Nutrition Point 小編・Mar 12,2023

【明報】雞蛋替代品

【明報】雞蛋替代品

雞蛋是日常攝取蛋白質的來源之一,近日美國、日本、台灣雞蛋供應緊張,蛋價上升,除了吃雞蛋,日常可吃什麼補充蛋白質?註冊營養師Jim Lau接受明報電子平台組訪問,提供相當於進食一隻雞蛋所含蛋白質的替代品,如硬豆腐1/4杯(25克)、1/2杯乳酪、熟藜麥3/4杯、花生醬1.5湯匙。各人可按照體重、運動量多少來計算每日所需的蛋白質,以一個體重50公斤、活動量低的人,每日所需蛋白質約40克(體重 x 0.8克)。

⬤蛋白質攝取不足,對身體有何影響?

蛋白質參與身體代謝,特別是肌肉和免疫力代謝,若蛋白質長期低於所需下限(每公斤體重約需0.8克),身體會出現肌肉無力、免疫力下降、水腫、脫髮、指甲變軟、胃口下降、傷口難以癒合、疲倦等。

⬤哪些人容易攝取蛋白質不足?

素食者(不吃雞蛋的素食者)、正減肥服用特殊餐單的人、有腸胃問題(如腸易激綜合症、胃潰瘍)、有吞嚥困難的長者,這些群組較需要注意有否攝取足夠蛋白質。Jim補充,香港人較少出現缺乏蛋白質,一般正常吃足三餐,兩餐均吃到一份手掌大小的肉類,基本上毋須太擔心。

雞蛋替代品:(下列食物的蛋白質含量相當於進食一隻雞蛋)

1隻雞蛋 = 約6-7克蛋白質

硬豆腐  1/4杯(約25克)

熟鷹嘴豆 1/2杯

熟藜麥   3/4杯

熟天貝  1/4杯

豆漿  1杯

乳酪  1/2杯

低脂牛奶  200毫升

花生醬  1.5湯匙

奇亞籽  1湯匙

營養酵母  2湯匙

熟瘦肉    半兩(約半個拳頭大小)

⬤動物性蛋白質、植物食蛋白質建議攝取比例?

Jim Lau補充,若要取代雞蛋,一般較少建議以肉類代替,可以進食不同的植物性蛋白質。至於攝取動物性蛋白質與植物性蛋白質的建議比例為6:4,若攝取過量動物性蛋白質,身體飽和脂肪酸會過多;若攝取植物性蛋白質為主,可能會導致身體能量不足。

數據參考:USDA National Nutrient Database for Standard Reference

網站連結:link.mingpao.com/78313.htm

 

 

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