＜碳水化合物＞ 碳水化合物（Carbohydrates）一直是營養學關注的話題之一。不僅因為它是重要的產能營養素（Energy-yielding nutrient），更是因為它一直徘徊於減肥、疾病和健康之間。一些餐單如阿特金斯飲食（Atkins diet）又或者是我們的營養師Jim 經常提及的生酮飲食（Keto diet）都是主張完全不攝取或只是攝取極少量的碳水化合物。但另一方面碳水化合物是人類最重要的能量來源。究竟這把「雙面刃」是好或是壞？我們現在齊來探討碳水化合物。 一般而言，人體的確需要碳水化合物來作為能源。任憑你不行不走不思考，您的心臟仍需要能量跳動，您的大腦仍需要亦只能使用糖份來維持運作。而這些維持我們生存的能量被稱為基礎代謝率（Basal metabolic rate）。所以我們的確需要碳水化合物。但為何當我們走一趟Citi super或其他沙律店時，我們不難看見那些OL寧願購買沙律菜當作午餐都不願買一碗飯來補充能量呢？ 除了是因為怕「飯氣攻心」影響午餐後的工作外，更重要的是因為她們都怕肥。其實我們很多時候都會攝取比基礎代謝率、運動所需以及身體產熱（Thermogenesis）的能量多。而那些OL、怕肥人士正正就是害怕那些多出來的能量。飯比沙律菜的熱量更高，所以會有更多多出來的能量。而它們會透過肝臟轉化成脂肪再存入我們體內，這使我們變得更肥更重。除此以外，因為飯、麵這些食品的升糖指數（Glycemic index）高，使血糖水平（Serum glucose level）能在短時間內急速上升。所以糖尿病人士不能接觸這食品。 但沙律菜、水果能給予我們能量嗎？除了大家熟悉的果糖（Fructose）外，其實纖維（Fiber）都能提供能量。這是因為縱使人類自身欠缺能把纖維消化的消化酶（Digestive enzyme），我們大腸內的細菌（Microflora）會以這些纖維作為它們運作的能量來源。它們會把纖維轉化為短鏈脂肪酸（Short Chain fatty acid），而人類可以使用這些由細菌產生出來的脂肪酸作能量，它們大概給予我們每公克2千卡的熱量。而且沙律菜和水果除了給予我們能量外，它們都有著不同的營養如維他命和礦物質。所以它們經常以「健康食品」的身份出現在營養學中。 其實只要在日常生活作出一些小改變便可以把健康的碳水化合物放進嘴裏。除了吃水果及蔬菜，我們亦可以把平時的白方包換作成全麥麵包、把白飯變成糙米飯等。而平時都可以多看看食品營養標籤，尋找多些高纖的健康碳水化合物來源來吃。 除非您是一位滴「水」不沾的人，只吃肉維生，否則您們都應該要認識如何分辦健康的碳水化合物。健康飲食不只是攝取足夠的營養、更是要把健康的碳水化合物放進餐單內，讓人們有能量生活。 Reference: Bäckhed, F., Dactchary, P. K., Koh, A., Vadder, F. D. (2016). From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell, 165(6), 1332-1345. Butterworth, P. J., Edwards, C. H., El, S. N., Ellis, P. S., Grassby, T., Lovegrove, A., Nilsson, L., Noni, l. D., Patel, H., Shewry, P. R., Ulmius, M., Zielke, C. (2017). Role of polysaccharides in food, digestion and health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(2), 237-253. Henry, J., Kaur, B., Ranawana, V. (2016). The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Critical reviews in Food Science and Nutrition, 56(2), 215-236. Henry, C. J. K. (2005). Basal metabolic rates studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutrition, 8(7A), 1133-1152.

＜為何要生機飲食？＞ 地中海飲食（Mediterranean Diet）、生酮飲食（Keto Diet）、原始人飲食（Paleo Diet）…市面上有各式各樣的飲食，用途都是幫助我們維持身體健康、降低我們患上疾病的機會。而這次我們會為大家介紹另一種的飲食—–生機飲食（Raw Food Diet）以及為何要生機飲食。 Raw Food Diet所講的Raw Food 其實是指一些未經加工、不含化學添加、不含防腐等的天然食物，絕大部份的食物在生機飲食中都是沒有經過烹煮的。而生機飲食者和素食者一樣都是不吃肉。在簡單介紹過生機飲食後，我們便回到是次文章的重點，為何要生機飲食？ 烹調（Cooking）無疑為我們的食物加添了風味。樓下小炒店中式牛柳的炒洋蔥、高級餐店西式牛排的烤薯仔，光是想想已經垂涎三尺。但您們知不知道在烹煮食物的過程中，有很多營份都不知不覺地流失了？不同年份的研究都反映出煮食有機會減少人們攝取食物的養份。以水溶性維他命（Water-soluble Vitamin）為例，水煮（Boiling）的方法會令水溶性維他命溶在水中。這使人們在食用水煮食物的時候，攝取少了一些水溶性維他命。而2019日本的一份研究都指出以水煮的方式烹調蔬菜會減低胺基酸（Amino Acid）含量。看似健康的水煮竟被指出會降低養份。同時間，雖然實驗反映油炒和用微波爐煮食有助激活或增加養份，但這兩種煮法又會延伸其他的健康問題。 所以生機飲食追求的不但是素食，而且更要把自然的食物「原汁原味」地放進口內，好讓自己把食物的養份完全吸收。 其次，雖然水煮食物會降低養份含量，但煎炸炒都是眾所週知的「壞」方法。這些烹調方法的共通點都是要使用食油。而油的營養成分不外乎是脂肪。所以當人們食用煎炸炒的食物同時，除了攝取了食物自身的養份外，還把食油的一些脂肪吸收， 影響心血管健康。除此之外，油炸食物要求高溫，而食油在長時間高溫下會氧化（oil oxidation）。此化學作用會產生一些高能自由基（Free radical），破壞細胞DNA，引致癌症。 除了養份外，酵素（Enzyme）都是其中一個生機飲食的賣點。酵素可以維持我們身體健康。例如一些水果的天然消化酶（Natural Digestive Enzyme）可以幫助我們消化及腸胃健康。但有些酵素對溫度十分敏感。高溫煮食下會使這些酵素的結構改變。除著結構性的改變，它們便不會再有著幫助消化的效果。所以這亦是生機飲食的另一重點。 當然在現實上，沒有任何一種飲食是完美。生機飲食對食物的要求很高。而且不食用任何肉類。所以在營養方面如維他命B12等可能會有所缺。而長時間進行生機飲食亦有機會令體重嚴重下降，女性或會患上無月經症（Amenorrhea）。故此在進行任何一種飲食時，應該先尋求營養師的意見，看看自己的體質是否適合這飲食。否則到時因為飲食而損害了身體健康便得不償失。 Reference: Choe, E., Min, D. B. (2007). Chemistry of Deep-Fat frying Oils. Journal of Food Science, 72(5), R77-86. Choi, Y., Jeong, S. H., Lee, J., Lee, S., Sung, J. (2018). Effect of Different Cooking Methods on the Content of Vitamins and True Retention in Selected Vegetables. Food Sciene and Biotechnology, 27(2), 333-342. Hoffmann, I., Koebnick, C., Leitzmann, C., Strassner, C. (1999). Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation: Results of a Questionnaire Survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79. Ito, H., Kikuzaki, H., Ueno, H. (2019). Effects of Cooking Methods on Free Amino Acid Content in Vegetables. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Tokyo), 65(3), 264-271.

在先前的文章中曾提及厭食症和暴食症的成因和影響，這次則會探討營養失調（malnutrition）的話題。相信不少人都會對這次的主題感到困惑，尤其被國際譽為「美食天堂」的香港，街上餐廳種類琳琅滿目，能為市民提供出各式各樣的食物，看起來實在難以與營養失調掛鉤。其實，這種想法是錯的，即使身處的國家或城市的物質資源是多麼富裕，人們均有機會處於營養失調的狀態。 解析營養失調 世界衛生組織定義營養失調為由飲食不均衡的習所造成營養過剩、缺乏、或能量攝取不平衡的身體健康狀況。一般而言，營養失調能引致「過輕」和「過重」兩種情況，長遠可導致心血管疾病和甚至死亡。根據統計，每個國家平均有19億成年人出現過重(overweight)的問題，而約4.62億成年人則出現過輕的問題。 在一些貧窮的地區，人們難以負擔和購買含有豐富營養的食物，如新鮮蔬果、肉類和奶類，因此他們會購買較便宜的食物，一般為高脂、高糖及高鹽分的食物。這些飲食習慣間接令過重和痴肥的數字節節上升，亦被視為營養失調的成因。另一方面，較有富有和生活節奏急促的地方如香港和美國，基於快餐文化的影響，人們都會選擇購買漢堡包、薯條等油炸食物為主食，缺乏蔬果的攝取。 營養失調的後果 除了體重會突然增加或減輕外，營養失調可會導致消化疾病，如消化不良、便秘和肚瀉等，而加工食物正正是引致發不良的元兇之一。當身體嚴重缺乏營養時，即營養缺乏症(nutrition deficiency)，身體會漸漸出現明顯病徵。以維他命B12為例，它能協助製造DNA和紅血球，與血液帶氧量和廢物代謝息息相關。維他命B12缺乏症會令皮膚蒼白或出現黃疸、影響口腔健康如腫脹、食慾不振，有可能引致認知障礙。由此可見，長失調不但影響正常功能運作，更會影響健康。 應本地營養失調問題 1. 尋求營養師協助，制定合理的個人化飲食計劃，如增加蔬果和植物性脂肪攝取量，減少進食加工和油炸食品 2. 跟隨食物金字塔，遵守「少鹽、少油、少糖」的飲食法則，提升粒營養素的攝取比例 3. 增強市民對均衡飲食的認識，可在坊間和學校舉行講座和活動，推廣均衡飲食和其執行方法 References: Dore, M. P., Pes, G. M., Bibbò, S., Tedde, P., & Bassotti, G. (2018). Constipation in the elderly from Northern Sardinia is positively associated with depression, malnutrition and female gender. Scandinavian journal of gastroenterology, 53(7), 797-802. Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160. Van de Poel, E., Hosseinpoor, A. R., Speybroeck, N., Van Ourti, T., & Vega, J. (2008). Socioeconomic inequality in malnutrition in developing countries. Bulletin of the World Health Organization, 86, 282-291. World Health Organization. (2020, April). Malnutrition. Malnutrition . https://www.who.int/news-room/q-a-detail/malnutrition.

＜生命中的「色彩」＞ 餐廳內的三色椒炒雞柳、水果店的士多啤梨蘋果橙……我們經常在生活中吃到不同顏色的食物。這些形形色色的蔬果有著非常高的營養價值。除了低脂低卡路里外，不同蔬果亦含有不同的維他命和礦物質，這些微營養素（Micronutrients）有助我們降低患上癌症和其他慢性疾病（Chronic diseases）的機會。 維他命及礦物質（Vitamin and Minerals） 含有豐富水溶性（Water-soluble）維他命C 的甜橙可以在細胞內外發揮它抗氧化的作用，即與自由基（free radical）產生反應，防止高能量的自由基破壞細胞及其基因（DNA），降低引發癌症及破壞心血管的機會。維他命E同樣有抗氧化的作用。但基於它油溶性（Fat soluble）的特質，它會在細胞膜（Cell membrane）保護我們的細胞。而牛油果、芒果、奇異果都含有很高的維他命E。 而香蕉有著很豐富的鉀質（Potassium），有助血管放鬆，降低血壓；同樣的作用可以在鎂 （Magnesium）中發現，鎂可以令血管平滑肌（Vascular smooth muscle）放鬆。我們可以從木瓜、奇異果中攝取鎂。 纖維（Fiber） 不少人都知道纖維對我們的腸道健康，可以防止便秘（Constipation）。所以我們這次會討論纖維的另一種特性—-降低膽固醇。當我們進食蔬果過後，蔬果的纖維會與膽汁（Bile acid）結合，並與它一同排出體外。要知道膽汁的其中一種主要成份是膽固醇。由於部分的膽汁已和纖維一同排出，故肝臟會從血液裏吸收膽固醇來製造膽汁。這過程有助體內膽固醇水平下降，保持心血管健康。 植物化學物質（Phytochemicals） 除了傳統的維他命、礦物質及纖維外，不同的蔬果亦有著不同的植物化學物質。而這些植物化學物質亦是蔬果顏色的來源。如花青素（Anthocyanin），它為藍莓「穿」上了一件深紫色的外衣。花青素亦有助我們抗衰老和抗氧化。而紅蘿蔔會有著橙紅色的原因正正是因為胡蘿蔔素（Carotenoids）。同樣地，胡蘿蔔素能幫助我們降低患上癌症的機會。 我知道有些蔬果未必人人都喜歡吃，所以您們可以從果汁入手。您們可以飲用一些100%的鮮榨果汁，又或者放幾片奇異果或幾顆藍莓在您們的殼物早餐內，好讓自己慢慢習慣它們。當您們想吃茶點時亦可以考慮將一份水果作為您們的點心。而要數到近年熱門的，一定非沙冰奶昔（Smoothie）莫屬。我還記得一位朋友，他經常以沙冰奶昔作為午餐來減肥。沙冰奶昔是把不同蔬果組合再製作而成的飲品。這是一種攝取不同蔬果養份的好方法。 除了不同的食法外，您們亦可以把蔬果放在一個隨手可得且容易觀察的位置。這種方法可以有助您們多吃些蔬果。其實建議了那麼多的食法和方法都只是想大家在日常生活中把不同顏色的蔬果吃進肚內，使自己的健康變得充滿「色彩」。 Reference: Azlan, A., Khoo, H. E., Lim, S. M., Tang, S. T. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and potential health benefits. Food& Nutrition Research, (61)1, 1361779. Stevens, J. F., Traber, M. G. (2011). Vitamin C and E: Beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med, 51(5), 1000-1013.

<垃圾食物？垃圾？食物？> 快餐文化在香港十分普遍。一談及快餐，我深信很多人的腦海中裏便會彈起Mc Donald 熱騰騰的炸薯條、KFC 外脆內嫩的炸雞、還有一個套餐內少不了的冰凍可樂。一說起這些，已令我心內湧起一股衝動想立刻到附近的快餐店大快朵頤。快餐縱使令人飽肚滿足，但同時都會令人陷入肥胖危機。而肥胖帶來的後果更是後患無窮。所以希望藉是次的「警世文」令每個人都對快餐有更深入的了解。 薯條 (French fries) 薯條是一個快餐中不能缺少的一員。或許有人會認為它是快餐裏的配角，但對某部分人或是小朋友而言，它的地位更超炸雞。但薯條對體內脂肪的「貢獻」都是不能忽略。以一包中薯條為例，它含有大約300千卡路里，你可以想像是一碗半飯的卡路里。縱使本身馬鈴薯的養份豐富，除了碳水化合物（Carbohydrate）之外，它亦有豐富的鉀質（Potassium）和維他命B6、C。 鉀有助肌肉放鬆，所以運動員喜歡食用香蕉（高鉀食物），幫助肌肉放鬆和防止抽筋。鉀質除了針對骨骼肌（Skeletal muscle）的放鬆外，它亦可以令血管平滑肌（Vascular smooth muscle）放鬆，把血壓（Blood pressure）降低，有助心血管健康。而維他命B6有助預防貧血、維他命C有助抗氧化和以輔因子（Cofactor）的角色幫助膠原（Collagen）製造。但當它搖身一變成為油炸薯條後，原本不含脂肪的馬鈴薯變成了一種高脂高鹽食物，不但有損心血管健康，過多的碳水化合物會透過肝臟把它轉化為脂肪，和炸薯條本身的脂肪一同儲蓄在人體內。 炸雞 (Fried chicken) 我曾經認識一位在中大讀生物的朋友，他十分喜歡吃東西。當他在吃雪糕和炸雞時，經常笑言「雪糕只是由水份製成，而炸雞都只是由蛋白質所製造，所以十分健康。」來降低自己吃這些食物的罪惡感。但事實是炸雞本身除了蛋白質外，還有高的飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acid），使壞膽固醇水平（Low-density lipoprotein）提高。若積聚在心血管會使血管收窄，有損心血管健康。除此之外，脂肪與碳水化合物的儲蓄方式不同。碳水化合物每克有4千卡路里，而碳水化合物需要到達肝臟轉化為脂肪再儲存，過程中會有熱量流失，即不會把全數的4千卡儲存；而每克脂肪有9千卡路里，但脂肝會直接繞過肝臟儲存在體內脂肪。即是把9千卡全部儲存。可想而知炸雞是多麼的肥。 汽水 (Soft drink) 汽水與前兩者不同，它是不含任何的養份，即是營養師口中的空熱量（Empty calories）飲品。它沒有任何礦物質、維他命、甚至是蛋白質。它只有糖份。糖份使人們肥胖。所以汽水可算是垃圾食物中的垃圾食物。 其實快餐除了帶來肥胖和慢性疾病外，更會使人有濃烈的氣味，令人的自信下降。還記得我幾年前曾看過一套記錄片《Super-Size Me》，講述主持人在30天內3餐都吃McDonald，看看身體的變化。其中一幕是身旁的攝影師說他的氣味變得濃烈。這是因為本身這些快餐食物較難消化，而且油會和體內消化酶（Digestive enzyme）有作用，使人的氣味變強烈。 正如我在《「營」識壓力》一文中提及營養師不是想您杜絕所有這些垃圾食物，但是希望您們把進食這些食物的次數下降。而且配合食用一些生菜、水果，又或者以其他煮食方式如白烚、水煮取代油炸薯條、雞塊，把這些原本是垃圾食物的食材改變煮法，吃出它們的價值來，使它們成為真正有營養的食物。 Reference Chiu, S., Krauss, R. M., &Williams, P. T. (2017). Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial. PLOS one, 12(2), e0170664. Feletou, M., Haddy, F. J., Vanhoutte, P. M. (2006). Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure. American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 290(3), 546-552. Spurlock, M. (Director). (2004). Super Size Me [Film]. The Con.

＜素食與蛋＞ 在上一篇文章我們談過素食者可以分為五大類。部分的素食者可以進食蛋類食品（即蛋素者和蛋奶素者），但同時亦有些素食者不會食用任何蛋及其製品。在講及過奶類製品後，這次我們會把重點放在蛋類食品上，看看蛋有什麼的營養成份以及有什麼食物可以取代它。 首先雞蛋含有豐富的優質蛋白質。它包含了所有必要氨基酸（Essential amino acid）。當中的離胺酸（lysine）會促進釋放生長激素（Growth hormone），有助我們肌肉的製造。所以雞蛋深受健身人士的愛戴。除此之外，雞蛋亦有很多維他命以及礦物質，而蛋黃的營養價值比蛋白更為豐富。蛋黃有著維他命A保護眼睛健康、維他命B12幫助身體製造紅血球、維他命D有助吸收鈣質；蛋黃亦含有鈣質和磷質，保護骨骼及牙齒健康。至於膽固醇方面，有部分人誤以為蛋黃的膽固醇會影響體內的膽固醇水平，但其實不然。體內膽固醇水平有很大程度是由肝臟製造。過量食用反式脂肪（Trans-fat）或飽和脂肪（Saturated fat）會增加壞膽固醇（Low-density Lipoprotein）的製造，影響體內膽固醇水平，損害心血管健康。所以若非過份食用（以一個沒有三高的人士作標準，每人每星期可食用5顆雞蛋），否則蛋黃的膽固醇根本不太會影響體內膽固醇水平。 在提及過雞蛋的營養成分後，接下來將會講及一些蛋類食品的代替品。 黃豆 （Soybean） 與牛奶代替品相近，第一位能代替雞蛋的食品是黃豆。黃豆營養成份包括40%的蛋白質。而更重要的是黃豆自身已經包含了所有的必要胺基酸，由於必要胺基酸只能靠攝取吸收，人體不能製造。所以這亦使黃豆成為雞蛋代替品的一大原因。縱使黃豆有著媲美雞蛋的優質蛋白質，而且離胺酸（Lysine）比例很高，只可惜在甲硫胺酸（Methionine）比例上卻較低。所以素食者可以以飯類或堅果，如巴西堅果作補充。在微營養素（Micronutrients）上，黃豆亦有著不少的維他命B。而黃豆和豆奶一樣，亦有著大豆異黃酮（Isoflavones），能降低患上乳癌的機會。 黑豆（Black bean） 黑豆與黃豆一樣，蛋白質十分豐富。而黑豆的個人之處在於當與黃豆製成品如豆漿相比下，含鈣量比它們更優秀。這是因為縱使黃豆有著較高的鈣質，但在製作食品的過程中會有大量鈣質流失，所以黑豆在鈣含量上比黃豆製成品要高。而黑豆的另一個優點是它的花青素（Anthocyanin）。花青素可以增加眼部血液循環，減輕眼睛疲勞的症狀。而且花青素亦可以清除自由基（Free Radical），有抗氧化的作用。 純素烘焙 要知道雞蛋除了是食品外，在某些時候它都會以食材的身份出現。例如在製作蛋糕時，我們需要蛋白作為食材。有見及此，在講及過雞蛋的食用代替品後，這次會把重點放在雞蛋的食材代替品。 蛋白可以打發成蛋白霜（Egg White Foam）是因為它有著很高的蛋白質，特別是卵清蛋白（Ovalbumin）。打發蛋白（Whipping egg white）會使蛋白質變性（Protein denaturation），然後變性蛋白再與空氣結合。整個過程就像把一張貼滿膠水的紙球攤平，再把已攤平的紙球放在氣球表面。所以不難發現蛋白質和空氣是整個打發蛋白的重要元素。所以我們可以選擇一些蛋白質豐富的食物如鷹嘴豆水（罐頭內的豆水）或黃豆水，配合少許檸檬汁和糖（糖和酸性的物質有助打發蛋白）打發來取代蛋白霜。 烹飪對一些人來說是一種藝術。但對繁忙的香港人來說，他們未必有時間去研究食材和烹飪。所以現今香港有著各式各樣的食肆來迎合大眾的不同口味。其中在素食方面除了有較傳統的功德林外，都有以新式素食或素食自助餐作為噱頭的無肉食。而若果你想一嚐純素蛋糕的話，Infiniti C 亦是一個不錯的選擇。 Reference Arce, N., Araiza, B. A., Cervantes, M., Cota, M., Garcia, H., Morales, A., Zijlstra, R. T. (2015). Effect of L-lysine on Expression of Selected Genes, Serum Concentration of Amino Acids, Muscle Growth and Performance of Growing Pigs. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 99(4), 701-709. Cai, Y. P., Chen, L., Guo C., Han, T. F., Hou, W. S., Liu, X. J., Sun, S., Wu, C. S., Yao, W. W., Yuan. S. (2020). Elevated Methionine content in soybean seed by overexpressing maize β-zein protein. Oil Crop Science, 5(1), 11-16. Kurashige, K. I., Matsumoto, H., Nomi, Y. (2019). Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecule, 24(18), 3311.

<素食與奶類食品＞ 一般我們可以把素食者定義為五大類，分別是純素者（Vegan）、蛋素者（ovo-vegetarian）、魚素者（Pescatarian）、蛋奶素者（Lacto-ovo-vegetarian）以及奶素者（Lacto-vegetarian）。而前三者都是不食用任何奶類食品。那麼他們要到底如何彌補牛奶中的營養？又有什麼食品視作牛奶的取代品呢？希望大家在閱讀過是次文章後會有答案。 在深入探討牛奶的替代品之前，我們首先要了解到牛奶到底有什麼重要的營養素。奶類製品位於食物金字塔的第二層，而我們每人每日都需要飲用1-2杯奶類及奶類製品（1杯等於240毫升）。牛奶有豐富的蛋白質，而且這些蛋白質都是優質蛋白質（即含有所有人類必需氨基酸）。除此以外，牛奶都富有鈣質（calcium）。要知道人們在35歲達到顛峰骨量（peak bone mass）後，骨質密度特別是女性便會開始下降，這會使人們患上骨質疏鬆。所以牛奶是一個非常好的鈣質來源，好讓人們特別是在35歲前吸收足夠鈣質預防或延遲骨質疏鬆。牛奶亦富有不同的維他命如維他命B雜預防因為缺乏維他命B6,B12而引致的貧血、維他命D幫助吸收鈣質等。 既然奶類製品這麼重要，我們可以尋找什麼的食品去代替它呢？ 豆奶（Soybean milk） 豆奶是由黃豆製成，不含乳糖。豆奶和牛奶一樣都有著豐富的優質蛋白質，所以在蛋白質方面可算是彌補了牛奶的蛋白質。只是在鈣質方面，豆奶相差牛奶大概10倍。所以若素食者想以豆奶取代牛奶，在鈣方面需要多加注意，配合一些深綠色蔬菜、豆腐等高鈣食品一起食用。除此之外，豆奶富有大豆異黃酮（isoflavones），此營養素會降低雌激素（estrogen）引發的效果，有效預防乳癌。加上豆奶有著多元不飽和脂肪酸（poly-unsaturated fatty acid），降低「壞膽固醇」（low-density lipoprotein cholesterol）的水平，有助心血管健康。 燕麥奶（oat milk） 燕麥奶可算是近年興起的飲品，但它當中的營養卻不比牛奶遜色。除了以高含量的膳食纖維為賣點外，燕麥奶還有著豐富的維他命B。要知道牛奶和肉類都是維他命B的重要來源，所以不少的純素者都會缺乏足夠的維他命B, 特別是維他命B12。豐富的維生素B有助預防貧血及提升精神。但燕麥奶的缺點在於它的蛋白質。燕麥奶的蛋白質含量比牛奶和豆奶都要低。所以素食者在飲用燕麥奶應在其他方面吸收足夠的蛋白質，如鷹嘴豆（chickpeas）等高蛋白質食品。 杏仁奶（Almond milk） 相比上述兩類奶類取代品，杏仁奶的營養都比較遜色。但它還是有著它的優點—低卡路里。所以若杏仁奶配合其他蛋白質、維他命及鈣的食品作補充，是一款十分適合瘦身或素食人士所食用。而且基於杏仁奶的低糖優點，它可以幫助維持一個穩定的血糖水平。再者，杏仁奶都亦有著高濃度的不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），有效地預防心血管疾病。 至於在鈣質方面，其實市面上經有著形形色色的高鈣植物奶產品，例如維他奶鈣思寶的高鈣豆奶、高鈣燕麥奶以及高鈣杏仁奶都可以用來彌補植物奶比牛奶低鈣的缺點。 其實現今已經有著不同的牛奶取代品，有些咖啡店更可以讓客人選擇這些植物奶來取代牛奶，如Noc Coffee Co.可以讓客人改選燕麥奶來調配咖啡。每一款的牛奶取代品都有著不同的優缺點。所以素食者在選擇時要了解到自己身體的需要。除了素食者，植物奶不含乳糖的優點都十分適合一些乳糖不耐症患者、暗瘡人士等。

<「營」識壓力＞ 在這繁忙、急速的步伐下，公開試考生趕著在四月應考前把試卷操好、「打工仔」趕著在期限前完成手頭上的項目、老闆或銀行家忙於應對著千變萬化的市況，壓力亦同時油然而生。在這個時候，我深信大家都會吃些「開心食品」（comfort food），慕求令自己開心一些，舒一舒壓。只是不少人的comfort food 卻是薯片、朱古力等零食，這使壓力在下降的同時，往往犧牲了健康。所以今次的文章將帶您們以營養學的角度面對壓力，讓大家真正地「營」識壓力。 一日之計在於晨 不可不吃早餐! 不可不吃早餐！不可不吃早餐！重要事情要提說三遍。即使有時您們起床時不覺得肚餓，也應該吃些食物進肚子裏。因為早餐有助維持一個穩定的血糖水平。若果您跳過了早餐，胰臟會減少分泌胰島素（insulin），同時產生多些胰高血糖素（glucagon）好讓肝臟釋放血糖來「挨」過早上溫習或工作時所需的能量。這有機會令人們出現低血糖或增加胰島素抗性（insulin resistance）等的情況。但當我們吃過午餐和晚餐後，午餐飯後血糖、甚至晚餐飯後血糖便會「報復性」飄升。所以跳過了早餐不但使血糖水平大起大跌，更會因為早上能量不足而影響考試或工作表現，到時面對的壓力只會不跌反升。 自「煮」午晚 在應對壓力時，心跳總會無可避免地加快。但若果心跳加快再配合上狹窄的血管便會加大患上心血管疾病甚至是死亡的風險。有見及此我們可以從飲食入手減少心血管阻塞的機會。街外的飯盒很多時都會是多油，令其更入味。但有些油如牛油有著很高的飽和脂肪酸（saturated fatty acid），過多飽和脂肪酸會增加「壞膽固醇」（Low-density lipoprotein cholesterol），引致血管阻塞。如其我們把自己健康放在他人的飯盒手上，倒不如自己選擇一些健康的油如橄欖油（olive oil）、亞麻籽油（flaxseed oil）作煮食。這些油含有高的奧米加-3， 有助降低「壞膽固醇」水平，維持血管健康。 零食智選 正如開頭所說人們在面對壓力往往會把零食塞進嘴裏。的確有些零食如朱古力增加了荷爾蒙分泌達到舒壓的效果，但過量食用會令人們變肥，而年青人更有機會長出更多的青春痘。所以我們在選擇零食時可以以低熱量、低糖為主。除了傳統的堅果、無糖果乾外，現今市面上亦有著各式各樣的新式健康零食，如雀巢推出的一款高纖脆片都是不錯之選。 其實在面對壓力時，我明白人們都比較想吃自己喜愛的食物好讓自己開心些。從營養學角度上，我們亦不是希望人們杜絕吃所有多糖多油的食物，但是想人們可以把其次數和份量減少。如由每天外出進食減少至每3天才外出進食1次。至於早餐方面的選擇，可以以水果、全麥麵包等健康同時帶有些能量的食物為主，配合上一杯有牛奶來吸收高質量的蛋白質。這些建議有助人們在壓力環境中吃得健康。

不少人對脂肪存有誤解，認為它是致肥的元兇，因此處處避開含有油份的食物。實際上，脂肪攝取並不是肥胖的主要原因，相反它能為身體帶來的好處多不勝數。第一，脂肪能為身體提供能量和必需脂肪酸，增加飽足感和協助細胞結構組成；第二，它能調節體溫和保護內臟；第三，它能加速脂溶性維他命的吸引，如維他命B、D、E、K。反之，飲食過量和活動量不足才是肥胖的主要因素。適當攝取油分不但能減低肥胖的機會，更可以維持身體的正常運作。 脂肪的種類 脂肪能分為主要三個類別：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。 飽和脂肪在室溫的型態為固體，其食物來源主要是動物性脂肪，如牛油、豬油、肉類、忌廉、煙肉等；而它的植物來源是椰子油、椰奶和棕櫚油。過多的飽和脂肪攝取不但會使身體的壞膽固醇量上升，更容易使血液凝固，提升患上心臟病和出現血管硬化的風險。 不飽和脂肪可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸；它們在室溫的形態為液體，其食物來源是芥花籽油、橄欖油、牛油果、果仁和魚油等。適量攝取不飽和脂肪酸能減低總膽固醇和壞膽固醇量，而單元不飽和脂肪算可以提升身體好膽固醇的含量,保持血管暢通和降低血壓。 反式脂肪是植物油經過氫化過程而形成的，是不飽和脂肪的一種。但是，過量攝取反式脂肪會提升血液的壞膽固醇量及降低好膽固醇量，增加患上心臟病的風險。它主要的食物來源是人做牛油、餅乾、油炸食物、沙律醬等。 脂肪攝取量建議 根據世界衛生組織的建議，每天脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的攝取量分別應少於總能量的30%、10%及1%，並盡量以不飽和脂肪為主要脂肪來源。 以一位每天需要2000卡的男士為例，他每天的脂肪攝取需少於600卡（約13茶匙的油分），飽和脂肪攝取不得多於200卡，而反式脂肪需控制在60卡以內。 減低脂肪攝取的方法 1. 市民可在外用餐時提出「少油」的要求，以降低油份攝取 2. 市民在家中的煮食時，可用蒸、焗、白焯、少油的方法減低用油量 3. 執行均衡飲食，避免經常食用油炸食物或甜品 資料來源: 衛生防護中心 (2018)。〈認識脂肪一族〉。取自https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html World Health Organization (2020). Healthy diet. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

在疫情期間，口罩成為了生活的必需品，由於長時間配戴口罩令飲水量不足，身體容易出現缺水狀況。而如何解決缺水的問題，最簡單的方法是從飲水方面着手。 水對身體的重要性 人體約70%是水分，水對身體有舉足輕重的作用，例如新陳代謝、營養運送、調節體溫、潤滑關節和排毒等。平日水分會由呼吸、排尿及皮膚排出體外，若沒有及時補充水分，可能令身體出現嚴重缺水。身體缺水不但會對組織產生損傷，還會出現新陳代謝下降、便秘、皮膚失去彈性、口渴、食慾不振、血壓下降等問題。 過量攝取水分的問題 若水分攝取量過多（如一小時攝取1-1.5公升），腎臟負荷過重，會影響排泄能力，令身體的電解質被過分稀釋，血液中的納含量大大減少，出現「水中毒」的情況，更可能引致噁心、昏迷、或甚至死亡。 正確攝取水分 根據香港衛生防護中心的建議，每天應該攝取6-8杯的水分（每杯約240ml),以補充流失的水分。而世界衛生組織則指出不同年齡所需要的水分攝取量：0至6月的嬰兒每天需要0.7升水分；7至12月的嬰兒每天需要0.8升水分；1-3歲的兒童每天需要1.3升水分；4-8歲的兒童每天需要1.7升水分；9-13歲的男女每天分別需要2.4升和2.1升水分；14-18歲的男女每天分別需要3.3升和2.3升水分；19歲或以上的男女則分別需要3.7升和2.7升水分。 攝取足夠水分的方法 1.市民可以設定一小時的鬧鐘，提醒自己每小時需要喝一杯240毫升的水 2.減少飲用含糖份或咖啡因的飲品，如珍珠奶茶和咖啡；如有飲用，需額外補充水分 3.飯前飯後可先喝一杯水，除了增加飽足感，也能幫助胃和腸道消化 4.起床後可先喝一杯水，補充睡眠時所流失的水分 參考文獻 陳亦云. (2018)。 別讓身體缺水，不然這9種病保證一定找上你。取自https://heho.com.tw/archives/24117 Grandjean, A. C. (2005). Water requirements, impinging factors, and recommended intakes. Nutrients in drinking water, 25.