不幸的是，大多數外賣食品都是含飽和脂肪。高飽和脂肪攝入量與許多健康問題有關，如糖尿病，心臟病等。減少飽和脂肪攝入量可以幫助您過上更健康的生活。如果你在進行體重管理不代表完全不能外出飲食，你可以嘗試以下方法去降低脂助攝取： – 選擇烤或燒烤食物而不是油炸。 – 以頭盤作為主食 – 在主食中選擇一項蔬菜為主的菜式 – 選擇焗薯時，要求不加入酸忌廉 – 在叫沙律時，盡量不加入沙律醬 – 多選擇蔬菜湯而不是忌廉湯 – 少選擇蒜容包 | 魚類 選擇烤魚而不是油炸。加入檸檬或醋以增加風味。 | 漢堡包 要求不要加入牛油、額外芝士、煙肉和蛋。並要求加入更多蔬菜 | 雞肉類 選擇雞胸(去皮) 多選擇BBQ的烹調方式 | 薄餅 多選擇薄批，以素菜為主是很好的選擇。 多加一份沙拉和面包卷 | 中式菜式 以湯作為前菜 多選擇蒸點心而不是炸的點心 多選擇炒菜或白焯而不是油炸或多汁蔬菜 多選擇炒或白焯的肉類而不是油炸 多選擇蔬菜類菜餚 米飯代替炒飯或炒麵 | 面包類 多選擇瘦肉 多選擇低脂芝士、茅山芝士和瑞叩塔芝士 額外加入沙律 以芥末作為調味 不要加入額外牛油 以全麥面包作為主食 | 飲品 多選擇健怡可樂、水或梳打水 多選擇天然果汁為主 盡量少飲用酒精類飲品 以脫脂奶製成的奶昔

| 什麼是糖尿病和為什麼需要多加注意 糖尿病是因為身體不能正常處理血糖，學識如何處理你的糖尿病或能令你改善身體健康或糖尿病帶來的健康危機。了解如何透過飲食去控制血糖和清楚有什麼食物會影響你的血糖是控制糖尿病的第一步！ | 控制你的糖尿病方法 1.首先要知道有什麼食物含有碳水化合物。 2.每天必須有足夠三餐，不要嘗試忽略任何一餐。 3.每一餐都需要有均等的碳水化合物 4.盡量減低高糖分食物攝取，例如糖果、朱古力、蛋糕、餅乾和汽水 5.如果你飲用酒精，盡量限制於兩杯標準酒精內 6.多運動 | 什麼是碳水化合物? 1.碳水化合物是食物中的其中一個要素，他們是身體主要的能量來源 2.當碳水化合物在身體分解後，會變成葡萄糖並且進入血液中。葡萄糖在我們的血液中形成血糖，血糖會刺激荷爾蒙胰島素分泌，令他們能夠進入肌肉或者其他細胞中，為身體提供能量！ | 碳水化合物如何影響我們的血糖 1.碳水化合物是所有食物中唯一一個會直接影響身體血糖水平的元素 2.定時飲食和均勻碳水化合物分布可以幫助你穩定血糖、體重還有胃口 3.過多的碳水化合物會令堂上先 4.如果你正在注射胰島素或者進食任何糖尿病藥物，但如果你沒有足夠的碳水化合物，你的血糖水平會比正常低引致暈眩 | 碳水化合物食物 以下為一份的碳水化合物，約為15克碳水化合物 | 什麼是升糖指數 1.升糖指數是指碳水化合物變成血糖的速度 2.低升糖指數的食物意思是他們需要較長的時間才能變成血糖，所以對血糖影響較少（例如全麥麵包、鷹嘴豆、意粉、低脂牛奶和乳酪） 3.高升糖指數食物例如白米和米粉很快轉成血糖，對血糖影響較高 | 我可以食用糖份嗎 – 少量的糖分是可接受的，但是太多的添加糖分是不能為你提供一個健康的飲食習慣 – 少量的白糖、果醬甚至蜜糖只有很少的血糖影響。所以在麵包上搽上少量的果醬、或者加1茶匙的白糖到你的麥皮中是可接受的 – 避免飲用過量的汽水和果汁，因為這樣你身體會吸收過多的糖分而且你身體需要更多的胰島素去處理額外糖份 | 代糖可以接受嗎 如果你真的認為需要使用糖分，代糖是可以接受的，以下是常見的代糖： o aspartame (951) (Nutrasweet®, Equal®)  o sucralose (955) (Splenda®)  o acesulphame potassium (950)  o saccharin  o cyclamate  o stevia  現時有很多的乳酪，汽水，也加入了代糖取代了大部份的精制糖分 | 什麼是脂肪 和碳水化合物不同，食物中的脂肪不會直接應響血糖水平，但是過多的脂肪會令到體重上升從而令內臟脂肪上升直接影響血糖處理，以下是減左脂肪攝取的方法： – 使用多元不飽和脂肪算添加的植物牛油取代普通牛油 – 使用不同的油分作為主要烹調有份 – 選擇低脂牛奶、乳酪和芝士還有多吃豆類食物 – 多選擇瘦肉 – 每星期吃兩次三次的魚 – 減少高脂食物攝取例如比薩、漢堡包或者朱古力 – 如果選舉果仁，多選擇無鹽果仁並且每次限制於30克　內 | 進食更多纖維 天然食物如果較少精制步驟的話，他們可以保留更多的纖維和維他命，以下是不錯的纖維來源： – 全麥麵包、全麥穀類早餐、意粉和紅米 – 每天進食最少五份蔬菜和兩份水果 | 可以飲用酒精類飲品嗎 酒精類飲品是含有較高的能量和會引致體重上升，酒精會同時提升身體的脂肪和血壓。如果你是在注射胰島素，酒精或會引致低血糖水平，所以如果你正在注射胰島素，請避免飲用酒精 當你需要飲酒： – 記住每一次不多於兩個標準酒精含量 – 當你飲用酒精是盡量進食一些碳水化合物含量較高的食物 – 盡量選擇低卡路里的啤酒 – 在飲用酒精前先量度自己血糖

• 切記：脂肪、膳食纖維和蛋白質會削弱血糖的影響，因此在您的靈活餐中添加這些食物會有所幫助。 • 與高脂飲食相比，高碳水化合物飲食更好，因為碳水化合物不會嚴重影響脂肪細胞。高脂飲食比碳水化合物和蛋白質更容易在體內囤積為脂肪，因為脂肪轉化幾乎不需消耗能量。 • 考慮靈活餐的食物分量。吃一小塊巧克力蛋糕來滿足您的食慾，而不是一下子吃掉半隻蛋糕。 • 切記：靈活餐只是一頓，而不是全天候。 • 選擇營養均衡的靈活餐比狂吃甜食對您更有益。 例如：  » 芝士漢堡配小圓麵包和紅薯薯條，而不是通常的薯條  » 兩片比薩（配一份沙拉）  » 義大利麵，含蛋白質  » 兩張玉米餅做的雞肉卷或蝦卷（配大量蔬菜）  » 雞肉炒飯或炒麵  » 在靈活餐中盡可能地增加蔬菜量（例如：春蔬義大利 麵、比薩配沙拉、在肉丸中加蔬菜泥） • 好好計畫您的靈活餐。如果沒有計畫，您可能會經不住誘惑，管不住嘴。 • 將您的靈活餐與營師飲食交替進行。 • 將靈活餐預留給事先安排好的夜晚或特殊場合。有時候晚上邊看電視邊獨享曲奇餅乾，並不如與朋友或家人一起共度夜晚更盡興。 • 如果您想吃快餐，點兒童餐。 • 如果您既想喝酒，又想吃不健康的餐點與甜點，您應該三選一，尤其是如果您正在努力地減重。 • 選擇烘培食品代替油炸食品。 • 當您飢餓時不要偷食，因為您很可能飲食過度。 • 避免邊看電視邊吃靈活餐。這樣做往往會令人多吃10-25％。 • 細嚼慢咽。  • 每星期磅重

排毒對於脂肪代謝十分重要，身體因為長期不正常飲食下積累的毒素會嚴重影響肝臟功能，令肝臟忙於處理毒素，而降低了處理血糖和脂肪的能力。 飲食中常見的毒素包括 1. 乳製品 2. 奶類 5. 豆類和豆製品 6. 牛肉 7. 精製澱粉 8. 麩質 9. 蛋白  | 方案 以上毒素會影響肝臟功能外，也會令腸道不能把腸毒排走，令內臟脂肪更易積累。 所以在排毒飲食中你需要在最少七天內…. 1.完全排走以飲食中常見的毒素， 2.每天最少八杯檸檬水 3.早上飲用一杯排毒奶昔 4.盡量少吃咖啡因、酒精、汽水和含高咖啡因的飲料 5.每餐必需有一份好油脂 6.午餐和晚餐必需有兩份蔬菜 | 使用頻率 一星期3-7天或一個月3-7天 改善問題 消化不良 排便問題 憊或亞健康狀態 水腫 皮膚和食物過敏 服用中藥或其他藥物的副作用 | 早餐 牛油果青蘋果奶昔 1/4個牛油果＋1個青蘋果＋250mL米奶 | 午餐 魚肉釀豆腐配炒菜 1碗炒蘆荀 4件魚肉釀豆腐 10粒果仁 | 晚餐 牛油果藜麥吞拿魚飯 2隻蛋白 10粒果仁 1/2碗熟藜麥 45克水浸吞拿魚 1/4個牛油果

身體每天都會把飲食中的食物處理然後排出體內，某些食物我們形容他為酸性食物，是因為他們是缺乏礦物質和維他命的食物，例如精制澱粉和精製肉類，他們的代謝會損耗身體中的礦物質，從而令到血液的酸鹼失調，令血液缺乏調節酸鹼的元素，久以久之變成酸性體質。鹼性食物例如水果和蔬菜就是去平衡血液中流失的礦物質，很多研究已經證實酸性體質和癌症，關節炎和肥胖有密切關係。在體質飲食中平衡身體的酸鹼值，可以令到身體的血氣循環提升，令到凋亡的脂肪可以快速排出體內，另外可以為肝臟補充足夠的礦物質，令到身體更加容易處理凋亡了的脂肪。  在酸鹼飲食中你需要… 1.分辦酸鹼食物 鹼性食物：一、蔬菜、水果類；二、海藻類；三、堅果類；四、發過芽的穀類、豆類。 酸性食物：一、澱粉類；二、動物性食物；三、甜食；四、精製加工食品(如白麵包等)；五、油炸食物或奶油類；六、豆類(如花生等) 2. 每日飲用一杯酸鹼平衡奶昔 3.每日最少有兩餐案以下方式進食或者確保鹼性食物:酸性食物為 2:1 或 3:1 | 使用 一星期最少三天，每日三餐 或一個月最少七天 | 早餐 蘋果啤梨奶昔 半個蘋果 + 半個啤梨 + 125mL米奶 | 午餐 牛扒配沙律 60克牛扒 2配沙律(不含薯仔) | 晚餐 鷹咀豆藜麦沙律 半碗鷹咀豆 半碗藜麦 2碗沙律

長期出現便秘的體質，會令腸道形成宿便，過多宿便會在腸中釋方發炎因子，令身體上現炎症。另外腸中宿便太多會令微元素不易吸收，所以在這段時間中一你需要選擇一些比較容易消化的食物作為三餐，這樣可以讓腸胃可以有短暫的休息，令隨後的體質飲食可以進入修補狀態。 | 方案 一天飲兩餐奶昔 以海鮮和魚肉為主要蛋白質 以容易消化的蔬菜和水果為主 不吃麩質食物(使用面粉製成的食物，例如麵包、糕點、披薩、麵) 不吃任何紅肉和高脂食物 每天食用兩杯乳酪 | 使用 一個月一星期，每日兩餐 一星期三天，每日三餐 | 改善問題 消化不良 排便問題 疲憊或亞健康狀態 體重波動較大 水腫 皮膚和食物過敏 長期服用中藥或其他藥物後 | 早餐 青檸菠菜排毒奶昔 1/2 個檸檬+1 條香蕉+1 – 2 杯菠菜+小許乾果+1/2 杯 – 1杯冰+125mL低脂乳酪 | 午餐 綠色代謝燃脂奶昔 1/2杯希臘乳酪+1杯羅馬生菜+1條香蕉+1/4個牛油果 | 晚餐 海鮮番茄煲 1/2磚軟豆腐 40克雜錦海鮮 1碗雜菜 5粒杏仁(先食)

背景 麩質對於大部份亞洲人來說是腸胃的其中一個壞分子， 他會令到搶到的構成提升，從而令到腸道中的致敏源十分容易進入身體，令免疫力出現失調的情況，人體中有七成的免疫力在於腸道中，如果長期攝取麩質，會令免疫力出現混亂情況。短暫無麩質飲食可以提升代謝率和免疫力令身體加快處理脂肪。 | 方案 嚴格去除含麩質的食物（使用面粉製成的食物） 麵包、糕點、披薩、麵 使用 一星期三天，每日三餐 針對身體狀態 消化不良 排便問題 疲憊或亞健康狀態 未能提升循環 皮膚和食物過敏 長期服用中藥或其他藥物後 發炎

| 背景 中東人飲食法是近50年來最盛行的飲食方針，他有效降低所有的長期病患的機率，這是一個傳統中東人的飲食方案，就是把大量蔬果、杏仁、海鮮和好脂肪加入飲食中，大量研究證實可以同時提升預防長期疾病的機率，在四象飲食中，中東人飲食法可以提升肝臟對血糖的敏感程度，從而減少內臟脂肪的形成。 | 方案 5份以上蔬菜 每天一份海鮮 一天兩份以上低脂乳製品 一星期一至兩天純素 每餐加入一份好脂肪 多吃全麥食物 | 使用 一個月一星期，每日三餐 一星期兩天，每日三餐 一星期三天，每日兩餐 | 針對身體狀態 疲憊或亞健康狀態 未能提升循環 中央肥胖  | 早餐 芝士飛碟 1片低脂芝士 1片面包 1片火腿 半碗菜 5粒杏仁(先食) |午餐 三文魚定食 40克三文魚刺身 1/2碗飯 2碗日式沙律少醬 5粒杏仁(先食) |晚餐 牛油果吞拿魚沙律 1/2個牛油果 2碗沙律 半罐水浸吞拿魚 1/2杯雜果粒

背景 Zone Diet 是一個以特定的蛋白質、碳水化合物和脂肪比例組成的餐單用意是降低身體的發炎因子，加快脂肪代謝。 方案 特定份量的組合配答食物 不能精製澱粉 ◼︎蔬菜、水果和澱粉類蔬菜：60% ◼︎脂肪：30% ◼︎蛋白質：10% | 使用 一個月一星期，每日兩餐 一星期兩天，每日三餐 一星期三天，每日兩餐 | 針對身體狀態 疲憊或亞健康狀態 未能提升循環 中央肥胖 炎症 | 早餐 紅莓乳酪燕麥片配檸檬汁 燕麥片 4湯匙紅莓 半碗低脂乳酪 125g杏仁碎 9粒份量檸檬汁 1茶匙 | 午餐 意大利火腿配炒蛋白加沙律 蛋白 4隻蛋橄欖油 1茶匙意大利煙火腿 (切成小塊) 60g低脂牛奶 1 湯匙奇異果 1個 切片柚子肉 半個份量 | 晚餐 合桃菜心炒雞肉 菜心 1碗橄欖油 1.5茶匙無骨雞胸肉 60g綠燈籠椒 半碗紅燈籠椒 半碗洋蔥 半碗蒜頭 1瓣 切碎車厘茄 半碗 切半合桃碎 1 茶匙鹽 適量胡椒 適量

為了減低鉀質在身體中的濃度，有一些法則需要遵守。鉀質是正常能由腎臟排走的礦物質，但如果腎功能下降或正在做腎臟透晰，鉀質會在血液中積累並引至肌肉無力、心率不正或心臟停滯所以需要保持鉀質的血濃度低於5.5mmol/L. | 肉類 少選豆類 – 例如烤豆，鷹嘴豆，芸豆，扁豆，三豆混合，大豆限量最多1份（½杯= 1份） 多選瘦肉 – 牛肉，羊肉，豬肉，小牛肉家禽 – 雞肉，火雞 魚類和其他海鮮蛋豆腐 | 乳製品和奶類 不能食用淡奶煉乳椰奶椰子奶油多選牛奶（包括大豆奶）最多300mL/每天乳酪最多 200克/天芝士 – 每天約1片或2片偶爾少量冰淇淋 – 最多2勺 | 面包 不能食用黑麵包含有大量乾果和/或堅果/種子的麵包非常高纖維的早餐穀物 Bran™，Bran Flakes，Weet-Bix Hi-Bran™麥麩，燕麥麩，米糠，小麥胚芽多選麵包 – 白麵包，高纖維麵包，全麥麵包 不能食用黑麵包含有大量乾果和/或堅果/種子的麵包非常高纖維的早餐穀物 Bran™，Bran Flakes，Weet-Bix Hi-Bran™麥麩，燕麥麩，米糠，小麥胚芽 | 飲品  多選水茶汽水*（不含可樂）甜酒*蘇打水礦泉水 限量咖啡 – 一天最多一杯美綠 – 一天最多一杯酒精飲品 – 一天最多125ml 不能飲用果汁番茄汁蔬菜汁椰子水可樂運動飲料，例佳得樂™ | 蔬菜 限量牛油果 – ¼個白菜 – 半碗(熟)番茄醬 – 1 湯匙芋頭– 半碗(熟)南瓜– 半碗(熟)   不能食用朝鮮薊木薯菠菜蔬菜汁 | 水果 不能食用杏香蕉乾果果汁菠蘿蜜芒果桃子油桃番石榴奇異果