引言：越戒越想食，問題唔喺你意志力唔夠

戒口戒到好辛苦，點解到頭來反而暴飲暴食？呢個情況好多人都試過。

減脂期間，不少人第一步就係將甜品、奶茶、菠蘿油全部列入「黑名單」。頭一兩個星期仲頂得住。直到某日放工好攰，經過便利店，一買就買咗兩條朱古力加一包薯片，食完又覺得好內疚，第二日再戒得更狠。呢個「戒、忍、爆、悔」嘅循環，唔少香港打工仔同學生都好熟悉。

營養師 Kelly 喺日常諮詢中觀察到：「好多客人唔係唔知咩食物健康，而係戒得太硬，身體同情緒嘅需要冇人理，壓到一個位就會反彈。」正念飲食提供另一個方向，佢唔靠意志力硬撐，而係教你重新聽返身體同情緒嘅訊號。

一、正念飲食（Mindful Eating）是甚麼

正念（Mindfulness）指有意識地、唔批判地留意當下。將呢種態度放入飲食，就係正念飲食。佢包括四個覺察重點：

• 🍽️ 飢餓：依家身體有幾肚餓，用 1 至 10 分評估。
• 🫶 飽足：食到七成飽時，身體有咩感覺。
• 💭 情緒：想食嘅一刻，自己係開心、焦慮、無聊定係好攰。
• ⚡ 衝動：分辨「想食」同「需要食」嘅分別。

Kelly 強調：「正念飲食唔單止係慢慢食咁簡單，慢落嚟只係工具，目的係幫你聽得返身體講緊咩。」

節食思維 vs 正念飲食

二、點解越戒口越容易暴食

營養學界有一個「節制模型（Restraint Model）」，指出過度嘗試限制飲食，容易引發暴食，暴食後又再加強限制，形成惡性循環。

2023 年一項針對暴食相關飲食失調人士嘅生態瞬時評估研究（Ecological Momentary Assessment），每日多次記錄參加者嘅飲食狀況。研究發現，刻意避開自己鍾意嘅食物、刻意限制份量，都會提高下一個時段出現失控進食（Loss-of-Control Eating）嘅機會。有趣嘅係，真正食少咗反而冇呢個關聯，關鍵在於「心理上嘅硬撐」。

換句話講，將蛋撻、朱古力完全列做禁忌，大腦會更加留意佢哋。一旦壓力大、瞓得少，防線就好易失守。

▼ 暴食循環四部曲

1. 🚫 戒：定落「今個月唔食甜嘢」嘅規則。
2. 😣 忍：越忍越想，腦入面不斷出現奶茶、雪糕。
3. 💥 爆：一個壓力位觸發，一次過食晒。
4. 😞 悔：強烈自責，決定戒得更狠，返回第一步。

三、研究點樣講：正念飲食嘅科學證據

正念飲食嘅研究已累積十多年，以下係 Kelly 整理嘅重點研究：

香港嘅數據亦值得參考。上述香港研究引述，超過 14% 香港女大學生表示會因負面情緒而進食，約 22.2% 大學生有中度或以上壓力。情緒性進食喺本地年輕人之間相當普遍。

四、戒甜好痛苦，正念飲食幫你換個思考方式

如果你喺減脂期間覺得戒甜嘢非常痛苦，Kelly 建議你換一個角度：「唔係靠意志力去硬撐，而係透過真正去品嚐每一啖，令感官更快達到滿足感，咁對甜食嘅偏好同慾望就會慢慢降低。」

背後有一個概念叫「感官特定飽足（Sensory-Specific Satiety）」。同一種味道食得越多，每一啖帶來嘅滿足感會逐漸下降。MB-EAT 課程會用朱古力、曲奇、芝士餅乾等容易食過量嘅食物做練習，教參加者留意第一啖同第五啖嘅分別。

▼ 港式實例：一件蛋撻嘅正念練習

• 👀 先望：留意酥皮層次同蛋漿嘅顏色。
• 👃 再聞：感受牛油同蛋香。
• 😋 細咬：第一啖放喺口入面停 5 秒，感受溫度同質感。
• 📝 比較：食到第三啖，問自己滿足感仲係咪一樣高。

好多客人做完呢個練習，發現半件已經夠，唔再需要一次過食兩三件。SHINE 研究亦觀察到，正念飲食分數提升嘅參加者，食甜嘢嘅情況同步減少。

五、暴食之後嘅自責，點樣處理

對於有暴食困擾嘅人士，正念飲食可以作為專業人士跟進嘅輔助方法。佢主要做三件事：

• ✓ 重新覺察身體訊號，分辨生理性飢餓同情緒性進食衝動。
• ✓ 打斷自動化嘅暴食迴路，喺「想食」同「食」之間加一個停頓。
• ✓ 用自我諒解（Self-Compassion）取代暴食後嘅自責感。

生理飢餓 vs 情緒飢餓

自我諒解有研究支持。一項有 41 位暴食症人士參與嘅先導隨機對照研究發現，3 星期自我諒解練習減少暴食日數，對飲食同體重嘅憂慮改善得更明顯。另一項實驗研究中，負面情緒之後用自我諒解方式回應嘅組別，平均只食咗約 162 卡路里，用自我批評方式反覆思考嘅組別則食咗約 306 卡路里，差距接近一倍。

Kelly 提醒：「食多咗一餐唔係失敗。你越鬧自己，下一餐越容易失控。將自責換成好奇心，問自己頭先發生咩事，先係打破循環嘅第一步。」

六、Kelly 營養師嘅 3 個日常心法

1. 🌬️ 餐前深呼吸三次：問自己依家真係肚餓，定係因為壓力、無聊或者情緒而想食。例如 3 點 3 想去買下午茶，先停一停，飲杯暖水，再決定。
2. 🥢 每一啖都放低餐具：充分咀嚼，令速度慢落嚟。一項研究要求參加者每啖之間放低匙羹、細啖咀嚼，正常體重組別一餐少攝取約 88 卡路里。
3. ⏱️ 餐後 30 秒回顧：回想味道、身體飽足感同食完之後嘅情緒。Robinson 2013 年嘅研究顯示，加強對食物嘅記憶，有助減少之後嘅食量。

Kelly 話：「唔需要每一餐都做到完美，由一日一餐開始練習就可以。好多打工仔中午喺公司一邊覆 email 一邊食飯，可以先由晚餐開始，放低手機專心食。」

七、身體訊號同體質嘅關係

正念飲食強調聽身體訊號，但每個人嘅身體訊號都唔同。Nutrition Point 嘅體質理念認為，每個人吸收同運用營養素嘅方式有差異，會影響飯後精神、消化感受同飢飽感覺。

以 B1 型體質為例，佢哋身體唔擅長儲存維他命 B6，脂肪分解較慢，午飯後容易覺得攰同想瞓。有啲人會將呢種疲倦誤會成「需要食啲甜嘢提神」，結果下午茶越食越多。了解自己嘅體質，可以幫你更準確解讀「攰」同「餓」嘅分別。

Nutrition Point 會透過微元素檢測（一種非入侵性嘅功能性評估）了解身體長期嘅營養素儲存模式，再由營養師配合你嘅生活習慣，安排個人化嘅飲食調整。正念飲食負責「聽」，體質飲食負責「揀」，兩者配合，同食物嘅關係會更加穩定。