作者：Jim Lau（劉嘉豪）
澳洲註冊營養師(腸胃科)｜澳洲坎培拉大學營養治療碩士｜香港中文大學食品及營養科學一級榮譽畢業｜TECH Global University 腸道微生態研究生文憑
Nutrition Point 營養治療中心創辦人（尖沙咀麼地道 62 號永安廣場 1 樓 128 號）
「瞓咗八個鐘，起身仲係好攰。」「放工返到屋企乜都唔想做。」「飲幾多杯咖啡都冇用。」如果你經常有這種感覺，你並不孤單——根據香港的流行病學調查，慢性疲勞影響約 10.7% 的成年人口，相當於接近 60 萬人（Wong & Fielding, Journal of Clinical Nursing, 2010）。女性、年齡較大的群組和社經地位較低的人士風險更高。
但你有沒有想過，這份揮之不去的疲憊感，根源可能不在睡眠，不在壓力，而是藏在你的腸道裡？
近年的研究正在揭示一條全新的健康軸線——「腸-能量軸」（Gut-Energy Axis）。這條軸線連接著你的腸道微生態、營養素吸收能力和細胞能量工廠（線粒體），它們三者之間的互動，深刻地決定了你每天能擁有多少精力。當腸道微生態失調，這條軸線上的每一個環節都會受到牽連——而慢性疲勞，正是這條軸線發出的求救信號。
甚麼是「腸-能量軸」？理解慢性疲勞的全新視角
要理解慢性疲勞，首先要認識人體能量的「生產鏈」。我們身體中的每一個細胞，都依靠細胞內的微小能量工廠——線粒體（Mitochondria）——來生產能量分子 ATP（三磷酸腺苷）。線粒體要高效運作，需要穩定供應一系列「原材料」：鐵、B 群維他命、鎂、輔酶 Q10（CoQ10）等微量營養素。
而這些原材料從哪裡來？答案是腸道。
人體約有 60-70% 的維他命吸收需要腸道細菌的協助完成。腸道微生態不僅幫助消化食物，還直接參與營養素的轉化、合成和運輸。當腸道菌群健康，營養素被高效吸收，線粒體獲得充足原材料，能量生產順暢；但當腸道菌群失調，整條生產鏈都會受到影響。
2024 年的一篇 ME/CFS（肌痛性腦脊髓炎/慢性疲勞綜合症）年度研究回顧總結了這個核心發現：慢性疲勞患者身上存在「深層的能量生產障礙」（Profound Disruption in Energy Production）——線粒體功能受損、代謝不足、細胞能量耗竭（Health Rising, 2025）。研究更指出，這種能量障礙並不限於某個器官，而是同時出現在免疫細胞、肌肉細胞和大腦之中。
「腸-能量軸」的概念正是基於此——它描述的是一條從腸道健康到細胞能量的完整通路：
腸道微生態平衡 → 營養素高效吸收 → 線粒體原材料充足 → ATP 能量充沛 → 精力旺盛
反之：
腸道菌群失調 → 營養吸收障礙 → 線粒體原材料不足 → ATP 生產下降 → 慢性疲勞
腸道菌群失調如何偷走你的能量？2025 年最新研究解讀
發現一：慢性疲勞患者的腸道「益菌大量流失」
2025 年刊登於《Nature Scientific Reports》的一項研究，對慢性疲勞綜合症（CFS）患者和健康對照組的糞便樣本進行了 16S rRNA 基因定序分析。結果發現（Nature Scientific Reports, 2025）：
- CFS 患者的腸道菌群α多樣性（種類豐富程度）和 β多樣性（群落組成）均與健康人顯著不同
- 在門（Phylum）的層面，CFS 患者的擬桿菌門（Bacteroidetes）比例偏高，而厚壁菌門（Firmicutes）比例偏低
- 特別值得注意的是，梭菌綱（Clostridia）和放線菌綱（Actinobacteria）——這兩個包含大量產短鏈脂肪酸（SCFAs）益菌的類群——在 CFS 患者中豐度顯著下降
- 更重要的是，腸道菌群組成的差異與認知功能測試分數顯著相關——菌群越失調，認知表現（如反應速度和執行功能）越差
發現二：短鏈脂肪酸減少——「護腸燃料」告急
同年發表於《Nature Scientific Reports》的另一項研究，不僅分析了腸道菌群的組成變化，還首次系統性地量化了 CFS 患者的糞便短鏈脂肪酸（SCFAs）水平（Nature Scientific Reports, 2025）：
- CFS 患者的多種 SCFAs 水平顯著低於健康對照組
- 產 SCFAs 的關鍵益菌——Faecalibacterium（糞桿菌屬）和 Ruminococcaceae（瘤胃球菌科）——在 CFS 患者腸道中大量減少
- SCFAs 水平越低，疲勞嚴重程度越高
SCFAs 為何如此重要？它們是腸道上皮細胞的主要能量來源，負責維護腸道屏障的完整性。當 SCFAs 不足：
- 腸道屏障鬆散——細菌毒素更容易「滲漏」進入血液，引發全身性慢性低度發炎
- 發炎損害線粒體——炎症因子直接干擾線粒體的電子傳遞鏈，降低 ATP 生產效率
- 營養吸收效率下降——屏障受損意味著腸道吸收功能受影響，關鍵營養素更難被身體利用
發現三：AI 技術證實腸道是慢性疲勞的「核心線索」
2025 年 7 月，美國 Jackson Laboratory 發表了一項利用人工智能平台 BioMapAI 分析 ME/CFS 的突破性研究。團隊整合了 249 名參與者的腸道宏基因組、血漿代謝組、免疫細胞分析和血液檢驗數據，透過深度神經網絡進行多組學建模（Jackson Laboratory, 2025）：
- BioMapAI 達到了 90% 的準確率區分 ME/CFS 患者和健康人——這對於一種長期缺乏客觀診斷標記物的疾病來說意義重大
- 研究繪製了首張跨越微生態、免疫系統和血漿代謝物的疾病連接圖，揭示了腸道微生物代謝（包括短鏈脂肪酸、支鏈氨基酸、色胺酸代謝）與全身免疫和代謝系統之間的複雜互動
- 研究團隊特別指出：「這些生物學上的失調會隨時間推移而變得更加根深蒂固。」這提示我們，慢性疲勞越早介入越好
微量營養素與慢性疲勞——你的細胞「缺糧」了嗎？
2025 年 MedReport Foundation 的一篇綜合報告指出：慢性疲勞的隱藏根源之一，是腸道功能受損導致的微量營養素吸收障礙——即使飲食攝取足夠，身體也可能因為腸道問題而無法有效利用這些營養素（MedReport Foundation, 2025）。
以下是與慢性疲勞最密切相關的關鍵微量營養素：
鐵（Iron）——氧氣運輸與能量代謝的基石
鐵是血紅蛋白（運送氧氣）和多種線粒體酵素的核心成分。研究顯示，即使未達到貧血的標準，單純的鐵儲存不足（低鐵蛋白）已經足以引起顯著的疲勞。美國醫學會（AMA）的報告指出，超過三分之一的 50 歲以下女性存在鐵質不足（American Medical Association, 2024）。
在腸道健康的脈絡下，鐵的問題更為複雜：
- 腸道發炎（如小腸細菌過度生長 SIBO）會令細菌直接「搶奪」鐵質，導致鐵缺乏性貧血
- 炎症期間，身體會分泌鐵調素（Hepcidin）抑制鐵的吸收——這是一種保護機制，但同時也加劇了鐵的不足
- IBD（炎症性腸病）患者中，鐵缺乏的比例高達 23.7–43.4%（PLOS ONE, 2025）
維他命 B 群——細胞能量代謝的「催化團隊」
值得注意的是，腸道細菌在 B 群的吸收中扮演關鍵角色。當腸道中的 SIBO（小腸細菌過度生長）發生時，過多的細菌會在 B12 被身體吸收之前就將其消耗殆盡。這也解釋了為何有些人持續服用 B 群補充劑卻仍然覺得攰——問題不在於攝取不足，而在於腸道的吸收環境出了問題。
鎂（Magnesium）——超過 300 種酵素反應的「幕後推手」
鎂參與超過 300 種酵素反應，是 ATP 能量循環中不可或缺的礦物質。事實上，ATP 在體內必須與鎂結合（形成 Mg-ATP 複合體）才能被細胞利用。鎂不足直接意味著能量無法被有效使用。
長期壓力會加速鎂的消耗——壓力荷爾蒙（皮質醇）的慢性升高會加快 B 群維他命和鎂的流失，形成一個惡性循環：壓力 → 鎂流失 → 能量下降 → 更難應對壓力。
輔酶 Q10（CoQ10）——線粒體的「核心零件」
CoQ10 是線粒體電子傳遞鏈中的核心成分，直接參與 ATP 的最終生產步驟。2024 年刊登於《International Journal of Molecular Sciences》的一項系統性綜述，專門分析了 CoQ10 補充在慢性疲勞中的效果（International Journal of Molecular Sciences, 2024）：
- 一項涉及 207 名 ME/CFS 患者的隨機對照試驗發現，每日補充 200mg CoQ10 配合 20mg NADH，持續三個月後，疲勞感知、健康相關生活質素和睡眠質素均顯著改善
- 另一項開放標記研究中，400mg/天的 CoQ10 配合 200mcg 硒（Selenium），八週後整體疲勞嚴重程度和生活質素也明顯好轉
- 在青少年纖維肌痛患者中，100mg/天的 CoQ10 補充三個月亦能顯著改善疲勞
研究團隊指出，CoQ10 補充能夠修復線粒體電子傳遞鏈的電子流動，增強氧化磷酸化的 ATP 生產能力，同時提升線粒體的抗氧化防禦能力——保護能量工廠免受氧化壓力的進一步損傷。
從「腸-能量軸」到精準營養——微元素體質理論的應用
理解了「腸-能量軸」的科學原理之後，一個關鍵問題浮現：為甚麼同樣的飲食和生活方式，有些人精力充沛，有些人卻總是攰到不行？
答案在於每個人獨特的體質——而這正是 Nutrition Point 微元素體質理論的核心。
你的基因和腸道如何決定你的「能量模式」
Nutrition Point 的臨床觀察發現，現代都市人面對的問題往往不是整體性的「營養不足」，而是營養分配不均。你的身體在幾千年的演化過程中，基因已經「選擇」了一套獨特的營養吸收偏好：
基因藍圖 → 決定腸道微生態的組成偏好 → 微生態有選擇性地吸收或移除特定營養素 → 形成獨特的營養儲存模式 → 對應特定體質類型
在慢性疲勞的脈絡下，這個理論有非常實際的意義。同樣是「攰」，不同體質的人，其背後的營養缺口可能截然不同：
以 B2 型體質為例——這是臨床上與慢性疲勞關聯最為密切的體質類型之一。B2 型人士的腸道微生態不擅長儲存和吸收 B12 和葉酸，而這兩種營養素正是細胞能量代謝的關鍵輔酶。即使飲食中攝取了足夠的 B12，腸道的「篩選機制」會降低其吸收效率。身體因此轉而過度依賴碳水化合物作為能量來源，導致血糖波動、能量起伏不定，以及那種揮之不去的疲倦感。
微元素檢測——找出你專屬的「能量缺口」
微元素檢測是一種基於生物電阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）的非侵入性營養評估工具。它透過測量微弱電流穿透皮膚組織時的生物電阻值，評估 18 種核心營養素（包括維他命 A、D3、E、K、B1、B2、B6、B12、葉酸、維他命 C、鐵、鉀、鈣、硒、鋅、銅等）在皮膚細胞中的儲存水平。
由於皮膚是人體最大的營養素儲存庫之一，其細胞更新週期約為 28 天，因此微元素檢測反映的是過去一個月內身體各種營養素的平均儲存水平，而非僅僅反映當天的飲食狀況——這比單次血液檢測更能代表身體的長期營養狀態。
對慢性疲勞個案來說，微元素檢測能揭示以下關鍵資訊：
- 哪些能量相關營養素長期偏低？——例如 B1、B2 組合偏低（提示 A1 型體質的肌肉代謝問題），或 B12、葉酸偏低（提示 B2 型體質的蛋白質消化效率低）
- 補充劑是否真正被吸收？——如果持續補充 B 群卻仍然某些指標偏低，可能反映腸道微生態正在主動移除這些營養素，提示需要先調整腸道環境
- 識別個人化的營養優先序——不同體質的「能量缺口」不同，營養介入的順序和重點也需要相應調整
需要強調的是，微元素檢測屬於功能性健康評估工具，其結果需要由具備專業知識的營養師，結合個人的完整健康狀況、飲食習慣和生活方式，進行綜合解讀。數據提供的是線索和方向，而非直接的結論。
從腸道入手重建能量——五大核心營養策略
基於「腸-能量軸」的科學原理和微元素體質理論，以下是從腸道入手改善慢性疲勞的五大方向。這些策略需要根據個人體質和營養狀態進行調整，建議在專業營養師的指導下實施。
策略一：修復腸道微生態——重建「能量供應鏈」的第一步
腸道是營養吸收的起點，任何營養補充方案都應以腸道環境的健康為前提。2025 年的研究已經清楚顯示，慢性疲勞患者的產 SCFAs 益菌（Faecalibacterium、Roseburia、Ruminococcaceae）大量減少（Nature Scientific Reports, 2025）。
支持策略：
- 增加膳食纖維攝取——膳食纖維是益菌的「食糧」，目標是每日 25-30 克。鼓勵「每週 30 種植物」，包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子
- 發酵食品——味噌、泡菜、乳酪（Yogurt）等天然發酵食品能為腸道引入多樣化的有益微生物
- 減少超加工食品——研究明確顯示超加工食品會降低腸道菌群多樣性，損害益菌的生存環境
策略二：針對體質補充能量營養素——「精準補給」而非盲目進補
不同體質的能量缺口不同，補充策略也應該對症。以下是根據三種與疲勞最相關的體質的營養重點：
A1 型體質（B1、B2 偏低）：
- 重點補充 B1 和 B2，支持肌肉有氧代謝
- 飲食以植物性蛋白質為主：魚肉、海鮮和豆類（豆腐、毛豆）
- 穀物選擇低升糖指數選項：藜麥、紅米、蕎麥麵
- 配合適量運動促進肌肉能量代謝效率
B1 型體質（B6 偏低）：
- 重點補充 B6，支持脂肪和氨基酸代謝
- 採用間歇性低碳水飲食，多選低升糖指數食物
- 富含 B6 的食物：雞胸肉、三文魚、鷹嘴豆、香蕉
- 配合較多的有氧運動（帶氧運動）來提升整體代謝效率
B2 型體質（B12、葉酸偏低）：
- 重點補充 B12 和葉酸，支持蛋白質消化和細胞代謝
- 採用循環性消化飲食——交替進行不同蛋白質組合的飲食模式
- 蛋白質需要多樣化：涵蓋各種肉類、蛋、魚
- 穀物以易消化為主：燕麥、白藜麥、白米
策略三：鎂和 CoQ10——直接支援線粒體
無論哪種體質，鎂和 CoQ10 對線粒體功能都至關重要：
- 鎂：建議攝取富含鎂的食物——南瓜子、杏仁、菠菜、黑朱古力、牛油果。壓力大的時期可考慮在營養師指導下額外補充
- CoQ10：根據 RCT 數據，200mg/天是經研究驗證的有效劑量（International Journal of Molecular Sciences, 2024）。食物來源包括內臟肉類、三文魚、沙甸魚、西蘭花和花椰菜，但食物中的含量通常不足以達到治療劑量，可能需要配合補充劑
策略四：優化消化和吸收效率
再好的營養素，如果腸道無法有效吸收，也只是「過客」：
- 鐵的吸收：配合維他命 C 一起攝取可顯著提升鐵的吸收率（例如紅肉搭配番茄或檸檬）；避免與茶、咖啡同時進食，因其中的單寧酸會抑制鐵吸收
- B12 的吸收：需要足夠的胃酸才能從食物蛋白質中釋放出來。長期使用胃酸抑制劑可能影響 B12 吸收
- 進食節奏：規律的進食時間有助穩定腸道菌群的晝夜節律，同時減少血糖的劇烈波動
策略五：定期追蹤與方案調整
營養介入不是一次性的事情。微元素檢測的一大優勢在於可重複性——建議每隔約一個月進行覆檢，觀察營養素儲存水平的變化趨勢。
效果評估的關鍵原則是：數據的改善與主觀感受的改善必須同步。如果數據好轉但仍然覺得攰，或者覺得有精神但數據無變化，都需要重新審視方案的方向。
生活方式的「能量加乘」——不只是「食」的問題
改善慢性疲勞不僅僅是營養層面的工作。以下幾個生活方式因素，對「腸-能量軸」的健康同樣重要：
- 規律運動——中等強度的運動（如快走、游泳、踩單車，每次 30-45 分鐘，每週 3-5 次）能增加腸道菌群多樣性，提升線粒體數量和效率。但慢性疲勞人士應避免突然高強度運動，以循序漸進為原則
- 優質睡眠——睡眠質素直接影響腸道菌群組成。研究顯示睡眠紊亂會改變腸道菌群的晝夜節律，進一步加劇疲勞。目標是每晚 7-9 小時，並保持規律的作息時間
- 壓力管理——慢性壓力不僅消耗 B 群和鎂等營養素，還會透過「腸-腦軸」（Gut-Brain Axis）直接影響腸道菌群組成。正念冥想、深呼吸練習和適度的放鬆活動都有助緩衝壓力對腸道的影響
- 減少不必要的藥物使用——長期使用抗生素、胃酸抑制劑（PPI）和非甾體消炎藥（NSAIDs）都可能影響腸道微生態和營養吸收。如有需要，請在醫生指導下使用
常見問題（FAQ）
Q1：慢性疲勞和普通疲倦有甚麼分別？
普通疲倦通常有明確原因（如捱夜、運動過度），休息後即可恢復。慢性疲勞則是持續六個月或以上的深度疲憊感，瞓極都唔夠精神，休息後亦難以恢復體力。2025 年的研究指出，慢性疲勞的根源往往在於細胞層面的能量生產障礙——線粒體功能受損、關鍵營養素吸收不足、腸道微生態失調，三者環環相扣（Health Rising, 2025）。香港數據顯示約 10.7% 成年人受影響（Journal of Clinical Nursing, 2010）。如果疲勞持續超過兩個月且影響日常生活，建議尋求專業評估。
Q2：腸道健康差為甚麼會令人經常覺得攰？
腸道是人體吸收營養的核心器官，約 60-70% 的維他命吸收需要腸道細菌的協助。當腸道菌群失調時，產短鏈脂肪酸的益菌減少，腸道屏障功能受損，營養吸收效率下降，同時引發慢性低度發炎，進一步損害線粒體功能。2025 年 Nature 研究證實，CFS 患者的腸道菌群多樣性顯著降低，SCFAs 水平與疲勞嚴重程度直接相關（Nature Scientific Reports, 2025）。
Q3：微元素體質檢測如何幫助了解慢性疲勞的原因？
微元素檢測透過生物電阻抗分析，評估 18 種核心營養素在皮膚細胞中的長期儲存水平，反映過去約 28 天的營養狀態。對於慢性疲勞個案，它能揭示身體因基因和腸道微生態的共同作用而形成的獨特營養吸收模式。例如，持續補充 B 群卻 B12 仍然偏低，可能反映 B2 型體質的腸道篩選機制。檢測結果配合臨床評估，能幫助營養師找出個人化的「能量缺口」，制定精準的營養方案。
Q4：經常覺得攰應該補充甚麼營養素？
慢性疲勞涉及多種營養素的交互作用。研究顯示與疲勞最相關的包括：鐵、B12、葉酸、B6、鎂和 CoQ10。一項涉及 207 名 ME/CFS 患者的 RCT 發現，200mg CoQ10 + 20mg NADH 三個月後疲勞顯著改善（IJMS, 2024）。但最重要的是先了解自己的腸道吸收能力和營養儲存模式——否則補充再多也可能事倍功半。建議先進行微元素檢測，由營養師根據體質制定針對性方案。
撰文：Jim Lau（劉嘉豪）｜澳洲註冊營養師(腸胃科)
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