腸道點解被稱為第二個大腦？ – 因為它的神經細胞數目超過一億個，其神經系統的複雜程度僅次於大腦。作為自主神經系統，它能夠釋放神經遞質「血清素」和「多巴胺」來控制腸胃蠕動和消化，除此之外，佢仲有以下功能： 腸道微生態能夠影響免疫系統 – 人體中7成的免疫細胞例如巨噬細胞、T 細胞、製造抗體的B 細胞等都集中在腸道中。腸道裡的益生菌可以修復腸道黏膜細胞，防止腸道惡菌增生，並增強免疫系統 – 不同的飲食會塑造不同的腸道環境，多肉少菜的飲食習慣會促進令細胞發炎的腸道微生物。相反，地中海飲食等注重攝取蔬果、全穀類和發酵食品的飲食習慣，有助腸道益生菌的生長，防止腸道細胞發炎和受損 一緊張就胃痛和腸胃不適？是腸道神經搞的鬼！ – 腸道的自律神經系統失調，會令胃部和腸道不正常地蠕動，產生腹痛或想排便、甚至肚瀉的情況 – 飲食上多攝取含維他命B群的食物如全穀類、白肉類，減少進食鈉含量高的醃製食物，可以減少對交感神經的刺激，緩和情緒，減少腸胃不適的症狀 情緒起伏跟腸道神經系統息息相關 – 腸道負責製造人體中九成的血清素。血清素是「快樂荷爾蒙」，會使人感到幸福愉快，亦有助睡眠。血清素過低會使人容易感到情緒低落、抑鬱和失眠。 – 飲食：多補充含色胺酸的食物，例如果仁、雞肉、雞蛋，幫助製造血清素

上次同大家講咗有啲乜嘢蔬菜容易引致腸胃氣脹氣，大家都好踴躍問我幾時出埋水果編， 今日總結埋容易產氣水果俾大家睇！ 氣從那來？ 回顧一下，當我哋食咗一啲嘅蔬菜或者水果佢入邊嘅FODMAP 含量過高，令到佢哋喺我哋腸胃入邊發酵後引致有大量氣體形成！ 什麼是FODMAP FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols／可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇) 指一啲無法被小腸分解和吸收的短鏈碳水化合物及糖醇(FODMAP)，以上短鏈碳水化合物及糖醇會在腸中吸收水份，造成腹瀉，有啲會被細菌發酵產生大量氣體，便成腹脹同腹痛！ 大家下次去買水果時可以多留意啦

呢排天氣開始轉涼，煲仔菜成為暖身嘅不二之選。選擇煲仔菜嘅時候，應該如何平衡各種營養素嘅攝取？有什麼高脂肪、高鈉嘅菜式要避免？ 陷阱1: 澱粉質攝取太高 加入芋頭、南瓜、栗子、粉絲可以增加口感及飽腹感，但如果配白飯一同進食就會容易攝取過多碳水化合物，所以如果煲仔菜入面有澱粉質蔬菜或者雜糧時，就要減少米飯攝取！ 10粒栗子 =1碗飯 100克(大半碗)南瓜= 1/4碗飯 1碗芋頭=2/3碗白飯 1紮粉絲=半碗白飯 粉絲屬高升糖澱粉，而且較難消化，以白飯為主要澱粉質，粉絲為少量澱粉質補充較好 常見陷阱：栗子雞煲、南瓜芋頭排骨煲、節瓜粉絲煲 避雷方法：菜海鮮粉絲煲、醉雞煲 陷阱2: 高脂肉類 每100克臘味(例如臘腸、潤腸)嘅脂肪含量達30-40克，相當於接近7-9茶匙嘅油。吃一條臘腸(約重30克)已經攝取至少10克脂肪。每次進食不超過一條或與其他人分享較好 油香越重，脂肪含量越多 豬腩肉、肥牛等都係高脂肪肉類。一啲近骨肉類如排骨、羊腩、牛腩都係高脂食物。 常見陷阱：梅菜扣肉、沙爹金菇肥牛煲、南瓜排骨煲、枝竹羊腩煲 避雷方法：以白肉如海鮮、雞肉為主嘅煲仔菜脂肪含量通常較低。 想知道煲仔菜嘅調味及烹調方式點影響鈉及脂肪攝取，就要留意下星期嘅文章！

上星期去食韓國嘢嘅時候，有一個嘅雞鎚好好食，但係佢醬料太多，清潔起上嚟都好麻煩，嗰時喺度諗有冇辦法可以整到一個一啖食到嘅雞鎚呢！ 上網搵咗一啲嘅做法，原來可以將雞鎚入邊嘅骨換成薯仔，咁樣嘅話就可以一啖食晒成哥雞鎚唔使𦧲骨！ 今日教大家整一個唔使𦧲骨嘅雞鎚 材料 四隻雞鎚 一個中型馬鈴薯 調味料為 1-2湯匙蜜糖 一湯匙生抽 一湯匙蒜蓉 三湯匙水 做法 焗爐預熱190度 雞鎚解凍 用鉸剪將骨頭同埋雞肉分離 加入調味料醃大概30分鐘 馬鈴薯洗乾淨㓟皮並切成骨頭長度 將馬鈴薯條插入雞鎚中 直立放入焗爐中烤焗30至到35分鐘 烤焗到大概20分鐘時，將少量蜜糖同埋老抽用掃塗在雞鎚表面。 （比例為：½個湯匙蜜糖加½個湯匙老抽再加一個湯匙水） 時間到就可以拿出來 小提醒，可以用錫紙整一個杯固定雞鎚，防止加熱時塌下。

[你又中左幾多個「高卡高脂」嘅伏？] 最近天氣越來越冷，煲仔菜成為暖身的不二之選，選擇煲仔菜的時候應該如何平衡各種營養素的攝取？有什麼高脂肪、高鈉的菜式要避免？   陷阱1: 澱粉質攝取太高😱   ⚠️加入芋頭、南瓜、栗子、粉絲可以增加口感和飽腹感，但如果配白飯一同進食就會容易攝取過多碳水化合物，所以如果煲仔菜裡有澱粉質蔬菜或者雜糧時，就要減少米飯攝取！   ⚠️10粒栗子 =1碗飯🫣 100克(大半碗)南瓜🎃= 1/4碗飯 1碗芋頭=2/3碗白飯 1紮粉絲=半碗白飯 🚨粉絲屬高升糖澱粉，而且較難消化，以白飯為主要澱粉質，粉絲為少量澱粉質補充較好🌟   🍴常見煲仔菜：栗子雞煲🐓、南瓜芋頭排骨煲、節瓜粉絲煲   陷阱2: 高脂肉類 ⚠️每100克臘味(例如臘腸、潤腸)的脂肪含量達30-40克，相當於接近7-9茶匙的油。吃一條臘腸(約重30克)已經攝取至少10克脂肪。每次進食不超過一條或與其他人分享較好。   ⚠️油香越重，脂肪含量越多 豬腩肉、肥牛等都是高脂肪肉類。一些近骨肉類如排骨、羊腩、牛腩都是高脂食物。   🚫🍴常見煲仔菜：梅菜扣肉、沙爹金菇肥牛煲、南瓜排骨煲、枝竹羊腩煲   ✅以白肉如海鮮、雞肉為主的煲仔菜脂肪含量通常較低。   ✅🍴 常見煲仔菜：雜菜海鮮粉絲煲、醉雞煲   😉想知道煲仔菜的調味和烹調方式怎樣影響鈉和脂肪攝取，就要留意下星期的文章！  

依個星期真係凍咗好多，我都要開始着大褸啦！ 近排好多朋友都WhatsApp我同我哋報告，佢哋開始出現皮膚敏感、氣管敏感、咳嗽同埋出蕁麻疹！ 原來轉天氣嘅時候我哋個免疫力係會短暫出現一啲免疫力低下問題原因係： 低溫加上乾燥天氣會容易令到呼吸道黏膜變得單薄，令到病原體更加容易攻擊我哋，如果你有敏感體質嘅話會令到致敏源更加容易觸發氣管敏感！ 教大家幾個方法可以喺轉天氣嘅時候提升一下免疫力預防敏感 1.補充足夠水份 水份可以幫助提升身體免疫力細胞活性、幫助帶走水溶性毒素同埋可以防止身體黏膜變得乾燥。毒素累積少咗自然冇咁容易出現敏感啦！ 補水貼士：-每1小時最少飲到250毫升水份直到2-2.2L 2.記得食飯 天氣開始轉冷嘅時候，我都會同大家講就係夜晚未必需要跟特殊餐，因為天氣溫度驟降嘅話，身體需要更加多嘅能量去維持體溫、如果我哋食唔夠澱粉質，我哋嘅免疫力就好難再維持，所以大家唔使怕會影響體重管理，可以補充適量嘅澱粉質！ 食飯貼士：平時如果跟緊體重管理餐單，夜晚不妨加半碗白飯配合80至到150克豬肉補充鐵質，可以維持夜間免疫力。 3. 維他命D 補多D 開始步入冬季，我哋接觸陽光時間會慢慢減少，維他命D除咗幫助我哋提升骨骼密度之餘，佢仲可以幫助我哋提升呼吸道免疫力，佢可以促進我哋免疫力細胞更加快咁樣去搵到病原體如果平時大家唔可以曬太多陽光嘅話，可以嘗試喺餐單底下加入多少少三文魚、大啡菇、芝士、牛奶同埋豬肉 4.每日一個啤梨或者紅蘋果 好多人去到冬天就唔想食水果，因為怕凍，但係其實有足夠嘅水溶性纖維可以幫助到我哋降低腸胃嘅毒素，除咗蘋果以外, 啤梨你都係一個高水溶性纖維嘅水果，可以幫助身體移除腸胃毒素！ 水果貼士：晚餐前完成所有水果進食，因為轉季嘅時候好容易出現胃酸倒流，所以晚餐之後再食水果會加劇胃酸倒流情況！

平時屋企人都會話嚟緊月事嘅時候，盡量都唔好飲凍嘢或者要食多啲紅米，坊間都有好多唔同關於月時嘅飲食禁忌，今日同大家講幾個成日聽到嘅飲食建議究竟係真定係唔真？ 1.經痛飲可可熱飲有助舒緩疼痛？ 進食巧克力會提升腦內胺多酚水平，使人心情愉悅。而且巧克力含鎂質，亦可幫助放鬆神經，調節緊張情緒，所以有助降低痛感。 不過，牛奶巧克力或其他口味嘅巧克力糖粉較高，若大量進食會導致血糖快速上升，影響荷爾蒙水平，亦會攝取過量咖啡因，加劇子宮收縮和經痛。選擇進食1-2小塊嘅黑巧克力片可舒緩經痛情緒起伏及減少糖分攝取。 2.多飲紅棗茶可以補血和預防經痛？ 未必！紅棗茶之所以會被稱為補血食物係因為它含鐵質，有助預防缺鐵性貧血。但係，紅棗嘅鐵質含量每100克只有約2.5毫克鐵質，而芝麻則每100克有近10.5毫克鐵質、黑木耳更含45毫克鐵質，所以若果想攝取足夠鐵質，應多攝取其他高鐵質食物。 而且，人體較容易吸收動物性鐵質，植物性鐵質嘅吸收率相對較低，故此適量進食紅肉、豬血等內臟更能補充鐵質。 3.經期中避免凍飲？ 若果有經痛症狀，再飲凍飲就有機會令血管及肌肉短時間內收縮，加劇經痛問題。不過，如果本身來月經嘅徵狀輕微，飲凍飲其實並不會突然增加經痛痛楚。 不過，凍飲會刺激腸胃神經線，加上月經時大量分泌嘅前列腺素，會加快腸道蠕動，增加肚痛或肚瀉嘅機會。

三文魚同埋吞拿魚都係好常見嘅深海魚，大家耳熟能詳就係食三文魚可以幫助腦部發展，吞拿魚就係高蛋白，究竟點樣揀佢哋好呢，今日同大家總結下！ 【護心補腦首選- 三文魚】 三文魚油脂比較豐富，入邊有豐富嘅多元不飽和脂肪酸可以幫助身體消炎、提醒免疫力、降低膽固醇同埋預防心腦血管問題！ 三文魚入邊仲有一隻嘅抗氧化劑叫做蝦紅素，可以幫助我哋提升眼部嘅血液循環改善眼乾問題！ 聰明食法：一星期三次，每次150克（未煮前） 【增肌首選 – 吞拿魚】 佢整體嘅熱量都比較低同埋佢係高蛋白嘅海鮮，加上佢嘅脂肪含量比較低，所以係一個唔錯嘅增肌減脂食材！而且佢豐富嘅蛋白質同鐵可以幫助我哋減低飢餓感仲可以促進肌肉生長！ 爆肌食法：運動前或後半罐水浸吞拿魚配一隻蛋 入面嘅多元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇。

1.經痛喝可可熱飲有助舒緩疼痛？🍫☕️ ✅進食巧克力會提升腦內胺多酚水平，使人心情愉悅。而且巧克力含鎂質，亦可幫助放鬆神經，調節緊張情緒，所以有助降低痛感。 ⚠️不過，牛奶巧克力或其他口味的巧克力糖粉較高，若大量進食會導致血糖快速上升，影響荷爾蒙水平，亦會攝取過量咖啡因，加劇子宮收縮和經痛，故進食1-2小塊的黑巧克力片可舒緩經痛情緒起伏及減少糖分攝取。   2.多喝紅棗茶可以補血和預防經痛？ ⚠️未必！紅棗茶之所以會被稱為補血食物是因為它含鐵質，有助預防缺鐵性貧血。但是，紅棗的鐵質含量每100克只有約2.5毫克鐵質，而芝麻則每100克有近10.5毫克鐵質、黑木耳更含45毫克鐵質，所以若果想攝取足夠鐵質，應多攝取其他高鐵質食物。 ⚠️而且，人體較容易吸收動物性鐵質，植物性鐵質相對的吸收率較低，故此適量進食紅肉、豬血等內臟更能補充鐵質。     3.經期中避免凍飲料？ ❗️若果有經痛症狀，再喝冷飲就有機會令血管及肌肉短時間內收縮，加劇經痛問題😵‍💫。不過，如果本身來月經的徵狀輕微，喝冷飲其實並不會突然增加經痛痛楚✅。 ⚠️不過，冷飲會刺激腸胃神經線，加上月經時大量分泌的前列腺素會加快腸道蠕動，增加肚痛或肚瀉的機會。

近排好多朋友仔已經喺新冠狀病毒病中好返，但係唔少嘅康復者都出現唔同嘅後遺症，有啲就突然之間好攰，有一啲就突然之間諗唔到嘢、發現得最多嘅就係睡眠出現問題同埋胃酸倒流，今日就同大家詳細講解每種後遺症係點形成，同埋點樣可以改善。 1.無原因下疲倦 其實同缺乏鐵質嘅症狀好相似，都係身體因為含氧量不足引致。所以我地會建議大家多啲食高鐵質嘅食物、例如紅肉、海鮮同埋紫菜。 另外，補充足夠嘅奧米茄三脂肪酸能夠幫助身體消炎及減低身體嘅發炎反應，令到我地冇咁易攰！ 最後，要補充足夠嘅蛋白質令身體可以製造返多啲血細胞 2.記憶力同專注力變差 對抗新冠病毒嘅時候，免疫力使用大量嘅維他命B 12去提升身體防禦能力，加上患病期間冇適當補充嘅話，有機會令身體嘅維他命B 12不足，短期會引致記憶力同埋專注力暫時變差。但係唔使擔心，只要適當補充番足夠嘅海鮮類食物同埋蛋，就可以吸收返維他命B 12！ 3.失眠 鎂質參與好多唔同嘅免疫力反應。其中一種就係呼吸道嘅抗炎反應，喺感染期間，免疫力細胞使用咗好多鎂質去進行唔同嘅消炎同埋免疫力反應，從而減低我哋呼吸道嘅病徵。長時間冇足夠補充，會令到神經系統缺乏足夠嘅鎂質幫助我哋進入放鬆狀態，造成失眠！ *多啲食菠菜、南瓜籽、吞拿魚等鎂質豐富嘅食物可以放鬆神經，訓覺都訓得好啲！* 4.脫髮 身體流失過多蛋白質、鐵質同埋維他命B群，都會引致脫髮，及時補充優質蛋白質嘅話可以改善脫髮問題。 5.抵抗力下降 染疫後， 維他命D濃度有機會下降。維他命D除咗幫助我地提升骨格健康之外，仲可以幫助我地調節肺部免疫力。所以如果康復者未及時補充維他命D嘅話，有機會減弱免疫力！加上患病關係，近排大家少玩戶外活動，更加難靠曬太陽幫助身體自行製造維他命D。 *除左曬太陽之外，食多啲三文魚、菇菌類同黃豆類食物都可以補充大量維他命D，盡快幫身體恢復免疫力！* 6.食欲不振及腸胃不適 染疫後，好多朋友都發現腸胃功能會有混亂情況，例如胃酸倒流、肚瀉等。 只要補充足夠益生菌，就可以改善到腸胃功能紊亂，特別係要補充足夠嘅雙歧桿菌！