香港14.3%人有便秘 疫情下飲水運動不足情況更甚
根據衞生防護中心的調查，大約有14.3%的香港成年人患上便秘 。便秘一般是指排便有困難或者排便次數變得稀疏，即是每星期排便次數少於三次、排便時有困難、排出的糞便通常會十分乾硬，所以他們需要用更多的力去排便，會伴隨着排不清或者有阻力的感覺。
而疫情下，飲水不足、膳食纖維不足、運動不足等因素都會引致便秘，因為以上的生活習慣令腸道結腸肌肉收縮力度減弱，令到糞便停留在結腸的時間過長，導致水份過份被吸收而引致便秘問題。特別是大家現在經常在家工作，活動時間和強度都比以前大大減少，加上運動場不是經常開放，令大家的腸胃都變得「懶惰」。
如果要解決便秘問題，首先要檢視一下在家工作之後自己的飲食有甚麼大的轉變，例如水份攝取量有沒有減少、膳食纖維（如蔬菜、水果等）攝取量、整體食量（如早、午餐綜合作一餐）有沒有下降等。
方法一、保持足夠水份
首先要建立一個恒常的飲水習慣，可以用鬧鐘提醒自己飲用清水，不要等到口渴才飲水。而水果和蔬菜的水份含量豐富，亦可視作補充水份的途徑。如不喜歡飲清水，可以把少量檸檬汁或青檸汁加入水中，以提升味道。
方法二、要有足夠的膳食纖維
至於膳食纖維方面，每一餐都要攝取適量的「高纖」食物，例如早餐可以加入燕麥、全麥麵包取代精製麵包作主食；午餐和晚餐即使買外賣，亦可以嘗試另外準備一些高纖蔬菜，例如西蘭花、芥蘭等；若可以自己下廚，我們可以選擇將一些五穀雜糧例如藜麥、紅米等混入日常的白米中烹煮，作為碳水化合物來源；可嘗試在家把一至兩份水果打成果蓉（例如一個蘋果和奇異果），再加入少量蜜糖和冰塊打成「沙冰」，幫助吸收水溶性纖維。
方法三、補充益生菌
益生菌是腸胃中的好細菌，可以幫助身體預防便秘。食物中常見的益生菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌，可以在發酵食物找到，例如乳酪、納豆和泡菜，都是富有益生菌的食物。我們不妨加插它們在日常飲食當中，例如下午茶以低脂乳酪作為小食。 而益生元是益生菌的食物，可以幫助腸道益菌的生長、協助益生菌與壞菌抗爭，有足夠益生元對腸胃蠕動十分重要，因為益生元如菊糖具有幫助腸胃蠕動的功能。益生元可以在五穀類（如燕麥和紅米）、豆類食物（如紅豆和豆腐）、蔬菜類（如西蘭花和西芹）、堅果類食物（如杏仁和葵花籽）和水果（如啤梨）中找到。我們可以在小食中加入少量杏仁和果乾，在正餐中以燕麥加入白飯中一起烹調，來提升其攝取量。
方法四、恒常運動
要提升日常活動量，每天安排最少30分鐘中低強度運動，例如飯後慢行30至45 分鐘。亦可以設定好鬧鐘，每一小時工作就安排10分鐘左右站立伸展時間。 在疫情新常態下，我們的飲食習慣和生活習慣都有巨大的改變，這種無形的壓力都會有機會令我們出現便秘，所以我們更加須要注意運動量和飲食中的纖維含量去預防便秘。
撰文：劉嘉豪（澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員）
