<垃圾食物？垃圾？食物？> 快餐文化在香港十分普遍。一談及快餐，我深信很多人的腦海中裏便會彈起Mc Donald 熱騰騰的炸薯條、KFC 外脆內嫩的炸雞、還有一個套餐內少不了的冰凍可樂。一說起這些，已令我心內湧起一股衝動想立刻到附近的快餐店大快朵頤。快餐縱使令人飽肚滿足，但同時都會令人陷入肥胖危機。而肥胖帶來的後果更是後患無窮。所以希望藉是次的「警世文」令每個人都對快餐有更深入的了解。 薯條 (French fries) 薯條是一個快餐中不能缺少的一員。或許有人會認為它是快餐裏的配角，但對某部分人或是小朋友而言，它的地位更超炸雞。但薯條對體內脂肪的「貢獻」都是不能忽略。以一包中薯條為例，它含有大約300千卡路里，你可以想像是一碗半飯的卡路里。縱使本身馬鈴薯的養份豐富，除了碳水化合物（Carbohydrate）之外，它亦有豐富的鉀質（Potassium）和維他命B6、C。 鉀有助肌肉放鬆，所以運動員喜歡食用香蕉（高鉀食物），幫助肌肉放鬆和防止抽筋。鉀質除了針對骨骼肌（Skeletal muscle）的放鬆外，它亦可以令血管平滑肌（Vascular smooth muscle）放鬆，把血壓（Blood pressure）降低，有助心血管健康。而維他命B6有助預防貧血、維他命C有助抗氧化和以輔因子（Cofactor）的角色幫助膠原（Collagen）製造。但當它搖身一變成為油炸薯條後，原本不含脂肪的馬鈴薯變成了一種高脂高鹽食物，不但有損心血管健康，過多的碳水化合物會透過肝臟把它轉化為脂肪，和炸薯條本身的脂肪一同儲蓄在人體內。 炸雞 (Fried chicken) 我曾經認識一位在中大讀生物的朋友，他十分喜歡吃東西。當他在吃雪糕和炸雞時，經常笑言「雪糕只是由水份製成，而炸雞都只是由蛋白質所製造，所以十分健康。」來降低自己吃這些食物的罪惡感。但事實是炸雞本身除了蛋白質外，還有高的飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acid），使壞膽固醇水平（Low-density lipoprotein）提高。若積聚在心血管會使血管收窄，有損心血管健康。除此之外，脂肪與碳水化合物的儲蓄方式不同。碳水化合物每克有4千卡路里，而碳水化合物需要到達肝臟轉化為脂肪再儲存，過程中會有熱量流失，即不會把全數的4千卡儲存；而每克脂肪有9千卡路里，但脂肝會直接繞過肝臟儲存在體內脂肪。即是把9千卡全部儲存。可想而知炸雞是多麼的肥。 汽水 (Soft drink) 汽水與前兩者不同，它是不含任何的養份，即是營養師口中的空熱量（Empty calories）飲品。它沒有任何礦物質、維他命、甚至是蛋白質。它只有糖份。糖份使人們肥胖。所以汽水可算是垃圾食物中的垃圾食物。 其實快餐除了帶來肥胖和慢性疾病外，更會使人有濃烈的氣味，令人的自信下降。還記得我幾年前曾看過一套記錄片《Super-Size Me》，講述主持人在30天內3餐都吃McDonald，看看身體的變化。其中一幕是身旁的攝影師說他的氣味變得濃烈。這是因為本身這些快餐食物較難消化，而且油會和體內消化酶（Digestive enzyme）有作用，使人的氣味變強烈。 正如我在《「營」識壓力》一文中提及營養師不是想您杜絕所有這些垃圾食物，但是希望您們把進食這些食物的次數下降。而且配合食用一些生菜、水果，又或者以其他煮食方式如白烚、水煮取代油炸薯條、雞塊，把這些原本是垃圾食物的食材改變煮法，吃出它們的價值來，使它們成為真正有營養的食物。 Reference Chiu, S., Krauss, R. M., &Williams, P. T. (2017). Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial. PLOS one, 12(2), e0170664. Feletou, M., Haddy, F. J., Vanhoutte, P. M. (2006). Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure. American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 290(3), 546-552. Spurlock, M. (Director). (2004). Super Size Me [Film]. The Con.

＜素食與蛋＞ 在上一篇文章我們談過素食者可以分為五大類。部分的素食者可以進食蛋類食品（即蛋素者和蛋奶素者），但同時亦有些素食者不會食用任何蛋及其製品。在講及過奶類製品後，這次我們會把重點放在蛋類食品上，看看蛋有什麼的營養成份以及有什麼食物可以取代它。 首先雞蛋含有豐富的優質蛋白質。它包含了所有必要氨基酸（Essential amino acid）。當中的離胺酸（lysine）會促進釋放生長激素（Growth hormone），有助我們肌肉的製造。所以雞蛋深受健身人士的愛戴。除此之外，雞蛋亦有很多維他命以及礦物質，而蛋黃的營養價值比蛋白更為豐富。蛋黃有著維他命A保護眼睛健康、維他命B12幫助身體製造紅血球、維他命D有助吸收鈣質；蛋黃亦含有鈣質和磷質，保護骨骼及牙齒健康。至於膽固醇方面，有部分人誤以為蛋黃的膽固醇會影響體內的膽固醇水平，但其實不然。體內膽固醇水平有很大程度是由肝臟製造。過量食用反式脂肪（Trans-fat）或飽和脂肪（Saturated fat）會增加壞膽固醇（Low-density Lipoprotein）的製造，影響體內膽固醇水平，損害心血管健康。所以若非過份食用（以一個沒有三高的人士作標準，每人每星期可食用5顆雞蛋），否則蛋黃的膽固醇根本不太會影響體內膽固醇水平。 在提及過雞蛋的營養成分後，接下來將會講及一些蛋類食品的代替品。 黃豆 （Soybean） 與牛奶代替品相近，第一位能代替雞蛋的食品是黃豆。黃豆營養成份包括40%的蛋白質。而更重要的是黃豆自身已經包含了所有的必要胺基酸，由於必要胺基酸只能靠攝取吸收，人體不能製造。所以這亦使黃豆成為雞蛋代替品的一大原因。縱使黃豆有著媲美雞蛋的優質蛋白質，而且離胺酸（Lysine）比例很高，只可惜在甲硫胺酸（Methionine）比例上卻較低。所以素食者可以以飯類或堅果，如巴西堅果作補充。在微營養素（Micronutrients）上，黃豆亦有著不少的維他命B。而黃豆和豆奶一樣，亦有著大豆異黃酮（Isoflavones），能降低患上乳癌的機會。 黑豆（Black bean） 黑豆與黃豆一樣，蛋白質十分豐富。而黑豆的個人之處在於當與黃豆製成品如豆漿相比下，含鈣量比它們更優秀。這是因為縱使黃豆有著較高的鈣質，但在製作食品的過程中會有大量鈣質流失，所以黑豆在鈣含量上比黃豆製成品要高。而黑豆的另一個優點是它的花青素（Anthocyanin）。花青素可以增加眼部血液循環，減輕眼睛疲勞的症狀。而且花青素亦可以清除自由基（Free Radical），有抗氧化的作用。 純素烘焙 要知道雞蛋除了是食品外，在某些時候它都會以食材的身份出現。例如在製作蛋糕時，我們需要蛋白作為食材。有見及此，在講及過雞蛋的食用代替品後，這次會把重點放在雞蛋的食材代替品。 蛋白可以打發成蛋白霜（Egg White Foam）是因為它有著很高的蛋白質，特別是卵清蛋白（Ovalbumin）。打發蛋白（Whipping egg white）會使蛋白質變性（Protein denaturation），然後變性蛋白再與空氣結合。整個過程就像把一張貼滿膠水的紙球攤平，再把已攤平的紙球放在氣球表面。所以不難發現蛋白質和空氣是整個打發蛋白的重要元素。所以我們可以選擇一些蛋白質豐富的食物如鷹嘴豆水（罐頭內的豆水）或黃豆水，配合少許檸檬汁和糖（糖和酸性的物質有助打發蛋白）打發來取代蛋白霜。 烹飪對一些人來說是一種藝術。但對繁忙的香港人來說，他們未必有時間去研究食材和烹飪。所以現今香港有著各式各樣的食肆來迎合大眾的不同口味。其中在素食方面除了有較傳統的功德林外，都有以新式素食或素食自助餐作為噱頭的無肉食。而若果你想一嚐純素蛋糕的話，Infiniti C 亦是一個不錯的選擇。 Reference Arce, N., Araiza, B. A., Cervantes, M., Cota, M., Garcia, H., Morales, A., Zijlstra, R. T. (2015). Effect of L-lysine on Expression of Selected Genes, Serum Concentration of Amino Acids, Muscle Growth and Performance of Growing Pigs. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 99(4), 701-709. Cai, Y. P., Chen, L., Guo C., Han, T. F., Hou, W. S., Liu, X. J., Sun, S., Wu, C. S., Yao, W. W., Yuan. S. (2020). Elevated Methionine content in soybean seed by overexpressing maize β-zein protein. Oil Crop Science, 5(1), 11-16. Kurashige, K. I., Matsumoto, H., Nomi, Y. (2019). Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecule, 24(18), 3311.

<素食與奶類食品＞ 一般我們可以把素食者定義為五大類，分別是純素者（Vegan）、蛋素者（ovo-vegetarian）、魚素者（Pescatarian）、蛋奶素者（Lacto-ovo-vegetarian）以及奶素者（Lacto-vegetarian）。而前三者都是不食用任何奶類食品。那麼他們要到底如何彌補牛奶中的營養？又有什麼食品視作牛奶的取代品呢？希望大家在閱讀過是次文章後會有答案。 在深入探討牛奶的替代品之前，我們首先要了解到牛奶到底有什麼重要的營養素。奶類製品位於食物金字塔的第二層，而我們每人每日都需要飲用1-2杯奶類及奶類製品（1杯等於240毫升）。牛奶有豐富的蛋白質，而且這些蛋白質都是優質蛋白質（即含有所有人類必需氨基酸）。除此以外，牛奶都富有鈣質（calcium）。要知道人們在35歲達到顛峰骨量（peak bone mass）後，骨質密度特別是女性便會開始下降，這會使人們患上骨質疏鬆。所以牛奶是一個非常好的鈣質來源，好讓人們特別是在35歲前吸收足夠鈣質預防或延遲骨質疏鬆。牛奶亦富有不同的維他命如維他命B雜預防因為缺乏維他命B6,B12而引致的貧血、維他命D幫助吸收鈣質等。 既然奶類製品這麼重要，我們可以尋找什麼的食品去代替它呢？ 豆奶（Soybean milk） 豆奶是由黃豆製成，不含乳糖。豆奶和牛奶一樣都有著豐富的優質蛋白質，所以在蛋白質方面可算是彌補了牛奶的蛋白質。只是在鈣質方面，豆奶相差牛奶大概10倍。所以若素食者想以豆奶取代牛奶，在鈣方面需要多加注意，配合一些深綠色蔬菜、豆腐等高鈣食品一起食用。除此之外，豆奶富有大豆異黃酮（isoflavones），此營養素會降低雌激素（estrogen）引發的效果，有效預防乳癌。加上豆奶有著多元不飽和脂肪酸（poly-unsaturated fatty acid），降低「壞膽固醇」（low-density lipoprotein cholesterol）的水平，有助心血管健康。 燕麥奶（oat milk） 燕麥奶可算是近年興起的飲品，但它當中的營養卻不比牛奶遜色。除了以高含量的膳食纖維為賣點外，燕麥奶還有著豐富的維他命B。要知道牛奶和肉類都是維他命B的重要來源，所以不少的純素者都會缺乏足夠的維他命B, 特別是維他命B12。豐富的維生素B有助預防貧血及提升精神。但燕麥奶的缺點在於它的蛋白質。燕麥奶的蛋白質含量比牛奶和豆奶都要低。所以素食者在飲用燕麥奶應在其他方面吸收足夠的蛋白質，如鷹嘴豆（chickpeas）等高蛋白質食品。 杏仁奶（Almond milk） 相比上述兩類奶類取代品，杏仁奶的營養都比較遜色。但它還是有著它的優點—低卡路里。所以若杏仁奶配合其他蛋白質、維他命及鈣的食品作補充，是一款十分適合瘦身或素食人士所食用。而且基於杏仁奶的低糖優點，它可以幫助維持一個穩定的血糖水平。再者，杏仁奶都亦有著高濃度的不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），有效地預防心血管疾病。 至於在鈣質方面，其實市面上經有著形形色色的高鈣植物奶產品，例如維他奶鈣思寶的高鈣豆奶、高鈣燕麥奶以及高鈣杏仁奶都可以用來彌補植物奶比牛奶低鈣的缺點。 其實現今已經有著不同的牛奶取代品，有些咖啡店更可以讓客人選擇這些植物奶來取代牛奶，如Noc Coffee Co.可以讓客人改選燕麥奶來調配咖啡。每一款的牛奶取代品都有著不同的優缺點。所以素食者在選擇時要了解到自己身體的需要。除了素食者，植物奶不含乳糖的優點都十分適合一些乳糖不耐症患者、暗瘡人士等。

<「營」識壓力＞ 在這繁忙、急速的步伐下，公開試考生趕著在四月應考前把試卷操好、「打工仔」趕著在期限前完成手頭上的項目、老闆或銀行家忙於應對著千變萬化的市況，壓力亦同時油然而生。在這個時候，我深信大家都會吃些「開心食品」（comfort food），慕求令自己開心一些，舒一舒壓。只是不少人的comfort food 卻是薯片、朱古力等零食，這使壓力在下降的同時，往往犧牲了健康。所以今次的文章將帶您們以營養學的角度面對壓力，讓大家真正地「營」識壓力。 一日之計在於晨 不可不吃早餐! 不可不吃早餐！不可不吃早餐！重要事情要提說三遍。即使有時您們起床時不覺得肚餓，也應該吃些食物進肚子裏。因為早餐有助維持一個穩定的血糖水平。若果您跳過了早餐，胰臟會減少分泌胰島素（insulin），同時產生多些胰高血糖素（glucagon）好讓肝臟釋放血糖來「挨」過早上溫習或工作時所需的能量。這有機會令人們出現低血糖或增加胰島素抗性（insulin resistance）等的情況。但當我們吃過午餐和晚餐後，午餐飯後血糖、甚至晚餐飯後血糖便會「報復性」飄升。所以跳過了早餐不但使血糖水平大起大跌，更會因為早上能量不足而影響考試或工作表現，到時面對的壓力只會不跌反升。 自「煮」午晚 在應對壓力時，心跳總會無可避免地加快。但若果心跳加快再配合上狹窄的血管便會加大患上心血管疾病甚至是死亡的風險。有見及此我們可以從飲食入手減少心血管阻塞的機會。街外的飯盒很多時都會是多油，令其更入味。但有些油如牛油有著很高的飽和脂肪酸（saturated fatty acid），過多飽和脂肪酸會增加「壞膽固醇」（Low-density lipoprotein cholesterol），引致血管阻塞。如其我們把自己健康放在他人的飯盒手上，倒不如自己選擇一些健康的油如橄欖油（olive oil）、亞麻籽油（flaxseed oil）作煮食。這些油含有高的奧米加-3， 有助降低「壞膽固醇」水平，維持血管健康。 零食智選 正如開頭所說人們在面對壓力往往會把零食塞進嘴裏。的確有些零食如朱古力增加了荷爾蒙分泌達到舒壓的效果，但過量食用會令人們變肥，而年青人更有機會長出更多的青春痘。所以我們在選擇零食時可以以低熱量、低糖為主。除了傳統的堅果、無糖果乾外，現今市面上亦有著各式各樣的新式健康零食，如雀巢推出的一款高纖脆片都是不錯之選。 其實在面對壓力時，我明白人們都比較想吃自己喜愛的食物好讓自己開心些。從營養學角度上，我們亦不是希望人們杜絕吃所有多糖多油的食物，但是想人們可以把其次數和份量減少。如由每天外出進食減少至每3天才外出進食1次。至於早餐方面的選擇，可以以水果、全麥麵包等健康同時帶有些能量的食物為主，配合上一杯有牛奶來吸收高質量的蛋白質。這些建議有助人們在壓力環境中吃得健康。

不少人對脂肪存有誤解，認為它是致肥的元兇，因此處處避開含有油份的食物。實際上，脂肪攝取並不是肥胖的主要原因，相反它能為身體帶來的好處多不勝數。第一，脂肪能為身體提供能量和必需脂肪酸，增加飽足感和協助細胞結構組成；第二，它能調節體溫和保護內臟；第三，它能加速脂溶性維他命的吸引，如維他命B、D、E、K。反之，飲食過量和活動量不足才是肥胖的主要因素。適當攝取油分不但能減低肥胖的機會，更可以維持身體的正常運作。 脂肪的種類 脂肪能分為主要三個類別：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。 飽和脂肪在室溫的型態為固體，其食物來源主要是動物性脂肪，如牛油、豬油、肉類、忌廉、煙肉等；而它的植物來源是椰子油、椰奶和棕櫚油。過多的飽和脂肪攝取不但會使身體的壞膽固醇量上升，更容易使血液凝固，提升患上心臟病和出現血管硬化的風險。 不飽和脂肪可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸；它們在室溫的形態為液體，其食物來源是芥花籽油、橄欖油、牛油果、果仁和魚油等。適量攝取不飽和脂肪酸能減低總膽固醇和壞膽固醇量，而單元不飽和脂肪算可以提升身體好膽固醇的含量,保持血管暢通和降低血壓。 反式脂肪是植物油經過氫化過程而形成的，是不飽和脂肪的一種。但是，過量攝取反式脂肪會提升血液的壞膽固醇量及降低好膽固醇量，增加患上心臟病的風險。它主要的食物來源是人做牛油、餅乾、油炸食物、沙律醬等。 脂肪攝取量建議 根據世界衛生組織的建議，每天脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的攝取量分別應少於總能量的30%、10%及1%，並盡量以不飽和脂肪為主要脂肪來源。 以一位每天需要2000卡的男士為例，他每天的脂肪攝取需少於600卡（約13茶匙的油分），飽和脂肪攝取不得多於200卡，而反式脂肪需控制在60卡以內。 減低脂肪攝取的方法 1. 市民可在外用餐時提出「少油」的要求，以降低油份攝取 2. 市民在家中的煮食時，可用蒸、焗、白焯、少油的方法減低用油量 3. 執行均衡飲食，避免經常食用油炸食物或甜品 資料來源: 衛生防護中心 (2018)。〈認識脂肪一族〉。取自https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html World Health Organization (2020). Healthy diet. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

在疫情期間，口罩成為了生活的必需品，由於長時間配戴口罩令飲水量不足，身體容易出現缺水狀況。而如何解決缺水的問題，最簡單的方法是從飲水方面着手。 水對身體的重要性 人體約70%是水分，水對身體有舉足輕重的作用，例如新陳代謝、營養運送、調節體溫、潤滑關節和排毒等。平日水分會由呼吸、排尿及皮膚排出體外，若沒有及時補充水分，可能令身體出現嚴重缺水。身體缺水不但會對組織產生損傷，還會出現新陳代謝下降、便秘、皮膚失去彈性、口渴、食慾不振、血壓下降等問題。 過量攝取水分的問題 若水分攝取量過多（如一小時攝取1-1.5公升），腎臟負荷過重，會影響排泄能力，令身體的電解質被過分稀釋，血液中的納含量大大減少，出現「水中毒」的情況，更可能引致噁心、昏迷、或甚至死亡。 正確攝取水分 根據香港衛生防護中心的建議，每天應該攝取6-8杯的水分（每杯約240ml),以補充流失的水分。而世界衛生組織則指出不同年齡所需要的水分攝取量：0至6月的嬰兒每天需要0.7升水分；7至12月的嬰兒每天需要0.8升水分；1-3歲的兒童每天需要1.3升水分；4-8歲的兒童每天需要1.7升水分；9-13歲的男女每天分別需要2.4升和2.1升水分；14-18歲的男女每天分別需要3.3升和2.3升水分；19歲或以上的男女則分別需要3.7升和2.7升水分。 攝取足夠水分的方法 1.市民可以設定一小時的鬧鐘，提醒自己每小時需要喝一杯240毫升的水 2.減少飲用含糖份或咖啡因的飲品，如珍珠奶茶和咖啡；如有飲用，需額外補充水分 3.飯前飯後可先喝一杯水，除了增加飽足感，也能幫助胃和腸道消化 4.起床後可先喝一杯水，補充睡眠時所流失的水分 參考文獻 陳亦云. (2018)。 別讓身體缺水，不然這9種病保證一定找上你。取自https://heho.com.tw/archives/24117 Grandjean, A. C. (2005). Water requirements, impinging factors, and recommended intakes. Nutrients in drinking water, 25.

香港14.3%人有便秘 疫情下飲水運動不足情況更甚 根據衞生防護中心的調查，大約有14.3%的香港成年人患上便秘 。便秘一般是指排便有困難或者排便次數變得稀疏，即是每星期排便次數少於三次、排便時有困難、排出的糞便通常會十分乾硬，所以他們需要用更多的力去排便，會伴隨着排不清或者有阻力的感覺。而疫情下，飲水不足、膳食纖維不足、運動不足等因素都會引致便秘，因為以上的生活習慣令腸道結腸肌肉收縮力度減弱，令到糞便停留在結腸的時間過長，導致水份過份被吸收而引致便秘問題。特別是大家現在經常在家工作，活動時間和強度都比以前大大減少，加上運動場不是經常開放，令大家的腸胃都變得「懶惰」。如果要解決便秘問題，首先要檢視一下在家工作之後自己的飲食有甚麼大的轉變，例如水份攝取量有沒有減少、膳食纖維（如蔬菜、水果等）攝取量、整體食量（如早、午餐綜合作一餐）有沒有下降等。 方法一、保持足夠水份 首先要建立一個恒常的飲水習慣，可以用鬧鐘提醒自己飲用清水，不要等到口渴才飲水。而水果和蔬菜的水份含量豐富，亦可視作補充水份的途徑。如不喜歡飲清水，可以把少量檸檬汁或青檸汁加入水中，以提升味道。 方法二、要有足夠的膳食纖維 至於膳食纖維方面，每一餐都要攝取適量的「高纖」食物，例如早餐可以加入燕麥、全麥麵包取代精製麵包作主食；午餐和晚餐即使買外賣，亦可以嘗試另外準備一些高纖蔬菜，例如西蘭花、芥蘭等；若可以自己下廚，我們可以選擇將一些五穀雜糧例如藜麥、紅米等混入日常的白米中烹煮，作為碳水化合物來源；可嘗試在家把一至兩份水果打成果蓉（例如一個蘋果和奇異果），再加入少量蜜糖和冰塊打成「沙冰」，幫助吸收水溶性纖維。 方法三、補充益生菌 益生菌是腸胃中的好細菌，可以幫助身體預防便秘。食物中常見的益生菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌，可以在發酵食物找到，例如乳酪、納豆和泡菜，都是富有益生菌的食物。我們不妨加插它們在日常飲食當中，例如下午茶以低脂乳酪作為小食。 而益生元是益生菌的食物，可以幫助腸道益菌的生長、協助益生菌與壞菌抗爭，有足夠益生元對腸胃蠕動十分重要，因為益生元如菊糖具有幫助腸胃蠕動的功能。益生元可以在五穀類（如燕麥和紅米）、豆類食物（如紅豆和豆腐）、蔬菜類（如西蘭花和西芹）、堅果類食物（如杏仁和葵花籽）和水果（如啤梨）中找到。我們可以在小食中加入少量杏仁和果乾，在正餐中以燕麥加入白飯中一起烹調，來提升其攝取量。 方法四、恒常運動 要提升日常活動量，每天安排最少30分鐘中低強度運動，例如飯後慢行30至45 分鐘。亦可以設定好鬧鐘，每一小時工作就安排10分鐘左右站立伸展時間。 在疫情新常態下，我們的飲食習慣和生活習慣都有巨大的改變，這種無形的壓力都會有機會令我們出現便秘，所以我們更加須要注意運動量和飲食中的纖維含量去預防便秘。撰文：劉嘉豪（澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員）

你曾經有疑惑過你的體重有增無減，但飲食已經十分「健康」嗎？然而，其實很多表面上健康的食物都暗藏魔鬼。最常見的魔鬼是「反式脂肪」、「人工色素」和「防腐劑」，這些魔鬼都十分難以被身體分解，所以如果過量攝取，有機會積累在脂肪組織中引致脂肪發炎(1)。除了這些魔鬼外，還有一個魔鬼大家也忽略了－「添加糖份」。 為什麼「添加糖份」是最易忽略的魔鬼？因為它經常被隱藏在一些「以健康為賣點」的食物中。大家都應該對「高鈣」、「無脂肪」、「100%純果汁」和「較少糖份」十分熟悉吧？但有這些「字眼」的食物並不代表它們有較少的添加糖份！ 在了解哪些常見食物有較多隱形糖份外，我們先了解自己應該攝取多少的糖份。世衛建議成年人每日最多可以攝取約50克(約12.5茶匙糖份)的遊離糖份，即是在食物製作過程中加入的額外糖份。 問：「我一天都不加糖，糖份攝取對我不要緊！」 答：「根據一份關於美國人的糖份攝取來源的研究發現，汽水、果汁和牛奶是最常見的糖份攝取來源，所以飲品不加糖並不代表你沒有攝取遊離糖份(2)。」 問：「我買東西時有看營養標籤，我不會買印有添加糖份的食物！」 答：「添加糖份可能以不同形式出現在你的食物中，例如： 1. 高果糖漿, 蔗糖, 粟米甜味劑 2. 果糖結晶, 葡萄糖, 原蔗糖, 麥芽糖漿 3. 黑蔗糖漿, 蜂蜜 基本上在標籤上「成份」一列有「糖」和「甜」字眼都要小心處理，為免大家有選擇困難症，我列出數樣容易含有高添加糖份的食物。 | 穀類早餐 「老虎仔Tony!」看過這個廣告的人也會知道這是一個很受小朋友歡迎的穀類早餐食物。但原來「受歡迎」的穀類早餐的糖份比較高，例如東尼香甜玉米片每30公克已經有11.4克的遊離糖份，而普通原味的穀類早餐每30公克只有5.7克左右。所以選擇穀類早餐時要落足眼力！ | 有什麼好選擇？ 原味穀類早餐和Museli 都是含有較少遊離糖份，以Museli為例，每35克只含2.2克遊離糖份。但要注意某些Museli會加入大量乾果，所以選擇含有堅果的Museli較佳。 | 醬料和湯料 茄汁給予大家的第一個感覺是 －「酸」。但原來在茄汁的製作過程中，會加入大量糖份以中和酸味，以常見的茄汁為例，每1/4杯的茄汁含2克的糖份，當然在吃薯條時不會用到1/4杯的茄汁，但家人煮茄汁蝦時會不會用到呢？我想也能用到1杯以上的茄汁了吧，所以某些看似很「咸」或「酸」的醬汁其實也很大機會含有較多的糖份。 | 乳酪 「乳酪糖份很多！」 如果這句話出現在你腦海中，那你很大機會不是在看原味乳酪。一杯乳酪大約有5-7克左右糖份，但果味乳酪卻有14-15克糖份！所以下次如果想吃甜甜的乳酪，可以先買原味乳酪，再自行配上生果為乳酪加入「天然甜味」。 | 麵包 「白麵包很甜！」白麵包的添加糖份只有少於1克，它給予市民「甜」的原因是白麵包十分容易被消化成葡萄糖，所以吃上口就會有點甜甜的感覺。與其擔心白麵包的糖份，你更應該多加留意麵包店賣的麵包例如：提子包、雞尾包、菠蘿包等，因為它們在製作過程中被加入大量糖份。以提子包為例，每100克提子包就有12克的糖份！以下是在麵包店裡較少糖份的選擇以供參考： 100 克 麥方包 － 4.1克 100 克 豬仔包 － 5.2 克 100 克 法包 － 2克 100 克 合桃有機榖麥包 － 5克 所以大家除了限制「加糖」外，也要同時注意隱形糖份。最好的方法是在購買前先查一查看營養標籤，一起來找出隱藏魔鬼! References: 1) Ciardi C, Jenny M, Tschoner A, Ueberall F, Patsch J, Pedrini M, Ebenbichler C, Fuchs D. Food additives such as sodium sulphite, sodium benzoate and curcumin inhibit leptin release in lipopolysaccharide-treated murine adipocytes in vitro. British journal of nutrition. 2012 Mar 28;107(06):826-33. 2) Reedy J, Krebs-Smith SM. Dietary sources of energy, solid fats, and added sugars among children and adolescents in the United States. Journal of the American Dietetic Association. 2010 Oct 31;110(10):1477-84.

有沒有發現你每星期去街市和超級市場都是購買著相同的東西？如果出現這個情況的話，那你很大機會不知不覺跟從了一個膳食很久了。每天吃著相同的晚餐除了會令人感到「悶」之外，更會增加脂肪累積的風險。一份就香港人飲食變化與脂肪比例的研究指出，膳食變化愈低愈容易有「大肚皮」！  很多香港人都不知不覺中了這個「不瘦降」，想「解降」首先要了解為什麼多元化飲食對你身體有好處。 1. 攝取更廣泛的營養 營養師的金句是「沒有單一膳食可以全面地補充營養素」。長期單一膳食會令某種維他命或礦物質的缺乏被放大。例如：一個沒有進食堅果習慣的人，很大機會攝取不足維他命E和鎂質。同一道理，每一種顏色的生果和蔬菜都有獨特的營養素例如黃色生果含有較多的Beta-胡蘿蔔素和生物性多酚而紅色生果則含有較多高抗氧化的番茄紅素。所以長期單一進食某些生果會令身體攝取不到完整的營養素，某些營養素正正是擔任脂肪代謝的角色！ 小貼士 : 試試跟著彩虹的顏色去購買水果並且一星期嘗試四種或以上不同顏色的水果！ 2. 減少肚腩脂肪積累 除了能幫助你攝取更廣泛的營養素外，轉換一下食物能幫助令腸道中益生菌的種類更多元化。腸道益生菌不單止能幫助你帶來更好的腸道蠕動外，更能幫助你減少體重。一份2016 的英國研究發現腸道的益生菌愈多元化的個體，腰圍愈低！ 小貼士：試試每個星期去超市購買時，嘗試為自己的購買車加入一至兩種新的食物材料，例如一種很少接觸的蔬菜、肉類和生果。 其實要為自己的膳食帶來多元化是很簡單的，可以為自己訂立目標：例如每星期嘗試1-2種新的食譜和嘗試一種新的食材，那麼飲食就可以變得不單調啦！

每一日喺你身邊總係會聽到一個字叫做抗氧化，其實抗氧化係一個化學反應用嚟中和身體嘅有害分子 – 自由基，去減低細胞破壞風險，好多研究都指出自由基過多會直接好多嘅疾病有一定嘅關係例如心臟病同埋癌症，其實抗氧化劑係唔係好難先可以拎到呢？平時最常聽到既抗氧化劑就係VItamin C ，而廣告成日出現既花青素都係一種自然界入面好強既抗氧化劑，等別係保護我地視網膜，減少紫外線破壞！ 好多食物都含有好高嘅抗氧化劑，佢哋就係水果！今日比幾個小貼士你哋，點樣可以每一日攞盡晒水果入邊嘅抗氧化劑啦！ #1 吃盡每一隻顏色我哋每一隻水果入邊其實都有唔同嘅抗氧化劑，譬如橙色嘅水果入邊會含有較多嘅維他命C，紅色嘅水果入邊會有更加多嘅胡蘿蔔素，而且深色嘅水入邊有一種好強嘅抗氧化劑叫做花清掃，所以大家要每一日補充唔同顏色嘅水果去確保自己有足夠嘅抗氧化劑 #2 每日3份水果每日3份水果是基本，足夠既水果可以為你有足夠抗氧化劑之外，仲可以幫你推動腸道蠕動排走宿便，預防腸癌~ #3 適當飲果汁如果得閒有時間可以係屋企做一杯抗氧化果汁幫自已打打氣～ 材料如下1 碗藍莓1/2 碗草莓1/2 湯匙奇亞籽