<假日放縱＞ 身為一個實習生，我的責任是在營養師與客人會面時記錄下重點。而永遠有一幕令我難以忘記。那就是每當營養師問他的客人們有否跟從他們的餐單時，客人們都會說他們有認真跟從，但接著他們都會補上一句:「但我在假期的時候放縱了自己！」特別是因為經歷過四月頭的那段連假，這些事情很常發生。而這篇文章是想告訴大家，即使是假期，我們都可以放得健康，好讓自己可以放縱自己的心情時，不放縱自己的體重。 食得放縱 每逢假日都是一家大細或情侶夫妻外出「撐枱腳」的好日子。難得可以放假當然希望可以吃一些美食。但究竟如何能吃得開心時又健康？ 其實在食的方面，我們可以以白肉為主，魚類食品便是一個不錯的選擇。這是因為魚類含有很豐富的不飽和脂肪酸（Unsaturated Fatty acid），而其中最出名的莫過於是奧米加-3 （Omega-3 Fatty acid）。某些魚類如三文魚（Salmon）、沙甸魚（Sardine）、鯖魚（Mackerel）等都是吸收奧米加-3的好選擇。奧米加-3除了能增加好膽固醇（High-density lipoprotein）的水平，維持心血管健康之外，它能減少產生引發炎症的物質（Inflammatory substance），如類花生酸（Eicosanoids）、細胞因子（Cytokines）等。當然魚類亦含有不同的微營養素（Micro-nutrients）如維他命B2、D， 以及是香港人都較常缺少的鋅（Zinc）和海產特有的碘（Iodine）等。所以魚類算是營養密度高的食品。但孕婦應避免食用一些魚類如劍魚（Swordfish）等，因為這類魚含有水銀，會影響嬰兒的發展。在餐廳方面，我會推介鐵火堂。除了是因為美味外，它可以讓客人自由選擇魚生。若您害怕魚生的話，亦可以選擇火炙的魚類。另外，客人亦可以選擇蔬菜代替白飯，減少碳水化合物的吸收。 飲得放縱 「飲飽食醉」是很多人放假的目標。但其實飲酒不是一個好的選擇。要知道啤酒是由小麥製作而成的。所以啤酒的卡路里都十分之高。每一克酒便有著7千卡路里。多餘的能量會轉化為脂肪儲存在起來。所以酒不是一個好選擇。在飲品方面，您們可以選擇一些熱飲如熱檸茶、熱檸水等。這是因為熱飲在甜度方面可以由自己控制。而且除了白糖外，亦可以選擇黃糖。當然最健康仍是不落糖。除此之外，檸水會比普通的水較易被人體吸收來補充水份。水份是燃燒脂肪的關鍵，所以多飲用檸水都有助達到燒脂的效果。 行得放縱 上年間因為肺炎疫情肆虐，香港人整天都要留在家中。而今年四、五月疫情相對放緩，大家當然要外出活動一番。在運動的選擇上，未必每一個人都適合足球、籃球、游水等高強度運動。所以您們可以選擇以步行來作為運動的選擇。根據香港衞生署的指引，每人每日應急步行最少15至20分鐘。地點方面，我會推介靜中帶旺的赤柱、又或者包覽維港景色的黃埔、尖沙咀以及中環海濱。步行過後，亦可以到西九文化區或是金鐘「門常開」下的草地野餐，吸收多一些陽光，幫助身體製造維他命D。當然有部分體力好的香港人喜歡假日外出行山。最南的蒲台島、最高的大帽山等都是一些好去處。但記得在行山前要告訴家人，而且不要自己一個獨行，總之要安全至上。 當然始終現在疫情還沒有完全控制，若要外出的話，請做一位負責任的香港人。除了佩戴口罩外，在光顧餐廳時記得使用「安心出行」或正確地留下自己個人資料；行山人士記得自行帶走或清理垃圾。在此預祝大家假日快樂！ Reference: Battista, K., Leatherdale, S. T. (2017). Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity. Health promotion and chronic disease prevention in Canada: research, policy and practice, 37(6), 194–200. Calder, P. C. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients, 2(3), 355-374.

<智「營」耆英（下）＞ 要知道長者的腸道吸收和蠕動能力都大不如前，這不但令巨量營養素（Macro-nutrients）的吸收受阻，更會影響著微營養素（Micro-nutrients）的吸收。不要以為「微」就等於不重要，它們就像連接著兩個大齒輪中間的一個小齒輪。沒有了它，兩個大齒輪不會同時轉動。微營養素以輔酶（Coenzyme）、輔因子（Cofactor）等身份在體內不同的化學作用中發光發亮，使整個化學作用更快更順暢。所以老人家或身為他們的家人應多留意長者的微營養素水平。以下是老人家們最常缺乏的微營養素。 鐵質（Iron） 缺鐵（Iron Deficiency）在長者這種年齡層中是十分普遍。除了是因為攝取不足和腸道吸收問題外，另一個主要原因是因為血液流失（Blood loss）。疾病、經常進出醫院、行動不便往往都是令血液流失的因素。要知道血紅蛋白（Hemoglobin）的主要成份是鐵，所以血液流失的同時，大量的鐵質都會隨之而流失。故此，老人家可以選擇從肉類如瘦肉中吸收鐵質，因為動物鐵質比植物的較易吸收。但有些長者要戒食紅肉，這些老人家可以從菠菜或其他深綠色的蔬菜中吸取鐵質。 鋅（Zinc） 鋅影響著我們免疫系統，維持免疫細胞數量在一個正常的水平。缺乏鋅使長者的免疫力下降。大多數的長者本身或許已經被不同的長期疾病困擾著，若再加上免疫力下降的話會令細菌入侵的機會大增，這會使身體情況雪上加霜。缺鋅的症狀有傷口癒合能力變差（Bad wound healing）、腹瀉（Diarrhea）、發炎如皮膚炎（Dermatitis）等。而長者可以從肉類如魚、雞等中吸收鋅，使鋅維持一個健康的水平。 鈣（Calcium） 我們時常聽到「老人家骨頭脆」，骨質疏鬆對長者來說都不是一件新鮮的事。一般人在35歲達到顛峰骨量（Peak Bone mass）後，骨質流失的速度便開始快過製造的速度。而鈣質是骨質中最重要的成份。所以為了減緩骨質流失的速度，補充鈣質是重要的任務。長者每日要攝收大概1500毫克的鈣質，除了可以從高鈣低脂的奶粉吸收外，乳酪、低脂芝士、西蘭花都是不錯的鈣質來源。 維他命B12 （Vitamin B12） 吸收維他命B12需要胃和小腸的合作。由胃部的蛋白質和B12結合，再到小腸中被吸收。所以若其中一部分被細菌感染，維他命B12的吸收便會大大受影響。而萎縮性胃炎（Atrophic gastritis）正正就是其中一個例子，亦是老人家中較常見的胃部疾病。若出現這情況，儘快尋求醫生的幫助。 其實要成為一個智「營」耆英，除了要有智慧地揀選食物來保持自己的身體健康外，長者們都要在心理上保持健康。身為長者的家人，應多陪伴他們、關心他們；而老友記亦可以多參與老人中心的活動，認識多一些老朋友。能保持身心健康才是一位智「營」耆英！ Reference: Beto, J. A. (2015). The Role of Calcium in Human Aging. Clinical Nutritional Research, 4(1), 1-8. Costarelli, L., Diaz, L. E., Giacconi, R., Malavolta, M., Marcos, A., Moccegiani, E., Romao, J. (2013). Zinc: Dietary Intake and Impact of Supplementation on Immune Function in Elderly. Age (Dordrecht, Netherlands), 35(3), 839-860. Fairweather-Tait, S. J., Gillings, R., Jennings, A., Myint, P. K., Wawer, A. A. (2014). Iron Status in the Elderly. Mechanisms of Aging and Development, 136-137(100), 22-28. Wong, C. W. (2015). Vitamin B12 Deficiency in the Elderly: Is It Worth Screening? Hong Kong Medical Journal, 21(2), 55-164.

<智「營」耆英（上）＞ 骨質密度下降、肌肉量流失、脂肪增加……人們隨著年紀增長，荷爾蒙引發的效果不再如以前那樣強烈，而身體亦會有著相對應的變化。藥物或許有助舒緩病情或身體的變化，但若您要預防或延遲身體變化的話我們應從飲食入手，吸收需要的營養。而這篇文章就是想告訴您，長者應如何改善他們的飲食習慣才能成為一個智「營」耆英！ 水 (Water) 要知道腎臟（Kidney）一直有著吸收水份的作用。但隨著年齡的增長，腎的功能不斷地下降，引致其「吸水」能力亦同時下降。若再加上身體上、心理上又或是多重用藥（Polypharmacy）的問題減少了飲水的意欲和吸收，這便會大大增加老人脫水（Dehydration）的問題。脫水會引致四肢無力、心跳加快、低血壓甚至會暈到，情況可大可小。所以不論您是一位老人家或者是他們的家人，請記住每1公斤的體重要攝取30毫升的水份 (30 ml per kg)。 蛋白質（Protein） 長者身體一般都比其他年齡層的人虛弱。這往往是基於兩大因素，分別是抵抗力下降和肌肉量流失。要知這兩個因素都是來自於一種養份—–蛋白質。所以長者們一定要吸收足夠的蛋白質。但基於老人家們消化系統（Digestive System）能力隨年齡下降，而且能量需求下降，您們應食用一些高質量的蛋白質如雞蛋、瘦肉、魚類等。 碳水化合物及纖維 （Carbohydrate and Fiber） 隨著肌肉的流失，老人家所需的能量亦會下降。兩者的關聯在於每1公斤肌肉會燃燒30千卡路里，但因為肌肉的流失，少了肌肉來燃燒能量，所以多餘的能量變會轉化成脂肪。（所以請記住並不是肌肉變成脂肪！這點很多人都會誤會。）有見及此，老人家們應少吃一點量碳水化合物如白飯、粉麵等，這些食物不但帶來能量，更有高的升糖指數（Glycemic index）， 影響血糖水平。但同時間，老人家需要攝取多一些纖維，好讓維持腸道的健康。所以基於這些因素下，一些全穀物的食品會是一個不錯的選擇。 脂肪（Fat） 承接上面所說，由於多餘的能量變會轉化成脂肪，這些脂肪會存在皮下或是內臟。而過多的脂肪會引致心血管、糖尿等問題。若再在飲食上攝取脂肪的話，這更會大大增加慢性疾病的出現或加劇其病情。所以長者們可以減少攝取飽和脂肪（Saturated Fat）或反式脂肪（Trans Fat）。食物包括豬、牛、加工食品、油炸食品等。而煮食上亦可以使用一些不飽和脂肪（Unsaturated Fat）高的食材如橄欖油（Olive Oil）。長者亦可以從魚類如三文魚等中攝取奧米加-3 （Omega-3）。因為有研究反映出奧米加-3這種不飽和脂肪可以有助預防長者患上認知障礙症（Alzheimer’s disease）。 在講述過長者應如何「智取」一些巨量營養素（Macronutrients）後，下一篇文章中將主要談及微營養素（Micronutrients）。 Reference: Bunn, D., Fairweather-Tait, S. J., Hooper, L., Jimoh, F. O. (2014). Water-Loss Dehydration and Aging. Mechanisms of Ageing and Development, 50(8), 136-137. Ambigaipalan, P., Shahidi, F. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 25(9), 345-381.

＜碳水化合物＞ 碳水化合物（Carbohydrates）一直是營養學關注的話題之一。不僅因為它是重要的產能營養素（Energy-yielding nutrient），更是因為它一直徘徊於減肥、疾病和健康之間。一些餐單如阿特金斯飲食（Atkins diet）又或者是我們的營養師Jim 經常提及的生酮飲食（Keto diet）都是主張完全不攝取或只是攝取極少量的碳水化合物。但另一方面碳水化合物是人類最重要的能量來源。究竟這把「雙面刃」是好或是壞？我們現在齊來探討碳水化合物。 一般而言，人體的確需要碳水化合物來作為能源。任憑你不行不走不思考，您的心臟仍需要能量跳動，您的大腦仍需要亦只能使用糖份來維持運作。而這些維持我們生存的能量被稱為基礎代謝率（Basal metabolic rate）。所以我們的確需要碳水化合物。但為何當我們走一趟Citi super或其他沙律店時，我們不難看見那些OL寧願購買沙律菜當作午餐都不願買一碗飯來補充能量呢？ 除了是因為怕「飯氣攻心」影響午餐後的工作外，更重要的是因為她們都怕肥。其實我們很多時候都會攝取比基礎代謝率、運動所需以及身體產熱（Thermogenesis）的能量多。而那些OL、怕肥人士正正就是害怕那些多出來的能量。飯比沙律菜的熱量更高，所以會有更多多出來的能量。而它們會透過肝臟轉化成脂肪再存入我們體內，這使我們變得更肥更重。除此以外，因為飯、麵這些食品的升糖指數（Glycemic index）高，使血糖水平（Serum glucose level）能在短時間內急速上升。所以糖尿病人士不能接觸這食品。 但沙律菜、水果能給予我們能量嗎？除了大家熟悉的果糖（Fructose）外，其實纖維（Fiber）都能提供能量。這是因為縱使人類自身欠缺能把纖維消化的消化酶（Digestive enzyme），我們大腸內的細菌（Microflora）會以這些纖維作為它們運作的能量來源。它們會把纖維轉化為短鏈脂肪酸（Short Chain fatty acid），而人類可以使用這些由細菌產生出來的脂肪酸作能量，它們大概給予我們每公克2千卡的熱量。而且沙律菜和水果除了給予我們能量外，它們都有著不同的營養如維他命和礦物質。所以它們經常以「健康食品」的身份出現在營養學中。 其實只要在日常生活作出一些小改變便可以把健康的碳水化合物放進嘴裏。除了吃水果及蔬菜，我們亦可以把平時的白方包換作成全麥麵包、把白飯變成糙米飯等。而平時都可以多看看食品營養標籤，尋找多些高纖的健康碳水化合物來源來吃。 除非您是一位滴「水」不沾的人，只吃肉維生，否則您們都應該要認識如何分辦健康的碳水化合物。健康飲食不只是攝取足夠的營養、更是要把健康的碳水化合物放進餐單內，讓人們有能量生活。 Reference: Bäckhed, F., Dactchary, P. K., Koh, A., Vadder, F. D. (2016). From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell, 165(6), 1332-1345. Butterworth, P. J., Edwards, C. H., El, S. N., Ellis, P. S., Grassby, T., Lovegrove, A., Nilsson, L., Noni, l. D., Patel, H., Shewry, P. R., Ulmius, M., Zielke, C. (2017). Role of polysaccharides in food, digestion and health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(2), 237-253. Henry, J., Kaur, B., Ranawana, V. (2016). The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Critical reviews in Food Science and Nutrition, 56(2), 215-236. Henry, C. J. K. (2005). Basal metabolic rates studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutrition, 8(7A), 1133-1152.

＜為何要生機飲食？＞ 地中海飲食（Mediterranean Diet）、生酮飲食（Keto Diet）、原始人飲食（Paleo Diet）…市面上有各式各樣的飲食，用途都是幫助我們維持身體健康、降低我們患上疾病的機會。而這次我們會為大家介紹另一種的飲食—–生機飲食（Raw Food Diet）以及為何要生機飲食。 Raw Food Diet所講的Raw Food 其實是指一些未經加工、不含化學添加、不含防腐等的天然食物，絕大部份的食物在生機飲食中都是沒有經過烹煮的。而生機飲食者和素食者一樣都是不吃肉。在簡單介紹過生機飲食後，我們便回到是次文章的重點，為何要生機飲食？ 烹調（Cooking）無疑為我們的食物加添了風味。樓下小炒店中式牛柳的炒洋蔥、高級餐店西式牛排的烤薯仔，光是想想已經垂涎三尺。但您們知不知道在烹煮食物的過程中，有很多營份都不知不覺地流失了？不同年份的研究都反映出煮食有機會減少人們攝取食物的養份。以水溶性維他命（Water-soluble Vitamin）為例，水煮（Boiling）的方法會令水溶性維他命溶在水中。這使人們在食用水煮食物的時候，攝取少了一些水溶性維他命。而2019日本的一份研究都指出以水煮的方式烹調蔬菜會減低胺基酸（Amino Acid）含量。看似健康的水煮竟被指出會降低養份。同時間，雖然實驗反映油炒和用微波爐煮食有助激活或增加養份，但這兩種煮法又會延伸其他的健康問題。 所以生機飲食追求的不但是素食，而且更要把自然的食物「原汁原味」地放進口內，好讓自己把食物的養份完全吸收。 其次，雖然水煮食物會降低養份含量，但煎炸炒都是眾所週知的「壞」方法。這些烹調方法的共通點都是要使用食油。而油的營養成分不外乎是脂肪。所以當人們食用煎炸炒的食物同時，除了攝取了食物自身的養份外，還把食油的一些脂肪吸收， 影響心血管健康。除此之外，油炸食物要求高溫，而食油在長時間高溫下會氧化（oil oxidation）。此化學作用會產生一些高能自由基（Free radical），破壞細胞DNA，引致癌症。 除了養份外，酵素（Enzyme）都是其中一個生機飲食的賣點。酵素可以維持我們身體健康。例如一些水果的天然消化酶（Natural Digestive Enzyme）可以幫助我們消化及腸胃健康。但有些酵素對溫度十分敏感。高溫煮食下會使這些酵素的結構改變。除著結構性的改變，它們便不會再有著幫助消化的效果。所以這亦是生機飲食的另一重點。 當然在現實上，沒有任何一種飲食是完美。生機飲食對食物的要求很高。而且不食用任何肉類。所以在營養方面如維他命B12等可能會有所缺。而長時間進行生機飲食亦有機會令體重嚴重下降，女性或會患上無月經症（Amenorrhea）。故此在進行任何一種飲食時，應該先尋求營養師的意見，看看自己的體質是否適合這飲食。否則到時因為飲食而損害了身體健康便得不償失。 Reference: Choe, E., Min, D. B. (2007). Chemistry of Deep-Fat frying Oils. Journal of Food Science, 72(5), R77-86. Choi, Y., Jeong, S. H., Lee, J., Lee, S., Sung, J. (2018). Effect of Different Cooking Methods on the Content of Vitamins and True Retention in Selected Vegetables. Food Sciene and Biotechnology, 27(2), 333-342. Hoffmann, I., Koebnick, C., Leitzmann, C., Strassner, C. (1999). Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation: Results of a Questionnaire Survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79. Ito, H., Kikuzaki, H., Ueno, H. (2019). Effects of Cooking Methods on Free Amino Acid Content in Vegetables. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Tokyo), 65(3), 264-271.

在先前的文章中曾提及厭食症和暴食症的成因和影響，這次則會探討營養失調（malnutrition）的話題。相信不少人都會對這次的主題感到困惑，尤其被國際譽為「美食天堂」的香港，街上餐廳種類琳琅滿目，能為市民提供出各式各樣的食物，看起來實在難以與營養失調掛鉤。其實，這種想法是錯的，即使身處的國家或城市的物質資源是多麼富裕，人們均有機會處於營養失調的狀態。 解析營養失調 世界衛生組織定義營養失調為由飲食不均衡的習所造成營養過剩、缺乏、或能量攝取不平衡的身體健康狀況。一般而言，營養失調能引致「過輕」和「過重」兩種情況，長遠可導致心血管疾病和甚至死亡。根據統計，每個國家平均有19億成年人出現過重(overweight)的問題，而約4.62億成年人則出現過輕的問題。 在一些貧窮的地區，人們難以負擔和購買含有豐富營養的食物，如新鮮蔬果、肉類和奶類，因此他們會購買較便宜的食物，一般為高脂、高糖及高鹽分的食物。這些飲食習慣間接令過重和痴肥的數字節節上升，亦被視為營養失調的成因。另一方面，較有富有和生活節奏急促的地方如香港和美國，基於快餐文化的影響，人們都會選擇購買漢堡包、薯條等油炸食物為主食，缺乏蔬果的攝取。 營養失調的後果 除了體重會突然增加或減輕外，營養失調可會導致消化疾病，如消化不良、便秘和肚瀉等，而加工食物正正是引致發不良的元兇之一。當身體嚴重缺乏營養時，即營養缺乏症(nutrition deficiency)，身體會漸漸出現明顯病徵。以維他命B12為例，它能協助製造DNA和紅血球，與血液帶氧量和廢物代謝息息相關。維他命B12缺乏症會令皮膚蒼白或出現黃疸、影響口腔健康如腫脹、食慾不振，有可能引致認知障礙。由此可見，長失調不但影響正常功能運作，更會影響健康。 應本地營養失調問題 1. 尋求營養師協助，制定合理的個人化飲食計劃，如增加蔬果和植物性脂肪攝取量，減少進食加工和油炸食品 2. 跟隨食物金字塔，遵守「少鹽、少油、少糖」的飲食法則，提升粒營養素的攝取比例 3. 增強市民對均衡飲食的認識，可在坊間和學校舉行講座和活動，推廣均衡飲食和其執行方法 References: Dore, M. P., Pes, G. M., Bibbò, S., Tedde, P., & Bassotti, G. (2018). Constipation in the elderly from Northern Sardinia is positively associated with depression, malnutrition and female gender. Scandinavian journal of gastroenterology, 53(7), 797-802. Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160. Van de Poel, E., Hosseinpoor, A. R., Speybroeck, N., Van Ourti, T., & Vega, J. (2008). Socioeconomic inequality in malnutrition in developing countries. Bulletin of the World Health Organization, 86, 282-291. World Health Organization. (2020, April). Malnutrition. Malnutrition . https://www.who.int/news-room/q-a-detail/malnutrition.

＜生命中的「色彩」＞ 餐廳內的三色椒炒雞柳、水果店的士多啤梨蘋果橙……我們經常在生活中吃到不同顏色的食物。這些形形色色的蔬果有著非常高的營養價值。除了低脂低卡路里外，不同蔬果亦含有不同的維他命和礦物質，這些微營養素（Micronutrients）有助我們降低患上癌症和其他慢性疾病（Chronic diseases）的機會。 維他命及礦物質（Vitamin and Minerals） 含有豐富水溶性（Water-soluble）維他命C 的甜橙可以在細胞內外發揮它抗氧化的作用，即與自由基（free radical）產生反應，防止高能量的自由基破壞細胞及其基因（DNA），降低引發癌症及破壞心血管的機會。維他命E同樣有抗氧化的作用。但基於它油溶性（Fat soluble）的特質，它會在細胞膜（Cell membrane）保護我們的細胞。而牛油果、芒果、奇異果都含有很高的維他命E。 而香蕉有著很豐富的鉀質（Potassium），有助血管放鬆，降低血壓；同樣的作用可以在鎂 （Magnesium）中發現，鎂可以令血管平滑肌（Vascular smooth muscle）放鬆。我們可以從木瓜、奇異果中攝取鎂。 纖維（Fiber） 不少人都知道纖維對我們的腸道健康，可以防止便秘（Constipation）。所以我們這次會討論纖維的另一種特性—-降低膽固醇。當我們進食蔬果過後，蔬果的纖維會與膽汁（Bile acid）結合，並與它一同排出體外。要知道膽汁的其中一種主要成份是膽固醇。由於部分的膽汁已和纖維一同排出，故肝臟會從血液裏吸收膽固醇來製造膽汁。這過程有助體內膽固醇水平下降，保持心血管健康。 植物化學物質（Phytochemicals） 除了傳統的維他命、礦物質及纖維外，不同的蔬果亦有著不同的植物化學物質。而這些植物化學物質亦是蔬果顏色的來源。如花青素（Anthocyanin），它為藍莓「穿」上了一件深紫色的外衣。花青素亦有助我們抗衰老和抗氧化。而紅蘿蔔會有著橙紅色的原因正正是因為胡蘿蔔素（Carotenoids）。同樣地，胡蘿蔔素能幫助我們降低患上癌症的機會。 我知道有些蔬果未必人人都喜歡吃，所以您們可以從果汁入手。您們可以飲用一些100%的鮮榨果汁，又或者放幾片奇異果或幾顆藍莓在您們的殼物早餐內，好讓自己慢慢習慣它們。當您們想吃茶點時亦可以考慮將一份水果作為您們的點心。而要數到近年熱門的，一定非沙冰奶昔（Smoothie）莫屬。我還記得一位朋友，他經常以沙冰奶昔作為午餐來減肥。沙冰奶昔是把不同蔬果組合再製作而成的飲品。這是一種攝取不同蔬果養份的好方法。 除了不同的食法外，您們亦可以把蔬果放在一個隨手可得且容易觀察的位置。這種方法可以有助您們多吃些蔬果。其實建議了那麼多的食法和方法都只是想大家在日常生活中把不同顏色的蔬果吃進肚內，使自己的健康變得充滿「色彩」。 Reference: Azlan, A., Khoo, H. E., Lim, S. M., Tang, S. T. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and potential health benefits. Food& Nutrition Research, (61)1, 1361779. Stevens, J. F., Traber, M. G. (2011). Vitamin C and E: Beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med, 51(5), 1000-1013.

<垃圾食物？垃圾？食物？> 快餐文化在香港十分普遍。一談及快餐，我深信很多人的腦海中裏便會彈起Mc Donald 熱騰騰的炸薯條、KFC 外脆內嫩的炸雞、還有一個套餐內少不了的冰凍可樂。一說起這些，已令我心內湧起一股衝動想立刻到附近的快餐店大快朵頤。快餐縱使令人飽肚滿足，但同時都會令人陷入肥胖危機。而肥胖帶來的後果更是後患無窮。所以希望藉是次的「警世文」令每個人都對快餐有更深入的了解。 薯條 (French fries) 薯條是一個快餐中不能缺少的一員。或許有人會認為它是快餐裏的配角，但對某部分人或是小朋友而言，它的地位更超炸雞。但薯條對體內脂肪的「貢獻」都是不能忽略。以一包中薯條為例，它含有大約300千卡路里，你可以想像是一碗半飯的卡路里。縱使本身馬鈴薯的養份豐富，除了碳水化合物（Carbohydrate）之外，它亦有豐富的鉀質（Potassium）和維他命B6、C。 鉀有助肌肉放鬆，所以運動員喜歡食用香蕉（高鉀食物），幫助肌肉放鬆和防止抽筋。鉀質除了針對骨骼肌（Skeletal muscle）的放鬆外，它亦可以令血管平滑肌（Vascular smooth muscle）放鬆，把血壓（Blood pressure）降低，有助心血管健康。而維他命B6有助預防貧血、維他命C有助抗氧化和以輔因子（Cofactor）的角色幫助膠原（Collagen）製造。但當它搖身一變成為油炸薯條後，原本不含脂肪的馬鈴薯變成了一種高脂高鹽食物，不但有損心血管健康，過多的碳水化合物會透過肝臟把它轉化為脂肪，和炸薯條本身的脂肪一同儲蓄在人體內。 炸雞 (Fried chicken) 我曾經認識一位在中大讀生物的朋友，他十分喜歡吃東西。當他在吃雪糕和炸雞時，經常笑言「雪糕只是由水份製成，而炸雞都只是由蛋白質所製造，所以十分健康。」來降低自己吃這些食物的罪惡感。但事實是炸雞本身除了蛋白質外，還有高的飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acid），使壞膽固醇水平（Low-density lipoprotein）提高。若積聚在心血管會使血管收窄，有損心血管健康。除此之外，脂肪與碳水化合物的儲蓄方式不同。碳水化合物每克有4千卡路里，而碳水化合物需要到達肝臟轉化為脂肪再儲存，過程中會有熱量流失，即不會把全數的4千卡儲存；而每克脂肪有9千卡路里，但脂肝會直接繞過肝臟儲存在體內脂肪。即是把9千卡全部儲存。可想而知炸雞是多麼的肥。 汽水 (Soft drink) 汽水與前兩者不同，它是不含任何的養份，即是營養師口中的空熱量（Empty calories）飲品。它沒有任何礦物質、維他命、甚至是蛋白質。它只有糖份。糖份使人們肥胖。所以汽水可算是垃圾食物中的垃圾食物。 其實快餐除了帶來肥胖和慢性疾病外，更會使人有濃烈的氣味，令人的自信下降。還記得我幾年前曾看過一套記錄片《Super-Size Me》，講述主持人在30天內3餐都吃McDonald，看看身體的變化。其中一幕是身旁的攝影師說他的氣味變得濃烈。這是因為本身這些快餐食物較難消化，而且油會和體內消化酶（Digestive enzyme）有作用，使人的氣味變強烈。 正如我在《「營」識壓力》一文中提及營養師不是想您杜絕所有這些垃圾食物，但是希望您們把進食這些食物的次數下降。而且配合食用一些生菜、水果，又或者以其他煮食方式如白烚、水煮取代油炸薯條、雞塊，把這些原本是垃圾食物的食材改變煮法，吃出它們的價值來，使它們成為真正有營養的食物。 Reference Chiu, S., Krauss, R. M., &Williams, P. T. (2017). Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial. PLOS one, 12(2), e0170664. Feletou, M., Haddy, F. J., Vanhoutte, P. M. (2006). Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure. American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 290(3), 546-552. Spurlock, M. (Director). (2004). Super Size Me [Film]. The Con.

＜素食與蛋＞ 在上一篇文章我們談過素食者可以分為五大類。部分的素食者可以進食蛋類食品（即蛋素者和蛋奶素者），但同時亦有些素食者不會食用任何蛋及其製品。在講及過奶類製品後，這次我們會把重點放在蛋類食品上，看看蛋有什麼的營養成份以及有什麼食物可以取代它。 首先雞蛋含有豐富的優質蛋白質。它包含了所有必要氨基酸（Essential amino acid）。當中的離胺酸（lysine）會促進釋放生長激素（Growth hormone），有助我們肌肉的製造。所以雞蛋深受健身人士的愛戴。除此之外，雞蛋亦有很多維他命以及礦物質，而蛋黃的營養價值比蛋白更為豐富。蛋黃有著維他命A保護眼睛健康、維他命B12幫助身體製造紅血球、維他命D有助吸收鈣質；蛋黃亦含有鈣質和磷質，保護骨骼及牙齒健康。至於膽固醇方面，有部分人誤以為蛋黃的膽固醇會影響體內的膽固醇水平，但其實不然。體內膽固醇水平有很大程度是由肝臟製造。過量食用反式脂肪（Trans-fat）或飽和脂肪（Saturated fat）會增加壞膽固醇（Low-density Lipoprotein）的製造，影響體內膽固醇水平，損害心血管健康。所以若非過份食用（以一個沒有三高的人士作標準，每人每星期可食用5顆雞蛋），否則蛋黃的膽固醇根本不太會影響體內膽固醇水平。 在提及過雞蛋的營養成分後，接下來將會講及一些蛋類食品的代替品。 黃豆 （Soybean） 與牛奶代替品相近，第一位能代替雞蛋的食品是黃豆。黃豆營養成份包括40%的蛋白質。而更重要的是黃豆自身已經包含了所有的必要胺基酸，由於必要胺基酸只能靠攝取吸收，人體不能製造。所以這亦使黃豆成為雞蛋代替品的一大原因。縱使黃豆有著媲美雞蛋的優質蛋白質，而且離胺酸（Lysine）比例很高，只可惜在甲硫胺酸（Methionine）比例上卻較低。所以素食者可以以飯類或堅果，如巴西堅果作補充。在微營養素（Micronutrients）上，黃豆亦有著不少的維他命B。而黃豆和豆奶一樣，亦有著大豆異黃酮（Isoflavones），能降低患上乳癌的機會。 黑豆（Black bean） 黑豆與黃豆一樣，蛋白質十分豐富。而黑豆的個人之處在於當與黃豆製成品如豆漿相比下，含鈣量比它們更優秀。這是因為縱使黃豆有著較高的鈣質，但在製作食品的過程中會有大量鈣質流失，所以黑豆在鈣含量上比黃豆製成品要高。而黑豆的另一個優點是它的花青素（Anthocyanin）。花青素可以增加眼部血液循環，減輕眼睛疲勞的症狀。而且花青素亦可以清除自由基（Free Radical），有抗氧化的作用。 純素烘焙 要知道雞蛋除了是食品外，在某些時候它都會以食材的身份出現。例如在製作蛋糕時，我們需要蛋白作為食材。有見及此，在講及過雞蛋的食用代替品後，這次會把重點放在雞蛋的食材代替品。 蛋白可以打發成蛋白霜（Egg White Foam）是因為它有著很高的蛋白質，特別是卵清蛋白（Ovalbumin）。打發蛋白（Whipping egg white）會使蛋白質變性（Protein denaturation），然後變性蛋白再與空氣結合。整個過程就像把一張貼滿膠水的紙球攤平，再把已攤平的紙球放在氣球表面。所以不難發現蛋白質和空氣是整個打發蛋白的重要元素。所以我們可以選擇一些蛋白質豐富的食物如鷹嘴豆水（罐頭內的豆水）或黃豆水，配合少許檸檬汁和糖（糖和酸性的物質有助打發蛋白）打發來取代蛋白霜。 烹飪對一些人來說是一種藝術。但對繁忙的香港人來說，他們未必有時間去研究食材和烹飪。所以現今香港有著各式各樣的食肆來迎合大眾的不同口味。其中在素食方面除了有較傳統的功德林外，都有以新式素食或素食自助餐作為噱頭的無肉食。而若果你想一嚐純素蛋糕的話，Infiniti C 亦是一個不錯的選擇。 Reference Arce, N., Araiza, B. A., Cervantes, M., Cota, M., Garcia, H., Morales, A., Zijlstra, R. T. (2015). Effect of L-lysine on Expression of Selected Genes, Serum Concentration of Amino Acids, Muscle Growth and Performance of Growing Pigs. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 99(4), 701-709. Cai, Y. P., Chen, L., Guo C., Han, T. F., Hou, W. S., Liu, X. J., Sun, S., Wu, C. S., Yao, W. W., Yuan. S. (2020). Elevated Methionine content in soybean seed by overexpressing maize β-zein protein. Oil Crop Science, 5(1), 11-16. Kurashige, K. I., Matsumoto, H., Nomi, Y. (2019). Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecule, 24(18), 3311.

<素食與奶類食品＞ 一般我們可以把素食者定義為五大類，分別是純素者（Vegan）、蛋素者（ovo-vegetarian）、魚素者（Pescatarian）、蛋奶素者（Lacto-ovo-vegetarian）以及奶素者（Lacto-vegetarian）。而前三者都是不食用任何奶類食品。那麼他們要到底如何彌補牛奶中的營養？又有什麼食品視作牛奶的取代品呢？希望大家在閱讀過是次文章後會有答案。 在深入探討牛奶的替代品之前，我們首先要了解到牛奶到底有什麼重要的營養素。奶類製品位於食物金字塔的第二層，而我們每人每日都需要飲用1-2杯奶類及奶類製品（1杯等於240毫升）。牛奶有豐富的蛋白質，而且這些蛋白質都是優質蛋白質（即含有所有人類必需氨基酸）。除此以外，牛奶都富有鈣質（calcium）。要知道人們在35歲達到顛峰骨量（peak bone mass）後，骨質密度特別是女性便會開始下降，這會使人們患上骨質疏鬆。所以牛奶是一個非常好的鈣質來源，好讓人們特別是在35歲前吸收足夠鈣質預防或延遲骨質疏鬆。牛奶亦富有不同的維他命如維他命B雜預防因為缺乏維他命B6,B12而引致的貧血、維他命D幫助吸收鈣質等。 既然奶類製品這麼重要，我們可以尋找什麼的食品去代替它呢？ 豆奶（Soybean milk） 豆奶是由黃豆製成，不含乳糖。豆奶和牛奶一樣都有著豐富的優質蛋白質，所以在蛋白質方面可算是彌補了牛奶的蛋白質。只是在鈣質方面，豆奶相差牛奶大概10倍。所以若素食者想以豆奶取代牛奶，在鈣方面需要多加注意，配合一些深綠色蔬菜、豆腐等高鈣食品一起食用。除此之外，豆奶富有大豆異黃酮（isoflavones），此營養素會降低雌激素（estrogen）引發的效果，有效預防乳癌。加上豆奶有著多元不飽和脂肪酸（poly-unsaturated fatty acid），降低「壞膽固醇」（low-density lipoprotein cholesterol）的水平，有助心血管健康。 燕麥奶（oat milk） 燕麥奶可算是近年興起的飲品，但它當中的營養卻不比牛奶遜色。除了以高含量的膳食纖維為賣點外，燕麥奶還有著豐富的維他命B。要知道牛奶和肉類都是維他命B的重要來源，所以不少的純素者都會缺乏足夠的維他命B, 特別是維他命B12。豐富的維生素B有助預防貧血及提升精神。但燕麥奶的缺點在於它的蛋白質。燕麥奶的蛋白質含量比牛奶和豆奶都要低。所以素食者在飲用燕麥奶應在其他方面吸收足夠的蛋白質，如鷹嘴豆（chickpeas）等高蛋白質食品。 杏仁奶（Almond milk） 相比上述兩類奶類取代品，杏仁奶的營養都比較遜色。但它還是有著它的優點—低卡路里。所以若杏仁奶配合其他蛋白質、維他命及鈣的食品作補充，是一款十分適合瘦身或素食人士所食用。而且基於杏仁奶的低糖優點，它可以幫助維持一個穩定的血糖水平。再者，杏仁奶都亦有著高濃度的不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），有效地預防心血管疾病。 至於在鈣質方面，其實市面上經有著形形色色的高鈣植物奶產品，例如維他奶鈣思寶的高鈣豆奶、高鈣燕麥奶以及高鈣杏仁奶都可以用來彌補植物奶比牛奶低鈣的缺點。 其實現今已經有著不同的牛奶取代品，有些咖啡店更可以讓客人選擇這些植物奶來取代牛奶，如Noc Coffee Co.可以讓客人改選燕麥奶來調配咖啡。每一款的牛奶取代品都有著不同的優缺點。所以素食者在選擇時要了解到自己身體的需要。除了素食者，植物奶不含乳糖的優點都十分適合一些乳糖不耐症患者、暗瘡人士等。