【體重管理案例】3 個月減 5 公斤體脂：A1 型體質如何配合飲食與運動

不少人在進行體重管理時，會將注意力集中在體重數字，卻忽略體脂肪及內臟脂肪等身體組成指標。這位顧客跟隨營養師 Kelly 進行 3 個月的體質營養管理，體重減少 5 公斤，而體脂肪亦同步減少 5 公斤，內臟脂肪數值由 9 降至 6，反映飲食與運動安排取得了正面變化。

以下內容屬於個案經驗分享，不能代表所有 A1 型體質人士都會出現相同結果。實際變化會受飲食、活動量、睡眠、壓力及測量方法等因素影響。

這位顧客的體重及體脂肪數據有什麼變化？

顧客於 2026 年 3 月開始接受營養師 Kelly 的體質營養管理，並於 2026 年 6 月進行後續量度。前後數據如下：

A1 型體質在 Nutrition Point 的評估框架中有什麼特點？

按照 Nutrition Point 的微元素體質評估框架，A1 型體質的能量運用及日常活動反應，會因活動量及運動強度而有所不同。這套分類屬於中心的營養評估工具，不能取代醫學診斷或標準化身體檢查。

對這位顧客而言，營養管理的重點並不是盲目戒除澱粉，而是重新安排主食、蛋白質、蔬菜及飲水的比例，並逐步建立可持續的運動習慣。

營養師 Kelly 如何調整 A1 型體質的日常飲食？

1. 以低升糖指數主食取代部分精製澱粉

Kelly 沒有要求顧客完全戒除澱粉，而是將白飯等精製主食，部分更換為紅米、藜麥及蕎麥麵等選擇。這些食物可提供碳水化合物及膳食纖維，實際分量應按照個人的活動量、飲食習慣及整體能量需要調整。

2. 配搭魚類、海鮮、豆腐及豆類

每餐加入適量蛋白質來源，包括魚類、海鮮、豆腐及豆類，有助增加餐點的營養密度及飽足感。蛋白質需要量會因年齡、體重、活動量及健康狀況而不同，不宜單靠個案數據自行套用。

3. 以蔬菜及纖維增加餐點完整性

蔬菜能提供膳食纖維、維他命及礦物質。將不同顏色的蔬菜加入正餐，有助令飲食更多元，並配合主食及蛋白質建立較完整的餐盤結構。

4. 分段補充水分

Kelly 提醒顧客將飲水分散在一天不同時段，避免短時間內一次飲用大量水分。實際飲水量應按年齡、活動量、天氣、出汗程度及個人健康狀況調整；如有心臟、腎臟或其他需要限制水分的健康情況，應先諮詢醫生。

運動安排如何配合體重管理？

運動方面，Kelly 採取循序漸進的方式，先由快步行及簡單肌力訓練開始，再按顧客的適應情況逐步增加時間及強度。這種安排有助將運動融入日常生活，亦比一開始進行過量運動更容易持續。

• 快步行：作為較容易開始的帶氧活動，時間及速度可按個人狀況調整。
• 簡單肌力訓練：配合自體重或輕量負重動作，逐步建立規律訓練習慣。
• 循序增加：先觀察身體對運動的反應，再逐步調整頻率、時間及強度。
• 維持恢復：運動同樣需要配合休息、睡眠及足夠營養，避免只追求運動量。

為什麼不能只看體重數字？

體重會受到脂肪、水分、肌肉、腸道內容物及測量時間等因素影響。因此，評估體重管理進度時，除了體重，也可一併觀察體脂肪、內臟脂肪數值、腰圍、活動量、飲食習慣及日常精神狀態。

本案例中，體重與體脂肪同步下降，內臟脂肪數值亦由 9 降至 6。不過，原始資料沒有提供骨骼肌重、測量儀器、測量條件或每次量度的詳細紀錄，因此不能僅憑以上數據判定肌肉量一定完全維持，亦不應將結果直接推論至其他人士。

個案分享的重點是什麼？

「體重管理不一定要從極端戒食開始。先了解自己的飲食模式、活動量及身體組成變化，再逐步調整主食、蛋白質、蔬菜、飲水及運動安排，較容易建立可以長期維持的生活習慣。」

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