🍟🍫🍬薯片、蝦條….零食真係健康飲食嘅死敵，到底有咩可以幫我哋對抗呢種誘惑呢！? 🔹少食多餐 🍽 為左防止吃零食，與其每次吃3大餐，不如每隔幾個鐘吃1小餐🕒 如果你吃零食是因為肚餓嘅話，好可能係因為你消耗嘅能量>攝入嘅能量，需要額外嘅燃料🔥 每日吃 6 小餐而健康嘅飯菜🥦🍆🥑咁就唔會經常吃零食，而又保持到高能量水平啦💪🏻 🔹向誘惑說不 🙅🏻‍♀️ 🤔係每次想吃零食之前，問問自己: 真係餓啦?定係只是因為無聊悶悶地口痕? 🥴 因為零食好味?定係因為你喺做某D活動(例如睇戲🎥)嗰時慣左揾D野咬下? 如果你吃零食是因為你真係好肚餓嘅話😖咁吃D野都無咩問題， 但如果你吃零食係因為其他原因，你應該試吓向誘惑說不！ 🙅🏻‍♀️ 將屋企D垃圾食物通通掉走！去超市時唔好再買呢D野喇!! 👋🏻 🔹購買健康嘅零食 ✅ 買零食嗰時，諗諗嗰款零食， 可以好容易地歸入「水果、蔬菜、穀物、乳製品或蛋白質」等食物類別嗎？ 如果答案「不」嘅話，咁嗰款零食可能不適合你喇🙅🏻‍♀️ 例如︰蘿蔔條🥕（蔬菜）、乳酪（乳製品）、全麥餅乾（穀物）作為零食效果都好好👍🏻 而糖果🍬薯片🍟加工食品🥓就少食為妙喇❌ 🔹飲品都要諗一諗 💭 🥤汽水、雜果賓治、檸檬茶等飲料都可能含有非天然成分&大量糖份 ☹️ 👉🏻屬於熱量高，但營養成分低嘅飲品 ❌  除左水💧之外，可以選擇一D補充健康飲食嘅飲料 例如︰用天然水果製成嘅飲料(蘋果汁🍎橙汁🍊) 低脂牛奶🥛運動飲料都係唔錯嘅選擇 最重要嘅係——遠離大多數種類嘅酒精🙅🏻‍♀️🍺🥂🥃🍸 除左適量紅酒🍷有助心臟健康之外，大量咁飲任何類型嘅酒精對身體都係相當不利！ ❌ 要減少零食可能很難，但係努力係有回報架！😤為左自己身體健康，加油！💪🏻

【假期健康飲食小貼士】 🎅🏻🎄❄️ 踏入12月呢個充滿聖誕氣氛嘅月份🎄雖然而家無得開party😞😷…但係大家喺節日氣氛下都會應吓節食好D🍖一連幾日假期，好多人都忘記左注意飲食，放完個聖誕節就肥左幾個碼🙈🐷…等我哋睇睇有咩小Tips，可以幫我哋點樣可開🤍過聖誕開心之餘保持健康飲食啦！ 🎄將傳統食物製成低脂食品︰🍗肉類走皮👋🏻，🥖麵包走牛油👋🏻🥘醬汁走油 👋🏻，🧁甜品走cream 👋🏻 🎄放假不忘運動🏃🏻‍♂️燃燒多餘的卡路里︰食飽飯落街散下步👫🏻 / 出街食飽飯行陣街先返屋企👜👗 🎄堅持飲食計劃：記住多食蔬菜🥬水果🍎低脂調味、瘦肉。如果真係怕自己忍唔到口，去參加聚會之前，食少少🤏小點心嚟幫助抑制食慾💪🏻 🎄避免飲太多酒：🍺🍷一來會帶比你多餘卡路里，二來仲會削弱你嘅意志力 😵‍💫可以試吓飲檸檬水代替🍋💦水可以幫助限制食慾，以防唔覺意食得太多🤪 記得健康飲食習慣，平衡好身體卡路里，唔係單單做一日半日，而係要持之以恆先得架！💪🏻💪🏻🎅🏻

豆芽素食主義者和生食愛好者都對最好的天然食物有著不同的理論。大多數素食者吃水果、蔬菜、堅果和穀物。素食主義者根本不吃動物副產品，包括乳製品或蛋。果食者主要吃水果。而其中有些素食者只吃豆芽，稱為豆芽主義者(sproutarian). 豆芽的益處 豆芽非常有營養，因為它們含有植物生命和生長所需的所有元素。種子的胚乳是碳水化合物、蛋白質和油的儲存庫。當種子發芽時，它們會變成預先消化的氨基酸和天然糖，植物胚胎會利用它們作為養份幫肋生長。我們吃的這種生命力充滿了能量，它能夠有肋身體的細胞增長，並為我們提供新的活力。出於這個原因，進食豆芽可以延緩人的衰老過程。 另外，豆芽還含有大量雄性和雌性激素，它們很容易被吸收。研究指出，豆芽是最高維他命的食物之一。它們不僅是一種低成本的食物，而且味道鮮美且易於種植。孩子們老人都可種植豆芽，並且食用豆芽而令自己更健康。 發芽的食物 幾乎任何種子、穀物或豆類都可以發芽，儘管有些比其他的更美味。您可以嘗試綠豆、苜蓿、小麥、豌豆、胡蘆巴、鷹嘴豆、蘿蔔、茴香、芹菜籽等。這些在天然食品商店中最容易找到。記得小種子只需浸泡 4 小時，豆子需浸泡 15 小時。你也可以混合這些種子。 Reference: Mills, B. (2007). Healthy-eating kids eat more sprouts. The Grocer, 230(7834), 49.

如果你是一位準媽媽，在懷孕期間，你應該為你和你的寶寶進行健康均衡的飲食。以下是一些給孕婦的飲食建議 : 懷孕初期 – 卡路里 在懷孕頭三個月，如果你覺得很難維持均衡的飲食，您可以放心，因為你並不孤單。由於噁心，一些女性會一直吃東西並令自己變重，而相反，有些女性無胃口因此瘦下來。總之，在懷孕初期，預防營養不良和脫水是您首要的考慮因素。 當您懷孕時，您每天需要比平時多攝取約 300 卡路里，最好是在你身體餓的時候進食。當餓的時候，你應盡可能吃多一點食物，從食物金字塔的底部開始吃。 如果您的體重增加得太慢，請你嘗試少食多餐並稍微進食多一點脂肪。你應該總是在餓的時候吃多一點東西，因為你現在是為了兩個人吃而不是只有你自己一個。 懷孕初期 – 鐵 很多女性在開始懷孕時都會有點缺鐵。良好的鐵食物來源包括深綠葉蔬菜和肉類。孕婦應避免服用鐵補充劑，因為它們會引起內臟症狀，例如痙攣、便秘、 或腹瀉等問題。 懷孕中期 – 鈣 到懷孕中期，你的骨骼和寶寶每天需要大約 1,500 毫克的鈣，這比一夸脫 (= 4杯) 牛奶還要多。許多飲食中都缺少鈣。除了牛奶、乳製品、鈣強化果汁、甚至鈣片都是重要的鈣質來源。 懷孕中期 – 纖維 便秘是一個懷孕時常見的問題，所以孕婦應攝取多點纖維以預防便秘。你可以多進食纖維豐富的全穀物、水果，甚至乎是蔬菜。纖維補充劑如Metamucil 和 Citrucel 等在懷孕期間是可以安全服用的。 懷孕中期 – 葉酸 葉酸是最重要的維他命，它可幫助寶寶形成神經管。攝取足夠的葉酸可以幫助預防嬰兒大腦和脊柱的一些先天缺陷，如無腦畸形 (anencephaly)和脊柱裂(spina bifida)。 Reference: Au, K., Findley, T., & Northrup, H. (2017). Finding the genetic mechanisms of folate deficiency and neural tube defects—Leaving no stone unturned. American Journal of Medical Genetics. Part A, 173(11), 3042-3057. Kuronen, M., Hantunen, S., Alanne, L., Kokki, H., Saukko, C., Sjövall, S., Vesterinen, K, & Kokki, M. (2021). Pregnancy, puerperium and perinatal constipation – an observational hybrid survey on pregnant and postpartum women and their age‐matched non‐pregnant controls. BJOG : An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, 128(6), 1057-1064.

你有沒有看過你吃完麥當勞或漢堡王後血漿的照片？顯然地，這並不是一張漂亮的照片。血漿看起來又稠又渾濁。因為快餐含有高脂肪和高鈉。 吃完巨無霸和炸薯條後，你感覺如何呢？你需要小睡，對嗎？因為脂肪含量高的加工食品難以消化，會讓你感覺遲鈍和想休息一下。 快餐大多使用白麵包和麵包卷，這意味著他們使用加工白麵粉，而白色加工麵粉的營養成分極低。更甚的是，快餐的食物多數是高鈉食品，當中包括白麵包、牛肉漢堡、煙肉等等，而攝取過高的鈉會增加高血壓的風險。甚至可引致血管硬化，進而出現心肌梗塞、中風、心臟衰竭等心血管疾病。 飲食建議 的確，健康飲食是一件難事，但可對身體帶來極大的好處。我們應該在飲食中去除那些高脂肪、高能量、高鈉的加工食物。當我們少吃加工食物，我們會選擇去多吃一些生的水果和蔬菜。結果，我們會減少患上高血壓和心血管疾病的風險，也可減少肥胖及其引申出的問題。另外，我們也更大機會可獲取更多不同的營養，例如水果和蔬菜中的維他命。 其實，我們不必對我們的生活方式做出巨大的改變。我們只需在購買加工食品和伸手去拿薯片前先仔細想一想。當我們真的很趕時間和餓了的時候才偶爾去一次麥當勞或漢堡王吧。即便去快餐店，我們也可盡可能選擇一些非加工食品，如栗米、沙律、雞扒等。 Reference: Srour, B., Fezeu, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R., Chazelas, E., Deschasaux, M., Hercberg, S., Galan, P., Monteiro, C., Julia, C., & Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: Prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 365(365), L1451.

在健康飲食計劃中加入魚 許多營養專家建議人每周至少吃一到兩次魚。而最有營養的品種，以及那些含有最多能保護心臟的 omega-3 脂肪酸的魚類，往往是生活在深海中的魚類。這些品種的魚包括鮭魚和沙丁魚。 魚的營養價值 魚和海鮮是高蛋白質和低脂肪的食物。一項又一項的研究表明，魚類對健康有正面的影響，並能降低患心臟病和其他疾病的風險。此外，魚味道鮮美，又易於準備。與其他類型的肉類相比，魚含有大量的蛋白質、更少的脂肪和更低卡路里。因此，毫無疑問，魚是一種健康食品。 事實上，魚是最好的蛋白質來源之一。每個人都需要蛋白質來鍛煉肌肉和修復受損的身體組織。此外，蛋白質在指甲和頭髮的生長、激素的產生和許多其他重要的身體過程中都起著至關重要的作用。 由於高蛋白質的食物通常含有的大量脂肪和膽固醇，因此，良好飲食的關鍵在於在攝取蛋白質與脂肪之間取得平衡。而魚類的不飽和脂肪含量較其他肉類低低，相信這正是魚類如此吸引人的原因之一。 有關魚的飲食建議 為了降低飽和脂肪和膽固醇的攝取用，我們應魚來替代高脂肪、油膩的食物，如漢堡包和排骨。然而，由於在污染水域捕獲的許多魚都含有高濃度的汞 (mercury)。雖然大多數商業捕撈和養殖的魚的汞含量很低，但漁民必須限制魚的進食量。由於汞也對嬰兒有潛在傷害，孕婦也應限制魚類的攝取量。總括而言，我們應將適當份量的魚 (每周約兩次) 納入我們健康的飲食計劃中。 Reference: Atkinson, C., Whitley, E., Ness, A., & Baker, I. (2011). Associations between types of dietary fat and fish intake and risk of stroke in the Caerphilly Prospective Study (CaPS). Public Health (London), 125(6), 345-348. Perrot, V., Epov, V., Pastukhov, M., Grebenshchikova, V., Zouiten, C., Sonke, J., Husted, S., Donard, F. X., & Amouroux, D. (2010). Tracing Sources and Bioaccumulation of Mercury in Fish of Lake Baikal− Angara River Using Hg Isotopic Composition. Environmental Science & Technology, 44(21), 8030-8037.

蛋白質的功用 蛋白質是我們必需的營養素，對我們的健康至關重要。它有利於鍛煉肌肉和形成我們的皮膚、頭髮和指甲。雖然蛋白質很有用，可是，攝入過多蛋白質會將健康置於危險之中。 其實，典型的美國飲食已經提供了大量的蛋白質，沒有必要再添加更多蛋白質。我們的體內沒有地方儲存蛋白質，因此多餘的蛋白質被消除或被轉化為脂肪而不是肌肉。所以，我們需要做的是攝入足夠的蛋白質，保持我們的肌肉量。 多少蛋白質才足夠？ 蛋白質僅佔一般人能量消耗的 15% 左右，而大部分的能量其實來自脂肪和碳水化合物。另外，鍛煉並不一定意味著您需要更多的蛋白質，而是需要更多的碳水化合物來阻止您的身體分解蛋白質並將蛋白質轉化為能量。 我們應盡量確保 70% 的蛋白質來自肉類、魚類、雞蛋或家禽等食物。這些食物提供的完整蛋白質 (complete protein) 會與從其他食物的不完整蛋白質 (incomplete protein) 結合。因此，您的身體會充分善用您攝入的所有蛋白質作身體所需。 高蛋白飲食好嗎? 如果我們攝入了過多的蛋白質，我們可能會攝入過多的卡路里，這會令我們的身體脂肪增加。隨著新流行的高蛋白飲食的出現，很多高蛋白飲食的人因沒有足夠碳水化合讓身體消耗，因此蛋白質被轉化為葡萄糖而不是轉化為肌肉。 其實，肌肉生長所需要的並不是更多的蛋白質，而是高強度的力量訓練，在訓練之間需要休息和恢復的時間。而在雜誌上看到健美明星每天需要攝取 300 克蛋白質並不意味著我們也必須要這樣做。健美明星不會告訴你服用類固醇並配合高強度的力量訓練是他們刺激肌肉增長的主因，而並不是他們的飲食。 此外，攝入過多的蛋白質不僅對肝臟和腎臟有害，還會令身體缺乏維他命和礦物質，導致骨質疏鬆症和某些種類的癌症。 我們應克服攝入大量的蛋白質的意欲，嘗試按身體需要去控制蛋白質的攝入。 Reference: Mittendorfer, B., Klein, S., & Fontana, L. (2020). A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews. Endocrinology, 16(1), 59-66. Westcott, W., & La Rosa Loud, R. (2013). BUILD MUSCLE: Enhancing Resistance Training Results With Protein/Carbohydrate Supplementation. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(2), 10-15.

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身體排毒或清潔的時候好像有點噁心，您的身體會出現一些跡象，表明您已經積累了毒素。這些毒素會影響您的全身健康因此有必要清理。如果您會感到遲鈍眼睏或感到身體緊張，經歷持續的疼痛、腹瀉、便秘和笨拙的感覺、體重快速增加和無法減輕多餘的體重也可能是體內毒素的跡象。 體內的毒素會在脂肪細胞上發現被並儲存在它之上。例如，對於在美國正常飲食的美國人來說，他們一個人每個細胞可能吸入70 萬億個垃圾毒素。在為您的身體排毒並清除細胞中不需要的垃圾時，您應該特別注意及保養好您的排泄器官。 您體內有特定的器官負責不同的細胞廢物管理。這些器官在身體健康的排毒過程中發揮著重要作用。 1. 肝臟 它是回收體內不需要的化學物質的器官。它將毒素分解出來，並在循環過程中將它們放置到不同的器官中排除。主要的排除器官將和肝臟合力儲存這些毒素，然後將其清除。 2. 淋巴腺在排除毒素方面也有重要作用。管道網絡將多餘的細胞廢物從身體帶到最終的消除器官。闌尾(appendix)、胸腺、扁桃體和脾臟是主要的淋巴腺，幫助身體的主要器官進行清潔和排毒。 3. 腎臟有助於身體的水分管理。它們是通過消除溶解的酸性廢物來保持血液中鹼性的良好化學物質。您可以通過喝大量的水來幫助您的腎臟功能良好。如果你喝新鮮的鹼性果汁和純淨水，效果會更好。您可以每天服用 1/2 盎司的鹼性物質，以對您的體重產生良好的影響。 4、肺是淨化血氣的器官。它們允許氧氣直接進入血液。它還負責清除身體每個細胞中的廢氣。深呼吸和呼吸新鮮空氣對保持肺部健康和遠離毒素非常有幫助。如果您在市區，建議您到大自然，一個可以進行深呼吸的富氧區域。 5. 結腸是您體內的固體廢物管理器官。醫生發現許多人的結腸壁上可能有 80 磅重的粘液和橡膠狀固體廢物。排毒和清潔結腸可能是一件非常困難的事情。多吃蔬菜和水果，讓你排清毒素，讓你擁有一個健康的廢結腸。 如果您正在經歷一些排毒跡象，您可以嘗試定期進行步行的鍛煉，規定走多少路。鍛煉是擁有健康身體的好關鍵。許多飲食醫生還建議您多喝檸檬水。這是保持良好循環的有效方法，可以提高體內解毒率。 Reference:  Features, Pharmacological Chemistry, Molecular Mechanism and Health Benefits of Lemon Nitika Singh, Nagendra S Yarla, Nikhat Jamal Siddiqi, Maria de Lourdes Pereira, Bechan Sharma Medicinal Chemistry 17 (3), 187-202, 2021