GLP-1 營養管理
【食得少 ≠ 食得健康】GLP-1 用家要留意嘅三大營養風險
GLP-1 類藥物會降低食慾、增加飽肚感同減慢胃排空。體重可以跌得快，但當食量同步大減，蛋白質、纖維同微量營養素亦可能食唔夠。減磅期間要保留肌肉、照顧腸胃，同時維持足夠營養，先可以令整個過程更穩定。
撰文：Harry 註冊營養師｜更新日期：｜閱讀時間：約 9 分鐘
GLP-1 點影響食慾
GLP-1 受體促效劑（GLP-1 Receptor Agonist）會增加飽肚感、降低飢餓感，同時減慢胃排空。食量因此減少，體重亦可以下降。常見例子包括 semaglutide，tirzepatide 則同時作用於 GIP 及 GLP-1 路徑。
問題唔在於食少咗，而係食少之後有冇揀啱食物。當一日只食到原本六至七成份量，如果先食麵包、餅乾或粥，個胃已經飽咗，魚、蛋、豆腐同蔬菜自然食唔落。長期落去，營養密度就會下降。
風險一：瘦體重下降
減磅唔會只減脂肪。瘦體重（Lean Mass）包括肌肉、水分、骨骼同器官等非脂肪組織，所以研究中嘅「瘦體重下降」唔可以全部當成肌肉流失。不過，肌肉量同肌肉功能仍然係減磅期間需要主動留意嘅指標。
STEP 1 身體組成分析顯示，使用 semaglutide 2.4 mg 68 星期後，平均體重下降 15.0%，總脂肪量下降 19.3%，瘦體重下降 9.7%。由於脂肪下降幅度較大，瘦體重佔整體體重嘅比例反而增加 3 個百分點。
SURMOUNT-1 嘅 DXA 子研究則顯示，tirzepatide 組 72 星期平均體重下降 21.3%，當中約 75% 來自脂肪，25% 來自瘦體重。數據提醒我哋，磅數下降得理想，都要同步保留力量同活動能力。
阻力訓練點解重要
單靠加蛋白質未必足夠。2025 年國際專家共識指出，保留瘦體重需要配合中至較高強度嘅阻力訓練（Resistance Training）。實際起步可以由每星期 2 次開始，每次選 4 至 6 個動作。
- 坐椅深蹲 8 至 12 次
- 牆身掌上壓 8 至 12 次
- 橡筋帶划船 8 至 12 次
- 臀橋 8 至 12 次
- 每個動作先做 1 至 2 組，再按能力增加
Harry 營養師：「減磅期間最怕只追住個磅數。體重輕咗，但行樓梯冇力、拎餸都易攰，方向就要重新調整。蛋白質同阻力訓練要一齊做，先更有利保留肌肉功能。」
風險二：蛋白質不足
食慾下降後，最常見嘅情況係全日總食量減少，蛋白質克數亦跟住跌。2025 年營養與生活方式專家共識建議，GLP-1 體重管理期間可按個人情況考慮每日每公斤體重 1.2 至 1.5 克蛋白質，並平均分配到不同餐次。
每日要食幾多
| 體重 | 每日較低參考 | 每日較高參考 |
|---|---|---|
| 60 公斤 | 72 克 | 90 克 |
| 70 公斤 | 84 克 | 105 克 |
| 80 公斤 | 96 克 | 120 克 |
| 90 公斤 | 108 克 | 135 克 |
蛋白質目標唔係一個固定數字。年齡、活動量、整體食量、原有身體狀況同體重基準都會影響實際安排。重點係避免全日只靠一餐補晒，因為胃口細時通常食唔到咁大份。
香港常見食物份量
| 食物 | 常見份量 | 蛋白質約數 | 香港外食做法 |
|---|---|---|---|
| 雞蛋 | 2 隻 | 約 12 至 14 克 | 茶餐廳可揀烚蛋或炒蛋少油 |
| 雞胸肉 | 100 克熟重 | 約 30 克 | 切雞飯可走皮，先食雞再食飯 |
| 魚肉 | 120 克熟重 | 約 25 至 30 克 | 酒樓可揀清蒸魚，汁另上 |
| 硬豆腐 | 300 克一盒 | 約 24 至 27 克 | 可揀蒸釀豆腐或豆腐魚片 |
| 無糖高蛋白質乳酪 | 170 至 200 克 | 約 15 至 20 克 | 連鎖超市可睇營養標籤揀選 |
| 高蛋白質飲品 | 1 份 | 至少 20 克較實用 | 胃口差時可分兩次飲 |
一日示範
- 早餐：兩隻蛋加一杯高蛋白質無糖豆漿，約 22 至 26 克
- 午餐：切雞走皮半碗飯加菜，雞肉約 100 克，約 30 克
- 下午：一杯無糖高蛋白質乳酪，約 15 至 20 克
- 晚餐：清蒸魚 120 克加豆腐半盒同熟菜，約 35 至 40 克
風險三：腸胃與微量營養素
GLP-1 類藥物常見嘅腸胃反應包括反胃、嘔吐、肚瀉同便秘。以 semaglutide 2.4 mg 成人體重管理研究計，反胃約 44%，肚瀉約 30%，嘔吐約 24%，便秘約 24%。Tirzepatide 體重管理研究中，反胃約 25% 至 29%，肚瀉約 19% 至 23%，便秘約 11% 至 17%。
腸胃唔舒服時，人會自然避開食物，連飲水量都可能減少。若果長期只食白粥、梳打餅同多士，雖然入口容易，但蛋白質、鐵、維他命 B12、維他命 D、鈣、鎂同鋅都可能唔夠。
大型研究見到嘅營養缺口
2025 年一項回顧 461,382 名新使用 GLP-1 類藥物人士嘅觀察研究發現，12.7% 喺開始後 6 個月內有新記錄嘅營養缺乏或相關問題，12 個月比例為 22.4%。維他命 D 缺乏最常見，6 個月為 7.5%，12 個月為 13.6%。
呢項研究來自醫療索償紀錄，主要反映被辨識同記錄嘅個案，唔能夠證明所有缺口都由 GLP-1 直接引起。不過，數據足以提醒用家，食量大減後要定期檢視飲食質素，而唔係單靠磅數判斷進度。
反胃時點樣食
- 將三大餐拆成四至六小餐，避免一餐食得太急
- 先揀較清淡、脂肪較低嘅蛋白質，例如蒸蛋、魚片、豆腐同雞肉
- 減少炸物、忌廉汁、肥肉同一次過大量食物
- 飲品同正餐分開少少時間，避免個胃太頂
便秘時點樣加纖維
纖維唔係越多越好，增加速度先係關鍵。可以每幾日增加一小份，由熟菜、燕麥、奇異果、火龍果、豆類同奇亞籽開始。女性每日可參考 21 至 25 克，男性每日可參考 30 至 38 克。
- 早餐加 30 至 40 克燕麥，約有 3 至 4 克纖維
- 一個奇異果約有 2 至 3 克纖維
- 半碗熟紅腰豆約有 6 至 7 克纖維
- 一碗熟西蘭花約有 5 克纖維
纖維增加時，水分要同步跟上。可將全日飲水分成多次，每次細啖飲。天氣炎熱、活動量高或有肚瀉時，水分需要亦會改變。
香港飲食實行方法
GLP-1 用家最實際嘅策略係「細份、高營養密度、蛋白質優先」。以下做法適合香港常見外食場景。
茶餐廳
- 揀鮮茄雞扒或魚柳，要求少汁，先食肉再食菜同飯
- 早餐揀雙蛋、吞拿魚多士走牛油，配無糖飲品
- 避免餐湯加全份焗飯一次過食，份量太大容易頂胃
酒樓
- 優先揀清蒸魚、白灼蝦、蒸水蛋、菜苗同豆腐
- 每款先夾少量，食完蛋白質再決定主食份量
- 減少酥炸點心、煎堆、咕嚕肉同濃汁煲仔菜
便利店與超市
- 揀烚蛋、無糖豆漿、高蛋白質乳酪、低脂奶同即食雞胸
- 睇營養標籤時，先比較每份蛋白質克數，再留意糖同脂肪
- 一份飲品有 20 克或以上蛋白質，胃口差時會較實用
唔好只睇體重
體重可以反映整體變化，但分唔到脂肪、肌肉同水分。減磅期間可定期記錄以下五項，先睇到進度是否配合原定方向。
- 身體組成：留意脂肪量同瘦體重趨勢
- 腰圍：同一時間、同一位置量度
- 肌肉功能：記錄手握力、坐站測試或訓練重量
- 飲食攝取：記錄三至七日蛋白質、蔬菜同水分
- 營養狀態：按個人情況留意維他命 D、B12、鐵、葉酸及其他項目
Harry 營養師：「GLP-1 係一件有用嘅體重管理工具，但工具唔會代你食夠營養。食得啱、保留肌肉、腸胃舒服，先係較完整嘅進度。」
GLP-1 用家行動清單
- 按個人情況設定每日蛋白質目標
- 每餐先食蛋白質，平均分配到全日
- 每星期最少做 2 次阻力訓練
- 以細餐減低頂胃感，纖維逐步增加
- 水分分段飲，留意尿色同排便情況
- 定期評估身體組成、力量同營養攝取
常見問題
GLP-1 用家每日要食幾多蛋白質？
體重管理活躍期可按個人情況參考每日每公斤體重 1.2 至 1.5 克蛋白質。70 公斤人士即約每日 84 至 105 克，宜平均分配到各餐。
用 GLP-1 減磅一定會流失肌肉嗎？
減去嘅體重並非全部脂肪，部分可來自瘦體重。足夠蛋白質配合每星期最少兩次阻力訓練，有助保留肌肉量同功能。
GLP-1 用家便秘可以點食？
纖維要逐步增加，可由燕麥、奇異果、火龍果、熟菜同豆類開始，同時補充足夠水分。突然大量增加纖維，反而可能令肚脹更明顯。
體重下降是否代表減得理想？
體重只係其中一個指標。評估進度時亦要留意身體組成、腰圍、力量、日常活動能力、飲食攝取同腸胃狀態。
GLP-1 用家要留意邊類微量營養素？
食量明顯下降時，可留意維他命 D、維他命 B12、鐵、葉酸、鈣、鎂同鋅嘅攝取。需要跟進嘅項目應按原有飲食、身體狀況同專業評估決定。
關於 Harry 營養師
Harry 係 Nutrition Point 註冊營養師，專注運動營養、體脂管理及個人化飲食安排。佢會按客人嘅飲食習慣、活動量、身體組成同實際生活場景，設計可以長期實行嘅營養方案。
想了解自己嘅營養需要？
如果你使用 GLP-1 後胃口明顯下降，或者想了解蛋白質目標、身體組成同日常飲食安排，可以預約 Nutrition Point 作個人化評估。
研究資料
- Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory. American Journal of Clinical Nutrition. 2025. 專業組織摘要
- Sievenpiper JL, et al. Nutritional and lifestyle supportive care recommendations for management of obesity with GLP-1-based therapies. Obesity Pillars. 2025. DOI
- Wilding JPH, et al. Impact of semaglutide on body composition in adults with overweight or obesity. STEP 1 exploratory analysis. 2021. 全文
- Look M, et al. Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2025. DOI
- Butsch WS, et al. Nutritional deficiencies and muscle loss in adults using GLP-1 receptor agonists. Obesity Pillars. 2025. DOI
- U.S. Food and Drug Administration. Wegovy prescribing information. 2026. 官方文件
- U.S. Food and Drug Administration. Zepbound prescribing information. 2026. 官方文件
