<維他命 C> 維他命C算是大眾最有印象的一種維他命。多謝不同的維他命C 補充品、不同的維他命 C廣告，相信大家隨口亦能夠說出它的一、兩個好處。既然如此，這篇文章我將會更深入地講解為何維他命C 會有此作用，等大家更進一步了解它。 首先，眾所周知維他命C有助免疫系統的運作。有看過《工作細胞》的人都應該對白血球努力對抗不同細菌的一幕有印象吧。而那些白血球其實都是由骨髓（Bone marrow）製造，然後進一步透過成熟（Cell maturation）和細胞分化（Cell Differentiation）轉變成不同的淋巴細胞如T細胞、B細胞等。那麼維他命C 在免疫系統中擔當作什麼的角色呢？其實它主要是加快了T 細胞和B細胞的分化和製造，從而加強我們的抵抗力。 除此之外，皮膚是我們免疫系統的第一道防線（身體有兩種免疫，分別是先天免疫和後天免疫，皮膚是先天免疫的一種）。因為細菌要入侵我們身體前，會被這天然的物理屏障阻礙著。而當我們有傷口時，蛋白質、血小板等會先到傷口處防止細菌入侵。然後傷口會慢慢地恢復成皮膚。而要築成這天然屏障便需要維他命C 的幫手。維他命C 以輔因子（Cofactor）的角色協助酶製造骨膠原（Collagen），其中一種構成皮膚的物質。有了維他命C 的幫助，會令皮膚更緊緻、有彈性（所以想皮膚好的人記得要吸收足夠的維他命C!）。 當然除了這外，維他命C 正如我們不同的文章所說的那樣，是一種重要的水溶性抗氧化物質。高能自由基（Free radical）會破壞細胞內的DNA。而若果那些DNA被破壞的細胞無被我們身體發現，繼續複製、分裂的話便會造成癌症的出現。而我們可以當維他命C 是一個「盾」。它會「犧牲」自己，中和自由基。 既然維他命C 那麼重要，那麼除了橙外，我們還可以從那裏吸收維他命C 呢？其實我們可以食用一些柑橘類水果（Citrus Fruit）如柚（Grapefruit）等吸收維他命C、而草莓（Strawberries）、西蘭花（Broccoli）等都是另類好選擇。而如果你有維他命C 缺乏症（Vitamin C Deficiency）的話，便會出現壞血症（Scurvy）。壞血症會有貧血（Anemia）、疲倦、牙齦潰瘍和牙齒脫落等症狀。但現在缺乏維他命C 的人已經少之又少。而如果維他命C 過量的話則會有機會出現腎石（Kidney stone）、影響維他命B12 的吸收、肚瀉等。所以任憑維他命C的好處真是十分多，又可以令皮膚好。但其實和其他營養一樣，不應過量食用。 Reference: Carr, A. C., &Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544.

<素食與癌症> 癌症（Cancer），一個令全世界都聞風喪膽的「殺手」。它之所以出現，除了因為遺傳（Genetic）、病毒（Virus）或輻射（Radiation）等外在因素外，飲食對癌症都有著舉足輕重的影響。而今次我會與大家分享為什麼食用肉類會增加患癌機會，講解同時為何素食有助降低患上癌症。 首先，肉類特別是一些醃製的肉類（Processed meat）如火腿、煙肉等因為含有硝酸鹽（Nitrate salt）。這種鹽的原意是希望預防食物變壞，有助抗菌及使其「肉色」能保持更長久。只可惜它在胃部消化的過程中會和肉類中的胺基酸（Amino acid, 蛋白質的重要成份）產生化學作用，製造出一種致癌物，亞硝胺（Nitrosamine）。亞硝胺會破壞細胞的DNA，長遠下去會引致癌症的出現。但除了一些醃製肉類外，其他肉類都有機會引致癌症，而且更可怕的是其造成癌症的方法更是五花八門。它可以是因為在使用炸或煎的煮法時，那些油（又或者是脂肪）在高溫下氧化（Oil Oxidation）產生高能自由基（Free Radical）；可以是因為肉類的蛋白質和碳水化合物在高溫下產生化學反應，梅納反應（Maillard Reaction），製造了一些連現今科學仍在探索的致癌品，例子便有香港人十分喜愛的燒味；亦可以是因為在消化過程中，大腸的細菌將膽汁（Bile Acid）改變，造成致癌品的出現等等。所以縱使肉類有很多重要的營養，但同時亦帶來不少等壞處。有見及此，這延伸到我們的主題，素食。 就以大腸癌為例。在2015年刊登的一個美國實驗指出素食者大大降低了患上大腸癌的機會 (Beeson et al., 2015). 同樣的實驗有不少都會得出這一個結論。但到底為什麼素食能降低患癌的機會呢？ 就預防性的作用而言，正正是因為蔬菜沒有上面所提及的化學作用，如梅納反應，而且可以降低膽汁與細菌的作用和機會。即使不是素食者，若果您會多食蔬果的話，蔬果中的纖維都會「鎖」起一些膽汁，與其一同排出。除此之外， 因為一些肉類如雞肉有機會含有一些生長激素，這些激素都會增加患上癌症。而素食者不但沒有這方面的問題，更重要的是一些豆類食品如大豆有大豆異黃酮（Isoflavones），可以降低患癌機會。其詳細的原因我曾在＜素食與奶類食品＞一文有所談及。而有些癌症如前列線癌（Prostate Cancer）可以是因為攝取得太多的牛奶所引致，而素食者（奶素者和蛋奶素者除外）一般不會攝取牛奶，有助降低患上前列腺癌。素食者因為會以蔬果為主要食糧，而它們的維他命C 可以保護自由基破壞我們細胞的DNA。而其他的植物化學成份（Phytochemical）都有著預防癌症。 素食者正正是因為不會食用有機會引致癌症的脂肪和相關的化學作用，同時間攝取了不少預防癌症的纖維、維他命和植物化學成份，降低了患癌的機會。所以我們可以得出素食和癌症有著很大的關連。雖然素食有如此功效，但我們不要忘記它都會影響同養份的吸收，如蛋白質、維他命B12等。故此若您希望將來以素食為主的話，應該先向營養師和醫生查詢。 Reference: Arora, I., Sharma, M., Tollefsbol, T. O. (2019). Combinatorial Epigenetic Impact of Polyphenols and Phytochemicals in Cancer Prevention and Therapy. International Journal of Molecular Sciences, 20(18), 4567. Beeson, W. L., Bennett, H., Butler, T. L., Fan, J., Fraser, G. E., Herring, R. P. Knutsen, S. F., Jaceldo-Siegl, K., Orlich, M. J., Sabaté, J., Singh, P. N., Sveen, L. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancer. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767-776.

【「茶」資料——Fact for Tea】 在眾多的飲品中，我相信大家都會承認茶是最講究儀式的一個。由香港奶茶的幼中粗茶比例，到中國的泡茶品茶，又或是日本的「茶道」，甚至是遠至西方的茶文化等。不論什麼地方、什麼國家，都有它們對茶獨有的講究。就是因為茶那樣的受歡迎，所以這次便等我來為大家查「茶」資料，講解茶的營養和好處。好讓大家在品茶的同時，不忘欣賞茶帶來的健康。 減肥解膩 每逢中秋節都是食月餅的日子。但大家有或觀察到大部分的長輩在賞月、吃月餅時都會泡好一杯茶？好讓自己邊賞邊食邊「嘆」茶。要知道月餅是一個很肥膩的食物，因為它在製作過程中會使用很多的油。所以我們在進食月餅的同時都會有把很多的油吃進肚內。而以茶配月餅正正是一個好的解決方法。原因是茶能有助減少我們吸收脂肪，幫助我們解膩。除此以外，茶同時幫助我們減少脂肪的製造。其原理是因為兒茶素（Tea Polyphenols） 影響了脂肪酸合酶（Fatty Acid Synthase）的作用。與其名一樣，脂肪酸合酶是協助身體製造脂肪，而兒茶素正正是壓制了此酶的作用，減少脂肪的製造，幫助我們減肥。 減輕高血壓 在了解茶與血壓的關係前，我們首先要了解到什麼是高血壓。其實高血壓出現的原因是因為血管收縮（Vasoconstriction）。當血管收縮時，血壓上升； 反之血管放鬆（Vasodilation）時，血壓亦隨之下解。而血管平滑肌（Vascular smooth muscle）負責使血管收縮和放鬆。所以只要有找到一些物質控制血管平滑肌便可以幫助我們把血壓下降。而這物質正正是兒茶素。兒茶素可以減少血管緊張素II （Angiotensin II，一種可以使血管收縮的因素）的製造。隨著血管緊張素II 的減少，少了物質影響血管平滑肌令血管收縮，而血壓亦會有所下降。 抗氧化 和很多植物化學物質（Phytochemicals）一樣，兒茶素身為植物化學物質的一員，都具有抗氧化和抗癌的特性。兒茶素是透過中和高能自由基（Free radicals），防止那些自由基破壞細胞的DNA，引致癌症出現。 其實可見茶內的兒茶素可以幫助我們預防很多疾病，特別是一些慢性疾病。更重要的是那些疾病已經不單單是疾病，更是現今社會著重的健康議題。但我們都不可以過量飲用茶。因為茶含有咖啡因，對我們身體都會有壞處。而且過量飲茶都會增加腎石機會。所以記住即使茶有很多好處，但它和其他食物、飲品一樣不可以過量食用。 Reference: Keske, M. A., Ng, H. L., Premilovac, D., Rattigan, S., Kim, J. A., Munir, K., Yang, P., & Quon, M. J. (2015). Vascular and metabolic actions of the green tea polyphenol epigallocatechin gallate. Current medicinal chemistry, 22(1), 59–69. Yeh, C. W., Chen, W. J., Chiang, C. T., Lin-Shiau, S. Y., & Lin, J. K. (2003). Suppression of fatty acid synthase in MCF-7 breast cancer cells by tea and tea polyphenols: a possible mechanism for their hypolipidemic effects. The pharmacogenomics journal, 3(5), 267–276. Zhang, R., Xiao, W., Wang, X., Wu, X., & Tian, W. (2006). Novel inhibitors of fatty-acid synthase from green tea (Camellia sinensis Xihu Longjing) with high activity and a new reacting site. Biotechnology and applied biochemistry, 43(Pt 1), 1–7.

雖然水果和蔬菜含有豐富的礦物質和維他命，但是人們難以食用合適的份量來攝取每天所需的營養，所以運用補充劑便能幫助達到需求。在一般市面上售賣的維他命補充劑都是以丸或錠劑為主，可惜它們進入血流(bloodstream)的速度緩慢，不足以讓身體充分吸收維他命。而液體維他命補充劑(Liquid Vitamin Supplement) 的發明便能解決吸收問題，下列的文字將會詳細解釋其作用和優勢。 液體維他命補充劑的作用 因只透過日常膳食並不能滿足每天所需的維他命，所以必需要食用補充劑來為人體提供應礦物質和維他命，可是，丸和錠劑不可有效地傳遞維他命。相反地，液體維他命補充劑易於吸收，能提供所需的維他命來改善健康，也可便利上班一族。上班族日常生活繁忙，只有極短的時間進食午餐，難以建立健康的飲食習慣和健康的生活模式。即使他們有沉重的工程負擔，只要適當地使用液體補充劑，就可讓身體迅速地運用營養素，有助於維持健康狀態。 一般來說，除了維他命外，液體補充劑也可提供所有營養素，例如鎂、鐵、亞麻籽油、蘆薈汁等。有研究指出，如果使用丸或錠劑，我們的身體只能吸收大約20%的營養素，所以使用液體就能大大提升吸收率和讓營養更快地傳送至重要地方。加上，相比起來液體狀的補充劑較易被身體消化，逐漸取代以丸或錠劑來補充營養。不過，液體補充劑也有它的缺點，它的穩定性會隨著時間減低和較易受到外來物質污染。而且它的價錢亦相較昂貴。以葉黃素為例，基於它易於氧化，液體的穩定性相對比丸或錠劑低，而其生物活性亦會隨之下降。因此，消費者需衡量它的優點和缺點及經濟能力，才決定是否購買液體補充劑。 服用建議 因小朋友比較抗拒服用藥丸，所以未必會願意每天服用丸狀補充劑，因此會易於接受與果汁顏色相似的液體補充劑。而長者也建議使用液體補充劑，因為身體的消化系統功能隨年紀減弱，難於消化和吸收丸狀補充劑。再者，對長者來說，丸狀補充劑亦難以吞嚥，液體補充劑是最佳的選擇。 參考資料 Earnshaw, A., Smith, R. A., & Owen, L. (2009). How proficiency testing can improve the quality of analytical data using vitamin analysis as an example. Food Chemistry, 113(3), 781-783.

「阿茲海默氏症」(Alzheimer’s disease)是一種常見的認知障礙症，研究估計美國約有4百萬人患上痴呆和認知障礙症，這種疾病會隨着我們的年齡增長而出現，因此一般俗稱為老人癡呆。在香港，老人癡呆已成為常見的疾病，平均每5名香港人中便有1名患上老人癡呆，因此以下文章便會解釋癡呆的成因和相關方法可以改善病徵。 老人痴呆的成因和影響 由於腦部有部份細胞受到病變影響，因此受損細胞便會形成細胞斑，以致周邊腦細胞死亡；另一方面，神經元亦會受病變影響，阻礙信息間的傳遞，令記憶力逐漸衰退。在老人癡呆的影響下，患者在日常生活、溝通和情緒上會有轉變。病情亦會隨着時間惡化，如記憶力衰退、記不起最近發生的事情、溝通出現困難，甚至出現性格和行為的變化。 如何避免患上老人痴呆？ 有研究指出，葉酸能有助減低患上認知障礙症的風險；能降低在血液中同半胱氨酸（homocysteine)的水平，有助減低患上心臟病。當同半胱氨酸在血液的水平較高時，便會隨之降低葉酸和維他命B 12的水平，令患上中風和認知障礙症的風險隨之上升。 因此，維持均衡飲食能幫助我們攝取足夠的葉酸，而我們每天攝取至少5份的新鮮蔬果，例如深綠色蔬菜、西蘭花、橙和香蕉等。另外，我們也可從動物肝臟、穀物和豆類中攝取葉酸和維他命B 12。 另外，我們也可以多吃一些含有抗氧化功能的食物，例如蘋果、盧荀、甜椒、南瓜等食物，他們可以幫助腦部對抗自由基的損害，避免出現柏金遜症(Parkinson’s disease)和認知障礙的風險。 當然，我們需要維持心血管疾病，多攝取不飽和脂肪和減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，如多吃堅果類並少吃油炸食物，令我們的血管保持暢通和血壓水平維持正常，便能減少對腦部的損害和中風，亦可降低患上認知障礙的風險。 參考資料 Aisen, P. S. (1997). Inflammation and Alzheimer’s disease: mechanisms and therapeutic strategies. Gerontology, 43(1-2), 143-149. Cermakova, P., Eriksdotter, M., Lund, L. H., Winblad, B., Religa, P., & Religa, D. (2015). Heart failure and Alzheimer′ s disease. Journal of internal medicine, 277(4), 406-425. Feng, Y., & Wang, X. (2012). Antioxidant therapies for Alzheimer’s disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2012. Levitt, A. J., & Karlinsky, H. (1992). Folate, vitamin B12 and cognitive impairment in patients with Alzheimer’s disease. Acta psychiatrica scandinavica, 86(4), 301-305. Wang, H. X., Wahlin, Å., Basun, H., Fastbom, J., Winblad, B., & Fratiglioni, L. (2001). Vitamin B12 and folate in relation to the development of Alzheimer’s disease. Neurology, 56(9), 1188-1194.

香港人一向被稱為「食肉獸」，根據香港大學在2018年的環境科學研究報告，港人每天的食肉數量相於兩塊十安士的牛扒，是世界上其中一個食用肉類最高的地區。除了宗教信仰外，仍然有不少人從無肉不歡轉為投向素食的懷抱，到底是什麼因素而引致他們成為素食者呢？ 一、健康因素 老實說，不少人因為體重和身體狀況而改為素食，例如高血壓、癡肥、心血管疾病等人士，他們都會認為素食能減少攝取脂肪和膽固醇，有助改善心血管疾病、高血壓和糖尿病的問題。再者，素食者一般以蔬菜、水果、豆類、果仁、五穀雜糧為主食，以奇亞籽(chia seed)為例，它含有豐富的膳食纖維和脂肪，不但能幫助腸道蠕動來改善便秘問題，更能夠為身體提供alpha-亞麻酸（omega3的一種，屬好脂肪），有助減低發炎誘因和維持心臟健康。素食者的餐單大多含有豐富的營養價值，例如蔬果含有維他命C、葉酸和堅果含鉀及銅等，能令我們的身體吸收更多營養素，令我們變得更健康。 二、環境保育 減少吃肉除了可以幫助改善健康問題外，亦可以幫忙減少溫室氣體排放量，有助達至全球共同減排的目標，根據香港政府在2015年的調查，香港的溫室排放總量為41.6百萬噸，為全球軍訓式氣體排放量的第七位。若市民減少吃肉或改為執行素食餐單，肉類的碳排放量可減少67%，而全港的溫室氣體排放量亦可下降43%。世界上不少名人成為素食者的原因也是因為環境保育問題，例如Brad Pitt和 Mike Tyson，而他們的粉絲也了解到原因後成為素食者，能幫助減少全球碳排放量。 綜合以上原因，我們可得知素食的好處。這篇文章並不要求大家立刻變成素食者，但可以嘗試在一星期中挑選一兩天為素食日；並在平時減少食肉，便可令身體變得健康和改善環境問題。 參考資料 Appleby, P. N., & Key, T. J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 287-293. De Falco, B., Amato, M., & Lanzotti, V. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews, 16(4), 745-760. Lusk, J. L., & Norwood, F. B. (2009). Some economic benefits and costs of vegetarianism. Agricultural and Resource Economics Review, 38(1203-2016-95232), 109-124. 香港大學 (2018年5月30日)。<港大環境科學研究發現香港人嗜肉致成全球人均最高碳排放地之一> 。新聞稿。取自 https://www.hku.hk/press/press-releases/detail/c_17940.html

<厭食與暴食 – 心理與生理> 我相信不少香港人對「食神」一戲中，透過「瀨尿牛丸」將厭食症病人治好的一幕有印象吧。但現實中，厭食症（Anorexia nervosa）和暴食症（Bulimia nervosa）不但沒有那樣簡單，甚至還需要經歷一段漫長的康復路程。而正值花樣年華的你們又有否想過在追求美態的同時已經不自覺地墮入厭食或暴食症的陷阱呢？所以這次的目的是希望透過文章使大家對這種因心理影響生理的飲食失調有所認識。 我們要了解的第一種飲食失調是最常聽到的厭食症。這種飲食失調較常出現在女性身上，特別是年青的女士。除了是因為自身對美態有所追求外，另一種引致自己患上厭食症的原因是因為他人的目光。他們或許是因為被其他人嘲笑外表、或許是被他人排斥、又或許是因為他們不符合現今的「社會美」（Social beauty，泛指現在「瘦即是美」的社會風氣）等等。種種原因使他們自卑感上升，不斷節食瘦肥，從而患上厭食症。他們可能會偷偷地丟棄食物、把食物切得很少、又可能什麼都不吃。長遠下去不但會使患者營養不良，女性患者甚至會出現停經的現象。而其他併發症如骨質疏鬆、腸胃功能衰竭、一進食便會反胃和嘔吐等等，最嚴重的更會自殺。正因為它不單單影響著生理健康，心理同樣受影響。有見及此，患者除了要見醫生和營養師外，更需要尋求心理醫生的幫助。 除了厭食症外，暴食症同樣是飲食失調的一種。與厭食症的暴瘦不同，暴食症病人或許不會暴瘦。但暴食症患者會陷入一個暴食症周期。同樣以追求美態的態度作為開始，但之後他們仍會飲飲食食。進食過後，他們便會感到後悔，然後用盡不同方法去「減磅」。瀉藥（Laxatives）、利尿劑（Diuretic）等，而最常見的便是扣喉（self-induce vomiting）。而正正是因為他們認為自己在進食後會扣喉，所以認為可以「吃多些」，形成暴食的行為。而扣喉不但使身體未能吸收足夠營養外，其嘔吐物或會含有胃酸（Gastric Juice），而胃酸則會侵蝕患者牙齒的琺琅質。而因為在扣喉過程中，手指背部會與牙齒摩擦，所以會出現損傷。而這損傷亦是暴食症的其中一個重要特徵。由於暴食症病人不斷嘔吐，他們會出現脫水（Dehydration）、電解質不平衡（Electrolyte imbalance）等。與厭食症一樣，暴食症患者都需要接受心理醫生、醫生及營養師的治療。 其實追求美態是一件正常不過的事。但在追求的過程中使用了錯誤手法的話，有機會引致自己患上飲食失調。即使飲食失調的患者主要是年輕女性，但其實不論是任何年紀、任何性別都有機會患上飲食失調。所以大家在追求美態的同時不要放棄健康。而遇到不如意的事情時應與家人和朋友多談談才是正確的解決方法。 Reference: Castillo, M., & Weiselberg, E. (2017). Bulimia Nervosa/Purging Disorder. Current problems in pediatric and adolescent health care, 47(4), 85–94. Westmoreland, P., Krantz, M. J., & Mehler, P. S. (2016). Medical Complications of Anorexia Nervosa and Bulimia. The American journal of medicine, 129(1), 30–37. Zeeck, A., Hartmann, A., Sandholz, A., & Joos, A. (2006). Bulimia nervosa [Bulimia nervosa]. Therapeutische Umschau. Revue therapeutique, 63(8), 535–538. Zipfel, S., Giel, K. E., Bulik, C. M., Hay, P., & Schmidt, U. (2015). Anorexia nervosa: aetiology, assessment, and treatment. The lancet. Psychiatry, 2(12), 1099–1111.

DSE放榜過後，莘莘學子就會成為新一屆的大學生，適逢疫症期間和防疫措施，屆時學生們的宿舍生活想必會以外賣為主，大大減少了外出進食。在這篇文章中，會以營養角度出發，讓一眾宿生學會如何選擇食物。 宿舍生活易墮致肥陷阱？ 鑒於在疫症期間一眾宿生避免外出進食，因此他們大多會選擇以外賣的方式，讓大家能在宿舍享用食物。薄餅、薯條和炸雞等食物便是不二之選，一來價錢便宜，二來份量充足。可是，這些外賣的食物大多高油和高飽和脂肪，學生長期進食這些食物後，不但增加了肥胖的機會，還有可能引致高血壓和心血管疾病等。 如何選擇食物？ 學生可考慮選擇一些低油脂和非油炸食物，以快餐店為例，他們可以購買只經煎或燒的肉類，如豬柳包或雞腿包，以田園沙律取代薯條來增加蔬菜攝取量。他們可用燒春雞代替炸雞，選擇以壽司套餐、冷麵或清湯米線取代薄餅等高油高碳水食物。而在飲品方面，可以天然果汁、有汽礦泉水和果茶代替汽水。 另一方面，為了增加纖維素維他命和礦物質的攝取量，學生可以定期購買水果和微波蔬菜，並放置在於宿舍內。當進行聚會時，以水果取代高卡的甜品。水果含有豐富的維他命，如橙含有維他命C，可幫助增強我們的免疫系統和避開高糖陷阱。在現時，因人們對營養的關注比以往增強，不少餐廳也加不了有「營」之選，學生便可選購這些菜式和選擇一些時蔬類食物，例如沙律和清湯菜心等。進食蔬菜可增加纖維量，有助長度蠕動和阻隔脂肪吸收，減低血脂膽固醇在血管阻塞的機會。 完全不能有comfort food? 當然，培養健康飲食的意思並不是完全避免油炸食物，因此我們應取得平衡，偶爾也可以吃一些comfort food。例如，一星期可有一天進食油炸食物，其餘日子盡量保持健康，當然在進食這些，呼的時候也要記着攝取蔬菜和水果，希望屆時的一眾大學生也能健康有營地享受宿舍生活。 參考資料 Duffey, K. J., Gordon-Larsen, P., Jacobs Jr, D. R., Williams, O. D., & Popkin, B. M. (2007). Differential associations of fast food and restaurant food consumption with 3-y change in body mass index: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 201-208. Micha, R., King, I. B., Lemaitre, R. N., Rimm, E. B., Sacks, F., Song, X., … & Mozaffarian, D. (2010). Food sources of individual plasma phospholipid trans fatty acid isomers: the Cardiovascular Health Study. The American journal of clinical nutrition, 91(4), 883-893. Peltzer, K., Pengpid, S., Samuels, T., Özcan, N. K., Mantilla, C., Rahamefy, O. H., … & Gasparishvili, A. (2014). Prevalence of overweight/obesity and its associated factors among university students from 22 countries. International journal of environmental research and public health, 11(7), 7425-7441.

<識食之人> 究竟如何可以吃健康？要有食品及營養方面的知識？要走油鹽糖？其實都不然。真正的識食之人不一定需要懂得計算卡路里和脂肪，更不需要每餐都行量著這些指標。您們或許經以了解過如何從食物的選擇上食得健康，所以這次會以不同角度和方面去建議大家，讓大家成為一個全方面的「識食」之人。 均衡飲食 不論您是一個小學生，又或是一個在職人士，都不時聽到醫生、營養師甚至是屋企人跟您說不要揀飲擇食，要均衡飲食。但什麼是均衡飲食？若您們想以一個客觀的標準來說的話，您們可以到香港衞生署的網站，那裏已有所有不同年齡層的飲食金字塔。但所有年齡層大致都按照著以殼物為主、配合多蔬果、以及適量的肉類。而家長亦可以按照「3+2+1」的比例為小朋友準備飯盒。3為穀物類、2為蔬菜類、1為肉類。當然若要追求更「識食」的話，可以選擇食用紅米；蔬菜可以選擇不同顏色的蔬菜；而肉類可以以瘦肉為主。當然有很多小朋友都有偏食的習慣，我都不例外。我的偏食是連魚和肉都不吃的那一種。還記得那時候我屋企人也為之而煩惱。然後我姨媽便決定以肉碎取代肉塊（可能是希望我即使把肉食進肚裏都不自知），還嘗試不同的煮法好讓我把肉放進嘴裏去。蕃茄肉碎、雜菜肉碎、肉醬意粉等。所以家長們都可以嘗試以不同菜色、不同煮法來改善小朋友偏食的惡習。要知道小朋友階段是十分需要均衡飲食，這樣才會長肉。 飲食七分飽 或許您知道煎牛排有七分熟，但您又知不知道我們飲食需要七分飽？在中醫的角度上，一直都有著「七分飽」的概念。這是因為他們認為食得太飽會使脾胃過勞。而這中方的概念都可以以科學來解說。這是因為當我們吃到一定程度後，消化系統的器官認為足夠了，便會發放信號給我們，好讓我們有飽腹感。以腸道為例，當食物進入腸道後，腸道便會被撐大，然後它會釋放荷爾蒙。荷爾蒙便會沿著血管到達腦部的下丘腦（Hypothalamus），讓我們感到飽腹。但要知道整個過程是需要時間。所以當您吃到七分飽時，荷爾蒙未必夠快到達腦部，所以您或許未會立即感到飽肚，但其實這已經足夠。而當您食到八、甚至是九分飽時，您便會有一種太飽、胃和肚都有一種快被塞滿的感覺。所以請記住，當你有一種「快要飽肚」的感覺時便要停下來。否則不但會吃壞肚皮，更會愈吃愈肥。 自制力 即使您是一位食品及營養學的博士、對營養十分有研究、甚至強到把每一種食物的營養和卡路里都記到腦中，但若果您在吃的方面沒有任何自制力，您只會什麼都吃，不能控制自己的胃口和意欲。要知道不論您花多少錢在減肥和健康上、不論您和營養師見面了多少次、不論營養師或醫生給予您多少的餐單和建議，但若您沒有足夠的自制力去好好跟從餐單和他們的建議，所有事情都是徒然。而且今日您在飲食上沒有自制力，他日您或許在其他重要事情上沒有自制力。所以自制力不單單只影響您的飲食。 要真正成一個「識食」之人除了在食物的選擇上有要求，其實在心理上都要有一定的要求。能做到一個有自制力的人不但能使身體健康，更會在不同方面獲得成功。 Reference: Centre for Health Protection. (2017, July 4). The Food Pyramid= A Guide to a Balanced Diet. https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html Centre for Health Protection. (2020, November 17). Healthy Lunch 321. https://www.chp.gov.hk/en/resources/e_health_topics/pdfwav_11025.html Sohn J. W. (2015). Network of hypothalamic neurons that control appetite. BMB reports, 48(4), 229–233.

<維他命K> 大家可能知道維他命A有助眼部健康、維他命C對我們的免疫系統（Immune system）有幫助，但又有多少人了解過維他命K 的作用？維他命K 和其他維他命一樣，都對我們身體極為主要。而是次文章將會討論維他命K的作用、及維他命K的化學反應、以及介紹一些維他命K的食品和其缺乏症。 首先，維他命K 主要是以輔酶（Coenzyme）的身份負責凝血（Blood Clotting）。當您不幸地有所損傷，維他命K便會擔起凝血的責任，儘快地阻止血液流失。在凝血的過程中，維他命K會將凝血蛋白（Blood clotting factor）作結構上的改變（透過一種名為γ 羧化作用的化學作用），使它們更易更快地被帶到去傷口那裏。然後維他命K 便再循環再用。雖然這作用看似不太重要，但當人體沒有足夠的維他命K時，他們的凝血速度便會減慢，使他們有機會失血過多。嚴重的話更會有生命危險。除此以外，近年亦有不少研究發現維他命K 不但在凝血上有貢獻，它對骨骼都有一定作用，有助預防骨質疏鬆。其中有不同的實驗都証實了維他命K 不足與骨折有關聯。科學之大，人類未必一一了解。故此科學家們需要更多研究去探索維他命K 和骨骼關係。但概括而言，它對凝血和骨骼都是十分重要。 既然維他命K 是那麼的舉足輕重，我們可以做什麼來確保我們身體有足夠的維他命K 呢？一般而言，成年人很少機會會患上維他命K缺乏症（Vitamin K Deficiency），這是因為身體裏有多於一半的維他命K 都是由我們大腸內的細菌（Microflora）合成（細菌所製造的是維他命K2），再透過腸壁吸收。再者因為維他命K 是脂溶性維他命（Fat-soluble Vitamin），所以若身體有過多的維他命K，可以儲存在脂肪中。當然我們亦可以透過食用一些深綠色的蔬菜，例如是菜心、芥菜、菠菜、雨衣甘藍等來維持我們維他命K的水平（由蔬菜食所攝取的維他命K 為維他命K1）。而最有機會患上維他命K 缺乏症的人便是嬰兒（Infant）。這是因為他們的腸道的微生態未完全成熟，未必能為嬰兒供應足夠的維他命K。所以醫生會為嬰兒補充維他命K。 當然若果您認為自己缺乏維他命K的話，您們應先尋找營養師或醫生的協助，然後才作出相對應的方法，例如使用維他命補充劑。這是因為不是所有人都適合使用維他命K 補充劑。如一些正在使用抗凝血藥如華法林（Warfarin）的病人，因為維他命K 有機會中和了它的藥性。所以千萬要記得在使用任何的補充品前都要先查詢醫生或營養師的意見。 Reference: Booth, S. L., Tucker, K. L., Chen, H., Hannan, M. T., Gagnon, D. R., Cupples, L. A., Wilson, P. W., Ordovas, J., Schaefer, E. J., Dawson-Hughes, B., & Kiel, D. P. (2000). Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. The American journal of clinical nutrition, 71(5), 1201–1208. Donaldson, C. J., & Harrington, D. J. (2017). Therapeutic warfarin use and the extrahepatic functions of vitamin K-dependent proteins. British journal of biomedical science, 74(4), 163–169. Feskanich, D., Weber, P., Willett, W. C., Rockett, H., Booth, S. L., & Colditz, G. A. (1999). Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 74–79. Kaneki, M., Hodges, S. J., Hosoi, T., Fujiwara, S., Lyons, A., Crean, S. J., Ishida, N., Nakagawa, M., Takechi, M., Sano, Y., Mizuno, Y., Hoshino, S., Miyao, M., Inoue, S., Horiki, K., Shiraki, M., Ouchi, Y., & Orimo, H. (2001). Japanese fermented soybean food as the major determinant of the large geographic difference in circulating...