「阿茲海默氏症」(Alzheimer’s disease)是一種常見的認知障礙症，研究估計美國約有4百萬人患上痴呆和認知障礙症，這種疾病會隨着我們的年齡增長而出現，因此一般俗稱為老人癡呆。在香港，老人癡呆已成為常見的疾病，平均每5名香港人中便有1名患上老人癡呆，因此以下文章便會解釋癡呆的成因和相關方法可以改善病徵。 老人痴呆的成因和影響 由於腦部有部份細胞受到病變影響，因此受損細胞便會形成細胞斑，以致周邊腦細胞死亡；另一方面，神經元亦會受病變影響，阻礙信息間的傳遞，令記憶力逐漸衰退。在老人癡呆的影響下，患者在日常生活、溝通和情緒上會有轉變。病情亦會隨着時間惡化，如記憶力衰退、記不起最近發生的事情、溝通出現困難，甚至出現性格和行為的變化。 如何避免患上老人痴呆？ 有研究指出，葉酸能有助減低患上認知障礙症的風險；能降低在血液中同半胱氨酸（homocysteine)的水平，有助減低患上心臟病。當同半胱氨酸在血液的水平較高時，便會隨之降低葉酸和維他命B 12的水平，令患上中風和認知障礙症的風險隨之上升。 因此，維持均衡飲食能幫助我們攝取足夠的葉酸，而我們每天攝取至少5份的新鮮蔬果，例如深綠色蔬菜、西蘭花、橙和香蕉等。另外，我們也可從動物肝臟、穀物和豆類中攝取葉酸和維他命B 12。 另外，我們也可以多吃一些含有抗氧化功能的食物，例如蘋果、盧荀、甜椒、南瓜等食物，他們可以幫助腦部對抗自由基的損害，避免出現柏金遜症(Parkinson’s disease)和認知障礙的風險。 當然，我們需要維持心血管疾病，多攝取不飽和脂肪和減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，如多吃堅果類並少吃油炸食物，令我們的血管保持暢通和血壓水平維持正常，便能減少對腦部的損害和中風，亦可降低患上認知障礙的風險。 參考資料 Aisen, P. S. (1997). Inflammation and Alzheimer’s disease: mechanisms and therapeutic strategies. Gerontology, 43(1-2), 143-149. Cermakova, P., Eriksdotter, M., Lund, L. H., Winblad, B., Religa, P., & Religa, D. (2015). Heart failure and Alzheimer′ s disease. Journal of internal medicine, 277(4), 406-425. Feng, Y., & Wang, X. (2012). Antioxidant therapies for Alzheimer’s disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2012. Levitt, A. J., & Karlinsky, H. (1992). Folate, vitamin B12 and cognitive impairment in patients with Alzheimer’s disease. Acta psychiatrica scandinavica, 86(4), 301-305. Wang, H. X., Wahlin, Å., Basun, H., Fastbom, J., Winblad, B., & Fratiglioni, L. (2001). Vitamin B12 and folate in relation to the development of Alzheimer’s disease. Neurology, 56(9), 1188-1194.

香港人一向被稱為「食肉獸」，根據香港大學在2018年的環境科學研究報告，港人每天的食肉數量相於兩塊十安士的牛扒，是世界上其中一個食用肉類最高的地區。除了宗教信仰外，仍然有不少人從無肉不歡轉為投向素食的懷抱，到底是什麼因素而引致他們成為素食者呢？ 一、健康因素 老實說，不少人因為體重和身體狀況而改為素食，例如高血壓、癡肥、心血管疾病等人士，他們都會認為素食能減少攝取脂肪和膽固醇，有助改善心血管疾病、高血壓和糖尿病的問題。再者，素食者一般以蔬菜、水果、豆類、果仁、五穀雜糧為主食，以奇亞籽(chia seed)為例，它含有豐富的膳食纖維和脂肪，不但能幫助腸道蠕動來改善便秘問題，更能夠為身體提供alpha-亞麻酸（omega3的一種，屬好脂肪），有助減低發炎誘因和維持心臟健康。素食者的餐單大多含有豐富的營養價值，例如蔬果含有維他命C、葉酸和堅果含鉀及銅等，能令我們的身體吸收更多營養素，令我們變得更健康。 二、環境保育 減少吃肉除了可以幫助改善健康問題外，亦可以幫忙減少溫室氣體排放量，有助達至全球共同減排的目標，根據香港政府在2015年的調查，香港的溫室排放總量為41.6百萬噸，為全球軍訓式氣體排放量的第七位。若市民減少吃肉或改為執行素食餐單，肉類的碳排放量可減少67%，而全港的溫室氣體排放量亦可下降43%。世界上不少名人成為素食者的原因也是因為環境保育問題，例如Brad Pitt和 Mike Tyson，而他們的粉絲也了解到原因後成為素食者，能幫助減少全球碳排放量。 綜合以上原因，我們可得知素食的好處。這篇文章並不要求大家立刻變成素食者，但可以嘗試在一星期中挑選一兩天為素食日；並在平時減少食肉，便可令身體變得健康和改善環境問題。 參考資料 Appleby, P. N., & Key, T. J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 287-293. De Falco, B., Amato, M., & Lanzotti, V. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews, 16(4), 745-760. Lusk, J. L., & Norwood, F. B. (2009). Some economic benefits and costs of vegetarianism. Agricultural and Resource Economics Review, 38(1203-2016-95232), 109-124. 香港大學 (2018年5月30日)。<港大環境科學研究發現香港人嗜肉致成全球人均最高碳排放地之一> 。新聞稿。取自 https://www.hku.hk/press/press-releases/detail/c_17940.html

<厭食與暴食 – 心理與生理> 我相信不少香港人對「食神」一戲中，透過「瀨尿牛丸」將厭食症病人治好的一幕有印象吧。但現實中，厭食症（Anorexia nervosa）和暴食症（Bulimia nervosa）不但沒有那樣簡單，甚至還需要經歷一段漫長的康復路程。而正值花樣年華的你們又有否想過在追求美態的同時已經不自覺地墮入厭食或暴食症的陷阱呢？所以這次的目的是希望透過文章使大家對這種因心理影響生理的飲食失調有所認識。 我們要了解的第一種飲食失調是最常聽到的厭食症。這種飲食失調較常出現在女性身上，特別是年青的女士。除了是因為自身對美態有所追求外，另一種引致自己患上厭食症的原因是因為他人的目光。他們或許是因為被其他人嘲笑外表、或許是被他人排斥、又或許是因為他們不符合現今的「社會美」（Social beauty，泛指現在「瘦即是美」的社會風氣）等等。種種原因使他們自卑感上升，不斷節食瘦肥，從而患上厭食症。他們可能會偷偷地丟棄食物、把食物切得很少、又可能什麼都不吃。長遠下去不但會使患者營養不良，女性患者甚至會出現停經的現象。而其他併發症如骨質疏鬆、腸胃功能衰竭、一進食便會反胃和嘔吐等等，最嚴重的更會自殺。正因為它不單單影響著生理健康，心理同樣受影響。有見及此，患者除了要見醫生和營養師外，更需要尋求心理醫生的幫助。 除了厭食症外，暴食症同樣是飲食失調的一種。與厭食症的暴瘦不同，暴食症病人或許不會暴瘦。但暴食症患者會陷入一個暴食症周期。同樣以追求美態的態度作為開始，但之後他們仍會飲飲食食。進食過後，他們便會感到後悔，然後用盡不同方法去「減磅」。瀉藥（Laxatives）、利尿劑（Diuretic）等，而最常見的便是扣喉（self-induce vomiting）。而正正是因為他們認為自己在進食後會扣喉，所以認為可以「吃多些」，形成暴食的行為。而扣喉不但使身體未能吸收足夠營養外，其嘔吐物或會含有胃酸（Gastric Juice），而胃酸則會侵蝕患者牙齒的琺琅質。而因為在扣喉過程中，手指背部會與牙齒摩擦，所以會出現損傷。而這損傷亦是暴食症的其中一個重要特徵。由於暴食症病人不斷嘔吐，他們會出現脫水（Dehydration）、電解質不平衡（Electrolyte imbalance）等。與厭食症一樣，暴食症患者都需要接受心理醫生、醫生及營養師的治療。 其實追求美態是一件正常不過的事。但在追求的過程中使用了錯誤手法的話，有機會引致自己患上飲食失調。即使飲食失調的患者主要是年輕女性，但其實不論是任何年紀、任何性別都有機會患上飲食失調。所以大家在追求美態的同時不要放棄健康。而遇到不如意的事情時應與家人和朋友多談談才是正確的解決方法。 Reference: Castillo, M., & Weiselberg, E. (2017). Bulimia Nervosa/Purging Disorder. Current problems in pediatric and adolescent health care, 47(4), 85–94. Westmoreland, P., Krantz, M. J., & Mehler, P. S. (2016). Medical Complications of Anorexia Nervosa and Bulimia. The American journal of medicine, 129(1), 30–37. Zeeck, A., Hartmann, A., Sandholz, A., & Joos, A. (2006). Bulimia nervosa [Bulimia nervosa]. Therapeutische Umschau. Revue therapeutique, 63(8), 535–538. Zipfel, S., Giel, K. E., Bulik, C. M., Hay, P., & Schmidt, U. (2015). Anorexia nervosa: aetiology, assessment, and treatment. The lancet. Psychiatry, 2(12), 1099–1111.

DSE放榜過後，莘莘學子就會成為新一屆的大學生，適逢疫症期間和防疫措施，屆時學生們的宿舍生活想必會以外賣為主，大大減少了外出進食。在這篇文章中，會以營養角度出發，讓一眾宿生學會如何選擇食物。 宿舍生活易墮致肥陷阱？ 鑒於在疫症期間一眾宿生避免外出進食，因此他們大多會選擇以外賣的方式，讓大家能在宿舍享用食物。薄餅、薯條和炸雞等食物便是不二之選，一來價錢便宜，二來份量充足。可是，這些外賣的食物大多高油和高飽和脂肪，學生長期進食這些食物後，不但增加了肥胖的機會，還有可能引致高血壓和心血管疾病等。 如何選擇食物？ 學生可考慮選擇一些低油脂和非油炸食物，以快餐店為例，他們可以購買只經煎或燒的肉類，如豬柳包或雞腿包，以田園沙律取代薯條來增加蔬菜攝取量。他們可用燒春雞代替炸雞，選擇以壽司套餐、冷麵或清湯米線取代薄餅等高油高碳水食物。而在飲品方面，可以天然果汁、有汽礦泉水和果茶代替汽水。 另一方面，為了增加纖維素維他命和礦物質的攝取量，學生可以定期購買水果和微波蔬菜，並放置在於宿舍內。當進行聚會時，以水果取代高卡的甜品。水果含有豐富的維他命，如橙含有維他命C，可幫助增強我們的免疫系統和避開高糖陷阱。在現時，因人們對營養的關注比以往增強，不少餐廳也加不了有「營」之選，學生便可選購這些菜式和選擇一些時蔬類食物，例如沙律和清湯菜心等。進食蔬菜可增加纖維量，有助長度蠕動和阻隔脂肪吸收，減低血脂膽固醇在血管阻塞的機會。 完全不能有comfort food? 當然，培養健康飲食的意思並不是完全避免油炸食物，因此我們應取得平衡，偶爾也可以吃一些comfort food。例如，一星期可有一天進食油炸食物，其餘日子盡量保持健康，當然在進食這些，呼的時候也要記着攝取蔬菜和水果，希望屆時的一眾大學生也能健康有營地享受宿舍生活。 參考資料 Duffey, K. J., Gordon-Larsen, P., Jacobs Jr, D. R., Williams, O. D., & Popkin, B. M. (2007). Differential associations of fast food and restaurant food consumption with 3-y change in body mass index: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 201-208. Micha, R., King, I. B., Lemaitre, R. N., Rimm, E. B., Sacks, F., Song, X., … & Mozaffarian, D. (2010). Food sources of individual plasma phospholipid trans fatty acid isomers: the Cardiovascular Health Study. The American journal of clinical nutrition, 91(4), 883-893. Peltzer, K., Pengpid, S., Samuels, T., Özcan, N. K., Mantilla, C., Rahamefy, O. H., … & Gasparishvili, A. (2014). Prevalence of overweight/obesity and its associated factors among university students from 22 countries. International journal of environmental research and public health, 11(7), 7425-7441.

<識食之人> 究竟如何可以吃健康？要有食品及營養方面的知識？要走油鹽糖？其實都不然。真正的識食之人不一定需要懂得計算卡路里和脂肪，更不需要每餐都行量著這些指標。您們或許經以了解過如何從食物的選擇上食得健康，所以這次會以不同角度和方面去建議大家，讓大家成為一個全方面的「識食」之人。 均衡飲食 不論您是一個小學生，又或是一個在職人士，都不時聽到醫生、營養師甚至是屋企人跟您說不要揀飲擇食，要均衡飲食。但什麼是均衡飲食？若您們想以一個客觀的標準來說的話，您們可以到香港衞生署的網站，那裏已有所有不同年齡層的飲食金字塔。但所有年齡層大致都按照著以殼物為主、配合多蔬果、以及適量的肉類。而家長亦可以按照「3+2+1」的比例為小朋友準備飯盒。3為穀物類、2為蔬菜類、1為肉類。當然若要追求更「識食」的話，可以選擇食用紅米；蔬菜可以選擇不同顏色的蔬菜；而肉類可以以瘦肉為主。當然有很多小朋友都有偏食的習慣，我都不例外。我的偏食是連魚和肉都不吃的那一種。還記得那時候我屋企人也為之而煩惱。然後我姨媽便決定以肉碎取代肉塊（可能是希望我即使把肉食進肚裏都不自知），還嘗試不同的煮法好讓我把肉放進嘴裏去。蕃茄肉碎、雜菜肉碎、肉醬意粉等。所以家長們都可以嘗試以不同菜色、不同煮法來改善小朋友偏食的惡習。要知道小朋友階段是十分需要均衡飲食，這樣才會長肉。 飲食七分飽 或許您知道煎牛排有七分熟，但您又知不知道我們飲食需要七分飽？在中醫的角度上，一直都有著「七分飽」的概念。這是因為他們認為食得太飽會使脾胃過勞。而這中方的概念都可以以科學來解說。這是因為當我們吃到一定程度後，消化系統的器官認為足夠了，便會發放信號給我們，好讓我們有飽腹感。以腸道為例，當食物進入腸道後，腸道便會被撐大，然後它會釋放荷爾蒙。荷爾蒙便會沿著血管到達腦部的下丘腦（Hypothalamus），讓我們感到飽腹。但要知道整個過程是需要時間。所以當您吃到七分飽時，荷爾蒙未必夠快到達腦部，所以您或許未會立即感到飽肚，但其實這已經足夠。而當您食到八、甚至是九分飽時，您便會有一種太飽、胃和肚都有一種快被塞滿的感覺。所以請記住，當你有一種「快要飽肚」的感覺時便要停下來。否則不但會吃壞肚皮，更會愈吃愈肥。 自制力 即使您是一位食品及營養學的博士、對營養十分有研究、甚至強到把每一種食物的營養和卡路里都記到腦中，但若果您在吃的方面沒有任何自制力，您只會什麼都吃，不能控制自己的胃口和意欲。要知道不論您花多少錢在減肥和健康上、不論您和營養師見面了多少次、不論營養師或醫生給予您多少的餐單和建議，但若您沒有足夠的自制力去好好跟從餐單和他們的建議，所有事情都是徒然。而且今日您在飲食上沒有自制力，他日您或許在其他重要事情上沒有自制力。所以自制力不單單只影響您的飲食。 要真正成一個「識食」之人除了在食物的選擇上有要求，其實在心理上都要有一定的要求。能做到一個有自制力的人不但能使身體健康，更會在不同方面獲得成功。 Reference: Centre for Health Protection. (2017, July 4). The Food Pyramid= A Guide to a Balanced Diet. https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html Centre for Health Protection. (2020, November 17). Healthy Lunch 321. https://www.chp.gov.hk/en/resources/e_health_topics/pdfwav_11025.html Sohn J. W. (2015). Network of hypothalamic neurons that control appetite. BMB reports, 48(4), 229–233.

<維他命K> 大家可能知道維他命A有助眼部健康、維他命C對我們的免疫系統（Immune system）有幫助，但又有多少人了解過維他命K 的作用？維他命K 和其他維他命一樣，都對我們身體極為主要。而是次文章將會討論維他命K的作用、及維他命K的化學反應、以及介紹一些維他命K的食品和其缺乏症。 首先，維他命K 主要是以輔酶（Coenzyme）的身份負責凝血（Blood Clotting）。當您不幸地有所損傷，維他命K便會擔起凝血的責任，儘快地阻止血液流失。在凝血的過程中，維他命K會將凝血蛋白（Blood clotting factor）作結構上的改變（透過一種名為γ 羧化作用的化學作用），使它們更易更快地被帶到去傷口那裏。然後維他命K 便再循環再用。雖然這作用看似不太重要，但當人體沒有足夠的維他命K時，他們的凝血速度便會減慢，使他們有機會失血過多。嚴重的話更會有生命危險。除此以外，近年亦有不少研究發現維他命K 不但在凝血上有貢獻，它對骨骼都有一定作用，有助預防骨質疏鬆。其中有不同的實驗都証實了維他命K 不足與骨折有關聯。科學之大，人類未必一一了解。故此科學家們需要更多研究去探索維他命K 和骨骼關係。但概括而言，它對凝血和骨骼都是十分重要。 既然維他命K 是那麼的舉足輕重，我們可以做什麼來確保我們身體有足夠的維他命K 呢？一般而言，成年人很少機會會患上維他命K缺乏症（Vitamin K Deficiency），這是因為身體裏有多於一半的維他命K 都是由我們大腸內的細菌（Microflora）合成（細菌所製造的是維他命K2），再透過腸壁吸收。再者因為維他命K 是脂溶性維他命（Fat-soluble Vitamin），所以若身體有過多的維他命K，可以儲存在脂肪中。當然我們亦可以透過食用一些深綠色的蔬菜，例如是菜心、芥菜、菠菜、雨衣甘藍等來維持我們維他命K的水平（由蔬菜食所攝取的維他命K 為維他命K1）。而最有機會患上維他命K 缺乏症的人便是嬰兒（Infant）。這是因為他們的腸道的微生態未完全成熟，未必能為嬰兒供應足夠的維他命K。所以醫生會為嬰兒補充維他命K。 當然若果您認為自己缺乏維他命K的話，您們應先尋找營養師或醫生的協助，然後才作出相對應的方法，例如使用維他命補充劑。這是因為不是所有人都適合使用維他命K 補充劑。如一些正在使用抗凝血藥如華法林（Warfarin）的病人，因為維他命K 有機會中和了它的藥性。所以千萬要記得在使用任何的補充品前都要先查詢醫生或營養師的意見。 Reference: Booth, S. L., Tucker, K. L., Chen, H., Hannan, M. T., Gagnon, D. R., Cupples, L. A., Wilson, P. W., Ordovas, J., Schaefer, E. J., Dawson-Hughes, B., & Kiel, D. P. (2000). Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. The American journal of clinical nutrition, 71(5), 1201–1208. Donaldson, C. J., & Harrington, D. J. (2017). Therapeutic warfarin use and the extrahepatic functions of vitamin K-dependent proteins. British journal of biomedical science, 74(4), 163–169. Feskanich, D., Weber, P., Willett, W. C., Rockett, H., Booth, S. L., & Colditz, G. A. (1999). Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 74–79. Kaneki, M., Hodges, S. J., Hosoi, T., Fujiwara, S., Lyons, A., Crean, S. J., Ishida, N., Nakagawa, M., Takechi, M., Sano, Y., Mizuno, Y., Hoshino, S., Miyao, M., Inoue, S., Horiki, K., Shiraki, M., Ouchi, Y., & Orimo, H. (2001). Japanese fermented soybean food as the major determinant of the large geographic difference in circulating...

<Vitamin B12> 究竟為什麼維他命那麼重要？這是因為維他命經常涉及人體的不同化學反應。如維他命A 能幫助細胞增長、維他命C 會以輔因子（Cofactor）的身份協助骨膠原的製造、維他命K 會以不同身份如輔酶（Coenzyme），幫助凝血。而這次文章的主角是維他命B 雜的其中一員——維他命B12。維他命B12影響著很多不同的體內化學反應（Metabolism）。 維他命B12的作用 我相信大家對紅血球耳熟能詳。它會帶著氧氣在血液中游走，把氧氣帶到身體每一個角落。但又有多少人知道在紅血球製造的過程中需要維他命B12？紅血球在骨髓（bone marrow）中製造，在成為一個成熟的紅血球前，骨髓干細胞（Myeloid stem cell, precursor of red blood cell），需要一分為二。而此過程需要維他命B12的協助。若缺少了維他命B12，骨髓干細胞便不能分裂，使其不能製造正常的紅血球，引致貧血（Anemia）。除此之外，維他命B12會維持神經系統的運作。它會保護神經纖維（Nerve fiber），有助傳遞訊息到大腦或由大腦傳遞訊息到身體不同部位。使人有不同觸覺如熱、痛、痕等。除了紅血球的製造外，維他命B12亦幫助DNA 核酸（Nucleic acid）的製造。 維他命B12的特徵 維他命B12是水溶性維他命（Water soluble vitamin），它不能儲存在人體脂肪內，所以一般來說它會儲存於肝臟內。而維他命B12最大的來源是肉類如豬肉、牛肉以及牠們的肝臟，牛奶和芝士都是不錯的來源。但從食物來源不難看見素食者會有較大機會患上維他命B12不足（Vitamin B12 deficiency）。他們或要從一些B12補充品去攝取足夠的維他命B12。 而另一類有較高機會患上維他命B12 不足的人士是曾經在胃部或小腸尾部做過切除手術的人。這是因為在吸收維他命B12的過程中，胃部製造的蛋白質會與維他命B12結合，然後運送它到小腸並在小腸吸收。若在那兩處做過手術的話會有機會導致維他命B12不能正常地吸收。若有此情況便應尋求營養師協助。而維他命B12不足的症狀除了在上述所談及的貧血外，更會使四肢乏力、經常失平衡或者會有一些神經上的問題。 總結而言，不要看少維他命B12對身體的貢獻，如果是素食者或者在胃部或小腸做過手術的人，懷疑自己有維他命B12不足的症狀，便應尋找醫生或營養師的幫助。 Reference: Allen, L. H. (2008). Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull, 29(2), 20-34. Heerden, P. V., Linton, D. M., Romain, M., Stav, I., Sviri, S. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesth Intensive Care, 44(4), 447-452.

<假日放縱＞ 身為一個實習生，我的責任是在營養師與客人會面時記錄下重點。而永遠有一幕令我難以忘記。那就是每當營養師問他的客人們有否跟從他們的餐單時，客人們都會說他們有認真跟從，但接著他們都會補上一句:「但我在假期的時候放縱了自己！」特別是因為經歷過四月頭的那段連假，這些事情很常發生。而這篇文章是想告訴大家，即使是假期，我們都可以放得健康，好讓自己可以放縱自己的心情時，不放縱自己的體重。 食得放縱 每逢假日都是一家大細或情侶夫妻外出「撐枱腳」的好日子。難得可以放假當然希望可以吃一些美食。但究竟如何能吃得開心時又健康？ 其實在食的方面，我們可以以白肉為主，魚類食品便是一個不錯的選擇。這是因為魚類含有很豐富的不飽和脂肪酸（Unsaturated Fatty acid），而其中最出名的莫過於是奧米加-3 （Omega-3 Fatty acid）。某些魚類如三文魚（Salmon）、沙甸魚（Sardine）、鯖魚（Mackerel）等都是吸收奧米加-3的好選擇。奧米加-3除了能增加好膽固醇（High-density lipoprotein）的水平，維持心血管健康之外，它能減少產生引發炎症的物質（Inflammatory substance），如類花生酸（Eicosanoids）、細胞因子（Cytokines）等。當然魚類亦含有不同的微營養素（Micro-nutrients）如維他命B2、D， 以及是香港人都較常缺少的鋅（Zinc）和海產特有的碘（Iodine）等。所以魚類算是營養密度高的食品。但孕婦應避免食用一些魚類如劍魚（Swordfish）等，因為這類魚含有水銀，會影響嬰兒的發展。在餐廳方面，我會推介鐵火堂。除了是因為美味外，它可以讓客人自由選擇魚生。若您害怕魚生的話，亦可以選擇火炙的魚類。另外，客人亦可以選擇蔬菜代替白飯，減少碳水化合物的吸收。 飲得放縱 「飲飽食醉」是很多人放假的目標。但其實飲酒不是一個好的選擇。要知道啤酒是由小麥製作而成的。所以啤酒的卡路里都十分之高。每一克酒便有著7千卡路里。多餘的能量會轉化為脂肪儲存在起來。所以酒不是一個好選擇。在飲品方面，您們可以選擇一些熱飲如熱檸茶、熱檸水等。這是因為熱飲在甜度方面可以由自己控制。而且除了白糖外，亦可以選擇黃糖。當然最健康仍是不落糖。除此之外，檸水會比普通的水較易被人體吸收來補充水份。水份是燃燒脂肪的關鍵，所以多飲用檸水都有助達到燒脂的效果。 行得放縱 上年間因為肺炎疫情肆虐，香港人整天都要留在家中。而今年四、五月疫情相對放緩，大家當然要外出活動一番。在運動的選擇上，未必每一個人都適合足球、籃球、游水等高強度運動。所以您們可以選擇以步行來作為運動的選擇。根據香港衞生署的指引，每人每日應急步行最少15至20分鐘。地點方面，我會推介靜中帶旺的赤柱、又或者包覽維港景色的黃埔、尖沙咀以及中環海濱。步行過後，亦可以到西九文化區或是金鐘「門常開」下的草地野餐，吸收多一些陽光，幫助身體製造維他命D。當然有部分體力好的香港人喜歡假日外出行山。最南的蒲台島、最高的大帽山等都是一些好去處。但記得在行山前要告訴家人，而且不要自己一個獨行，總之要安全至上。 當然始終現在疫情還沒有完全控制，若要外出的話，請做一位負責任的香港人。除了佩戴口罩外，在光顧餐廳時記得使用「安心出行」或正確地留下自己個人資料；行山人士記得自行帶走或清理垃圾。在此預祝大家假日快樂！ Reference: Battista, K., Leatherdale, S. T. (2017). Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity. Health promotion and chronic disease prevention in Canada: research, policy and practice, 37(6), 194–200. Calder, P. C. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients, 2(3), 355-374.

<智「營」耆英（下）＞ 要知道長者的腸道吸收和蠕動能力都大不如前，這不但令巨量營養素（Macro-nutrients）的吸收受阻，更會影響著微營養素（Micro-nutrients）的吸收。不要以為「微」就等於不重要，它們就像連接著兩個大齒輪中間的一個小齒輪。沒有了它，兩個大齒輪不會同時轉動。微營養素以輔酶（Coenzyme）、輔因子（Cofactor）等身份在體內不同的化學作用中發光發亮，使整個化學作用更快更順暢。所以老人家或身為他們的家人應多留意長者的微營養素水平。以下是老人家們最常缺乏的微營養素。 鐵質（Iron） 缺鐵（Iron Deficiency）在長者這種年齡層中是十分普遍。除了是因為攝取不足和腸道吸收問題外，另一個主要原因是因為血液流失（Blood loss）。疾病、經常進出醫院、行動不便往往都是令血液流失的因素。要知道血紅蛋白（Hemoglobin）的主要成份是鐵，所以血液流失的同時，大量的鐵質都會隨之而流失。故此，老人家可以選擇從肉類如瘦肉中吸收鐵質，因為動物鐵質比植物的較易吸收。但有些長者要戒食紅肉，這些老人家可以從菠菜或其他深綠色的蔬菜中吸取鐵質。 鋅（Zinc） 鋅影響著我們免疫系統，維持免疫細胞數量在一個正常的水平。缺乏鋅使長者的免疫力下降。大多數的長者本身或許已經被不同的長期疾病困擾著，若再加上免疫力下降的話會令細菌入侵的機會大增，這會使身體情況雪上加霜。缺鋅的症狀有傷口癒合能力變差（Bad wound healing）、腹瀉（Diarrhea）、發炎如皮膚炎（Dermatitis）等。而長者可以從肉類如魚、雞等中吸收鋅，使鋅維持一個健康的水平。 鈣（Calcium） 我們時常聽到「老人家骨頭脆」，骨質疏鬆對長者來說都不是一件新鮮的事。一般人在35歲達到顛峰骨量（Peak Bone mass）後，骨質流失的速度便開始快過製造的速度。而鈣質是骨質中最重要的成份。所以為了減緩骨質流失的速度，補充鈣質是重要的任務。長者每日要攝收大概1500毫克的鈣質，除了可以從高鈣低脂的奶粉吸收外，乳酪、低脂芝士、西蘭花都是不錯的鈣質來源。 維他命B12 （Vitamin B12） 吸收維他命B12需要胃和小腸的合作。由胃部的蛋白質和B12結合，再到小腸中被吸收。所以若其中一部分被細菌感染，維他命B12的吸收便會大大受影響。而萎縮性胃炎（Atrophic gastritis）正正就是其中一個例子，亦是老人家中較常見的胃部疾病。若出現這情況，儘快尋求醫生的幫助。 其實要成為一個智「營」耆英，除了要有智慧地揀選食物來保持自己的身體健康外，長者們都要在心理上保持健康。身為長者的家人，應多陪伴他們、關心他們；而老友記亦可以多參與老人中心的活動，認識多一些老朋友。能保持身心健康才是一位智「營」耆英！ Reference: Beto, J. A. (2015). The Role of Calcium in Human Aging. Clinical Nutritional Research, 4(1), 1-8. Costarelli, L., Diaz, L. E., Giacconi, R., Malavolta, M., Marcos, A., Moccegiani, E., Romao, J. (2013). Zinc: Dietary Intake and Impact of Supplementation on Immune Function in Elderly. Age (Dordrecht, Netherlands), 35(3), 839-860. Fairweather-Tait, S. J., Gillings, R., Jennings, A., Myint, P. K., Wawer, A. A. (2014). Iron Status in the Elderly. Mechanisms of Aging and Development, 136-137(100), 22-28. Wong, C. W. (2015). Vitamin B12 Deficiency in the Elderly: Is It Worth Screening? Hong Kong Medical Journal, 21(2), 55-164.

<智「營」耆英（上）＞ 骨質密度下降、肌肉量流失、脂肪增加……人們隨著年紀增長，荷爾蒙引發的效果不再如以前那樣強烈，而身體亦會有著相對應的變化。藥物或許有助舒緩病情或身體的變化，但若您要預防或延遲身體變化的話我們應從飲食入手，吸收需要的營養。而這篇文章就是想告訴您，長者應如何改善他們的飲食習慣才能成為一個智「營」耆英！ 水 (Water) 要知道腎臟（Kidney）一直有著吸收水份的作用。但隨著年齡的增長，腎的功能不斷地下降，引致其「吸水」能力亦同時下降。若再加上身體上、心理上又或是多重用藥（Polypharmacy）的問題減少了飲水的意欲和吸收，這便會大大增加老人脫水（Dehydration）的問題。脫水會引致四肢無力、心跳加快、低血壓甚至會暈到，情況可大可小。所以不論您是一位老人家或者是他們的家人，請記住每1公斤的體重要攝取30毫升的水份 (30 ml per kg)。 蛋白質（Protein） 長者身體一般都比其他年齡層的人虛弱。這往往是基於兩大因素，分別是抵抗力下降和肌肉量流失。要知這兩個因素都是來自於一種養份—–蛋白質。所以長者們一定要吸收足夠的蛋白質。但基於老人家們消化系統（Digestive System）能力隨年齡下降，而且能量需求下降，您們應食用一些高質量的蛋白質如雞蛋、瘦肉、魚類等。 碳水化合物及纖維 （Carbohydrate and Fiber） 隨著肌肉的流失，老人家所需的能量亦會下降。兩者的關聯在於每1公斤肌肉會燃燒30千卡路里，但因為肌肉的流失，少了肌肉來燃燒能量，所以多餘的能量變會轉化成脂肪。（所以請記住並不是肌肉變成脂肪！這點很多人都會誤會。）有見及此，老人家們應少吃一點量碳水化合物如白飯、粉麵等，這些食物不但帶來能量，更有高的升糖指數（Glycemic index）， 影響血糖水平。但同時間，老人家需要攝取多一些纖維，好讓維持腸道的健康。所以基於這些因素下，一些全穀物的食品會是一個不錯的選擇。 脂肪（Fat） 承接上面所說，由於多餘的能量變會轉化成脂肪，這些脂肪會存在皮下或是內臟。而過多的脂肪會引致心血管、糖尿等問題。若再在飲食上攝取脂肪的話，這更會大大增加慢性疾病的出現或加劇其病情。所以長者們可以減少攝取飽和脂肪（Saturated Fat）或反式脂肪（Trans Fat）。食物包括豬、牛、加工食品、油炸食品等。而煮食上亦可以使用一些不飽和脂肪（Unsaturated Fat）高的食材如橄欖油（Olive Oil）。長者亦可以從魚類如三文魚等中攝取奧米加-3 （Omega-3）。因為有研究反映出奧米加-3這種不飽和脂肪可以有助預防長者患上認知障礙症（Alzheimer’s disease）。 在講述過長者應如何「智取」一些巨量營養素（Macronutrients）後，下一篇文章中將主要談及微營養素（Micronutrients）。 Reference: Bunn, D., Fairweather-Tait, S. J., Hooper, L., Jimoh, F. O. (2014). Water-Loss Dehydration and Aging. Mechanisms of Ageing and Development, 50(8), 136-137. Ambigaipalan, P., Shahidi, F. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 25(9), 345-381.