你曾經有疑惑過你的體重有增無減，但飲食已經十分「健康」嗎？然而，其實很多表面上健康的食物都暗藏魔鬼。最常見的魔鬼是「反式脂肪」、「人工色素」和「防腐劑」，這些魔鬼都十分難以被身體分解，所以如果過量攝取，有機會積累在脂肪組織中引致脂肪發炎(1)。除了這些魔鬼外，還有一個魔鬼大家也忽略了－「添加糖份」。
為什麼「添加糖份」是最易忽略的魔鬼？因為它經常被隱藏在一些「以健康為賣點」的食物中。大家都應該對「高鈣」、「無脂肪」、「100%純果汁」和「較少糖份」十分熟悉吧？但有這些「字眼」的食物並不代表它們有較少的添加糖份！ 在了解哪些常見食物有較多隱形糖份外，我們先了解自己應該攝取多少的糖份。世衛建議成年人每日最多可以攝取約50克(約12.5茶匙糖份)的遊離糖份，即是在食物製作過程中加入的額外糖份。
問：「我一天都不加糖，糖份攝取對我不要緊！」
答：「根據一份關於美國人的糖份攝取來源的研究發現，汽水、果汁和牛奶是最常見的糖份攝取來源，所以飲品不加糖並不代表你沒有攝取遊離糖份(2)。」
問：「我買東西時有看營養標籤，我不會買印有添加糖份的食物！」
答：「添加糖份可能以不同形式出現在你的食物中，例如：
1. 高果糖漿, 蔗糖, 粟米甜味劑
2. 果糖結晶, 葡萄糖, 原蔗糖, 麥芽糖漿
3. 黑蔗糖漿, 蜂蜜
基本上在標籤上「成份」一列有「糖」和「甜」字眼都要小心處理，為免大家有選擇困難症，我列出數樣容易含有高添加糖份的食物。
| 穀類早餐
「老虎仔Tony!」看過這個廣告的人也會知道這是一個很受小朋友歡迎的穀類早餐食物。但原來「受歡迎」的穀類早餐的糖份比較高，例如東尼香甜玉米片每30公克已經有11.4克的遊離糖份，而普通原味的穀類早餐每30公克只有5.7克左右。所以選擇穀類早餐時要落足眼力！
| 有什麼好選擇？
原味穀類早餐和Museli 都是含有較少遊離糖份，以Museli為例，每35克只含2.2克遊離糖份。但要注意某些Museli會加入大量乾果，所以選擇含有堅果的Museli較佳。
| 醬料和湯料
茄汁給予大家的第一個感覺是 －「酸」。但原來在茄汁的製作過程中，會加入大量糖份以中和酸味，以常見的茄汁為例，每1/4杯的茄汁含2克的糖份，當然在吃薯條時不會用到1/4杯的茄汁，但家人煮茄汁蝦時會不會用到呢？我想也能用到1杯以上的茄汁了吧，所以某些看似很「咸」或「酸」的醬汁其實也很大機會含有較多的糖份。
| 乳酪
「乳酪糖份很多！」 如果這句話出現在你腦海中，那你很大機會不是在看原味乳酪。一杯乳酪大約有5-7克左右糖份，但果味乳酪卻有14-15克糖份！所以下次如果想吃甜甜的乳酪，可以先買原味乳酪，再自行配上生果為乳酪加入「天然甜味」。
| 麵包
「白麵包很甜！」白麵包的添加糖份只有少於1克，它給予市民「甜」的原因是白麵包十分容易被消化成葡萄糖，所以吃上口就會有點甜甜的感覺。與其擔心白麵包的糖份，你更應該多加留意麵包店賣的麵包例如：提子包、雞尾包、菠蘿包等，因為它們在製作過程中被加入大量糖份。以提子包為例，每100克提子包就有12克的糖份！以下是在麵包店裡較少糖份的選擇以供參考：
100 克 麥方包 － 4.1克
100 克 豬仔包 － 5.2 克
100 克 法包 － 2克
100 克 合桃有機榖麥包 － 5克
所以大家除了限制「加糖」外，也要同時注意隱形糖份。最好的方法是在購買前先查一查看營養標籤，一起來找出隱藏魔鬼!
References:
1) Ciardi C, Jenny M, Tschoner A, Ueberall F, Patsch J, Pedrini M, Ebenbichler C, Fuchs D. Food additives such as sodium sulphite, sodium benzoate and curcumin inhibit leptin release in lipopolysaccharide-treated murine adipocytes in vitro. British journal of nutrition. 2012 Mar 28;107(06):826-33.
2) Reedy J, Krebs-Smith SM. Dietary sources of energy, solid fats, and added sugars among children and adolescents in the United States. Journal of the American Dietetic Association. 2010 Oct 31;110(10):1477-84.
