量營養素（Macronutrients）後，下一篇文章中將主要談及微營養素（Micronutrients）。Reference:Bunn, D., Fairweather-Tait, S. J., Hooper, L., Jimoh, F. O. (2014). Water-Loss Dehydration and Aging. Mechanisms of Ageing and Development, 50(8), 136-137.Ambigaipalan, P., Shahidi, F. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 25(9), 345-381.