碳水化合物是基本的營養素。眾所周知，麵包和穀物含有碳水化合物，但實際上，碳水化合物也存在於許多其他食物中，例如水果和蔬菜。可是，自從像阿特金飲食 (Atkin’s Diet) 和南海灘飲食(South Beach Diet)這樣的飲食建議人們從膳食中盡可能減少碳水化合物，碳水化合物就成為了人們的關注焦點。究竟為了健康或減肥，我們應否吃碳水化合物呢? 如果應該，又應怎麼吃呢? 然而，在您決定對吃不吃碳水化合物之前，了解它對您身體的作用是至關重要的。簡而言之，碳水化合物對您的身體可能有益，也可能有害。我們在關注碳水化合物的攝入量時，重要的是區分好壞。吃充足的好碳水化合物是很重要的，因為這樣我們的身體才能有足夠的能量來應對白天低強度的活動。如果汲收不足的話，會對我們身體造成極大的影響。 所有碳水化合物基本上都是糖。 複合型碳水化合物對你的身體是好的。這些複合糖很難分解並會困住當中的維他命和礦物質等營養素。當它們慢慢被分解時，其他營養素也會釋放，為您提供數小時的能量。 另一方面，單醣是壞碳水化合物。因為他們的結構不是很複雜，很容易分解，並可提供少量的營養素。身體會會很快分解這些單醣，而不能使用的糖會轉化為脂肪並儲存在體內，大多數飲食建議遠離簡單型碳水化合物，因為與複合型碳水化合物相比，它們幾乎沒有營養價值。 知道如何區分碳水化合物的好壞後，更重要的是我們應怎麼吃真這些碳水化合物呢? 首先，我們應多吃水果和蔬菜。這些食物除了碳水化合物外，還有身體所需的各種營養素。另外，我們應將白麵包和麵包產品從你的飲食中去掉，然後用全麥或12-穀物麵包代替。我們也應多看食物標籤，富含纖維的食物也是良好的碳水化合物來源。纖維對腸道微生物群有益，可增加腸道的抵抗力。 總之，如果你希望有一個均衡健康的飲食，即使在減肥期間，你也不應完全戒掉碳水化合物。學習區分好和壞的碳水化合物是非常重要的。我們應在膳食中多加入好的碳水化合物以達致均衡健康的飲食。 Reference: Koç, F., Mills, S., Strain, C., Ross, R. P., & Stanton, C. (2020). The public health rationale for increasing dietary fibre: Health benefits with a focus on gut microbiota. Nutrition Bulletin, 45(3), 294-308.

最近有研究表明，素食或純素飲食，如果執行方法正確，不僅與非素食飲食同樣健康，甚至乎有利心臟健康，身體也能有更多的抗氧化劑。這是因為素食者平均攝取更多堅果（通常作為蛋白質的補充形式）。堅果含有“好”脂肪，如 歐米伽－3 (omega-3) 和－6 (omega-6)，可減少“壞”膽固醇，疏通動脈，促進心臟健康。而且，超強抗氧化劑 – 維他命C和E常見於素食。他們可破壞自由基，幫助預防癌症。故此，良好的素食飲食可降低患上心臟病和癌症的風險。 再者，食素可令皮膚更健康。這是因為素食者傾向於吃更多堅果（含有健康的油）和含維他命A 和 E的水果和蔬菜。水果和蔬菜也含有大量的纖維，這有助將毒素排出體外，有助進一步改善皮膚健康。 然而，很多人沒有投放足夠的時間進行營養研究和膳食計劃就已經開始素食和純素飲食。結果，因為計劃不周，相當多素食的人不能堅持超過1-2個月。很多欠缼仔細研究和計劃節食者經常抱怨他們缺乏精力 – 並且他們的肌肉量經常有顯著的損失。 其實，很多素食的確會較易患上蛋白質能量營養不良(Protein-energy malnutrition)。這是因為食用動物蛋白的汲收率可接近100%，而食用植物蛋白，如小麥，可能只汲收所需建立“完整的蛋白質”的50%氨基酸。特別是節食者，當他們未能攝入足夠的蛋白質，就會導致肌肉流失，並且隨後經常感到虛弱、頭痛和肌肉疼痛，從而患上蛋白質能量營養不良。另外，他們也會比較常缺鐵。因為素食者只能攝入更易被鐵抑製劑抑製的非血紅素鐵，他們通常不會滄汲取足夠的非血紅素鐵來維持健康的血鐵水平。這會導致全身無力甚至貧血。 為了進行良好的素食飲食以带來健康的好處，您必須投入時間進行研究和計劃。 素食者應研究什麼食物含有什麼可以結合成蛋白質的必要氨基鏈，也應進食更大量和更多樣化的蛋白質，例如堅果、豆漿和酸奶。另外，根據大多數營養學家的建議，素食者和純素節食者應攝入大約是推薦量的兩倍的鐵，也應同時大量減少攝入鐵抑製劑，以免出現缺鐵性貧血。如有需要，也可食用“蛋白質強化”麵食和麵包和鐵補充品。 Reference: Ng, E., & Neff, M. (2018). Recognising the return of nutritional deficiencies: A modern pellagra puzzle. BMJ Case Reports, 11(1), E227454. Tong, Y.N., Appleby, N., Bradbury, E., Perez-Cornago, A., Travis, C., Clarke, R., & Key, J. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: Results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ, 366, L4897.

酒精抑鬱症是非常值得人可憐的，不應該是一個人的生活狀態。然而，如何能夠克服這種抑鬱症是具有相當挑戰性的，因為我們正在解決兩個因素：藥物濫用和情緒障礙。 抑鬱症意味著目前你可能感覺提不起勁、睡眠不足和無助感，自然而然地，人們嘗試找不同的解決辦法。可悲的是，大多數人轉向合法（如佐洛夫特）和非法（如大麻）藥物或使用酒精飲料，以減輕疼痛， 酒精使用是處理抑鬱症最糟糕的策略。情緒喪可能是藥物濫用的加劇的結果，增加抑鬱癥狀的嚴重程度，因此要避免飲酒。如今，酒精抑鬱症相當猖獗，而且多達40%的酗酒者有類似抑鬱症的癥狀。跟據調查，香港酗酒率和抑鬱症指數尤其在年青人近年有上升，情況令人擔心。 酒精可能會短暫地產生一種愉快和放鬆的心態，但即使謹慎使用，酒精引起的抑鬱並不少見。抑鬱症的影響下導致抑鬱症患者多喝酒，以尋求高強度的感覺，這就是問題開始的地方。人們喝得越來越多，在你知道之前，酒精已經開始在頭腦中引起抑鬱傾向。 酒精抑鬱症：影響和後果 現在我們都知道酒精會影響判斷力，使一個人更加衝動地去冒險，而且它會導致抑制力的喪失，並增加攻擊和暴力行為，甚至是對自己。因此，酒精不應當用作抑制抑鬱症的手段。研究表明抑鬱症可能導致自殺，而且自殺的發生率要高得多，無論是完成還是未遂，都與酒精抑鬱有關。 此外，酒精抑鬱症導致複雜的社會疾病，如曠工、疾病和表現不佳。不可避免的是，婚姻問題往往因為酗酒問題而出現，再加上眼前的抑鬱症問題，許多婚姻都因這種特殊的抑鬱症而遭受痛苦。在健康方面，酒精抑鬱會導致很多身體問題。這些可能以肝炎、肝硬化或肝衰竭的形式在肝臟出現。胃潰瘍、性功能障礙和不規則心跳也是其他問題。現在這些只是過度飲酒造成的癥狀， 再加上抑鬱症對身體的影響…不用說，這種特殊的抑鬱症是一種非常嚴重的疾病。以下是這種特殊情緒障礙的癥狀，包括： 1. 用酒精試圖擺脫煩惱和煩惱。 2.每天(單獨)喝太多酒。 3. 使用酒精誘導睡眠。 4. 對過度飲酒感到巨大的內疚 值得慶幸的是，與所有事情一樣，人們都有希望，但人們必須有改變的願望。以下是一些有用的提示給這種情緒障礙造成的過度飲酒。 酒精引起的抑鬱癥狀可能確實很難抑制，然而，與任何事情一樣，是可以成功的。要知道一個人的魯莽的慾望喝酒的原因，可能是婚姻、經濟甚至精神問題。因此，這些問題應該通過稱職的諮詢、閱讀自助書籍，甚至與上帝討告來解決。 此外，在飲食方面，對季節性多汁水果進行簡單的快速或限制飲食有助於排毒酒精傾向的身體。現在，這聽起來可能非常不傳統，但根據阿諾德·埃雷特教授的說法，這種方法已經成功地幫助許多酗酒者戒酒。斯坦利·伯勞斯博士在他的著作《潔淨大師》中也證明瞭這一點。當然，60%的戰鬥可能是來自病人的改變的意願。 此外，體育鍛煉除了消磨時間外，在排毒身體和説明酒精抑鬱方面也大有裨益，因為這種方法鍛煉了大腦的運動中心，使血液從情緒活動中心流出：因此，人們變得更加接受積極的想法。瑜伽被強烈推薦為這裡的鍛煉選擇，因為瑜伽作為替代性抑鬱症治療有幾個好處。從使用瑜伽引起的劇烈放鬆和減壓，到大腦右側的α和表波增加（樂觀人士的一個明顯特徵），瑜伽是作為應對酒精抑鬱症的一種手段，雖然無可否認可能是非常不傳統的，但確實是一個明智的選擇。 克服酒精抑鬱症的一個重要步驟是渴望改變。因此，如果親屬或親人表示需要幫助，建議立即伸出援助之手，引導他們走過救贖的步驟。到目前為止提供的提示肯定也有所説明。酒精抑鬱症不必是一個人的生活狀態，用無毒品的方法進行積極的思考，甚至飲食和適當的運動，其癥狀、原因和影響絕對可以克服。 參考資料: 明報新聞網. 心理衛生會調查：港抑鬱指數見新高18至24歲最嚴重. 21/2/2019. 衞生署衞生防護中心監測及流行病學處.行為風險因素調查. 5/2017. Burroughs, Stanley. Master Cleanser . Burroughs Books, 1993.

以下是三個抗衰老的提示，它們或者可以讓您避免購買某些多餘的產品。 提示#1：給你的臉充足的營養 如果你堅持地食用”抗衰老食品”，你會發現保持年輕更容易。換句話說，這肯定會拖延你老化的過程，因為你沒有給你身體垃圾食物。這些食物包括發酵製品:奶乳製品、蔬菜、穀物和豆類產品。它們含有益生菌和植物化學成份，能夠抗高血壓，抗肥胖，抗神經炎等。抗氧化食物如藍莓亦是很很好的選擇。 提示#2： 挑選一些活動去做或去某些地方 從沙發上站起來，關掉電視，做一些抗衰老的活動。找一兩個你喜歡的活動: 到郊外走走，跑步，舉重，騎自行車，跳舞。最好找朋友一起做。做任何令你身體移動的活動。這將容許你保持年輕，同一時間通過伸展肌肉，保持你的體態。 提示#3： 不要拒絕派對 上面提到的#2抗衰老的提示，是找到你喜歡的東西。這就是整篇文章的要點。找到一些你玩得開心的事情。人是”社交生物”，只待在家中或工作會加速你的老化，人生會愈來愈沒趣。享受生活，保持年輕的精神，情感，身體，你會看到一個抗衰老的過程，你會很高興。這將給你動力和動力。因此，您是可以選擇抗衰老的生活方式的。 Das, G., Paramithiotis, S., Sivamaruthi, B. S., Wijaya, C. H., Suharta, S., Sanlier, N., Shin H. S., Patra, J. K. (August 2020). Traditional fermented foods with anti-aging effect: A concentric review. Food Research International.

<Vitamin D，製造？吸收？> 關於維他命D，長久而來都有著一個「都市傳說」，那便是只要人「曬」太陽便會吸收足夠的維他命D。難道維他命D是從太陽來的？太陽才是維他命D都真正來源？答案當然是否。但究竟太陽和維他命D有沒有關聯？又有什麼食物有助我們吸收維他命D呢？ 其實太陽和維他命D真的是關係。但請記住一點，我們並不是從太陽「吸收」維他命D，而是透過太陽「製造」維他命D。當太陽光中的UVB直接照向皮膚（UVB是無法穿透玻璃）的時候，維他命D 便會在我們的皮膚裏合成。然後維他命D 便會與屬於它的蛋白質結合。你可以幻想成維他命D 是乘客而其蛋白質是它的專屬司機，帶它到達不同的地方。當維他命D 經過肝臟（Liver）和腎臟（Kidney）後，它便會徹底激活（Activated）。之後它便會達到不同的地方幫助我們身體。 而其中最最最重要的作用便是幫我們身體吸收鈣質（Calcium）。維他命D 除了到達小腸「命令」它們多從食物吸收鈣質外，它會「叫」腎臟吸收鈣質。若鈣質真的不足的時候，維他命D 甚至會到達骨骼，從骨骼中釋放一些鈣質讓身體使用，如神經系統都需要鈣質作為傳遞信息的媒介。而正正是因為維他命D幫助我們從不同地方吸收足夠的鈣質和磷質（Phosphorus, 另一種製成骨骼的重要礦物質），故維他命D與骨骼的健康都是環環相扣。有見及此若果我們身體維他命D不足，便會影響到骨質，有機會患上骨質疏鬆。而如果此情況出現在小童身上的話，他們有機會患上佝僂病（Rickets）。最常見的病徵便是雙腳呈弓形。 現今香港有很多都會維他命D 不足的問題，特別是因為肺炎疫情的影響下，使人們都無法經常外出吸收陽光。故此，香港人可以從飲食入手。您們可以選擇進食維他命D 豐富的食物如油脂含量高的魚類（例子：三文魚、吞拿魚等）。除此之外，有一些食物都會額外添加了維他命D ，如一些牛奶或是奶製品等。在蔬菜的選擇上，您們亦可以選擇蘑菇作為您們補充維他命D 的重要來源。而如果之後的疫情持續放緩的話，您們都可以外向吸收陽光，製造維他命D。 但記得不要長期曝曬，每次5-15分鐘便足夠。當然若果您們的維他命D 仍然是不足的話，應該在購買補充品先查詢營養師或是醫生的意見。 在此希望疫情趕快完結，等大家可以到處去與太陽「玩」遊戲的同時，讓皮膚製造足夠的維他命D! Reference: Chang, S. W., & Lee, H. C. (2019). Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatrics and neonatology, 60(3), 237–244. Hernigou, P., Sitbon, J., Dubory, A., & Auregan, J. C. (2019). Vitamin D history part III: the “modern times”-new questions for orthopaedic practice: deficiency, cell therapy, osteomalacia, fractures, supplementation, infections. International orthopaedics, 43(7), 1755–1771. Wacker, M., &Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51-108.

大家與營養師或醫生會面時有否聽他們和您說：「您應該要多喝點水。」但究竟水為何那麼重要？為什麼每一個專業人士都會建議他們的病人多飲水？ 要知道人體有55-75%都是由水份組成。它會以血液、尿液（Urine）、汗液（Sweat）、甚至在肌肉、脂肪以及骨骼中出現。而且水份和脂肪不同，人體是不能夠儲存水份，再加上身體在一天當中會不斷地流失水份，如流汗、尿液又或是從糞便。所以飲水對身體是十分重要。根據香港衛生署的指引，每人每日應該要飲用6至8杯流質飲品（每杯大概240毫升）。 我們了解到水很重要，明白到水會從我們的身體中流失。那您們又知不知道水究竟有何作用？簡單來說，水份有7大作用。除了是構成我們身體的重要元素外，它亦可以成為藥物、養份進行化學反應時的媒介。而且水有著高比熱容量（Specific Heat Capacity，您們可以理解為需要很多的能量才可以將水升高1度）的特徵，使它可以幫助身體調節溫度。如當我們身體太熱時會流汗來將體溫下降。它還可以調整血液的黏稠度（Viscosity），而這亦是為什麼營養師及醫生都會健議每天起床後需要喝一杯水。這是因為當我們經過7-8小時的睡眠後，血液會變得黏稠，這會使我們的血壓（Blood pressure）變高。所以我們需要飲用一杯水來下降血液的黏稠度。而最後水份亦會出現在能量的化學作用中、以不同的方式把多餘的物質排出以及有著循環（Circulatory）的作用。 水份看似平淡無奇，但其實在身體有著大大小小、舉足輕重的作用。有見及此，我們要注意自己有否缺水（Dehydrated）。而其中特別是在酷熱環境下工作的人、剛做完運動的人和喝過含有咖啡因（Caffeinate）或是酒精飲品的人。首先，因為在酷熱天氣下工作或是運動過程中，我們的身體會以流汗方式幫身體降熱，所以水份會大量流失；而咖啡因和酒精飲品都是十分利尿（Diuretic），所以都會使水份在尿液中流失。所以這些人記得要更加飲多些水來彌補失去的水份，防止缺水。 那麼平時的我們怎樣知道自己是否缺水呢？除了可以透過尿液的顏色知道外，缺水的特徵還有頭痛、昏睡（Lethargy）、反應緩慢、嘴唇爆拆、疲倦等。若長時間缺水的話更會影響腎臟排毒的功能。毒素累積有機會致命。所以記得一定要多喝水預防自己缺水！大家見字請飲水! Reference: Cheuvront, S. N., Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: Physiology, Assessment and Performance Effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285. Constant, F., Jéquier, E. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115-123.

魚油在近年成為一種流行的健康食品，不能在電視新聞或網上文章都有簡介過它的功效和服用方法。有不少人對他的營養價值都略有耳聞，所以這篇文章將會為大家揭開魚油的面紗。 魚油的營養價值 魚油含有豐富的Omega-3，對人類健康很重要的脂肪，並由兩種脂肪酸組成：DHA和EPA。這兩種脂肪酸不但能預防心血管疾病、癌症等，也對人體其他部份有着重要的作用，如提升專注力和認知能力。DHA能幫助腦部發展就當我們的腦部缺乏DHA時，容易引致憂鬱、失憶和增加患上老人癡呆的風險。 EPA擁有抗發炎的功效，能減低神經發炎從而減低患上情緒病及老人癡呆的風險。它亦能保護心血管系統和協助小孩在心理上的發展。另外，他亦有燃燒多餘脂肪的功效，也能保護關節。相較EPA，DHA有更強抵抗發炎的功效，能阻止慢性發炎、動物粥樣硬化、糖尿病等，亦有助降低患上黃斑病變的風險，能防止失明和保持眼睛健康。 因此，如有能減低甘油三酯(triglyceride)和動脈硬塊的生長速度，所以可減低患上心血管疾病和高血壓的風險。同樣，它亦可降低中風和死亡的風險。 服用魚油的建議 根據美國心臟協會的建議，魚油每天的攝取量應低於3g，並控制於0.5至1.8g而來。除了服用魚油補充劑外，我們也可從不同魚類中攝取omega-3，例如三文魚、吞拿魚和鯖魚等。 當院，服用過多魚油也會有副作用，大量服用含有DHA和EPA的產品有機會降低血液的粘度和使血液被稀釋，可能會導致凝血和增加出血風險。所以，在使用產品前，應先諮詢醫生及營養師的意見，並按指示服用合適的份量。 參考資料 Caygill, C. P. J., Charlett, A., & Hill, M. J. (1996). Fat, fish, fish oil and cancer. British Journal of Cancer, 74(1), 159-164. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, 106(21), 2747-2757. Wild, G. E., Drozdowski, L., Tartaglia, C., Clandinin, M. T., & Thomson, A. B. (2007). Nutritional modulation of the inflammatory response in inflammatory bowel disease-from the molecular to the integrative to the clinical. World journal of gastroenterology: WJG, 13(1), 1.

不論在哪個國家或者地區，市場上所售賣的包裝食品也可以見到食物營養標籤 (nutrition labels)的蹤跡。可是，一般人民眾未必能理解和明白這些營養標籤所記載的資訊。因此，這篇文章將會集中教導市民如何閱讀食物營養標籤。 甚麼是營養標籤？ 食物營養標籤的主要作用是列出所有的營養素和成份，讓消費者可根據標籤作出選擇和鼓勵食物製造商製造符合市場健康標準的產品，亦方便政府有系統地監管聲稱(claim)和標籤。根據本港法例、需加設營養標籤的食物為預先包裝食物，但不限於不足36個月大嬰幼兒食用配方/食物，和提供用於特殊膳食的食物。 香港的營養標籤是遵從着「1+7」的規則，必定會列出熱量、蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、膽反式脂肪、碳水化合物、糖、和鈉的資訊。若聲稱涉及任何脂肪，也需要列出其膽固醇含量；而食物標示總碳水化合物時，也需列明其膳食纖維。除此之外，食品製造商也可字元標示其他營養素，如鈣、維他命A、鐵等。 營養標籤及營養聲稱的資訊 1. 熱量- 會以千卡（kcal）或千焦（kj）為單位 2. 營養素- 會以毫克（mg)或克 (g)為單位 3. 除以上方法外，可使用參考值百分比 營養聲稱只營養素含有聲稱、營養素比較聲稱、及營養素功能性情，例如低脂、高纖、高鈣、脫脂、低糖等。市民可透過這些聲稱了解這些產品與市場上其他相同產品的不同之處，並作出適合自己的食物選擇。 參考資料 Asia Television Limited. (2008). [Food labelling laws in Hong Kong] (Newsline ; 2008/05/11). Hong Kong: Asia Television. 給業界的營養標籤資料. (2020, October 23). 食物安全中心. https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/programme_nifl.html 香港預包裝食品營養標籤新規7月1日實施. (2010). 中國食品工業, (6), 5-6.

現今市場上對於食品添加劑（food additives)的需求大大增加，因為他能改善食物的安全、味道、質感和外表。雖然食品添加劑能為我們帶來好處，但關於他的爭議仍然存在。在不同地區也有相關的法律和管制模式去確保消費者的健康，例如限制添加劑的使用上限和提供合適的劑量建議。因此，這篇文章將會為大家解開食緊添加劑之謎和對我們身體的影響。 甚麼是食品添加劑？ 食品添加劑是只該項食品在製造過程中用作於着色、調味、防腐、增加味道、增加營養等的物質。根據香港食物安全中心的資訊，食物添加劑能幫助改善食物的外觀、顏色、穩定性、味道和增長其保質期（shelf life)，更可以提高食品安全和減少浪費。在香港，食物添加劑可分為23種，如酸味劑、抗氧化劑、色素、軟化劑、甜味劑和防腐劑。 食品添加劑會危害身體嗎？ 雖然食品添加劑與防腐劑能幫助現場食物的保鮮期和抑制細菌和舞群的生長，但仍有不少質疑食品添加劑對人體的影響。有研究報告指出甜味劑會增加患上炎症性腸病（inflammatory bowel disease)和腸易激綜合症（irritable bowel syndrome)的風險，也會影響腸道細菌的比例。另一方面，也有研究報告指出添加劑如異黃酮（soy isoflavones)能協助身體製造維他命D，有助防止患上大腸癌。 食物添加劑也可增加食物的營養，例如添加維他命、礦物質和活性化合物（bioactive compunds)。Beta-胡蘿蔔素是維他命A的前提，加入在食物在煮食中減低維他命A和維他命原（provitamin)的流失。益生元(prebiotics)也可用作於食品添加劑中，它能增加長度鐘益生菌的數量，提升免疫能力；它亦可以控制我們腦部的運作，有助改善焦慮和抑鬱的問題。 小總結 雖然有研究報告指出食物添加劑能幫助我們增加長度益菌的數目並令身體變得更加健康，但同樣有研究報告指出食品添加劑尤其副作用，例如擾亂長度細菌平衡和導致搶到疾病。因此，我們應適量使用食品添加劑，而食品製造商也應在製造食物中注意添加劑的使用量是否超過上限，有肋釋除公眾對食緊添加劑的疑慮和保障消費者的安全。 參考資料` Branen, A. L., Davidson, P. M., Salminen, S., & Thorngate, J. (Eds.). (2001). Food additives. CRC Press. Gayathri, G. N., Platel, K., Prakash, J., & Srinivasan, K. (2004). Influence of antioxidant spices on the retention of β-carotene in vegetables during domestic cooking processes. Food Chemistry, 84(1), 35-43. Laudisi, F., Stolfi, C., & Monteleone, G. (2019). Impact of food additives on gut homeostasis. Nutrients, 11(10), 2334. Messina, M., & Bennink, M. (1998). 10 Soyfoods, isoflavones and risk of colonic cancer: a review of the in vitro and in vivo data. Bailliere’s clinical endocrinology and metabolism, 12(4), 707-728. Mika, A., Greenwood, B. N., Chichlowski, M., Borchert, D., Hulen, K. A., Berg, B. M., … & Fleshner, M. (2014). 155. Dietary prebiotics increase Bifidobacterium spp. and Lactobacillus spp. in the gut and promote stress resistance. Brain, Behavior, and Immunity, 40, e45.

蛋白質除了是三大主要營養素外，也是我們身體不可或缺的存在。蛋白質由氨基酸(amino acid)所組成，他會不斷的重複合成和分解的步驟。他如同其他營養素一樣，能產生用作維持人體各種機能運作的能量。為了讓大家對蛋白質有着更深的了解，這篇文章會為大家細說老的主要作用、來源和缺乏的後果。 什麼是蛋白質？ 我們可從食物中攝取蛋白質，經過分解後會以氨基酸的形式成為合成人體蛋白質的主要材料；除此之外，我們他的蛋白質也可能會被分解，然後再度合成。雖然我們的身體能合成蛋白質，但有些氨基酸無法在體內合成，增至必須從食物中攝取他們稱之為必須胺基酸（essential amino acid)，例如離胺酸（lysine)、羥丁胺酸(threonine)、及組胺酸(histidine)等。 蛋白質是構成細胞的主要材料，所以我們身體和細胞都需要他來維持健康的指甲、頭髮和皮膚狀態；另外，他亦能協助提高免疫能力，幫助我們抵抗疾病。他有助於保持身體水份和酸鹼值的平衡，也可以為我們身體運送給予細胞的養分和氧氣。而蛋白質也可以幫我們製作和調節荷爾蒙，有效地幫助調節器官功能、調節情緒和促進新陳代謝。 蛋白質的來源 蛋白質的來源可分為動物性和植物性，動物性的例子有牛、豬雞、奶、等；而植物性的例子有豆類、果仁獲五穀，所以素食者也可從植物攝取蛋白質。成年人一天平均需要大約40至60克的蛋白質，即大約六至七両肉、也應調節紅肉的比例。與除了含有豐富的蛋白質，也含有飽和脂肪和omega-3脂肪酸，能提升好膽固醇。約我們攝取過量的蛋白質，有機會增加腎臟的負荷，引致腎病，所以還有神衰竭的人士須控制日常蛋白質的攝取。相反，若缺少蛋白質，有機會令頭髮變得稀疏、皮膚容易發炎、肌少症、和增加骨折和水腫的機會。一些較為貧窮的既地區，兒童容易患上蛋白質缺乏症（kwashiorkor)，症狀包括腹部腫脹、體重下降和頭髮變得深淺交錯，令皮膚更會出現皮炎。 參考資料 Anderson, G. H., Tecimer, S. N., Shah, D., & Zafar, T. A. (2004). Protein source, quantity, and time of consumption determine the effect of proteins on short-term food intake in young men. The Journal of nutrition, 134(11), 3011-3015. Bhattacharyya, A. K. (1986). Protein-energy malnutrition (Kwashiorkor-Marasmus syndrome): terminology, classification and evolution. World review of nutrition and dietetics. Golden, M. H. (1985). The consequences of protein deficiency in man and its relationship to the features of kwashiorkor. Nutritional adaptation in man. London: John Libbey, 169-189. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American journal of clinical nutrition, 78(2), 250-258.