魚油在近年成為一種流行的健康食品，不能在電視新聞或網上文章都有簡介過它的功效和服用方法。有不少人對他的營養價值都略有耳聞，所以這篇文章將會為大家揭開魚油的面紗。 魚油的營養價值 魚油含有豐富的Omega-3，對人類健康很重要的脂肪，並由兩種脂肪酸組成：DHA和EPA。這兩種脂肪酸不但能預防心血管疾病、癌症等，也對人體其他部份有着重要的作用，如提升專注力和認知能力。DHA能幫助腦部發展就當我們的腦部缺乏DHA時，容易引致憂鬱、失憶和增加患上老人癡呆的風險。 EPA擁有抗發炎的功效，能減低神經發炎從而減低患上情緒病及老人癡呆的風險。它亦能保護心血管系統和協助小孩在心理上的發展。另外，他亦有燃燒多餘脂肪的功效，也能保護關節。相較EPA，DHA有更強抵抗發炎的功效，能阻止慢性發炎、動物粥樣硬化、糖尿病等，亦有助降低患上黃斑病變的風險，能防止失明和保持眼睛健康。 因此，如有能減低甘油三酯(triglyceride)和動脈硬塊的生長速度，所以可減低患上心血管疾病和高血壓的風險。同樣，它亦可降低中風和死亡的風險。 服用魚油的建議 根據美國心臟協會的建議，魚油每天的攝取量應低於3g，並控制於0.5至1.8g而來。除了服用魚油補充劑外，我們也可從不同魚類中攝取omega-3，例如三文魚、吞拿魚和鯖魚等。 當院，服用過多魚油也會有副作用，大量服用含有DHA和EPA的產品有機會降低血液的粘度和使血液被稀釋，可能會導致凝血和增加出血風險。所以，在使用產品前，應先諮詢醫生及營養師的意見，並按指示服用合適的份量。 參考資料 Caygill, C. P. J., Charlett, A., & Hill, M. J. (1996). Fat, fish, fish oil and cancer. British Journal of Cancer, 74(1), 159-164. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, 106(21), 2747-2757. Wild, G. E., Drozdowski, L., Tartaglia, C., Clandinin, M. T., & Thomson, A. B. (2007). Nutritional modulation of the inflammatory response in inflammatory bowel disease-from the molecular to the integrative to the clinical. World journal of gastroenterology: WJG, 13(1), 1.

不論在哪個國家或者地區，市場上所售賣的包裝食品也可以見到食物營養標籤 (nutrition labels)的蹤跡。可是，一般人民眾未必能理解和明白這些營養標籤所記載的資訊。因此，這篇文章將會集中教導市民如何閱讀食物營養標籤。 甚麼是營養標籤？ 食物營養標籤的主要作用是列出所有的營養素和成份，讓消費者可根據標籤作出選擇和鼓勵食物製造商製造符合市場健康標準的產品，亦方便政府有系統地監管聲稱(claim)和標籤。根據本港法例、需加設營養標籤的食物為預先包裝食物，但不限於不足36個月大嬰幼兒食用配方/食物，和提供用於特殊膳食的食物。 香港的營養標籤是遵從着「1+7」的規則，必定會列出熱量、蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、膽反式脂肪、碳水化合物、糖、和鈉的資訊。若聲稱涉及任何脂肪，也需要列出其膽固醇含量；而食物標示總碳水化合物時，也需列明其膳食纖維。除此之外，食品製造商也可字元標示其他營養素，如鈣、維他命A、鐵等。 營養標籤及營養聲稱的資訊 1. 熱量- 會以千卡（kcal）或千焦（kj）為單位 2. 營養素- 會以毫克（mg)或克 (g)為單位 3. 除以上方法外，可使用參考值百分比 營養聲稱只營養素含有聲稱、營養素比較聲稱、及營養素功能性情，例如低脂、高纖、高鈣、脫脂、低糖等。市民可透過這些聲稱了解這些產品與市場上其他相同產品的不同之處，並作出適合自己的食物選擇。 參考資料 Asia Television Limited. (2008). [Food labelling laws in Hong Kong] (Newsline ; 2008/05/11). Hong Kong: Asia Television. 給業界的營養標籤資料. (2020, October 23). 食物安全中心. https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/programme_nifl.html 香港預包裝食品營養標籤新規7月1日實施. (2010). 中國食品工業, (6), 5-6.

現今市場上對於食品添加劑（food additives)的需求大大增加，因為他能改善食物的安全、味道、質感和外表。雖然食品添加劑能為我們帶來好處，但關於他的爭議仍然存在。在不同地區也有相關的法律和管制模式去確保消費者的健康，例如限制添加劑的使用上限和提供合適的劑量建議。因此，這篇文章將會為大家解開食緊添加劑之謎和對我們身體的影響。 甚麼是食品添加劑？ 食品添加劑是只該項食品在製造過程中用作於着色、調味、防腐、增加味道、增加營養等的物質。根據香港食物安全中心的資訊，食物添加劑能幫助改善食物的外觀、顏色、穩定性、味道和增長其保質期（shelf life)，更可以提高食品安全和減少浪費。在香港，食物添加劑可分為23種，如酸味劑、抗氧化劑、色素、軟化劑、甜味劑和防腐劑。 食品添加劑會危害身體嗎？ 雖然食品添加劑與防腐劑能幫助現場食物的保鮮期和抑制細菌和舞群的生長，但仍有不少質疑食品添加劑對人體的影響。有研究報告指出甜味劑會增加患上炎症性腸病（inflammatory bowel disease)和腸易激綜合症（irritable bowel syndrome)的風險，也會影響腸道細菌的比例。另一方面，也有研究報告指出添加劑如異黃酮（soy isoflavones)能協助身體製造維他命D，有助防止患上大腸癌。 食物添加劑也可增加食物的營養，例如添加維他命、礦物質和活性化合物（bioactive compunds)。Beta-胡蘿蔔素是維他命A的前提，加入在食物在煮食中減低維他命A和維他命原（provitamin)的流失。益生元(prebiotics)也可用作於食品添加劑中，它能增加長度鐘益生菌的數量，提升免疫能力；它亦可以控制我們腦部的運作，有助改善焦慮和抑鬱的問題。 小總結 雖然有研究報告指出食物添加劑能幫助我們增加長度益菌的數目並令身體變得更加健康，但同樣有研究報告指出食品添加劑尤其副作用，例如擾亂長度細菌平衡和導致搶到疾病。因此，我們應適量使用食品添加劑，而食品製造商也應在製造食物中注意添加劑的使用量是否超過上限，有肋釋除公眾對食緊添加劑的疑慮和保障消費者的安全。 參考資料` Branen, A. L., Davidson, P. M., Salminen, S., & Thorngate, J. (Eds.). (2001). Food additives. CRC Press. Gayathri, G. N., Platel, K., Prakash, J., & Srinivasan, K. (2004). Influence of antioxidant spices on the retention of β-carotene in vegetables during domestic cooking processes. Food Chemistry, 84(1), 35-43. Laudisi, F., Stolfi, C., & Monteleone, G. (2019). Impact of food additives on gut homeostasis. Nutrients, 11(10), 2334. Messina, M., & Bennink, M. (1998). 10 Soyfoods, isoflavones and risk of colonic cancer: a review of the in vitro and in vivo data. Bailliere’s clinical endocrinology and metabolism, 12(4), 707-728. Mika, A., Greenwood, B. N., Chichlowski, M., Borchert, D., Hulen, K. A., Berg, B. M., … & Fleshner, M. (2014). 155. Dietary prebiotics increase Bifidobacterium spp. and Lactobacillus spp. in the gut and promote stress resistance. Brain, Behavior, and Immunity, 40, e45.

蛋白質除了是三大主要營養素外，也是我們身體不可或缺的存在。蛋白質由氨基酸(amino acid)所組成，他會不斷的重複合成和分解的步驟。他如同其他營養素一樣，能產生用作維持人體各種機能運作的能量。為了讓大家對蛋白質有着更深的了解，這篇文章會為大家細說老的主要作用、來源和缺乏的後果。 什麼是蛋白質？ 我們可從食物中攝取蛋白質，經過分解後會以氨基酸的形式成為合成人體蛋白質的主要材料；除此之外，我們他的蛋白質也可能會被分解，然後再度合成。雖然我們的身體能合成蛋白質，但有些氨基酸無法在體內合成，增至必須從食物中攝取他們稱之為必須胺基酸（essential amino acid)，例如離胺酸（lysine)、羥丁胺酸(threonine)、及組胺酸(histidine)等。 蛋白質是構成細胞的主要材料，所以我們身體和細胞都需要他來維持健康的指甲、頭髮和皮膚狀態；另外，他亦能協助提高免疫能力，幫助我們抵抗疾病。他有助於保持身體水份和酸鹼值的平衡，也可以為我們身體運送給予細胞的養分和氧氣。而蛋白質也可以幫我們製作和調節荷爾蒙，有效地幫助調節器官功能、調節情緒和促進新陳代謝。 蛋白質的來源 蛋白質的來源可分為動物性和植物性，動物性的例子有牛、豬雞、奶、等；而植物性的例子有豆類、果仁獲五穀，所以素食者也可從植物攝取蛋白質。成年人一天平均需要大約40至60克的蛋白質，即大約六至七両肉、也應調節紅肉的比例。與除了含有豐富的蛋白質，也含有飽和脂肪和omega-3脂肪酸，能提升好膽固醇。約我們攝取過量的蛋白質，有機會增加腎臟的負荷，引致腎病，所以還有神衰竭的人士須控制日常蛋白質的攝取。相反，若缺少蛋白質，有機會令頭髮變得稀疏、皮膚容易發炎、肌少症、和增加骨折和水腫的機會。一些較為貧窮的既地區，兒童容易患上蛋白質缺乏症（kwashiorkor)，症狀包括腹部腫脹、體重下降和頭髮變得深淺交錯，令皮膚更會出現皮炎。 參考資料 Anderson, G. H., Tecimer, S. N., Shah, D., & Zafar, T. A. (2004). Protein source, quantity, and time of consumption determine the effect of proteins on short-term food intake in young men. The Journal of nutrition, 134(11), 3011-3015. Bhattacharyya, A. K. (1986). Protein-energy malnutrition (Kwashiorkor-Marasmus syndrome): terminology, classification and evolution. World review of nutrition and dietetics. Golden, M. H. (1985). The consequences of protein deficiency in man and its relationship to the features of kwashiorkor. Nutritional adaptation in man. London: John Libbey, 169-189. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American journal of clinical nutrition, 78(2), 250-258.

相對於其他維他命，一般人對維他命E的認識較為少，其實維他命E對公共身體而言是不可或缺的存在，所以這篇文章將會討論維他命E的作用、來源和缺乏的後果。 維他命E的功效 維他命E是脂溶性維他命的一種，所以它不能完全地離開身體，但它可以儲存於身體內和身體能自行製造，以作不時之需。維他命E跟維他命C一樣，它們最主要的功效是抗氧化 (antioxidant)；唯一不同的是維他命C是水溶性抗氧化劑，而它則是脂溶性抗氧化劑。他們也需要其他抗氧化酵素一起對抗外來的自由基 (free radicals)，如維他命E需要alpha-生育醇來激發其活性，以防止他們危害我們的身體組織及細胞，來維持身體健康。同樣地，他們也可以幫助減緩衰老過程，另一方面， 維他命E咁維他命K一樣，也能幫助凝血 (blood clot)，能預防血液流失。 維他命E的來源 維他命E的主要來源為植物油、堅果、種子、深綠色蔬菜、人造黃油及蘆筍等。因此，我們可以透過健康飲食來攝取所需的維他命E；肝臟會協助代謝多出的維他命E。除了食物會，我們也可透過維他命已補充品來攝取維他命，但要注意其攝取的，否則可能引發視力模糊、皮疹、腹瀉及頭痛等症狀。若嚴重缺乏維他命E，有機會引致損害免疫系統、周邊神經病變、是視角膜病變及運動失調等。雖然坊間不少文章指維他命E能有效地預防心血管疾病、眼睛和認知問題，但現今還沒有正式的醫學根據支持這個論點。 參考資料 Herrera, E., & Barbas, C. (2001). Vitamin E: action, metabolism and perspectives. Journal of physiology and biochemistry, 57(1), 43-56. Miller III, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of internal medicine, 142(1), 37-46. Miller III, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of internal medicine, 142(1), 37-46. Packer, J. E., Slater, T., & Willson, R. L. (1979). Direct observation of a free radical interaction between vitamin E and vitamin C. Nature, 278(5706), 737-738.

在素食種類當中，有一種叫作果食主義(fruitarianism)，他們一般主張只吃植物的果實，因為他們認為植物也擁有生命。採取這種素食主義的原因一般是受到宗教、環保、文化和健康等等的影響。果食主義者一般泛指一天的飲食約50至75%是由果實所組成。由於在香港有關果食主義的概念會比較少，所以是次文章將會為大家介紹。 何謂果食主義？ 正如上文所說，果食主義姐是素食的一種，他們一般只吃植物的果實，例如水果、果仁類、種子類和殼類。其實，角色主義者選擇食物的種類也非常多，大約50至75%的能源是來自水果、25至50%的來源來自種子、果仁和蔬菜及穀類。他們可進食的食物也不少，如牛油果、蕃茄、香蕉、蘋果、杏仁、榛子、腰果、南瓜、彩椒等。當然，果食主義者也可透過進食豆、麵筋、天貝、禮物等食物吸收蛋白質，便可確保有足夠的營養組合和減低患上營養不良的風險。 果食主義的好處和壞處 由於大部份水果成日都含有大量的抗氧化物及營養素 (如維他命、礦物質、纖維等); 大量的纖維更可以出盡長度蠕動，減少患上便秘的機會和協助減肥。而水果中的水份也可滋潤我們的身體組織，避免出現缺水的問題。 可是，果食主義飲食的能量較低，他們大多都低脂，除了難以提供飽足感，更會令身體容易感到乏力和精神不振，亦難以維持身體器官正常的運作。加上，果食主義者未必能從餐單中攝取足夠的營養素，可會導致營養失調和，例如蛋白質缺乏症等。再者，水果大多都充滿糖分，兒孫成水果也會侵蝕我們的髮廊執，這大大增加了患上蛀牙的風險。 注意事項 執行果食時，必先評估整身體狀態和尋求醫生及營養師的協助；如認為身體合適，可制定合適的餐單，這便能避免患上營養失衡的風險。 參考資料 Fehily, A., Dickerson, J. W., & Ellis, F. R. (1978). A fruitarian diet. Nursing times, 74(45), 1861-1862. Harris, I. F. (1913). RECENT VIEWS ON THE CHEMISTRY OF DIET. Journal of the Elisha Mitchell Scientific Society, 28(4), 173-188. Leonova, E. (2019). Types of the nutrition and their influence on human health. In Актуальные проблемы теоретической, экспериментальной, клинической медицины и фармации (pp. 177-178). Sanders, T. A. B., Reddy, S., Sheehy, P. J. A., & Monahan, F. J. (1994). Nutritional implications of a meatless diet. Proceedings of the Nutrition Society, 53(2), 297-307.

更年期是只女性在一年或以上沒有月經和失去生育的能力，一般發生在40至61歲，她們的體內激素會隨更年期有所變化。而踏入更年期時，女性會有不同的症狀，包括心悸、體重增加、皮膚失去彈性、潮熱(hot flashes)、盜汗、焦慮、暴躁、抑鬱得生理及心理變化。除了這些症狀，更年期更可能造成一些長期疾病，例如動物粥樣硬化 (atherosclerosis)、骨質疏鬆 (osteoporosis)、心血管疾病等。在營養學中，有一些方法能舒緩女性在更年期時的症狀和情緒，這篇文章會為大家逐一介紹。 更年期婦女可增加攝取豆腐等高蛋白質植物來代替肉類，它除了能降低膽固醇，也可以有效地預防心血管疾病，減少患上動脈粥樣硬化和中風的機會。而且，豆類製品也能幫助減緩更年期的症狀，如潮熱等。由於更年期是體內的荷爾蒙會下降，令皮膚發紅，更會感到燥熱、心跳加速和多汗，這更影響專注力和引致失眠。因此，豆類製品便能舒緩潮熱所帶來的症狀。 針對更年期帶來的肌膚問題，更年期婦女可嘗試食用含豐富抗氧化物的食物，例如牛油果。牛油果含有維他命E，不但能保護我們的皮膚和視力，也能有抗衰老的作用。加上，牛油果也含有脂肪，能改善更年期頭髮和肌膚的狀態。女士們可嘗試在早餐加牛油果，製成三文治、沙律等食物。 更年期婦女也可增加攝取奶類製品，例如乳酪、牛奶等，由於他們含有豐富的鈣質，能有效預防骨質疏鬆。除此之外，奶類製品也可增強免疫能力和體重管理。乳酪含有益生菌（probiotics)，能有效地預防膀胱炎（urinary tract infections)和萎縮性陰道炎 （atrophic vaginitis)。 參考資料 Barrett-Connor, E. (2013). Menopause, atherosclerosis, and coronary artery disease. Current opinion in pharmacology, 13(2), 186-191. Copeland, S. (1999). Tofu after 50: Dietary soy and its role in hormone replacement after menopause. Nutrition Noteworthy, 2(1). Greendale, G. A., Lee, N. P., & Arriola, E. R. (1999). The menopause. The Lancet, 353(9152), 571-580. Lambert, M. N. T., Thorup, A. C., Hansen, E. S. S., & Jeppesen, P. B. (2017). Combined Red Clover isoflavones and probiotics potently reduce menopausal vasomotor symptoms. PloS one, 12(6), e0176590. Lindsay, R. (1996). The menopause and osteoporosis. Obstetrics & Gynecology, 87(2), 16S-19S.

正所謂「一年之計在於春，一日之計在於晨」，如果我們想一整天都充滿活力和能量，那必定要吃一頓豐富的早餐。可是，由於香港人生活節奏忙碌，未必有太多的時食用早餐，忽略了早餐的重要性。所以，在這篇文章中會帶大家講解食用早餐的好處和如何享用健康早餐。 為何早餐這麼重要？ 即使在睡眠狀態，我們的胃也會分泌胃酸，如果沒有適時進食的話，胃酸便不能中和，而胃黏膜邊也會受到刺激並引起不適；若長久維持不吃早餐的習慣，有機會導致胃炎和胃潰瘍。 再者，我們需要補充在晚間所消耗的能量，約我們沒有進食早餐，身體只能消耗儲存的蛋白質和糖原(glycogen)，容易造成新陳代謝失調，更有可能引致其他健康問題，例如貧血、衰老等。而且，都沒有足夠血糖來提供能源時，我們便會客易感到疲勞和反應變得遲鈍。 有些人可能認為不吃早餐會令自己變瘦，但其實不吃早餐反而會感到飢餓，所以在進食午餐和晚餐時往往會吃得更多，令整體熱量攝取不降反升，本末倒置，反令自己的體重上升和變得肥胖。 如何預備一頓豐盛的早餐？ 在現今，坊間上有不少速成的早餐，例如快熟麥皮、粟米片和穀物等，我們可以用豆奶或牛奶跟它們加熱，就可進食。令我現在也流行隔夜燕麥（overnight oats)，我們可在先前一天在罐中加入水果、麥皮、奶或乳酪等食物並放置在雪櫃中，不但能節省時間，還可以為身體提供多種營養，如纖維、維他命和礦物質。約早上的時間實在是過於匆忙，我們也可以在公司中先放置一些小吃，例如餅乾、杏仁、芝士條等，也令身體不至於處於捱餓狀態。 參考資料 Chung, H. J., & Lee, J. S. (2001). A study of female college students’ breakfast behavior and ideal breakfast type. Journal of the Korean Society of Food Culture, 16(4), 378-387. Insani, H. M., Kustiyah, L., & Dwiriani, C. M. Breakfast Habits of Adolescents in Bandung. Journal of Applied Food and Nutrition, 1(1), 1-6. Mohamed Halim, N. A. Healthy Bowl: overnight oat and smoothie bowl. Nicklas, T. A., O’Neil, C., & Myers, L. (2004). The importance of breakfast consumption to nutrition of children, adolescents, and young adults. Nutrition today, 39(1), 30-39. Watanabe, Y., Saito, I., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, H., Yamauchi, K., … & Asada, Y. (2014). Skipping breakfast is correlated with obesity. Journal of Rural Medicine, 2887.

在這一年間，市民對健康的意識大大提高，除了外在的保護，我們也須注重內在的健康。感冒被譽為頭號的流行性疾病，當我們的免疫你降低時，病魔便會找上門來。為了讓大家有一個更健康的身體，這篇文章將會以營養學的角度跟大家分享一些預防感冒的方法。 首先，能對抗感冒的主要機制為水，在免疫系統對抗病菌時，我們的身體會產生痰和鼻涕，若我們身體缺水時，便會阻撓這些物質的排出。所以增加水份攝取才能夠排出鼻涕和他，同時也能補充蒸發的水份。 食用乳酪幫助我們保持消化系統健康，有效預防疾病。因為乳酪含有大量的益生菌族群，這能幫助我們的腸道蠕動和增加腸道益菌的數量，大大地增強我們的免疫能力來對抗感冒。另一方面，進食乳酪製品能更可以幫我們作體重管理。 我們也可選擇食用一些含有豐富維他命C的食物，例如橙、奇異果等。以橙為例，它也含有豐富的類黃酮 （flavonoids)，能幫助我們身體細胞再生和保持健康及強壯。有研究指出，類黃酮可防止發炎和抑制自由基，它與維他命C合併使用時，抗病毒的功效也會較佳。在蔬菜方面，彩椒也含有豐富的維他命C和類黃酮，也能夠增強我們的免疫系統，預防感冒。 相信在我們小時候，當我們晚上感冒時，家人都會叫我們都去食一些蒜頭，而這個說法其實是有科學根據的。由於蒜頭含有大蒜素 （allicin)，這種天然的抗生素(antibiotics)能幫助預防感冒。一般來說，我們可用蒜頭在調味製作佳餚，這不但能提升食物的味道，也可以預防感冒，例如可唔可以用蒜頭來炒牛肉。由於牛肉含有大量的蛋白質、鋅(zinc)和硒（selenium)，不但能為身體帶來足夠的營養之外，也可以出盡我們的免疫能力，防止細菌和病毒的入侵。 在疫情期間，我們更應注重我們的身體健康，除了運用以上的營養知識外，也需給予身體休息的時間，才能抵抗病魔入侵。 參考資料 Cook, J. D., & Monsen, E. R. (1977). Vitamin C, the common cold, and iron absorption. The American journal of clinical nutrition, 30(2), 235-241. Eccles, R. (2005). Understanding the symptoms of the common cold and influenza. The Lancet infectious diseases, 5(11), 718-725. Lissiman, E., Bhasale, A. L., & Cohen, M. (2014). Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11). Ørskov, H., & Flyvbjerg, A. (2000). Selenium and human health. The Lancet, 356(9233), 942-943. Pauling, L. (1971). Vitamin C and common cold. Jama, 216(2), 332-332.

您告訴自己是時候開始您的7天健康的生活計劃了， 睡前發誓早上去健身房，八小時后卻改變主意，因為起床后不想鍛煉？雖然這可能我們每人都會經歷，但這並不意味著你應該完全放棄。當涉及到保持健康。人們需要認識到的是，保持活躍和正確的飲食對長期健康和健康至關重要。 你越瞭解你的身體如何回應你的生活方式選擇，你就越能定製一個適合你的營養和鍛煉計劃。當你吃得好，增加你的體力活動水準和以適當的強度鍛煉，你通知你的身體，你想燃燒大量的燃料。這轉化將更有效地燃燒脂肪的能量。換句話說，適當的飲食習慣加上運動等於快速的新陳代謝，這反過來又給你更多的精力一整天，並允許你做更多的體力勞動，用更少的努力。 運動的真正目的是向身體發出一個重複的資訊，要求改善新陳代謝、力量、有氧能力以及整體體能和健康。每次鍛煉，你的身體都會通過提升白天和黑夜燃燒脂肪的能力來做出反應，鍛煉不必是激烈的，但它確實需要保持一致。 我們建議每周進行4次定期心血管運動，每次20至30分鐘，每周4次抵抗訓練，每次20至25分鐘。這種平衡的方法結合有氧運動燃燒脂肪和阻力訓練，提供更多的氧氣，增加肌肉質量以燃燒更多的卡路里。世衛則建議成人每星期做150-300分鐘。 下面是一個可能適合你的示例鍛煉計劃： 1.熱身 – 七到八分鐘的輕有氧活動，旨在增加血液流動和潤滑和熱身你的肌腱和關節。 2.阻力訓練-訓練所有主要的肌肉群。每次練習一到兩套。在兩組之間休息 45 秒。 3.有氧運動-選擇兩個最喜歡的活動，他們可以是慢跑，划船，騎自行車或越野滑雪，無論適合你的生活方式。執行第一個活動的 12 到 15 分鐘，並繼續執行這些活動 10 分鐘。在最後五分鐘冷靜下來。 4.伸展-通過伸展，深呼吸，放鬆和冥想結束你的鍛煉課程。 在開始鍛煉計劃時，必須有踏實的期望。根據您的初始健身水準，您應該提前期待以下變化: 從一到八周-感覺更好，有更多的能量。 從兩到六個月-失去大小和英寸，同時變得更瘦。衣服開始更寬鬆地穿。你正在增加肌肉和減肥。 六個月後-開始減肥相當快。 一旦你承諾每周鍛煉幾次，不要就此止步。計算卡路里或計算克和某些營養素的百分比是不切實際。相反，我倒建議這些易於遵循的準則： 1.每天吃幾頓小餐（最佳四餐）和幾小點心 2.確保每頓飯都是平衡的——包括棕櫚大小的蛋白質，如瘦肉、魚、蛋清和奶製品，拳頭大小的複合碳水化合物，如全麥麵包和麵食，野生大米，多粒穀物和土豆，以及拳頭大小的蔬菜和水果 3.限制你的脂肪攝入量，只有什麼需要足夠的味道 4.每天至少喝八杯8盎司的水 5.我還建議你每天服用多種維生素，以確保你得到你的身體需要的所有維生素和礦物質。 享受生活，我們都值得擁有。希望您發現許多有用的資訊和文章在健康與活力 – 以激勵你的生活。 Reference: World Health Organisation, “Physical activity” World Health Organisation, accessed 10 July, 2021, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity