在疫情期間，口罩成為了生活的必需品，由於長時間配戴口罩令飲水量不足，身體容易出現缺水狀況。而如何解決缺水的問題，最簡單的方法是從飲水方面着手。 水對身體的重要性 人體約70%是水分，水對身體有舉足輕重的作用，例如新陳代謝、營養運送、調節體溫、潤滑關節和排毒等。平日水分會由呼吸、排尿及皮膚排出體外，若沒有及時補充水分，可能令身體出現嚴重缺水。身體缺水不但會對組織產生損傷，還會出現新陳代謝下降、便秘、皮膚失去彈性、口渴、食慾不振、血壓下降等問題。 過量攝取水分的問題 若水分攝取量過多（如一小時攝取1-1.5公升），腎臟負荷過重，會影響排泄能力，令身體的電解質被過分稀釋，血液中的納含量大大減少，出現「水中毒」的情況，更可能引致噁心、昏迷、或甚至死亡。 正確攝取水分 根據香港衛生防護中心的建議，每天應該攝取6-8杯的水分（每杯約240ml),以補充流失的水分。而世界衛生組織則指出不同年齡所需要的水分攝取量：0至6月的嬰兒每天需要0.7升水分；7至12月的嬰兒每天需要0.8升水分；1-3歲的兒童每天需要1.3升水分；4-8歲的兒童每天需要1.7升水分；9-13歲的男女每天分別需要2.4升和2.1升水分；14-18歲的男女每天分別需要3.3升和2.3升水分；19歲或以上的男女則分別需要3.7升和2.7升水分。 攝取足夠水分的方法 1.市民可以設定一小時的鬧鐘，提醒自己每小時需要喝一杯240毫升的水 2.減少飲用含糖份或咖啡因的飲品，如珍珠奶茶和咖啡；如有飲用，需額外補充水分 3.飯前飯後可先喝一杯水，除了增加飽足感，也能幫助胃和腸道消化 4.起床後可先喝一杯水，補充睡眠時所流失的水分 參考文獻 陳亦云. (2018)。 別讓身體缺水，不然這9種病保證一定找上你。取自https://heho.com.tw/archives/24117 Grandjean, A. C. (2005). Water requirements, impinging factors, and recommended intakes. Nutrients in drinking water, 25.

香港14.3%人有便秘 疫情下飲水運動不足情況更甚 根據衞生防護中心的調查，大約有14.3%的香港成年人患上便秘 。便秘一般是指排便有困難或者排便次數變得稀疏，即是每星期排便次數少於三次、排便時有困難、排出的糞便通常會十分乾硬，所以他們需要用更多的力去排便，會伴隨着排不清或者有阻力的感覺。而疫情下，飲水不足、膳食纖維不足、運動不足等因素都會引致便秘，因為以上的生活習慣令腸道結腸肌肉收縮力度減弱，令到糞便停留在結腸的時間過長，導致水份過份被吸收而引致便秘問題。特別是大家現在經常在家工作，活動時間和強度都比以前大大減少，加上運動場不是經常開放，令大家的腸胃都變得「懶惰」。如果要解決便秘問題，首先要檢視一下在家工作之後自己的飲食有甚麼大的轉變，例如水份攝取量有沒有減少、膳食纖維（如蔬菜、水果等）攝取量、整體食量（如早、午餐綜合作一餐）有沒有下降等。 方法一、保持足夠水份 首先要建立一個恒常的飲水習慣，可以用鬧鐘提醒自己飲用清水，不要等到口渴才飲水。而水果和蔬菜的水份含量豐富，亦可視作補充水份的途徑。如不喜歡飲清水，可以把少量檸檬汁或青檸汁加入水中，以提升味道。 方法二、要有足夠的膳食纖維 至於膳食纖維方面，每一餐都要攝取適量的「高纖」食物，例如早餐可以加入燕麥、全麥麵包取代精製麵包作主食；午餐和晚餐即使買外賣，亦可以嘗試另外準備一些高纖蔬菜，例如西蘭花、芥蘭等；若可以自己下廚，我們可以選擇將一些五穀雜糧例如藜麥、紅米等混入日常的白米中烹煮，作為碳水化合物來源；可嘗試在家把一至兩份水果打成果蓉（例如一個蘋果和奇異果），再加入少量蜜糖和冰塊打成「沙冰」，幫助吸收水溶性纖維。 方法三、補充益生菌 益生菌是腸胃中的好細菌，可以幫助身體預防便秘。食物中常見的益生菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌，可以在發酵食物找到，例如乳酪、納豆和泡菜，都是富有益生菌的食物。我們不妨加插它們在日常飲食當中，例如下午茶以低脂乳酪作為小食。 而益生元是益生菌的食物，可以幫助腸道益菌的生長、協助益生菌與壞菌抗爭，有足夠益生元對腸胃蠕動十分重要，因為益生元如菊糖具有幫助腸胃蠕動的功能。益生元可以在五穀類（如燕麥和紅米）、豆類食物（如紅豆和豆腐）、蔬菜類（如西蘭花和西芹）、堅果類食物（如杏仁和葵花籽）和水果（如啤梨）中找到。我們可以在小食中加入少量杏仁和果乾，在正餐中以燕麥加入白飯中一起烹調，來提升其攝取量。 方法四、恒常運動 要提升日常活動量，每天安排最少30分鐘中低強度運動，例如飯後慢行30至45 分鐘。亦可以設定好鬧鐘，每一小時工作就安排10分鐘左右站立伸展時間。 在疫情新常態下，我們的飲食習慣和生活習慣都有巨大的改變，這種無形的壓力都會有機會令我們出現便秘，所以我們更加須要注意運動量和飲食中的纖維含量去預防便秘。撰文：劉嘉豪（澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員）

你曾經有疑惑過你的體重有增無減，但飲食已經十分「健康」嗎？然而，其實很多表面上健康的食物都暗藏魔鬼。最常見的魔鬼是「反式脂肪」、「人工色素」和「防腐劑」，這些魔鬼都十分難以被身體分解，所以如果過量攝取，有機會積累在脂肪組織中引致脂肪發炎(1)。除了這些魔鬼外，還有一個魔鬼大家也忽略了－「添加糖份」。 為什麼「添加糖份」是最易忽略的魔鬼？因為它經常被隱藏在一些「以健康為賣點」的食物中。大家都應該對「高鈣」、「無脂肪」、「100%純果汁」和「較少糖份」十分熟悉吧？但有這些「字眼」的食物並不代表它們有較少的添加糖份！ 在了解哪些常見食物有較多隱形糖份外，我們先了解自己應該攝取多少的糖份。世衛建議成年人每日最多可以攝取約50克(約12.5茶匙糖份)的遊離糖份，即是在食物製作過程中加入的額外糖份。 問：「我一天都不加糖，糖份攝取對我不要緊！」 答：「根據一份關於美國人的糖份攝取來源的研究發現，汽水、果汁和牛奶是最常見的糖份攝取來源，所以飲品不加糖並不代表你沒有攝取遊離糖份(2)。」 問：「我買東西時有看營養標籤，我不會買印有添加糖份的食物！」 答：「添加糖份可能以不同形式出現在你的食物中，例如： 1. 高果糖漿, 蔗糖, 粟米甜味劑 2. 果糖結晶, 葡萄糖, 原蔗糖, 麥芽糖漿 3. 黑蔗糖漿, 蜂蜜 基本上在標籤上「成份」一列有「糖」和「甜」字眼都要小心處理，為免大家有選擇困難症，我列出數樣容易含有高添加糖份的食物。 | 穀類早餐 「老虎仔Tony!」看過這個廣告的人也會知道這是一個很受小朋友歡迎的穀類早餐食物。但原來「受歡迎」的穀類早餐的糖份比較高，例如東尼香甜玉米片每30公克已經有11.4克的遊離糖份，而普通原味的穀類早餐每30公克只有5.7克左右。所以選擇穀類早餐時要落足眼力！ | 有什麼好選擇？ 原味穀類早餐和Museli 都是含有較少遊離糖份，以Museli為例，每35克只含2.2克遊離糖份。但要注意某些Museli會加入大量乾果，所以選擇含有堅果的Museli較佳。 | 醬料和湯料 茄汁給予大家的第一個感覺是 －「酸」。但原來在茄汁的製作過程中，會加入大量糖份以中和酸味，以常見的茄汁為例，每1/4杯的茄汁含2克的糖份，當然在吃薯條時不會用到1/4杯的茄汁，但家人煮茄汁蝦時會不會用到呢？我想也能用到1杯以上的茄汁了吧，所以某些看似很「咸」或「酸」的醬汁其實也很大機會含有較多的糖份。 | 乳酪 「乳酪糖份很多！」 如果這句話出現在你腦海中，那你很大機會不是在看原味乳酪。一杯乳酪大約有5-7克左右糖份，但果味乳酪卻有14-15克糖份！所以下次如果想吃甜甜的乳酪，可以先買原味乳酪，再自行配上生果為乳酪加入「天然甜味」。 | 麵包 「白麵包很甜！」白麵包的添加糖份只有少於1克，它給予市民「甜」的原因是白麵包十分容易被消化成葡萄糖，所以吃上口就會有點甜甜的感覺。與其擔心白麵包的糖份，你更應該多加留意麵包店賣的麵包例如：提子包、雞尾包、菠蘿包等，因為它們在製作過程中被加入大量糖份。以提子包為例，每100克提子包就有12克的糖份！以下是在麵包店裡較少糖份的選擇以供參考： 100 克 麥方包 － 4.1克 100 克 豬仔包 － 5.2 克 100 克 法包 － 2克 100 克 合桃有機榖麥包 － 5克 所以大家除了限制「加糖」外，也要同時注意隱形糖份。最好的方法是在購買前先查一查看營養標籤，一起來找出隱藏魔鬼! References: 1) Ciardi C, Jenny M, Tschoner A, Ueberall F, Patsch J, Pedrini M, Ebenbichler C, Fuchs D. Food additives such as sodium sulphite, sodium benzoate and curcumin inhibit leptin release in lipopolysaccharide-treated murine adipocytes in vitro. British journal of nutrition. 2012 Mar 28;107(06):826-33. 2) Reedy J, Krebs-Smith SM. Dietary sources of energy, solid fats, and added sugars among children and adolescents in the United States. Journal of the American Dietetic Association. 2010 Oct 31;110(10):1477-84.

有沒有發現你每星期去街市和超級市場都是購買著相同的東西？如果出現這個情況的話，那你很大機會不知不覺跟從了一個膳食很久了。每天吃著相同的晚餐除了會令人感到「悶」之外，更會增加脂肪累積的風險。一份就香港人飲食變化與脂肪比例的研究指出，膳食變化愈低愈容易有「大肚皮」！  很多香港人都不知不覺中了這個「不瘦降」，想「解降」首先要了解為什麼多元化飲食對你身體有好處。 1. 攝取更廣泛的營養 營養師的金句是「沒有單一膳食可以全面地補充營養素」。長期單一膳食會令某種維他命或礦物質的缺乏被放大。例如：一個沒有進食堅果習慣的人，很大機會攝取不足維他命E和鎂質。同一道理，每一種顏色的生果和蔬菜都有獨特的營養素例如黃色生果含有較多的Beta-胡蘿蔔素和生物性多酚而紅色生果則含有較多高抗氧化的番茄紅素。所以長期單一進食某些生果會令身體攝取不到完整的營養素，某些營養素正正是擔任脂肪代謝的角色！ 小貼士 : 試試跟著彩虹的顏色去購買水果並且一星期嘗試四種或以上不同顏色的水果！ 2. 減少肚腩脂肪積累 除了能幫助你攝取更廣泛的營養素外，轉換一下食物能幫助令腸道中益生菌的種類更多元化。腸道益生菌不單止能幫助你帶來更好的腸道蠕動外，更能幫助你減少體重。一份2016 的英國研究發現腸道的益生菌愈多元化的個體，腰圍愈低！ 小貼士：試試每個星期去超市購買時，嘗試為自己的購買車加入一至兩種新的食物材料，例如一種很少接觸的蔬菜、肉類和生果。 其實要為自己的膳食帶來多元化是很簡單的，可以為自己訂立目標：例如每星期嘗試1-2種新的食譜和嘗試一種新的食材，那麼飲食就可以變得不單調啦！

每一日喺你身邊總係會聽到一個字叫做抗氧化，其實抗氧化係一個化學反應用嚟中和身體嘅有害分子 – 自由基，去減低細胞破壞風險，好多研究都指出自由基過多會直接好多嘅疾病有一定嘅關係例如心臟病同埋癌症，其實抗氧化劑係唔係好難先可以拎到呢？平時最常聽到既抗氧化劑就係VItamin C ，而廣告成日出現既花青素都係一種自然界入面好強既抗氧化劑，等別係保護我地視網膜，減少紫外線破壞！ 好多食物都含有好高嘅抗氧化劑，佢哋就係水果！今日比幾個小貼士你哋，點樣可以每一日攞盡晒水果入邊嘅抗氧化劑啦！ #1 吃盡每一隻顏色我哋每一隻水果入邊其實都有唔同嘅抗氧化劑，譬如橙色嘅水果入邊會含有較多嘅維他命C，紅色嘅水果入邊會有更加多嘅胡蘿蔔素，而且深色嘅水入邊有一種好強嘅抗氧化劑叫做花清掃，所以大家要每一日補充唔同顏色嘅水果去確保自己有足夠嘅抗氧化劑 #2 每日3份水果每日3份水果是基本，足夠既水果可以為你有足夠抗氧化劑之外，仲可以幫你推動腸道蠕動排走宿便，預防腸癌~ #3 適當飲果汁如果得閒有時間可以係屋企做一杯抗氧化果汁幫自已打打氣～ 材料如下1 碗藍莓1/2 碗草莓1/2 湯匙奇亞籽

成日問營養師出街點食最健康。。不如我話比你聽，點樣一大班人岀街食，又可以偷偷地減肥啦！！今日俾個選擇大家，就係日式打邊爐！ #日式打邊爐特點： 1. 有爐- 唔係講笑，大部份嘅日式邊爐但係一人一鍋，可以完全控制自己嘅湯底，唔使個個就你一個 2. 湯底多樣化- 去食麻辣火鍋，最高熱量嘅唔係啲食材，而係個火鍋本身！所以中國嘅火鍋，其實已經係減肥大敵 3. 好少肥肉或者高熱量選擇，日式火鍋其實用嘅肉種類都比較低脂，而且佢哋唔會用內臟黎打邊爐，所以唔使成日好驚叫錯野！ #今日推介幾個營養師會成日食既消脂日本火鍋組合 – 湯底：蕃茄野菌 或 者鏗魚湯 – 首選肉類：1）牛肉或豬肉肉眼片或其他精選牛肉、2）雞肉片、3）牛肩肉 – 次選肉類：1）牛肋肉,2)牛小扒和3)任何海鮮 – 菜: 隨心 – 碳水化合物: 半碗白米飯🍚(烏冬不是一個好的選擇，因為他會吸油) 蕃茄湯底 – 低油之選 肉眼或精選肉類是低脂之選 牛肋肉或牛仔骨脂肪較多 用白飯代替烏冬

話說營養師今日放棄左一個Client , 佢日日都要暴飲暴食，因為佢係無飯主婦，但係佢又同一時間係一個有錢太太，望住佢d飲食record, 係日日大魚大肉(無眼睇)，但係最後兩星期瘦左1kg 脂肪。。佢自已都覺得奇怪，其實出去飲食識得案比例進食，都可以食住瘦，瘦住食！今日比大家幾招可以比大家日日出街食都瘦到 – 避開炸、炆、燴、焗食物以上菜式都係有大量隱形油份，吾洗食好多都可以有好高熱量！所以我地都改用煎、炒、蒸或者烚！有錢太太出街簡野食時，會簡大量煎同炒既菜式例如，乾煎蝦球同豉汁炒大蝦，盡量減少高油份菜式，等自已多d quota – 2份肉：1份澱粉質好多女仔以為吾食飯可以瘦，反而會食多d肉，但係身體好容易因為血糖低，令到食完飯後會更快肚餓，所以記住黃金比例，食1手掌肉就食番半碗飯，咁樣可以有效防止餐後血糖低引至調制亂食野。有錢太太成日鐘意食甜品，案左依個份量之後，佢無胃口再食，因為佢感到好好好飽。 – 菜最後食無睇錯，出街食菜先或者叫你叫一碟清菜既人，係害死你，因為出街既菜基本上都係好多油，所以一定要留到最後先食大概半碗左右去closing 自已個胃口就得。 – 食野有次序肉->飯->菜->肉->飯->菜->…係黃金次序，因為你吾會集中食左一樣野，吾洗食晒肉先食飯，你只需要食少少肉，就食少少飯，最後食少少菜咁樣去減慢食野Speed ，不知不覺食野會慢左好多同好易飽 所以減肥吾洗無街出，日日出街都可以瘦！ 詳情: www.nutrition-point.com/fatburn

抗炎飲食法主要是用來降低身體的發炎因子製做，和提升飲食中消炎食物的攝取。 人類每天都會承受著不同程度我發炎反應，發炎是身體對功能失調發出的一個警號，提醒我們膳食或日常習慣出現了不同程度的問題。膳食在身體發炎中擔當重要的角色，因為食物中有很多成份也是發炎因子，如果發現身體出現發炎情況，請先限制以下食物的進食： 1) 所有的穀物及穀物產品，包括白麵包，全麥麵包，麵食，穀類，餅乾，餅乾，和任何其它穀物製成產品粉，包括大多數的甜點和包裝小吃。 2) 植物牛油，動物性油份和油炸食品（薯條等）和包裝食品。 3) 粟米油、葵花籽油、花生油、豆類、沙律醬和包裝食品 4) 碳酸飲料、乳製品、豆類製品和精製糖份 5) 紅肉 | 消炎食物 1) 綠葉蔬菜 2) 白菜 3) 芹菜 4) 甜菜 5) 西蘭花 6) 藍莓 7) 菠蘿 8) 三文魚、吞拿魚 9) 杏仁 10) 椰子油 11) 奇異籽 12) 亞麻籽 13) 薑黃素 14) 薑

濕疹是因免疫力過高(失調)引致的慢性皮膚發炎，發炎組織通常會伴隨著局部性水腫。暫時沒有一個明確原因解釋濕疹成因，但濕疹的患者通常同時患有其他敏感性疾病 e.g. 鼻敏感 濕疹常見病徵為 – 發癢（瘙癢） – 皮膚乾燥 – 發紅 – 出現濕疹斑（鱗片狀皮疹） – 睡眠不足 – 皮膚增厚、發紅、變腫、有劃痕以及抓撓後不適 – 膚色改變 常見的誘因有 – 接觸性:塵、汗、衣服、動物毛… – 非接觸性:食物、藥物、果汗、水… – 自身性：身體(肝臟)毒素 | 腸漏症與免疫力失調 – 腸壁是負責阻擋致敏源和毒素進入身體的重要器官 – 腸壁透性會因為長期腸道狀態不健康出現過份滲透情況 1.     長期便秘/肚瀉 2.     益生菌過少 3.     長期已fibre不足 4.     排便量少 5.     壓力 6.     長期食用致源原 – 腸漏症是慢性發炎引致的物理性的損害 – 腸壁透性增加會令細菌、致敏源、病原體或毒素更容易進入血液或淋巴組織中，從而刺激免疫力 – 如腸漏症出現後，身體白血球細胞會長期處於作戰狀態令抗體igE 濃度上升，從而令皮膚容易出現過敏，加上腸道益生菌較少：沒有足夠益生菌去調節腸免疫力。 | 飲食注意事項 在開始飲用產品前，需要進行七天無碳水化合物和抗炎飲食去調節腸道壞細菌數目 能吃 低脂肪肉類 魚肉 牛油果(1/2個/天) 橄欖油(1-2茶匙/天) 果仁(x花生)(1把/天) 豆漿、奶類代替品 TLS 蛋白粉 不能吃 粥、粉、面、飯、面包、蛋糕 任何高碳水化合物食物 高脂食物 蛋黃 牛奶和乳製品 甲殼類海鮮

高膽固醇是一個重要的心血管疾病指標，適當改善生活習慣會幫助你改善血液中的膽固醇濃度。 Tip 1 – 均衡纖維攝取 – 每日進食兩份水果和五份蔬菜 – 多選擇全穀食物 – 多選擇穀物早餐和豆類植物 IDEA : #牛油果燕麥奶昔 Tip 2 – 減少飽和脂肪和反式脂肪擇取 高飽和脂肪和反式脂肪食物 – 動物脂肪、雞皮和雞油 – 高脂製成肉類(香腸) – 全脂乳製品 – 炸物 – 炸薯片、朱古力和炸面包 Tip 3 – 多吃高植物固醇食物 – 植物固醇能減低身體中的膽固醇吸收 – 低脂乳製品和乳酪含有大量的植物固醇 Tip 4 – 勤運動和少飲酒 – 每天運動30分鐘 – 減少飲酒(最多兩杯標準酒精)和吸煙