Staying up late watching screens often leads to dry and fatigued eyes because prolonged blue light exposure depletes lutein and zeaxanthin, which are crucial for filtering harmful light and preventing oxidative damage. To combat this, Nutrition Point's nutritionists recommend consuming foods rich in key nutrients such as anthocyanins (found in blueberries), DHA (from tuna), and beta-carotene (from purple sweet potatoes, which converts to Vitamin A). Specific foods like egg yolks, spinach (containing approximately 12mg of lutein per 100g), and corn are also highly beneficial, though the effectiveness of these eye-protecting nutrients depends significantly on individual absorption efficiency.
熬夜睇波導致雙眼又紅又乾？6 款護眼食物助你緩解視力疲勞
【本文核心要點：熬夜護眼指南】
- 疲勞主因：長時間盯著螢幕會大量消耗過濾藍光的葉黃素與玉米黃素，導致視覺品質下降。
- 核心營養素：花青素助視網膜感光、DHA 維持視神經傳導、維他命 A 改善夜視能力。
- 推薦食材：雞蛋（含蛋黃）、藍莓、吞拿魚、菠菜、紫心番薯、粟米。
- 吸收關鍵：葉黃素屬脂溶性營養素，腸道吸收效率因體質而異，精準配對才能發揮最大效益。
凌晨賽事一場接一場，長時間對著螢幕，雙眼容易出現乾澀、緊繃感，隔天醒來更可能感到視力模糊。這不僅是因為睡眠不足，更因為眼睛在昏暗環境下用力對焦，導致負責過濾藍光的營養素被過度透支。要緩解眼睛疲勞，除了適度休息，從飲食補充核心營養素更為持久有效。
為什麼熬夜看螢幕會傷害眼睛？
螢幕散發的藍光會直接穿透角膜與晶狀體，到達視網膜黃斑部。身體需要葉黃素 (Lutein) 與玉米黃素 (Zeaxanthin) 來過濾這些有害光線。當消耗速度超過補充速度時，眼睛就會出現氧化損傷，導致乾澀與紅筋。此外，昏暗的光線會加重眼睛的調節負擔，進一步引發視疲勞。
營養師推薦的 6 款護眼抗疲勞食物
1. 雞蛋（需包含蛋黃）
蛋黃是葉黃素與玉米黃素的優質來源，且因含有天然脂肪，其生物利用度比蔬菜來源更高。每日攝取 1 至 2 隻全蛋是保護黃斑部最簡單的方法。
2. 藍莓
藍莓富含花青素，能協助視網膜感光細胞快速恢復，特別能改善在昏暗環境下視力模糊的情況。作為零食替代品，藍莓是更健康的選擇。
3. 吞拿魚
吞拿魚含有豐富的 DHA (二十二碳六烯酸)，這是視神經與視網膜細胞膜的主要組成成分。補充足夠的 DHA 有助於維持神經傳導速度，提升視覺反應力。
4. 菠菜
菠菜的葉黃素含量極高（每 100g 約含 12mg），同時富含維他命 C，能保護眼部微血管，減少因長時間用眼引起的氧化壓力。
5. 紫心番薯
紫心番薯兼具 β-胡蘿蔔素與花青素。β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維他命 A，這是構成感光物質的核心原料，對維持夜視能力至關重要。
6. 粟米
粟米含有豐富的玉米黃素，能增強黃斑區的色素密度，提升眼睛抵抗藍光損耗的能力，可作為主食或下午茶小食。
同樣是補眼，為什麼效果因人而異？
營養師指出，眼睛是身體最容易被透支的器官之一。然而，每個人的體質決定了營養素的吸收效率。例如，部分人士腸道吸收脂溶性營養素（如葉黃素、維他命 A）的效率偏低，即使攝取足量也未必能有效傳送到眼睛組織。這類人士更需要從體質角度進行調整，優化腸道吸收環境。
營養師對護眼有什麼專業建議？
專業營養師建議，護眼不應是亡羊補牢，而是在透支之前就給予充足的支持。要真正讓護眼營養落實到視網膜上，需要了解自己的體質 DNA，找出吸收障礙的根源。
免責聲明：以上內容僅供參考，不構成醫療建議。護眼營養補充的效果因個人體質、生活習慣及健康狀況而異。如有嚴重視力問題或眼疾，請諮詢眼科醫生或專業醫療人員進行評估。
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