【腸胃敏感與食物不耐：常見成因與飲食調整策略】 引言 在香港這個快節奏的都市，腸胃敏感和食物不耐受問題日益普遍。作為專注於腸胃科營養治療的註冊營養師，JIM LAU在臨床實踐中發現，超過六成的香港求診者都存在不同程度的食物不耐受問題——從進食後腹脹、腹瀉、到慢性疲勞和皮膚問題。這些看似分散的症狀，往往指向同一個根源：腸道屏障功能受損和食物敏感反應。[1][2] 2025年發表於《振奮健康》的最新研究揭示了食物敏感與腸道健康之間的關鍵聯繫：當腸道屏障功能受損（即所謂的「腸漏症」），未完全消化的食物顆粒得以進入血液循環，觸發免疫系統產生IgG抗體，引發慢性炎症反應。這項研究為香港營養師的臨床實踐提供了重要的科學依據。了解食物不耐受的機制、識別觸發食物、並採取針對性的腸胃營養調整策略，是改善消化健康的關鍵。[1]   食物不耐受與食物過敏：重要區別 機制差異 許多香港人混淆食物不耐受（Food Intolerance）和食物過敏（Food Allergy）。食物過敏是IgE介導的急性免疫反應，症狀通常在進食後數分鐘內出現，可能危及生命（如花生過敏引起的過敏性休克）。相比之下，食物不耐受是由IgG抗體介導的延遲性反應，症狀可能在進食後數小時至數天才出現。[3][1] 根據2025年《腸道微生物組與食物過敏原交叉反應》研究，食物不耐受的主要機制包括： 1.消化酶缺乏：如乳糖不耐受患者缺乏足夠的乳糖酶[1] 2.腸道屏障功能障礙：腸漏症導致大分子食物抗原進入血液[2][1] 3.腸道微生態失衡：有益菌減少，病原菌增多，影響食物抗原的降解[3][1] 常見症狀 食物不耐受的症狀多樣，包括： -消化系統：腹脹、腹痛、腹瀉或便秘、胃酸倒流 -皮膚問題：濕疹、蕁麻疹、痤瘡 -神經系統：頭痛、偏頭痛、疲勞、注意力不集中 -其他：關節痛、鼻塞、體重波動 食物不耐受的常見成因 1.腸道屏障功能受損 2024年9月發表於《國際腸道通透性障礙》的綜述指出，腸漏症已成為食物不耐受的核心病理機制。正常情況下，腸道上皮細胞之間的緊密連接（tight junctions）如同「守門員」，只允許完全消化的小分子營養素通過。當這些連接受損時，未消化的食物顆粒、細菌毒素和炎症因子得以進入血液，觸發全身性炎症。[4][5][2] 導致腸漏症的因素包括： -長期壓力：香港人普遍工作壓力大，2024年研究顯示，香港年輕成人的抑鬱和焦慮症狀患病率遠高於全球平均[6][7] -抗生素過度使用：破壞腸道微生態平衡 -高糖高脂飲食：香港人常吃的加工食品、精製糖和反式脂肪 -非類固醇消炎藥（NSAIDs）：如布洛芬，可直接損傷腸黏膜[8] -酒精和咖啡因：過量攝入刺激腸道 2.消化酶分泌不足 隨著年齡增長或因胰腺功能減退，消化酶分泌減少。2024年發表的體外模擬研究顯示，消化酶補充劑可顯著改善碳水化合物、蛋白質和脂肪的消化效率。在胃消化階段，消化酶補充劑可將食物基質黏度降低82.17%，而內源性酶僅能降低51.04%。[9] 常見的消化酶缺乏包括： -乳糖酶缺乏：導致乳糖不耐受，在亞洲人群中非常普遍 -脂肪酶不足：導致脂肪吸收不良和脂肪瀉 -蛋白酶缺乏：蛋白質消化不完全，產生腸道發酵 3.腸道微生態失衡 腸道微生物群在食物抗原處理中扮演關鍵角色。2024年針對中國IBS患者的大型薈萃分析發現，與健康人相比，患者腸道中的有益菌（如乳酸桿菌Lactobacillus和雙歧桿菌Bifidobacterium）顯著減少，而潛在有害菌（如腸桿菌Enterobacter和腸球菌Enterococcus）顯著增加。[10] 微生態失衡如何導致食物不耐受： -降低食物抗原降解能力：有益菌可分解或修飾食物抗原，減少其免疫原性[3][1] -增加腸道通透性：病原菌產生的毒素破壞腸道屏障[1] -促炎環境：失衡的菌群刺激促炎細胞因子釋放[1] 4.壓力與腸腦軸失調 香港人生活節奏快、工作壓力大。2024年一項針對香港中年人的研究發現，夜班工作、精神壓力、單身和年輕年齡是過度進食和消化問題的主要風險因素。慢性壓力通過腸腦軸影響消化功能：[11][7][12][13] -抑制消化液分泌：減少胃酸和消化酶 -改變腸道蠕動：導致腹瀉或便秘 -增加腸道通透性：壓力激素直接破壞腸道屏障 -改變微生物組成：壓力導致有益菌減少[11] 識別食物不耐受：診斷方法 1.食物敏感測試（IgG測試） IgG食物敏感測試通過檢測血液中針對特定食物的IgG抗體水平，幫助識別可能的觸發食物。2025年一項研究顯示，96%的患者在遵循基於IgG測試結果的消除飲食後，IgG水平降低；84%的患者IgA滴度也有所降低。[14] JIM LAU在臨床實踐中常用的測試包括： US BioTek食物敏感測試：檢測96-184種食物的IgG、IgA和IgG4抗體[15]   !!重要提示：IgG測試應作為消除飲食的指導工具，而非最終診斷。測試結果需結合臨床症狀和消除-重新引入挑戰來確認。[17][16] 2.消除飲食法（Elimination Diet） 消除飲食法是診斷食物不耐受的「金標準」。這種方法包括：[17] 第一階段：消除期（4-6週） 移除常見觸發食物，包括： -麩質（小麥、大麥、黑麥） -乳製品（牛奶、芝士、乳酪） -雞蛋 -大豆 -堅果 -貝類海鮮 -精製糖 -酒精和咖啡因[18][17] 第二階段：重新引入期（2-4週） -每3-4天重新引入一種食物，詳細記錄症狀反應。如出現症狀，該食物應繼續避免。[17] 第三階段：維持期 -根據測試結果建立個性化長期飲食計劃。[16] 3.FODMAP評估 對於有腹脹、腹瀉或腸易激綜合症（IBS）症狀的患者，低FODMAP飲食評估特別有效。FODMAP是指可發酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇。2025年最新研究顯示，低FODMAP飲食可使86%的IBS患者症狀從中度改善至輕度。[19] 在香港飲食中，常見的高FODMAP食物包括： -寡糖：洋蔥、大蒜（中式烹飪的基礎調味） -雙糖：牛奶、乳酪 -單糖：蜂蜜、芒果、西瓜 -多元醇：蘑菇、花椰菜、人工甜味劑 【飲食調整策略：腸胃營養治療方案】 JIM LAU基於多年的腸胃專科營養治療經驗，總結出針對香港人食物不耐受的系統性改善方案： 1.腸道修復：5R協議 功能醫學的5R協議是腸胃營養治療的核心框架：[20][21][18] Remove（移除） -移除食物觸發因素（基於測試結果） -清除腸道病原菌（必要時使用抗生素如利福昔明） -減少壓力源和環境毒素 Replace（替換） -補充消化酶：幫助碳水化合物、蛋白質和脂肪消化[22][9] -乳糖酶：針對乳糖不耐受 -木糖異構酶：針對果糖吸收不良[23] -α-半乳糖苷酶：針對豆類引起的脹氣 -補充鹽酸和胃蛋白酶（低胃酸患者） -補充膽汁酸（脂肪消化不良患者） Reinoculate（重新接種） -益生菌補充：選擇特定菌株（詳見第二週文章） -益生元：餵養有益菌的膳食纖維 -發酵食物：泡菜、酸菜、康普茶 Repair（修復） 關鍵營養素包括： -L-谷氨酰胺（L-Glutamine）：5-10克/天，支持腸道上皮細胞修復和緊密連接蛋白表達[24][18][20] -鋅肌肽（Zinc Carnosine）：75毫克每天兩次，促進黏膜癒合[18] -膠原蛋白或骨湯：提供修復腸道所需的氨基酸 -Omega-3脂肪酸：減少腸道炎症 -維生素D：支持免疫調節和腸道屏障功能 Rebalance（重新平衡） -壓力管理：冥想、瑜伽、呼吸練習[11] -規律運動：促進腸道蠕動和微生態多樣性 -充足睡眠：7-9小時/晚[11] -正念飲食：細嚼慢嚥，減少消化負擔[11] 2.針對香港飲食習慣的調整建議 早餐 -❌ 避免：港式奶茶（含牛奶和咖啡因）、菠蘿包（高糖高麩質） -✅ 推薦：無糖豆漿配蒸番薯、水煮蛋配牛油果、無麩質燕麥粥加藍莓 午餐 -❌ 避免：快餐店炸雞（高脂肪、麵粉裹粉）、即食麵（添加劑多） -✅ 推薦：蒸魚配糙米飯和蔬菜、雞肉沙拉配橄欖油醋汁、日式刺身配藜麥 晚餐 如在中餐廳用餐，可參考2026年發表的《IBS患者中餐飲食指南》：[25] -✅ 安全選擇：白灼菜心、清蒸魚、白切雞、白飯 -❌ 避免：黑豆醬菜式（含蔥蒜）、炒麵炒飯（含蔥蒜和小麥）、酸甜醬（高果糖） -💡 策略：要求廚師不加蔥蒜，用薑和五香粉調味；選擇蒸、灼、烤而非炸的烹調方式 零食 -❌ 避免：蛋卷、曲奇餅（麩質、牛油）、糖果（人工甜味劑） -✅ 推薦：米餅、香蕉、自製果仁棒（確認無敏感堅果） 3.消化酶補充策略 對於消化能力較弱的患者，JIM LAU常推薦以下補充方案： 全面消化酶配方 -含α-澱粉酶、乳糖酶、纖維素酶、脂肪酶和蛋白酶的複合配方，如DigeZyme®，臨床研究顯示60天後可顯著改善胃腸道症狀。[9] 腸溶包衣重要性 -選擇腸溶包衣的酶補充劑，確保酶能夠完整到達小腸發揮作用，而不被胃酸破壞。[22] 服用時機 -在餐前5-10分鐘服用，隨食物一起進入消化道。[22] 4.抗炎飲食原則 增加攝入 -多酚類食物：綠茶、藍莓、石榴、黑巧克力（70%以上可可）——支持有益菌生長，特別是Akkermansia muciniphila[26][27] -Omega-3脂肪酸：三文魚、沙甸魚、亞麻籽、奇亞籽 -薑黃：含薑黃素，強效抗炎 -生薑：改善消化、減少噁心 -骨湯：富含膠原蛋白和谷氨酰胺 減少攝入 -精製糖和加工食品 -反式脂肪和氫化油 -人工添加劑和防腐劑 -過量酒精和咖啡因 臨床案例分享（作經驗和教學分享用途) 案例：張女士，35歲，市場經理 主訴：進食後持續腹脹、間歇性腹瀉、疲勞、輕度濕疹 飲食習慣：經常外食，愛吃麵包、披薩、奶茶，工作壓力大，睡眠不足 診斷方法： -IgG食物敏感測試和生物共振檢測顯示對麩質、牛奶、雞蛋中度敏感 -腸道通透性標誌物Zonulin水平升高[24] 治療方案（12週）： -消除飲食：移除麩質、乳製品和雞蛋4週 -腸道修復： -L-谷氨酰胺 5克/天 -Omega-3 魚油 3克/天 -維生素D 1200 IU/天 益生菌：Probiotics – 10 -消化酶：隨餐服用 結果： -4週後：腹脹減少70%，腹瀉頻率從每週4-5次降至每週1次 -8週後：濕疹明顯改善，能量水平提升 -12週後：重新引入測試顯示可少量耐受雞蛋，但麩質和牛奶仍需避免   結論與行動建議 食物不耐受和腸胃敏感並非不可逆轉。通過系統性的腸胃營養治療方案——包括識別觸發食物、修復腸道屏障、平衡微生態、補充消化酶和關鍵營養素——大多數患者可在8-12週內看到顯著改善。 立即行動步驟 記錄飲食日誌：連續2週記錄所有飲食和症狀，識別可能的觸發食物模式 考慮專業測試：諮詢註冊營養師進行IgG食物敏感測試或消除飲食評估 開始基礎腸道支持：即使未確診，開始補充優質益生菌和增加膳食纖維攝入 改善生活方式：優先處理壓力管理和睡眠質量 尋求專業指導：食物不耐受的管理需要個性化方案，建議在專業腸胃營養師指導下進行 何時尋求專業幫助 如果您經歷以下情況，應盡快諮詢專業的腸胃科營養師： 持續超過3個月的消化症狀 體重不明原因下降...

【一邊睇手機一邊食？】Mindful Eating 點樣幫你重新聽返身體嘅飽餓訊號 | Nutrition Point 營養師 Vivian 飲食行為・正念飲食・營養師 Vivian 【一邊睇手機一邊食？】Mindful Eating 點樣幫你重新聽返身體嘅飽餓訊號 成日一邊睇手機一邊食，食完先發現自己飽到唔舒服？好多香港人午飯時間只有 45 分鐘，一手拎住叉燒飯，一手碌緊 IG，回過神嚟個飯盒已經清晒。唔係你冇自制力，係大腦根本冇機會收到「夠喇」嘅訊號。 30 秒重點 正念飲食（Mindful Eating）係專心留意食物同身體感受，唔係節食，亦唔止係食慢啲。 2013 年一份涵蓋 24 項研究嘅分析發現，分心食嘢對之後一餐食量嘅影響（SMD 0.76）大過對當餐嘅影響（SMD 0.39）。 一項 62 人研究顯示，用手機時進食，熱量攝取高約 15%，脂肪攝取亦較多。 最易開始嘅方法：放低手機、食到一半停 30 秒、用 1 至 10 分量表評估飽足程度。 點解睇手機會食多咗 飽足感唔係胃一滿就即刻出現。食物入到腸胃後，身體會釋放飽足荷爾蒙，例如 GLP-1 同 PYY，再傳返去大腦。呢個過程一般需要大約 15 至 20 分鐘。如果你 8 分鐘就扒完一碟乾炒牛河，訊號仲未到，你已經食完。 手機令情況更複雜。英國 Robinson 等人喺 American Journal of Clinical Nutrition 發表嘅系統性回顧，分析咗 24 項實驗研究。結果顯示，分心進食會令當餐食量輕度增加，但對之後一餐嘅影響更大。研究團隊認為，分心會削弱大腦對「頭先食咗幾多」嘅記憶，搞到下一餐你以為自己唔太飽。 同一份研究亦發現，加強對已食食物嘅記憶，可以令之後嘅食量減少（SMD 0.40）。換句話講，專心食飯嘅好處，好多時喺下一餐先見到。 研究 對象 主要發現 Robinson 等，2013，AJCN 24 項實驗研究 分心進食令當餐食量增加（SMD 0.39），之後一餐增幅更大（SMD 0.76） da Mata Gonçalves 等，2019 62 位 18 至 28 歲大學生 用手機或閱讀時進食，總熱量攝取高約 15%，脂肪攝取較多 JMIR mHealth，2021 71 位年輕成人，7 日追蹤 進食時用手機影非食物相片，全日食量有上升趨勢 正念及正念飲食統合分析 46 項研究 正念及正念飲食介入令食量輕度減少（SMD -0.24） 正念介入統合分析，2024 多項介入研究 飽足感覺察提升（效應值 0.64），外在誘因進食及衝動食物選擇減少 Mindful Eating 唔係淨係食慢啲 正念飲食嘅核心，係用唔批判嘅態度，留意進食時身體同情緒嘅感受。佢包括 3 個層面。 分辨飢餓：知道自己係肚餓、口痕、攰，定係壓力大想搵嘢食。 感受食物：留意味道、口感、溫度同香味，等大腦記得自己食過咩。 察覺飽足：喺「飽到頂」之前，認得出「舒服地夠」嘅感覺。 研究結果亦要講清楚。正念飲食對食量有輕度幫助，對提升飽足感覺察都有正面結果，但用嚟長遠減重嘅證據仍然有限。所以 Vivian 會將佢當作重建飲食習慣嘅工具，唔會當作減肥捷徑。 生理飢餓定情緒飢餓 分辨方向 生理飢餓 情緒或習慣性飢餓 出現速度 慢慢嚟，距離上一餐 3 至 5 小時 突然出現，可能啱啱食完晏 想食咩 一碗飯、一份三文治都 OK 指定想食薯片、珍珠奶茶、朱古力 身體感覺 肚咕咕聲、手軟、專注力下降 覺得悶、攰、焦慮，或者見到人食就想食 食完之後 覺得滿足，停得低 食完仲想食，或者有內疚感 1 至 10 分飽餓量表 呢個量表可以幫你將模糊嘅感覺變成具體數字。食之前、食到一半、食完之後各評一次。 分數 身體感覺 建議行動 1 至 2 分 餓到頭暈、手震、脾氣差 太遲喇，好容易一次過食過量。下次早啲安排小食 3 至 4 分 肚有啲空，開始諗食咩 理想開始進食嘅時候 5 分 唔餓唔飽 可以留意自己係咪仲想食 6 至 7 分 胃有充實感，仲行得郁 舒服停低嘅位 8 分 開始覺得飽，要鬆返條褲頭 已經過咗位，下次早一啖停 9 至 10 分 飽到頂、胃脹、想瞓 即係「食完先發現飽到唔舒服」嘅狀態 Vivian 嘅 5 個日常練習 1. 食飯時將手機反轉放開 唔使一下子全日戒手機。由每日一餐開始，例如早餐或者晚餐。將手機反轉放喺手袋，或者擺喺另一張枱。如果一定要回覆訊息，就放低餐具先覆，覆完再食。 2. 頭三啖專心食 第一啖菠蘿包，留意外層酥皮嘅脆、入面麵包嘅軟，同埋牛油同糖嘅香味。頭三啖專心食，可以幫大腦好好記低呢一餐。 3. 每啖之間放低餐具 喺茶餐廳食碟飯，每食一啖就放低匙羹，咀嚼 15 至 20 下先再拎起。目標係將一餐由 8 分鐘拉長到 15 至 20 分鐘，等飽足訊號有時間到大腦。 4. 食到一半停 30 秒 食到一半，飲啖水，問自己而家喺量表幾多分。如果已經...

【跑步飲幾多水先啱？】唔好只跟每日 2 公升，用出汗率計個人補水策略 | Nutrition Point NUTRITION POINT · 跑步營養 【跑步飲幾多水先啱？】唔好只跟每日 2 公升，用出汗率計個人補水策略 營養師 Gigi Fong 錄音重點整理｜配合運動補水文獻 跑步補水不能只看「每日兩公升」。較實用的方法，是先量度個人出汗率（Sweat rate），再按跑步時間、天氣、口渴程度及腸胃耐受度安排飲水，避免飲得太少或太多。 同樣跑一小時，有人只濕背脊，有人連襪都濕透。補水計劃要跟自己的流失量，唔係照抄跑友個水樽。 用一次45至60分鐘的日常訓練，記錄跑前後體重、飲水量及時間。 60 kg跑到59.3 kg，途中飲200 mL，跑一小時且未排尿，出汗率約為900 mL／小時。 跑中飲水量要實測調整。跑後則看剩餘缺口，唔好重複計入已飲的水。 夏天、冬天及不同強度應重新量度，唔好一個數字用足全年。 日常與跑步需要 · 出汗率公式 · 三階段補水 · 飲品與身體訊號 · 常見問題 一、兩公升並非固定答案 Gigi Fong 在錄音先提醒大家，體型及活動量不同，日常飲水量自然不同。她以少運動、久坐的日子作例子，提出每公斤體重約30至35 mL作粗略起點。60 kg的計算結果是每日約1.8至2.1 L。 這是錄音中的初步估算法，並非所有人的標準答案，也不能把它當作長跑日的完整補水量。湯、奶及其他飲品都會提供水分，食物亦含水，唔需要將所有水分需要都理解成額外飲用白開水。 美國運動防護員協會（NATA）的2017年立場聲明指出，流汗量、體型、環境、運動強度及腸胃耐受度都應納入個人補水計劃。與其問自己有冇飲夠八杯，不如先記錄今天跑了多久、流失多少水分。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training 「唔好一個 formula 走天涯。」 Gigi Fong，補水策略錄音 例如平日放工在海濱跑45分鐘，與週末在悶熱天氣下跑兩小時，所需攜帶的飲品及補給安排可以很不同。第一次測試應選平時熟悉的訓練，避免為了量度而刻意跑得更快或忍住唔飲水。 二、出汗率計算方法 出汗率是每小時流失的汗液量，常用L／小時或mL／小時表示。它與跑後體重跌幅不同，因為途中飲下的水會掩蓋部分流失。NATA建議用以下實地公式估算，並扣除測試期間的排尿量。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training 出汗率（mL／小時）＝［（跑前體重－跑後體重）×1,000＋期間飲水量－期間排尿量］÷運動小時 體重用kg，飲水量及排尿量用mL。45分鐘等於0.75小時，60分鐘等於1小時。這是實用估算，唔係直接收集汗液的精密量度。 跟住六步做一次測試 選45至60分鐘的代表性跑課，記下天氣、配速及訓練類型。 跑前先去洗手間，再用同一部磅量體重。穿輕便、乾爽衣物。 量好水樽起始容量，或記錄每次飲用的份量。 記錄實際跑步時間。若期間排尿，記下尿量，否則這次估算會有額外誤差。 跑完抹乾汗，在再次飲食前量體重。避免濕衣物把水分留在磅上，可換上相同重量的乾衣物。 代入公式，並在相似情況重複測試，看看數字是否穩定。 Gigi Fong 的60 kg例子 記錄項目 測試數字 跑前體重 60.0 kg 跑後體重 59.3 kg 途中飲水 200 mL 期間排尿 0 mL，例子假設未排尿 跑步時間 60分鐘 體重減少0.7 kg，約相當於700 mL淨水分缺口。加回途中飲下的200 mL，這次估算出汗量是900 mL。除以1小時，出汗率就是900 mL／小時，亦即0.9 L／小時。 如果跑45分鐘而其他數字完全相同，便要用900除以0.75，結果為1,200 mL／小時。唔好漏掉時間換算，否則短課與長課的數據無法比較。 在相同條件下，900 mL／小時可用來粗略估算兩小時流汗約1,800 mL。但跑得更久時，天氣、配速及身體反應可能改變，不能直接把一次短課數字當成整場馬拉松的精準預測。 三、跑前跑中跑後安排 跑前：預留時間分次飲 Gigi Fong 在錄音提出，跑前約三小時可先留意補水，以400至600 mL作示例，讓身體有時間吸收及排出多餘水分。接近起跑前15至30分鐘，可按口渴及胃部感受小量補充，錄音示例是150至250 mL。 這兩組數字並非每次都要完成的配額。若已正常飲水、沒有口渴，就唔需要臨起跑硬灌一大樽。目標是以正常水分狀態開始跑步，而非預先飲到過量。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training 跑中：用數據試出合適份量 對較短、天氣涼爽的輕鬆跑，通常可按口渴飲水，不需要為湊足固定份量而硬飲。長課或炎熱環境則值得事先安排水源，用出汗率及訓練經驗協助規劃，再按當下感受修正。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training Gigi Fong 提出可先嘗試補回出汗量約60%至80%。以900 mL／小時計算，便是每小時540至720 mL。這是她提供的訓練起點，唔係適用所有跑手的國際固定標準。 如果分成每20分鐘飲一次，這個例子約是每次180至240 mL。先在訓練試，觀察胃部會否不舒服、是否仍很口渴及跑後體重變化。唔需要為追數字而強行飲，也唔應在很口渴時為守住百分比而忍住。 以60 kg跑手為例，2%體重是1.2 kg。NATA把運動結束時體重減少少於2%列為表現導向的常用規劃目標，同時反對因飲水而令體重增加。2%是規劃參考，並非一跨過就必然出問題的分界線。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training 跑後：看剩餘缺口 跑中補過水，唔等於跑後一定不需要補。回到60 kg跑至59.3 kg的例子，跑後仍少了0.7 kg，所以剩餘缺口約700 mL。途中飲下的200 mL已反映在跑後體重，唔好再額外扣一次。 NATA提出，若恢復時間短，尤其不足四小時，可按跑後體重缺口補約100%至150%液體，以涵蓋其後排尿。0.7 kg缺口對應約700至1,050 mL，分散在接下來數小時飲用，配合正常食物。若有超過12小時恢復，一般可透過正常吃喝逐步補回，唔需要一次灌完。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training 例如跑後回家吃雞蛋三文治配飲品，或吃魚肉飯配湯，都可把飲品及食物水分納入恢復安排。唔好把「跑後目標」再疊加到一套已經足夠的飲水計劃上。 四、飲品與身體訊號 跑步情境 飲品安排 觀察重點 約45分鐘、涼爽輕鬆跑 清水通常已足夠，按口渴飲 唔需要因為有跑步就一定飲運動飲品 超過一小時或流汗較多 可考慮含鈉的電解質飲品 按流汗、飲食及腸胃反應安排 長時間兼需要補能量 可選同時含碳水化合物的運動飲品 與其他食物補給一起計算 跑後有水分缺口 分次飲水，配合正餐及適量鈉 按缺口及下次訓練時間調整 電解質（Electrolytes）之中，鈉（Sodium）是流汗補給的重要考量。運動飲品是否合適，要看營養標籤，不能只看包裝寫「電解質」。例如某飲品每100 mL含50 mg鈉，500 mL就是250 mg，這只是標籤換算示例，唔係人人必須補250 mg。補鈉量仍需按實際流失及飲食調整。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training Gigi Fong 的錄音亦提到椰子水。選擇這類飲品時，同樣要查看鈉含量，不能單憑「天然」就假定與運動飲品有相同補給效果。出汗率只告訴你流失多少液體，不能直接告訴你汗液含多少鈉。 尿色與口渴要一起看 尿色（Urine colour）及排尿頻率可以作日常參考，但單次深色尿不等於一定缺鈉，也不能由此決定必須喝電解質飲品。把尿色、口渴及體重變化放在一起看，比只盯住一個顏色更實用。唔需要追求小便全日透明。McDermott 等，2017，Journal of Athletic Training 飲得多不等於補得好 運動相關低鈉血症（Exercise-associated hyponatremia）可與飲入液體超過身體流失有關。2017年相關文獻回顧指出，按口渴飲用有助避免過量，而含鈉運動飲品也不能抵消持續過量飲水的風險。補水計劃應協助你飲得合適，唔係要求你見水站就飲清一杯。Hew-Butler 等，2017，Frontiers in Medicine 若跑步期間出現意識混亂、反覆嘔吐或嚴重頭痛，應停止運動並立即求助，不能只當作飲水不足而繼續灌水。Hew-Butler 等，2017，Frontiers in Medicine 不同季節重新測試 Gigi Fong 提醒，夏天與冬天都應做出汗率測試。建立紀錄時，可列出「冬天輕鬆跑」「夏天同配速跑」「長課」三種情境，並記下氣溫、濕度、衣物及飲用感受。相同路線也可能因環境及熱適應（Heat...

GLP-1 減肥針營養風險：蛋白質、肌肉流失與腸胃管理｜Harry 營養師 首頁 營養文章 GLP-1 營養風險 GLP-1 營養管理 【食得少 ≠ 食得健康】GLP-1 用家要留意嘅三大營養風險 GLP-1 類藥物會降低食慾、增加飽肚感同減慢胃排空。體重可以跌得快，但當食量同步大減，蛋白質、纖維同微量營養素亦可能食唔夠。減磅期間要保留肌肉、照顧腸胃，同時維持足夠營養，先可以令整個過程更穩定。 撰文：Harry 註冊營養師｜更新日期：2026 年 10 月 1 日｜閱讀時間：約 9 分鐘 GLP-1 用家營養重點 直接答案：食量減少唔等於營養足夠。GLP-1 用家最需要留意三件事，第一係瘦體重下降，第二係蛋白質不足，第三係腸胃反應令水分、纖維同微量營養素攝取減少。 蛋白質：體重管理活躍期可按個人情況參考每日每公斤體重 1.2 至 1.5 克 每餐做法：先食高蛋白質食物，再食菜同適量主食 阻力訓練：每星期最少 2 次，按能力逐步增加 纖維：女性每日約 21 至 25 克，男性約 30 至 38 克，宜慢慢增加 評估方向：體重以外，同時留意身體組成、肌肉功能、飲食攝取同腸胃狀態 文章目錄 GLP-1 點樣影響食慾 風險一：瘦體重下降 風險二：蛋白質不足 風險三：腸胃與微量營養素 香港飲食實行方法 唔好只睇體重 常見問題 GLP-1 點影響食慾 GLP-1 受體促效劑（GLP-1 Receptor Agonist）會增加飽肚感、降低飢餓感，同時減慢胃排空。食量因此減少，體重亦可以下降。常見例子包括 semaglutide，tirzepatide 則同時作用於 GIP 及 GLP-1 路徑。 問題唔在於食少咗，而係食少之後有冇揀啱食物。當一日只食到原本六至七成份量，如果先食麵包、餅乾或粥，個胃已經飽咗，魚、蛋、豆腐同蔬菜自然食唔落。長期落去，營養密度就會下降。 風險一：瘦體重下降 減磅唔會只減脂肪。瘦體重（Lean Mass）包括肌肉、水分、骨骼同器官等非脂肪組織，所以研究中嘅「瘦體重下降」唔可以全部當成肌肉流失。不過，肌肉量同肌肉功能仍然係減磅期間需要主動留意嘅指標。 STEP 1 身體組成分析顯示，使用 semaglutide 2.4 mg 68 星期後，平均體重下降 15.0%，總脂肪量下降 19.3%，瘦體重下降 9.7%。由於脂肪下降幅度較大，瘦體重佔整體體重嘅比例反而增加 3 個百分點。 SURMOUNT-1 嘅 DXA 子研究則顯示，tirzepatide 組 72 星期平均體重下降 21.3%，當中約 75% 來自脂肪，25% 來自瘦體重。數據提醒我哋，磅數下降得理想，都要同步保留力量同活動能力。 阻力訓練點解重要 單靠加蛋白質未必足夠。2025 年國際專家共識指出，保留瘦體重需要配合中至較高強度嘅阻力訓練（Resistance Training）。實際起步可以由每星期 2 次開始，每次選 4 至 6 個動作。 坐椅深蹲 8 至 12 次 牆身掌上壓 8 至 12 次 橡筋帶划船 8 至 12 次 臀橋 8 至 12 次 每個動作先做 1 至 2 組，再按能力增加 Harry 營養師：「減磅期間最怕只追住個磅數。體重輕咗，但行樓梯冇力、拎餸都易攰，方向就要重新調整。蛋白質同阻力訓練要一齊做，先更有利保留肌肉功能。」 風險二：蛋白質不足 食慾下降後，最常見嘅情況係全日總食量減少，蛋白質克數亦跟住跌。2025 年營養與生活方式專家共識建議，GLP-1 體重管理期間可按個人情況考慮每日每公斤體重 1.2 至 1.5 克蛋白質，並平均分配到不同餐次。 每日要食幾多 以每日每公斤體重 1.2 至 1.5 克計算嘅蛋白質參考 體重 每日較低參考 每日較高參考 60 公斤 72 克 90 克 70 公斤 84 克 105 克 80 公斤 96 克 120 克 90 公斤 108 克 135 克 蛋白質目標唔係一個固定數字。年齡、活動量、整體食量、原有身體狀況同體重基準都會影響實際安排。重點係避免全日只靠一餐補晒，因為胃口細時通常食唔到咁大份。 香港常見食物份量 每份食物嘅蛋白質約數 食物 常見份量 蛋白質約數 香港外食做法 雞蛋 2 隻 約 12 至 14 克 茶餐廳可揀烚蛋或炒蛋少油 雞胸肉 100 克熟重 約 30 克 切雞飯可走皮，先食雞再食飯 魚肉 120 克熟重...

【想減脂但又唔想跑慢、操唔郁？】運動人士點樣安排碳水化合物 | Nutrition Point 運動營養・體重管理 【想減脂但又唔想跑慢、操唔郁？】運動人士點樣安排碳水化合物，先唔會愈減愈無力 明明已經戒飯、戒麵、晚餐淨係食雞胸同菜，點解跑步仲係腳軟，做 Gym 又推唔起？好多時唔係你唔夠自律，而係你將供應訓練嘅燃料一齊戒走咗。 30 秒重點 減脂靠持續而可維持嘅熱量赤字，唔係靠極端捱餓。 碳水化合物係肌肉同大腦常用嘅能量來源。要跑、要操，就要將碳水放喺適合嘅時間食。 蛋白質幫你喺熱量控制期維持肌肉量，脂肪亦唔需要完全戒走。 訓練日、休息日、跑長課同輕鬆活動日，餐盤唔一定要一樣。 減脂唔係愈食愈少 運動人士想減脂，最易跌入嘅陷阱係一下子大幅減食量，再將飯、麵、薯仔同水果全部刪走。體重數字初期可能落得快，但跑步配速、重量訓練表現同日常精神都有機會一齊向下。 由 Dietitians of Canada、Academy of Nutrition and Dietetics 同 American College of Sports Medicine 聯合發表嘅立場文件指出，運動營養要按訓練量、訓練強度、目標同個人反應調整。對要改變體組成嘅運動人士，較實用嘅做法係每日從個人化需要扣減約 250 至 500 kcal，並用較慢節奏減重。每星期體重下降少於約 1%，一般較有利維持瘦體重及表現。 實際例子：如果你平日總消耗約 2,000 kcal，唔使直接食到 1,000 kcal。可以由少約 300 至 400 kcal 開始，例如將茶餐廳嘅雙層芝士漢堡餐，換成烤雞胸三文治加黑咖啡，再保留正餐入面適量飯或番薯，畀訓練有燃料。 碳水係訓練燃料，唔係減脂敵人 碳水化合物會以肝醣（Glycogen）形式儲存在肝臟同肌肉，喺跑步、行山、單車、高強度間歇訓練同重量訓練時幫手供應能量。當你長期食得太少，訓練質素容易受影響。運動營養立場文件亦指出，喺低碳水供應下訓練雖然可能帶來部分代謝適應，但會影響訓練強度同訓練時間。 Gigi Chan 建議，減脂期可以先將碳水化合物安排為總熱量約 45% 至 50% 作起點，再按訓練量、飽足感、體重變化同運動表現調整。對運動人士，更實用嘅做法係按每公斤體重同當日訓練量安排，唔好只死跟一個固定百分比。 時機 點樣食 香港常見例子 運動前 1 至 2 小時 選容易消化、脂肪較低嘅碳水，份量按訓練長度調整 香蕉 1 隻、全麥方包 1 至 2 片、細條番薯、少量燕麥 高強度或長時間訓練日 正餐保留主食，唔好靠沙律加雞胸頂足全日 半碗至 1 碗糙米飯配蒸魚、番薯配雞胸、藜麥沙律配豆腐 訓練後正餐 碳水配蛋白質，幫身體補充能量及支持肌肉恢復 三文魚飯、雞絲湯米粉加蛋、豆腐瘦肉飯配灼菜 休息或輕鬆活動日 碳水可以按飢餓感同活動量稍為減少，唔使完全戒走 由大碗飯轉半碗飯，加菜同蛋白質，或者以番薯取代部分白飯 蛋白質要食夠，先守得住肌肉 減脂時，身體想減嘅係脂肪，唔係辛苦練返嚟嘅肌肉。蛋白質（Protein）係肌肉維持及恢復所需嘅營養素，亦可以提升飽足感。Gigi Chan 提出嘅實用範圍係每日每公斤體重約 1.6 至 2 克蛋白質。 例如 60 kg 嘅人，每日可先以約 96 至 120 g 蛋白質為目標，再由營養師按訓練量、總食量同個人需要調整。早餐食水煮蛋配希臘乳酪，午餐同晚餐各有一手心大小嘅雞胸、瘦肉、三文魚或豆腐，已經比淨係靠一杯蛋白飲品更容易做得長久。 脂肪唔好完全戒走 有啲人減脂時連油都唔敢落，結果食物淡而無味，餐後又容易想搵零食。脂肪（Fat）係日常飲食嘅一部分，重點係份量同來源。Gigi Chan 建議可將脂肪安排為總熱量約 20% 至 35%，再用橄欖油、合桃、杏仁、牛油果、深海魚等食物分散喺正餐入面。 一個容易執行嘅方法係，午餐嘅烚菜加 1 至 2 茶匙橄欖油，下午茶食一小把無糖杏仁，晚餐加半個牛油果。唔使見油就怕，亦唔好將健康油食到冇份量。 減脂餐盤點砌？ 餐盤部分 作用 例子 1 掌心蛋白質 支持肌肉維持同飽足感 蒸魚、雞胸、瘦肉、雞蛋、豆腐 1 至 2 拳頭蔬菜 增加纖維、咀嚼感同餐後滿足感 菜心、芥蘭、娃娃菜、菇類、番茄 1 拳頭碳水 配合當日運動量供應能量 糙米飯、紅米飯、番薯、燕麥、藜麥、米粉 1 隻拇指健康脂肪 增加風味及整體營養平衡 橄欖油、牛油果、果仁、芝麻 如果當晚要跑間歇、做下肢重量訓練，碳水可以放多少少喺運動前後。如果只係輕鬆散步，主食份量可以相應調整。呢種按訓練安排碳水嘅方式，叫做碳水週期化（Carbohydrate Periodization），比起日日硬戒澱粉更貼近運動需要。 跑步愈跑愈慢，先檢查呢 4 件事 熱量缺口太大：由「食得好少」改為有計劃嘅溫和缺口，畀身體有能量完成訓練。 運動前冇碳水：晨早跑步或放工操前，試吓香蕉、方包或番薯呢類方便食物。 蛋白質分配太集中：唔好全日只靠晚餐食肉。早餐、午餐、晚餐都安排蛋白質。 訓練日同休息日食法一模一樣：高強度訓練日要優先照顧燃料，休息日再按活動量收窄份量。 「減脂嘅秘訣唔係食得越少越好，而係食得啱、食得科學。只要維持溫和嘅熱量赤字，攝取足夠蛋白質，再配合優質碳水畀你能量，你可以越練越有線條，越跑越有力。」Gigi Chan Nutrition Point 點樣幫你安排 同樣係想減脂，有人係跑步越跑越攰，有人係做 Gym 後食慾大增，亦有人只要一戒飯就冇精神。Nutrition Point 會由你嘅飲食習慣、訓練時間、運動量、生活作息同身體數據出發，幫你砌一個更貼近日常嘅飲食安排。 微元素檢測以非入侵方式提供營養儲存狀態嘅參考數據，配合營養師了解你嘅訓練模式同飲食習慣，幫你更具方向咁安排碳水、蛋白質同日常餐盤。 💡 想減脂，但又想保留跑步表現同訓練力量？ 📅 自助預約 Nutrition Point：https://nutrition-point.as.me/schedule.php 📲 WhatsApp 查詢 Nutrition Point：https://api.whatsapp.com/send?phone=85268753663 😀 案例分享：https://nutrition-point.com/casesharing/ 常見問題 減脂係咪一定要戒飯？ 唔一定。減脂重點係整體熱量安排同餐盤比例。對有跑步、行山或重量訓練習慣嘅人，完全戒飯容易令訓練燃料不足。可以由白飯改成糙米飯、紅米、番薯或藜麥，並按訓練量調整份量。 運動前食香蕉會唔會阻住減脂？ 一隻香蕉提供方便嘅碳水化合物。喺運動前 1 至 2 小時食，對好多人而言比空肚硬操更容易維持訓練質素。整日總熱量同餐盤安排先係減脂關鍵。 蛋白質食得愈多愈好？ 唔係。蛋白質要配合體重、總熱量、訓練類型同飲食習慣計算。每日每公斤體重約 1.6 至 2 克係常見起點，唔需要用極端食法取代均衡正餐。 參考資料 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy...

正念飲食 Mindful Eating｜戒口反而暴食點算？營養師 Kelly 3 個心法 | Nutrition Point 【正念飲食】【情緒性進食】【減脂心法】 【Mindful Eating 正念飲食】戒口戒到好辛苦，結果反而暴食？正念飲食唔係叫你慢慢食咁簡單，而係學識同食物建立較穩定嘅關係 作者：Nutrition Point 營養師 Kelly ｜ 發佈日期：2026年9月30日 ｜ 閱讀時間：約 10 分鐘 💡 30 秒重點摘要 正念飲食（Mindful Eating）唔係一套嚴格嘅飲食規則，而係將覺察帶入食嘢嘅過程，用唔批判嘅態度留意自己嘅飢餓、飽足、情緒同進食衝動，再放慢速度去食。 ✅ 一份整合 14 項研究嘅系統性回顧發現，正念訓練可以減少暴食（Binge Eating）同情緒性進食（Emotional Eating）。 ✅ SHINE 隨機對照研究追蹤 194 位成年人 12 個月，正念飲食程度越高，食甜嘢嘅情況越少。 ✅ 香港大學生隨機對照研究顯示，10 星期正念飲食課程令情緒性進食同壓力進食分數下降。 ✅ 三個日常心法：餐前深呼吸三次、每啖放低餐具、餐後 30 秒回顧。由每日一餐開始就足夠。 引言：越戒越想食，問題唔喺你意志力唔夠 戒口戒到好辛苦，點解到頭來反而暴飲暴食？呢個情況好多人都試過。 減脂期間，不少人第一步就係將甜品、奶茶、菠蘿油全部列入「黑名單」。頭一兩個星期仲頂得住。直到某日放工好攰，經過便利店，一買就買咗兩條朱古力加一包薯片，食完又覺得好內疚，第二日再戒得更狠。呢個「戒、忍、爆、悔」嘅循環，唔少香港打工仔同學生都好熟悉。 營養師 Kelly 喺日常諮詢中觀察到：「好多客人唔係唔知咩食物健康，而係戒得太硬，身體同情緒嘅需要冇人理，壓到一個位就會反彈。」正念飲食提供另一個方向，佢唔靠意志力硬撐，而係教你重新聽返身體同情緒嘅訊號。 一、正念飲食（Mindful Eating）是甚麼 正念（Mindfulness）指有意識地、唔批判地留意當下。將呢種態度放入飲食，就係正念飲食。佢包括四個覺察重點： 🍽️ 飢餓：依家身體有幾肚餓，用 1 至 10 分評估。 🫶 飽足：食到七成飽時，身體有咩感覺。 💭 情緒：想食嘅一刻，自己係開心、焦慮、無聊定係好攰。 ⚡ 衝動：分辨「想食」同「需要食」嘅分別。 Kelly 強調：「正念飲食唔單止係慢慢食咁簡單，慢落嚟只係工具，目的係幫你聽得返身體講緊咩。」 節食思維 vs 正念飲食 比較項目 ❌ 傳統節食思維 ✅ 正念飲食 核心方法 列出禁食清單，靠意志力忍 覺察飢餓、飽足同情緒，再作選擇 對甜品嘅態度 完全唔可以食 可以食，但認真品嚐，細份量 食「錯」之後 自責，下一餐戒得更狠 用自我諒解回顧，下一餐照常 判斷食幾多 計卡路里、跟餐單 配合身體嘅飽足訊號 長遠效果 容易出現反彈同暴食循環 建立較穩定、自在嘅飲食關係 二、點解越戒口越容易暴食 營養學界有一個「節制模型（Restraint Model）」，指出過度嘗試限制飲食，容易引發暴食，暴食後又再加強限制，形成惡性循環。 2023 年一項針對暴食相關飲食失調人士嘅生態瞬時評估研究（Ecological Momentary Assessment），每日多次記錄參加者嘅飲食狀況。研究發現，刻意避開自己鍾意嘅食物、刻意限制份量，都會提高下一個時段出現失控進食（Loss-of-Control Eating）嘅機會。有趣嘅係，真正食少咗反而冇呢個關聯，關鍵在於「心理上嘅硬撐」。 換句話講，將蛋撻、朱古力完全列做禁忌，大腦會更加留意佢哋。一旦壓力大、瞓得少，防線就好易失守。 ▼ 暴食循環四部曲 🚫 戒：定落「今個月唔食甜嘢」嘅規則。 😣 忍：越忍越想，腦入面不斷出現奶茶、雪糕。 💥 爆：一個壓力位觸發，一次過食晒。 😞 悔：強烈自責，決定戒得更狠，返回第一步。 三、研究點樣講：正念飲食嘅科學證據 正念飲食嘅研究已累積十多年，以下係 Kelly 整理嘅重點研究： 研究 對象及方法 主要發現 Katterman 等，2014，Eating Behaviors 系統性回顧 14 項以正念冥想為主嘅研究 正念訓練可減少暴食同情緒性進食，對體重嘅影響結果不一 Kristeller 等，2014，Mindfulness（MB-EAT） 150 位成年人，12 節小組課程 課程完結後 4 個月，有暴食症嘅參加者當中 95% 唔再符合暴食症標準，就算有暴食，份量亦明顯較細。練習越多，改善越多 Mason 等，2016，J Behav Med（SHINE） 194 位成年人，5.5 個月飲食運動計劃，加或唔加正念訓練，追蹤 12 個月 正念飲食程度提升，同食甜嘢減少及空腹血糖較穩定有關 香港大學生研究，2026，J Behav Med 46 位有情緒性進食傾向嘅香港大學生，10 星期網上 MB-EAT 課程 情緒性進食、壓力進食分數下降，分心進食減少，情緒亦有改善 Robinson 等，2013，Am J Clin Nutr 整合 24 項實驗 分心進食令當餐食量中度增加，對之後一餐嘅影響更大（SMD 0.76）。加強對食物嘅記憶可以減少之後食量 Robinson 等，2014，Am J Clin Nutr 整合 22 項實驗 放慢進食速度，同攝取較少熱量有關（SMD 0.45） 香港嘅數據亦值得參考。上述香港研究引述，超過 14% 香港女大學生表示會因負面情緒而進食，約 22.2% 大學生有中度或以上壓力。情緒性進食喺本地年輕人之間相當普遍。 四、戒甜好痛苦，正念飲食幫你換個思考方式 如果你喺減脂期間覺得戒甜嘢非常痛苦，Kelly 建議你換一個角度：「唔係靠意志力去硬撐，而係透過真正去品嚐每一啖，令感官更快達到滿足感，咁對甜食嘅偏好同慾望就會慢慢降低。」 背後有一個概念叫「感官特定飽足（Sensory-Specific Satiety）」。同一種味道食得越多，每一啖帶來嘅滿足感會逐漸下降。MB-EAT 課程會用朱古力、曲奇、芝士餅乾等容易食過量嘅食物做練習，教參加者留意第一啖同第五啖嘅分別。 ▼ 港式實例：一件蛋撻嘅正念練習 👀 先望：留意酥皮層次同蛋漿嘅顏色。 👃 再聞：感受牛油同蛋香。 😋 細咬：第一啖放喺口入面停 5 秒，感受溫度同質感。 📝 比較：食到第三啖，問自己滿足感仲係咪一樣高。 好多客人做完呢個練習，發現半件已經夠，唔再需要一次過食兩三件。SHINE...

【體重管理案例】3 個月減 5 公斤體脂：A1 型體質如何配合飲食與運動 【案例核心摘要：A1 型體質的體重管理方向】 管理期間：2026 年 3 月至 2026 年 6 月，共 3 個月。 體重變化：由 62.2 公斤降至 57.2 公斤，減少 5 公斤。 體脂肪變化：由 21 公斤降至 16 公斤，減少 5 公斤。 內臟脂肪數值：由 9 降至 6，實際意義需配合所使用的體脂分析儀器及個人背景一併解讀。 主要策略：選擇低升糖指數主食、配搭魚類及豆類蛋白質、分段補水，並以快步行及肌力訓練循序增加運動量。 不少人在進行體重管理時，會將注意力集中在體重數字，卻忽略體脂肪及內臟脂肪等身體組成指標。這位顧客跟隨營養師 Kelly 進行 3 個月的體質營養管理，體重減少 5 公斤，而體脂肪亦同步減少 5 公斤，內臟脂肪數值由 9 降至 6，反映飲食與運動安排取得了正面變化。 以下內容屬於個案經驗分享，不能代表所有 A1 型體質人士都會出現相同結果。實際變化會受飲食、活動量、睡眠、壓力及測量方法等因素影響。 這位顧客的體重及體脂肪數據有什麼變化？ 顧客於 2026 年 3 月開始接受營養師 Kelly 的體質營養管理，並於 2026 年 6 月進行後續量度。前後數據如下： 測量項目 2026 年 3 月 2026 年 6 月 變化 體重 62.2 kg 57.2 kg -5.0 kg 體脂肪 21.0 kg 16.0 kg -5.0 kg 內臟脂肪數值 9 6 -3 A1 型體質在 Nutrition Point 的評估框架中有什麼特點？ 按照 Nutrition Point 的微元素體質評估框架，A1 型體質的能量運用及日常活動反應，會因活動量及運動強度而有所不同。這套分類屬於中心的營養評估工具，不能取代醫學診斷或標準化身體檢查。 對這位顧客而言，營養管理的重點並不是盲目戒除澱粉，而是重新安排主食、蛋白質、蔬菜及飲水的比例，並逐步建立可持續的運動習慣。 營養師 Kelly 如何調整 A1 型體質的日常飲食？ 1. 以低升糖指數主食取代部分精製澱粉 Kelly 沒有要求顧客完全戒除澱粉，而是將白飯等精製主食，部分更換為紅米、藜麥及蕎麥麵等選擇。這些食物可提供碳水化合物及膳食纖維，實際分量應按照個人的活動量、飲食習慣及整體能量需要調整。 2. 配搭魚類、海鮮、豆腐及豆類 每餐加入適量蛋白質來源，包括魚類、海鮮、豆腐及豆類，有助增加餐點的營養密度及飽足感。蛋白質需要量會因年齡、體重、活動量及健康狀況而不同，不宜單靠個案數據自行套用。 3. 以蔬菜及纖維增加餐點完整性 蔬菜能提供膳食纖維、維他命及礦物質。將不同顏色的蔬菜加入正餐，有助令飲食更多元，並配合主食及蛋白質建立較完整的餐盤結構。 4. 分段補充水分 Kelly 提醒顧客將飲水分散在一天不同時段，避免短時間內一次飲用大量水分。實際飲水量應按年齡、活動量、天氣、出汗程度及個人健康狀況調整；如有心臟、腎臟或其他需要限制水分的健康情況，應先諮詢醫生。 運動安排如何配合體重管理？ 運動方面，Kelly 採取循序漸進的方式，先由快步行及簡單肌力訓練開始，再按顧客的適應情況逐步增加時間及強度。這種安排有助將運動融入日常生活，亦比一開始進行過量運動更容易持續。 快步行：作為較容易開始的帶氧活動，時間及速度可按個人狀況調整。 簡單肌力訓練：配合自體重或輕量負重動作，逐步建立規律訓練習慣。 循序增加：先觀察身體對運動的反應，再逐步調整頻率、時間及強度。 維持恢復：運動同樣需要配合休息、睡眠及足夠營養，避免只追求運動量。 為什麼不能只看體重數字？ 體重會受到脂肪、水分、肌肉、腸道內容物及測量時間等因素影響。因此，評估體重管理進度時，除了體重，也可一併觀察體脂肪、內臟脂肪數值、腰圍、活動量、飲食習慣及日常精神狀態。 本案例中，體重與體脂肪同步下降，內臟脂肪數值亦由 9 降至 6。不過，原始資料沒有提供骨骼肌重、測量儀器、測量條件或每次量度的詳細紀錄，因此不能僅憑以上數據判定肌肉量一定完全維持，亦不應將結果直接推論至其他人士。 個案分享的重點是什麼？ 「體重管理不一定要從極端戒食開始。先了解自己的飲食模式、活動量及身體組成變化，再逐步調整主食、蛋白質、蔬菜、飲水及運動安排，較容易建立可以長期維持的生活習慣。」 個案分享及 Before / After 免責聲明 以上內容及數據僅為個案經驗分享，並不代表一般效果或結果保證，亦不構成醫療建議、診斷或治療方案。體重、體脂肪及內臟脂肪數值會受測量儀器、測量時間、飲食、水分、運動及個人健康狀況影響。營養管理效果因人而異，請勿單憑本案例自行調整飲食、補充品或運動安排。如有健康問題、正在服藥、懷孕、哺乳或需要限制飲食，請先諮詢合資格醫療人士或註冊營養師。 想了解自己的體質與飲食方向嗎？ 歡迎預約 Nutrition Point 營養諮詢及微元素體質檢測，了解適合自己的日常飲食與運動方向： 自助預約 或透過 WhatsApp 查詢 。

曬後皮膚泛紅吃什麼？6 種含維他命 C、E 與 Omega-3 的食物 【本文核心要點：日曬後的營養支持】 6 種食物：番茄、西瓜、奇異果、牛油果、三文魚及南瓜籽，分別提供茄紅素、維他命 C、維他命 E、Omega-3 及鋅。 營養作用：維他命 C 參與膠原蛋白形成；維他命 E、茄紅素及多酚則有助支持身體的抗氧化防禦。 均衡配搭：三文魚同時提供 Omega-3 及鋅；牛油果提供脂肪，有助身體吸收脂溶性營養素。 重要提醒：食物只能作為日常營養支持，不能取代防曬、曬後護理或醫療評估。 外出活動半天後，皮膚可能出現泛紅、灼熱、乾燥或繃緊感。除了做好防曬、補充水分及避免繼續暴曬，日常飲食亦可以提供皮膚維持正常狀態所需的營養素。 以下 6 種食物含有維他命 C、維他命 E、Omega-3、鋅及茄紅素等營養成分。不過，食物並不能即時「治療」曬傷，也不能取代防曬用品或專業護理；若皮膚出現嚴重紅腫、水泡、持續疼痛或其他明顯不適，應尋求合資格醫療人士評估。 日曬後吃什麼食物可以支持皮膚健康？ 1. 番茄：提供茄紅素及維他命 C 番茄含有茄紅素，是常見的類胡蘿蔔素及抗氧化成分，有助支持身體應對日常氧化壓力。番茄亦含有維他命 C，可作為均衡飲食中的營養來源。 茄紅素的吸收會受烹調方式影響。番茄經適度加熱及配搭少量油脂後，身體可能更容易利用其中的茄紅素。因此，番茄炒蛋或熟番茄料理，都是日常餐單中方便的選擇。 2. 西瓜：補充水分及茄紅素 西瓜含水量高，適合在炎熱天氣下作為水果來源，同時提供茄紅素。日曬後若感到口渴，除了飲用清水，也可以配搭適量高水分水果，幫助增加整體水分攝取。 西瓜仍然含有天然糖分，建議以適量水果份量取代其他甜食，而不是一次進食大量西瓜。需要留意血糖管理的人士，應按個人飲食需要安排份量。 3. 奇異果：維他命 C 及膳食纖維來源 一個奇異果約含 60 毫克維他命 C，實際含量會因品種、大小及成熟程度而有所不同。維他命 C 參與膠原蛋白形成，膠原蛋白是皮膚及結締組織的重要結構蛋白。 奇異果亦含有膳食纖維，適合配搭早餐或下午茶。日常攝取水果時，可以將奇異果與其他不同顏色的水果輪流食用，增加營養多樣性。 4. 牛油果：提供維他命 E 及優質脂肪 牛油果含有維他命 E 及單元不飽和脂肪。維他命 E 是脂溶性抗氧化營養素，而膳食中的脂肪有助身體吸收脂溶性維他命，包括維他命 A、D、E 及 K。 日常可以將半個牛油果加入沙律、全麥多士或其他均衡餐點。不過，牛油果的能量密度較高，仍應按照整體飲食及個人需要控制份量。 5. 三文魚：Omega-3 及鋅的食物來源 三文魚提供 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 及 DHA，同時含有鋅及優質蛋白質。Omega-3 是人體需要的脂肪酸，鋅則參與多項身體機能，包括細胞生長及維持正常免疫功能。 三文魚可以蒸、焗或煎熟食用。以均衡飲食而言，每星期安排 2 至 3 次魚類並不代表每次都必須食三文魚，亦可以按個人飲食習慣選擇其他魚類。 6. 南瓜籽：方便的鋅及維他命 E 來源 南瓜籽含有鋅、維他命 E、蛋白質及脂肪。每 30 克南瓜籽的鋅含量約為 2 毫克，實際數值會因產品種類及份量而有所差異。 南瓜籽可以作為下午茶或加入燕麥、乳酪及沙律。不過，建議選擇原味、少鹽版本，並留意份量，避免在不知不覺間攝取過多能量或鈉。 為什麼維他命 C、E、Omega-3 與鋅對皮膚營養有關？ 皮膚維持正常狀態需要多種營養素共同參與，而不是依靠單一食物或單一補充品。以下是幾種常見營養素在日常飲食中的角色： 維他命 C：參與膠原蛋白形成，亦具有抗氧化功能。 維他命 E：屬於脂溶性抗氧化營養素，有助支持細胞免受氧化壓力影響。 Omega-3 脂肪酸：是細胞膜的重要組成部分，有助維持身體正常生理機能。 鋅：參與細胞生長、更新及正常免疫功能。 茄紅素及多酚：常見於番茄、西瓜及其他植物性食物，能提供抗氧化營養支持。 日曬後除了飲食，還應該注意什麼？ 飲食是皮膚健康的一部分，不能取代基本的日曬防護。日曬後可以留意以下生活護理原則： 避免再次暴曬：暫時減少直接陽光接觸，外出時使用合適的防曬用品、衣物及遮蔽物。 補充水分：按身體需要分段飲水，避免以高糖飲品作為主要水分來源。 保持溫和清潔：避免過熱的水、用力擦拭或使用可能刺激皮膚的產品。 留意皮膚變化：如出現大範圍水泡、明顯腫脹、持續疼痛、發燒或不適加劇，應盡快尋求醫療

香港開學前腸胃調整指南：3 步驟助小朋友重整飲食時間表與消化節律 【本文核心要點：開學季腸胃調整策略】 生理機制：腸胃具備晝夜節律 (Circadian Rhythm)，規律的進食時間能優化消化液分泌與吸收效率。 循序漸進：建議開學前 7 天開始，每日將作息與進食時間提早 15 至 30 分鐘，讓身體時鐘自然銜接。 結構化飲食：早餐建議於起床後 60-90 分鐘內攝取，並以「半碗蔬菜、適量全穀、掌心大小蛋白質」作為餐盤比例。 水分管理：建立分段飲水習慣，並減少含糖飲品攝取，以避免血糖劇烈波動影響食慾與專注力。 暑假期間，許多小朋友的作息日夜顛倒，導致飲食時間紊亂。當開學需要突然早起時，大腦與腸胃往往尚未準備好進入工作狀態，容易引發早晨食慾不振、上學途中腸胃不適或放學後暴飲暴食的現象。人體的消化系統具備獨特的「晝夜節律」，若進食時間頻繁變動，會干擾消化液的預備與分泌。因此，建議在開學前預留約 7 天的時間，逐步校準生理時鐘。 步驟 1：每日微調作息，引導身體自然適應 為了讓身體適應返校節律，不建議在開學前一晚才突然大幅提前就寢時間。理想的做法是從開學前一週開始，每日將起床、三餐及就寢時間提早 15 至 30 分鐘。這種「逐格校準」的方式能讓身體的生理時鐘更平穩地過渡，減少突發性早起的疲勞感。 專業建議：起床後先飲用適量清水，並接觸陽光 10 至 15 分鐘。這能有效向大腦發出「新的一天開始」的訊號，並協助小朋友建立早晨進食的生理習慣。 步驟 2：固定三餐頻率，穩定能量供應 開學前應將暑假的隨性進食轉變為有節奏的三餐模式。早餐建議安排在起床後的 60 至 90 分鐘內，每餐之間建議間隔約 4 小時，以維持穩定的血糖與能量水平。 輕量早餐選擇：若小朋友早晨食慾較弱，可由小份量開始，如半碗燕麥配香蕉、水煮蛋配全麥多士，或原味乳酪配奇異果。 適度下午茶點：放學時段可保留一個營養豐富的小茶點（如水果、玉米或小番薯），但分量不宜過大，以免影響晚餐食慾。 晚餐時效性：晚餐應在就寢前 2 至 3 小時完成，避免過晚攝取高脂或難消化的食物，確保睡眠質量。 步驟 3：運用「一碗餐盤」比例重整腸道節奏 建立良好的腸道環境是維持免疫力與體力的基礎。建議每餐採用以下比例： 蔬菜 (約半碗)：如菜心、西蘭花、紅蘿蔔，提供纖維作為腸道清潔隊。 優質澱粉 (約四分之一至半碗)：如紅米、玉米或藜麥，提供持久能量。 優質蛋白質 (約掌心大小)：如魚類、雞肉、雞蛋或豆腐，支持身體發育。 此外，應建立分段飲水的習慣，減少以含糖飲品取代清水。過多的糖分攝取會導致血糖快速起伏，進而影響正餐胃口與下午的學習專注力。 專業營養師建議 「調整腸胃節律的重點不在於攝取某種神奇食材，而是在於『規律性』。每天在固定的時間點喚醒消化系統，配合足夠的纖維與水分，小朋友就能更輕鬆地適應返校後的快節奏生活。」 免責聲明：以上內容僅供參考，不構成醫療建議。飲食調整的效果因個人體質、年齡及健康狀況而異。如有嚴重的消化問題、食慾不振或特定健康困擾，請諮詢專業醫療人員或營養師進行個別評估。 想為小朋友規劃最適合的開學飲食方案嗎？ 歡迎預約 Nutrition Point 專業營養諮詢，優化孩子的健康狀態： 👉 自助預約系統 | 📲 WhatsApp 專業查詢 | 🔍 查看更多成功案例分享

運動後多久可以吃東西？營養師解析運動前後飲食的黃金比例與時機 【本文核心要點：運動營養管理指南】 黃金修復期：運動後 30 分鐘至 2 小時內是肌肉吸收養分的巔峰期，有助於補充肝醣與支持肌肉修復。 營養比例：運動後建議以碳水化合物與蛋白質比例 3:1 進行配搭（如一碗米飯配一份雞胸肉）。 運動前重點：目標為穩定血糖，建議於運動前 1 至 2 小時攝取低 GI 碳水化合物（如香蕉、燕麥）。 體質差異：脂肪代謝較慢的體質應適度調低運動後的碳水比例，並強化蛋白質攝取以優化代謝效率。 剛完成高強度運動後，許多人常會面臨一個疑問：究竟應該立即進食，還是稍作休息？過快進食是否會影響運動成效？若不進食是否會導致肌肉流失？事實上，運動前後的進食時機與營養比例，對於身體的恢復與代謝優化具有決定性的影響。 運動後多久是進食的「黃金修復期」？ 運動結束後的 30 分鐘至 2 小時被視為修復的黃金時段。在此期間，肌肉細胞對葡萄糖與蛋白質的吸收能力會顯著提升，形成一個高效的「營養通道」。攝取的養分能迅速轉化為肝醣以補充能量消耗，並提供必要的原材料來支持肌肉纖維的修復與生長。只要在此窗口期內進食，皆能達到理想的恢復效果，無需刻意追求在特定分鐘內完成進食。 運動前與運動後的飲食目的有什麼分別？ 運動前後的營養需求因生理目標的不同而有所區別： 運動前（穩定血糖與預備能量）：建議在運動前 1 至 2 小時攝取適量的低升糖指數 (Low GI) 碳水化合物，如香蕉或燕麥。這能確保血糖穩定釋放，預防運動過程中出現頭暈或體力不支的情況。 運動後（補給消耗與支持修復）：此時身體最需要的是碳水化合物與蛋白質的組合。理想的重量比例約為 3:1，例如一碗米飯配搭一份雞胸肉，或是一杯乳酪配搭一條香蕉。 如何根據體質調整運動後的飲食安排？ 每個人的代謝節奏不同，進食策略也應隨之調整。若您的體質屬於脂肪代謝效率較慢的類型，在運動後的營養配搭中，可以適度調低碳水化合物的分量，並加強蛋白質的比例。這樣能促使身體優先利用儲存的脂肪作為能量來源，同時確保有足夠的養分支持肌肉組織的維護。 專業營養師建議 「運動後的飲食並非精確的『死線』競爭，更重要的是確保全日攝取的總蛋白質與總熱量符合您的健康目標。若感到飢餓便應適時補充，無需強迫空腹。透過了解個人體質的代謝特性，您能更科學地規劃運動前後的飲食方案，讓運動成效事半功倍。」 免責聲明：以上內容僅供參考，不構成醫療建議。營養補充與運動飲食的效果因個人體質、健康狀況及運動強度而異。如有特定代謝問題或健康困擾，請諮詢專業醫療人員或營養師進行評估。 想了解您的體質如何影響運動後的營養吸收嗎？ 歡迎預約 Nutrition Point 專業營養諮詢與體質檢測，找出最適合您的方案： 👉 自助預約系統 | 📲 WhatsApp 專業查詢 | 🔍 查看更多成功案例分享

【營養管理案例】解鎖 B 型體質燃脂關鍵：3 個月達成「純減脂」的成功經驗分享 【案例核心摘要：B 型體質管理成效】 核心成效：在 3 個月內體重減少 4.9kg，且脂肪重同步減少 4.9kg，達成極為精準的「減脂不減肌」成效。 內臟指標：內臟脂肪等級顯著下降 2 級。 體質特徵：經營養師 Kelly 判定為 B 型體質，其代謝特性對血糖波動極為敏感。 管理策略：維持每餐穩定的血糖與能量水平，進而啟動身體使用內臟脂肪作為能量來源的機制。 在體重管理的世界中，數字的減少並不代表一切，減少的「質量」才是關鍵。近日，營養師 Kelly 分享了一位顧客的成功案例。該顧客在短短三個月內，不僅體重有所下降，最令人驚艷的是其減少的重量完全來自於脂肪，這充分展示了針對體質進行精準營養管理的威力。 為什麼 B 型體質的人需要「穩定血糖」才能減脂？ 透過專業的微元素體質分析，營養師 Kelly 確認該位顧客屬於 B 型體質。B 型體質的生理特性在於其代謝節奏與血糖水平高度相關。對於這類人士而言，飲食中醣分的攝取量必須非常精確——既不能過低導致能量不足，也不能過高引發脂肪堆積。 當 B 型體質的身體獲得穩定且持續的能量供應時，血糖水平會趨於平緩。在這種理想的代謝環境下，身體會自動開啟「燃脂模式」，優先調動儲存在內臟周圍的脂肪作為日常能量來源，從而達到高效的減脂效果。 數據見證：3 個月的精準體質優化成果 經過三個月的規律管理，該顧客在體成分數據上取得了顯著的突破： 測量項目 管理前數據 管理後數據 改善幅度 總體重 (Weight) – – – 4.9 kg 純脂肪重量 (Fat Mass) – – – 4.9 kg (純減脂) 內臟脂肪等級 – – – 2 級 專業營養師建議 「這是一個非常理想的案例，因為顧客減少的每一克重量都是脂肪，這意味著肌肉量得到了完美的保留。這再次證明，了解自己的體質 DNA，遠比盲目跟隨大眾餐單更為重要。當我們找到對的代謝節奏，身體自然會給予最正面的回饋。」 免責聲明：以上內容僅為個案經驗分享，不構成醫療建議。營養管理方案的效果因個人體質、生活習慣及健康狀況而異。如有特定代謝問題或健康困擾，請諮詢專業人員進行個別評估。 想了解您的體質類型並找出最適合您的飲食比例嗎？ 歡迎預約 Nutrition Point 專業營養諮詢與體質檢測： 立即預約體質檢測 或透過 📲 WhatsApp 查詢詳情 | 🔍 查看更多成功案例分享