一、兩公升並非固定答案

Gigi Fong 在錄音先提醒大家，體型及活動量不同，日常飲水量自然不同。她以少運動、久坐的日子作例子，提出每公斤體重約30至35 mL作粗略起點。60 kg的計算結果是每日約1.8至2.1 L。

這是錄音中的初步估算法，並非所有人的標準答案，也不能把它當作長跑日的完整補水量。湯、奶及其他飲品都會提供水分，食物亦含水，唔需要將所有水分需要都理解成額外飲用白開水。

美國運動防護員協會（NATA）的2017年立場聲明指出，流汗量、體型、環境、運動強度及腸胃耐受度都應納入個人補水計劃。與其問自己有冇飲夠八杯，不如先記錄今天跑了多久、流失多少水分。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

「唔好一個 formula 走天涯。」

Gigi Fong，補水策略錄音

例如平日放工在海濱跑45分鐘，與週末在悶熱天氣下跑兩小時，所需攜帶的飲品及補給安排可以很不同。第一次測試應選平時熟悉的訓練，避免為了量度而刻意跑得更快或忍住唔飲水。

二、出汗率計算方法

出汗率是每小時流失的汗液量，常用L／小時或mL／小時表示。它與跑後體重跌幅不同，因為途中飲下的水會掩蓋部分流失。NATA建議用以下實地公式估算，並扣除測試期間的排尿量。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

體重用kg，飲水量及排尿量用mL。45分鐘等於0.75小時，60分鐘等於1小時。這是實用估算，唔係直接收集汗液的精密量度。

跟住六步做一次測試

1. 選45至60分鐘的代表性跑課，記下天氣、配速及訓練類型。
2. 跑前先去洗手間，再用同一部磅量體重。穿輕便、乾爽衣物。
3. 量好水樽起始容量，或記錄每次飲用的份量。
4. 記錄實際跑步時間。若期間排尿，記下尿量，否則這次估算會有額外誤差。
5. 跑完抹乾汗，在再次飲食前量體重。避免濕衣物把水分留在磅上，可換上相同重量的乾衣物。
6. 代入公式，並在相似情況重複測試，看看數字是否穩定。

Gigi Fong 的60 kg例子

體重減少0.7 kg，約相當於700 mL淨水分缺口。加回途中飲下的200 mL，這次估算出汗量是900 mL。除以1小時，出汗率就是900 mL／小時，亦即0.9 L／小時。

如果跑45分鐘而其他數字完全相同，便要用900除以0.75，結果為1,200 mL／小時。唔好漏掉時間換算，否則短課與長課的數據無法比較。

在相同條件下，900 mL／小時可用來粗略估算兩小時流汗約1,800 mL。但跑得更久時，天氣、配速及身體反應可能改變，不能直接把一次短課數字當成整場馬拉松的精準預測。

三、跑前跑中跑後安排

跑前：預留時間分次飲

Gigi Fong 在錄音提出，跑前約三小時可先留意補水，以400至600 mL作示例，讓身體有時間吸收及排出多餘水分。接近起跑前15至30分鐘，可按口渴及胃部感受小量補充，錄音示例是150至250 mL。

這兩組數字並非每次都要完成的配額。若已正常飲水、沒有口渴，就唔需要臨起跑硬灌一大樽。目標是以正常水分狀態開始跑步，而非預先飲到過量。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

跑中：用數據試出合適份量

對較短、天氣涼爽的輕鬆跑，通常可按口渴飲水，不需要為湊足固定份量而硬飲。長課或炎熱環境則值得事先安排水源，用出汗率及訓練經驗協助規劃，再按當下感受修正。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

Gigi Fong 提出可先嘗試補回出汗量約60%至80%。以900 mL／小時計算，便是每小時540至720 mL。這是她提供的訓練起點，唔係適用所有跑手的國際固定標準。

如果分成每20分鐘飲一次，這個例子約是每次180至240 mL。先在訓練試，觀察胃部會否不舒服、是否仍很口渴及跑後體重變化。唔需要為追數字而強行飲，也唔應在很口渴時為守住百分比而忍住。

以60 kg跑手為例，2%體重是1.2 kg。NATA把運動結束時體重減少少於2%列為表現導向的常用規劃目標，同時反對因飲水而令體重增加。2%是規劃參考，並非一跨過就必然出問題的分界線。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

跑後：看剩餘缺口

跑中補過水，唔等於跑後一定不需要補。回到60 kg跑至59.3 kg的例子，跑後仍少了0.7 kg，所以剩餘缺口約700 mL。途中飲下的200 mL已反映在跑後體重，唔好再額外扣一次。

NATA提出，若恢復時間短，尤其不足四小時，可按跑後體重缺口補約100%至150%液體，以涵蓋其後排尿。0.7 kg缺口對應約700至1,050 mL，分散在接下來數小時飲用，配合正常食物。若有超過12小時恢復，一般可透過正常吃喝逐步補回，唔需要一次灌完。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

例如跑後回家吃雞蛋三文治配飲品，或吃魚肉飯配湯，都可把飲品及食物水分納入恢復安排。唔好把「跑後目標」再疊加到一套已經足夠的飲水計劃上。

四、飲品與身體訊號

電解質（Electrolytes）之中，鈉（Sodium）是流汗補給的重要考量。運動飲品是否合適，要看營養標籤，不能只看包裝寫「電解質」。例如某飲品每100 mL含50 mg鈉，500 mL就是250 mg，這只是標籤換算示例，唔係人人必須補250 mg。補鈉量仍需按實際流失及飲食調整。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

Gigi Fong 的錄音亦提到椰子水。選擇這類飲品時，同樣要查看鈉含量，不能單憑「天然」就假定與運動飲品有相同補給效果。出汗率只告訴你流失多少液體，不能直接告訴你汗液含多少鈉。

尿色與口渴要一起看

尿色（Urine colour）及排尿頻率可以作日常參考，但單次深色尿不等於一定缺鈉，也不能由此決定必須喝電解質飲品。把尿色、口渴及體重變化放在一起看，比只盯住一個顏色更實用。唔需要追求小便全日透明。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

飲得多不等於補得好

運動相關低鈉血症（Exercise-associated hyponatremia）可與飲入液體超過身體流失有關。2017年相關文獻回顧指出，按口渴飲用有助避免過量，而含鈉運動飲品也不能抵消持續過量飲水的風險。補水計劃應協助你飲得合適，唔係要求你見水站就飲清一杯。Hew-Butler 等，2017，Frontiers in Medicine

若跑步期間出現意識混亂、反覆嘔吐或嚴重頭痛，應停止運動並立即求助，不能只當作飲水不足而繼續灌水。Hew-Butler 等，2017，Frontiers in Medicine

不同季節重新測試

Gigi Fong 提醒，夏天與冬天都應做出汗率測試。建立紀錄時，可列出「冬天輕鬆跑」「夏天同配速跑」「長課」三種情境，並記下氣溫、濕度、衣物及飲用感受。相同路線也可能因環境及熱適應（Heat acclimatization）而有不同需要。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training

五、跑手常見問題

跑步一定要每日飲兩公升水嗎？

唔一定。日常水分需要與跑步流汗量要分開考慮。體重、天氣、運動強度及時間都會影響需要，兩公升唔係適合所有跑手的固定答案。

出汗率點計？

出汗率（mL／小時）＝［（跑前體重－跑後體重）×1,000＋期間飲水量－期間排尿量］÷運動小時。體重用 kg，飲水及排尿用 mL。

跑步每小時飲幾多水？

先用相近環境的出汗率作參考，再配合口渴、腸胃反應及跑後體重調整。出汗率900 mL／小時的例子，可在訓練試用每小時540至720 mL，但唔係所有人的固定標準。

跑完已經飲過水，仲要補嗎？

要看跑後仍有多少水分缺口。運動期間補過水，唔代表跑後一定補足。若跑後輕了0.7 kg而需要較快恢復，可在接下來數小時分次補約700至1,050 mL，配合正常飲食。

小便深色代表一定要飲電解質嗎？

唔可以單靠尿色判斷缺鈉或電解質需要。尿色要連同口渴、排尿頻率、跑前後體重及流汗情況一起看。

夏天計過出汗率，冬天可以照用嗎？

唔宜直接照用。溫度、濕度、配速及對熱環境的適應都會影響流汗，應在不同季節及代表性訓練重新測試。