運動營養・體重管理
【想減脂但又唔想跑慢、操唔郁？】運動人士點樣安排碳水化合物，先唔會愈減愈無力
明明已經戒飯、戒麵、晚餐淨係食雞胸同菜，點解跑步仲係腳軟，做 Gym 又推唔起？好多時唔係你唔夠自律，而係你將供應訓練嘅燃料一齊戒走咗。
30 秒重點
- 減脂靠持續而可維持嘅熱量赤字，唔係靠極端捱餓。
- 碳水化合物係肌肉同大腦常用嘅能量來源。要跑、要操，就要將碳水放喺適合嘅時間食。
- 蛋白質幫你喺熱量控制期維持肌肉量，脂肪亦唔需要完全戒走。
- 訓練日、休息日、跑長課同輕鬆活動日，餐盤唔一定要一樣。
減脂唔係愈食愈少
運動人士想減脂，最易跌入嘅陷阱係一下子大幅減食量，再將飯、麵、薯仔同水果全部刪走。體重數字初期可能落得快，但跑步配速、重量訓練表現同日常精神都有機會一齊向下。
由 Dietitians of Canada、Academy of Nutrition and Dietetics 同 American College of Sports Medicine 聯合發表嘅立場文件指出，運動營養要按訓練量、訓練強度、目標同個人反應調整。對要改變體組成嘅運動人士，較實用嘅做法係每日從個人化需要扣減約 250 至 500 kcal，並用較慢節奏減重。每星期體重下降少於約 1%，一般較有利維持瘦體重及表現。
實際例子：如果你平日總消耗約 2,000 kcal，唔使直接食到 1,000 kcal。可以由少約 300 至 400 kcal 開始，例如將茶餐廳嘅雙層芝士漢堡餐，換成烤雞胸三文治加黑咖啡，再保留正餐入面適量飯或番薯，畀訓練有燃料。
碳水係訓練燃料，唔係減脂敵人
碳水化合物會以肝醣（Glycogen）形式儲存在肝臟同肌肉，喺跑步、行山、單車、高強度間歇訓練同重量訓練時幫手供應能量。當你長期食得太少，訓練質素容易受影響。運動營養立場文件亦指出，喺低碳水供應下訓練雖然可能帶來部分代謝適應，但會影響訓練強度同訓練時間。
Gigi Chan 建議，減脂期可以先將碳水化合物安排為總熱量約 45% 至 50% 作起點，再按訓練量、飽足感、體重變化同運動表現調整。對運動人士，更實用嘅做法係按每公斤體重同當日訓練量安排，唔好只死跟一個固定百分比。
| 時機 | 點樣食 | 香港常見例子 |
|---|---|---|
| 運動前 1 至 2 小時 | 選容易消化、脂肪較低嘅碳水，份量按訓練長度調整 | 香蕉 1 隻、全麥方包 1 至 2 片、細條番薯、少量燕麥 |
| 高強度或長時間訓練日 | 正餐保留主食，唔好靠沙律加雞胸頂足全日 | 半碗至 1 碗糙米飯配蒸魚、番薯配雞胸、藜麥沙律配豆腐 |
| 訓練後正餐 | 碳水配蛋白質，幫身體補充能量及支持肌肉恢復 | 三文魚飯、雞絲湯米粉加蛋、豆腐瘦肉飯配灼菜 |
| 休息或輕鬆活動日 | 碳水可以按飢餓感同活動量稍為減少，唔使完全戒走 | 由大碗飯轉半碗飯，加菜同蛋白質，或者以番薯取代部分白飯 |
蛋白質要食夠，先守得住肌肉
減脂時，身體想減嘅係脂肪，唔係辛苦練返嚟嘅肌肉。蛋白質（Protein）係肌肉維持及恢復所需嘅營養素，亦可以提升飽足感。Gigi Chan 提出嘅實用範圍係每日每公斤體重約 1.6 至 2 克蛋白質。
例如 60 kg 嘅人，每日可先以約 96 至 120 g 蛋白質為目標，再由營養師按訓練量、總食量同個人需要調整。早餐食水煮蛋配希臘乳酪，午餐同晚餐各有一手心大小嘅雞胸、瘦肉、三文魚或豆腐，已經比淨係靠一杯蛋白飲品更容易做得長久。
脂肪唔好完全戒走
有啲人減脂時連油都唔敢落，結果食物淡而無味，餐後又容易想搵零食。脂肪（Fat）係日常飲食嘅一部分，重點係份量同來源。Gigi Chan 建議可將脂肪安排為總熱量約 20% 至 35%，再用橄欖油、合桃、杏仁、牛油果、深海魚等食物分散喺正餐入面。
一個容易執行嘅方法係，午餐嘅烚菜加 1 至 2 茶匙橄欖油，下午茶食一小把無糖杏仁，晚餐加半個牛油果。唔使見油就怕，亦唔好將健康油食到冇份量。
減脂餐盤點砌？
| 餐盤部分 | 作用 | 例子 |
|---|---|---|
| 1 掌心蛋白質 | 支持肌肉維持同飽足感 | 蒸魚、雞胸、瘦肉、雞蛋、豆腐 |
| 1 至 2 拳頭蔬菜 | 增加纖維、咀嚼感同餐後滿足感 | 菜心、芥蘭、娃娃菜、菇類、番茄 |
| 1 拳頭碳水 | 配合當日運動量供應能量 | 糙米飯、紅米飯、番薯、燕麥、藜麥、米粉 |
| 1 隻拇指健康脂肪 | 增加風味及整體營養平衡 | 橄欖油、牛油果、果仁、芝麻 |
如果當晚要跑間歇、做下肢重量訓練，碳水可以放多少少喺運動前後。如果只係輕鬆散步，主食份量可以相應調整。呢種按訓練安排碳水嘅方式，叫做碳水週期化（Carbohydrate Periodization），比起日日硬戒澱粉更貼近運動需要。
跑步愈跑愈慢，先檢查呢 4 件事
- 熱量缺口太大：由「食得好少」改為有計劃嘅溫和缺口，畀身體有能量完成訓練。
- 運動前冇碳水：晨早跑步或放工操前，試吓香蕉、方包或番薯呢類方便食物。
- 蛋白質分配太集中：唔好全日只靠晚餐食肉。早餐、午餐、晚餐都安排蛋白質。
- 訓練日同休息日食法一模一樣：高強度訓練日要優先照顧燃料，休息日再按活動量收窄份量。
「減脂嘅秘訣唔係食得越少越好，而係食得啱、食得科學。只要維持溫和嘅熱量赤字，攝取足夠蛋白質，再配合優質碳水畀你能量，你可以越練越有線條，越跑越有力。」
Gigi Chan
Gigi Chan
Nutrition Point 點樣幫你安排
同樣係想減脂，有人係跑步越跑越攰，有人係做 Gym 後食慾大增，亦有人只要一戒飯就冇精神。Nutrition Point 會由你嘅飲食習慣、訓練時間、運動量、生活作息同身體數據出發，幫你砌一個更貼近日常嘅飲食安排。
微元素檢測以非入侵方式提供營養儲存狀態嘅參考數據，配合營養師了解你嘅訓練模式同飲食習慣，幫你更具方向咁安排碳水、蛋白質同日常餐盤。
💡 想減脂，但又想保留跑步表現同訓練力量？
📅 自助預約 Nutrition Point：
https://nutrition-point.as.me/schedule.php
📲 WhatsApp 查詢 Nutrition Point：
https://api.whatsapp.com/send?phone=85268753663
常見問題
減脂係咪一定要戒飯？
唔一定。減脂重點係整體熱量安排同餐盤比例。對有跑步、行山或重量訓練習慣嘅人，完全戒飯容易令訓練燃料不足。可以由白飯改成糙米飯、紅米、番薯或藜麥，並按訓練量調整份量。
運動前食香蕉會唔會阻住減脂？
一隻香蕉提供方便嘅碳水化合物。喺運動前 1 至 2 小時食，對好多人而言比空肚硬操更容易維持訓練質素。整日總熱量同餐盤安排先係減脂關鍵。
蛋白質食得愈多愈好？
唔係。蛋白質要配合體重、總熱量、訓練類型同飲食習慣計算。每日每公斤體重約 1.6 至 2 克係常見起點，唔需要用極端食法取代均衡正餐。
參考資料
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics, and the American College of Sports Medicine. 2016.
- Aragon AA, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0174-y.
- Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport. British Journal of Sports Medicine. 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106994.
#NutritionPoint #運動減脂 #碳水化合物 #跑步營養 #健身營養 #體重管理 #香港營養師
