好多人認為🌱素食者(vegetarians)=單單只係唔食肉嘅人 但其實唔係架！根據佢地選擇素食嘅原因，素食者會分為不同嘅類別︰*** 🌱蛋奶素食者(lacto ovo vegetarian) ❌唔食肉🥩魚🐟家禽🐔 ☑️食雞蛋🥚奶製品(牛奶🍼或芝士🧀) 🌱乳素食者(lacto vegetarian) ❌唔食肉🥩魚🐟家禽🐔+雞蛋🥚 ☑️食奶製品(牛奶🍼或芝士🧀) 🌱素食主義者(vegan)💚 ❌唔食任何動物產品或副產品(包括乳製品) ☑️只食蔬菜🥬水果🍊堅果、穀物和豆類🌾 佢哋亦都唔使用動物產品，例如皮革、白糖，因為白糖通常係用一種從動物骨骼中提取嘅物質加工而成的，去令D糖變白 仲有好多其他類別嘅素食者架，例如仲有: 🌱果食主義者(Fruitarians) ☑️只食水果🥝🍎🍋🍊🍇🍍 佢地相信，水果包括蕃茄🍅，係自然生長的，唔需要特別種植嚟創造食物來源🌿佢地認為咁樣係一種與地球最平衡、最和諧、最自然嘅飲食方式🌍以上所講嘅蔬菜、水果和豆類都會係煮熟先食的👩🏻‍🍳不過而家越來越多人傾向於只食生的或活的食物，因為指烹調過程會從中減低食物中大部分營養⏬例如係維他命、氨基酸。所以好多人都會生食或榨汁食用。如果真係要完全煮熟，都只係會煮到微微高100 度少少去保留營養成分🍴✨*** 唔同嘅素食者背後都有自己唔同嘅信念，無論係為身體健康💪🏻✨定係為環境🌍💚，要揾個適合自己嘅飲食方式啊~

出街食飯嘅你…..係咪一直由得自己餓住直到到達餐廳，然後叫晒Menu上嘅所有野黎醫肚？ 😖 如果您真係好想控制自己嘅體重，咁您就係時候學學點去✅正確地決定外出用餐時應該吃咩食物喇！😋😋 👱🏻‍♂️健身專家Bob Green為我哋提供左一啲提示💡，喺不同類型餐廳食野時要考慮啲咩呢? 🧐大家不防參考一下:*** 🇮🇹意大利餐廳 – 跳過麵包籃🥖🍞🥯🥐(/食少少就好了🤏) – 開❤️Share‍～將意粉share食🍝餐廳嘅份量通常足夠兩個人吃架喇👩🏻‍❤️‍👨🏻 – 避免食“Parmagiana”，因為通常都係油炸+舖滿芝士的🧀😖 🇨🇳中餐館 – 避免油炸菜食 🙅🏻‍♀️ – 請記住，大部分卡路里都隱藏喺醬汁中…點少D醬啦！ 🥘 – 對蛋捲說“不”🙅🏻‍♀️  (佢地大部分都充滿脂肪…) 🧈 – 避免有茄子🍆嘅菜餚(佢地好似海綿一樣吸晒D油) – 多D選擇糙米代替白米🍚但係千析唔好將炒飯誤以為係糙米！ 😅 🇲🇽墨西哥餐廳 – 跳過薯條🍟/玉米片 – 用莎莎醬代替芝士🧀、鱷梨醬、sour cream – 避免吃充滿芝士嘅玉米餅餡quesadillas 🫔 – 盡量只吃半個墨西哥捲餅 🌯 – Taco沙律🌮可以食，不過個殼就唔好食了，因為佢嘅卡路里係double… ⏫ – Fajitas係個唔錯嘅選擇，裝滿蔬菜和莎莎醬(不過記得唔好加sour cream) 🥗*** 👱🏻‍♂️Bob認為“沒有什麼比餓著肚子出現在餐廳裡更危險的了” ⚠️ 為了緩解飢餓感，出門前一定要吃點零食 🤏😋唔好空肚去食飯🤣🤣🤣 而且選擇適合菜餚，可以在一頓飯中為您節省數百卡路里嘅熱量😳 大家外出用餐時要細心選擇啊！❣️💪🏻

🍟🍫🍬薯片、蝦條….零食真係健康飲食嘅死敵，到底有咩可以幫我哋對抗呢種誘惑呢！? 🔹少食多餐 🍽 為左防止吃零食，與其每次吃3大餐，不如每隔幾個鐘吃1小餐🕒 如果你吃零食是因為肚餓嘅話，好可能係因為你消耗嘅能量>攝入嘅能量，需要額外嘅燃料🔥 每日吃 6 小餐而健康嘅飯菜🥦🍆🥑咁就唔會經常吃零食，而又保持到高能量水平啦💪🏻 🔹向誘惑說不 🙅🏻‍♀️ 🤔係每次想吃零食之前，問問自己: 真係餓啦?定係只是因為無聊悶悶地口痕? 🥴 因為零食好味?定係因為你喺做某D活動(例如睇戲🎥)嗰時慣左揾D野咬下? 如果你吃零食是因為你真係好肚餓嘅話😖咁吃D野都無咩問題， 但如果你吃零食係因為其他原因，你應該試吓向誘惑說不！ 🙅🏻‍♀️ 將屋企D垃圾食物通通掉走！去超市時唔好再買呢D野喇!! 👋🏻 🔹購買健康嘅零食 ✅ 買零食嗰時，諗諗嗰款零食， 可以好容易地歸入「水果、蔬菜、穀物、乳製品或蛋白質」等食物類別嗎？ 如果答案「不」嘅話，咁嗰款零食可能不適合你喇🙅🏻‍♀️ 例如︰蘿蔔條🥕（蔬菜）、乳酪（乳製品）、全麥餅乾（穀物）作為零食效果都好好👍🏻 而糖果🍬薯片🍟加工食品🥓就少食為妙喇❌ 🔹飲品都要諗一諗 💭 🥤汽水、雜果賓治、檸檬茶等飲料都可能含有非天然成分&大量糖份 ☹️ 👉🏻屬於熱量高，但營養成分低嘅飲品 ❌  除左水💧之外，可以選擇一D補充健康飲食嘅飲料 例如︰用天然水果製成嘅飲料(蘋果汁🍎橙汁🍊) 低脂牛奶🥛運動飲料都係唔錯嘅選擇 最重要嘅係——遠離大多數種類嘅酒精🙅🏻‍♀️🍺🥂🥃🍸 除左適量紅酒🍷有助心臟健康之外，大量咁飲任何類型嘅酒精對身體都係相當不利！ ❌ 要減少零食可能很難，但係努力係有回報架！😤為左自己身體健康，加油！💪🏻

【假期健康飲食小貼士】 🎅🏻🎄❄️ 踏入12月呢個充滿聖誕氣氛嘅月份🎄雖然而家無得開party😞😷…但係大家喺節日氣氛下都會應吓節食好D🍖一連幾日假期，好多人都忘記左注意飲食，放完個聖誕節就肥左幾個碼🙈🐷…等我哋睇睇有咩小Tips，可以幫我哋點樣可開🤍過聖誕開心之餘保持健康飲食啦！ 🎄將傳統食物製成低脂食品︰🍗肉類走皮👋🏻，🥖麵包走牛油👋🏻🥘醬汁走油 👋🏻，🧁甜品走cream 👋🏻 🎄放假不忘運動🏃🏻‍♂️燃燒多餘的卡路里︰食飽飯落街散下步👫🏻 / 出街食飽飯行陣街先返屋企👜👗 🎄堅持飲食計劃：記住多食蔬菜🥬水果🍎低脂調味、瘦肉。如果真係怕自己忍唔到口，去參加聚會之前，食少少🤏小點心嚟幫助抑制食慾💪🏻 🎄避免飲太多酒：🍺🍷一來會帶比你多餘卡路里，二來仲會削弱你嘅意志力 😵‍💫可以試吓飲檸檬水代替🍋💦水可以幫助限制食慾，以防唔覺意食得太多🤪 記得健康飲食習慣，平衡好身體卡路里，唔係單單做一日半日，而係要持之以恆先得架！💪🏻💪🏻🎅🏻

豆芽素食主義者和生食愛好者都對最好的天然食物有著不同的理論。大多數素食者吃水果、蔬菜、堅果和穀物。素食主義者根本不吃動物副產品，包括乳製品或蛋。果食者主要吃水果。而其中有些素食者只吃豆芽，稱為豆芽主義者(sproutarian). 豆芽的益處 豆芽非常有營養，因為它們含有植物生命和生長所需的所有元素。種子的胚乳是碳水化合物、蛋白質和油的儲存庫。當種子發芽時，它們會變成預先消化的氨基酸和天然糖，植物胚胎會利用它們作為養份幫肋生長。我們吃的這種生命力充滿了能量，它能夠有肋身體的細胞增長，並為我們提供新的活力。出於這個原因，進食豆芽可以延緩人的衰老過程。 另外，豆芽還含有大量雄性和雌性激素，它們很容易被吸收。研究指出，豆芽是最高維他命的食物之一。它們不僅是一種低成本的食物，而且味道鮮美且易於種植。孩子們老人都可種植豆芽，並且食用豆芽而令自己更健康。 發芽的食物 幾乎任何種子、穀物或豆類都可以發芽，儘管有些比其他的更美味。您可以嘗試綠豆、苜蓿、小麥、豌豆、胡蘆巴、鷹嘴豆、蘿蔔、茴香、芹菜籽等。這些在天然食品商店中最容易找到。記得小種子只需浸泡 4 小時，豆子需浸泡 15 小時。你也可以混合這些種子。 Reference: Mills, B. (2007). Healthy-eating kids eat more sprouts. The Grocer, 230(7834), 49.

如果你是一位準媽媽，在懷孕期間，你應該為你和你的寶寶進行健康均衡的飲食。以下是一些給孕婦的飲食建議 : 懷孕初期 – 卡路里 在懷孕頭三個月，如果你覺得很難維持均衡的飲食，您可以放心，因為你並不孤單。由於噁心，一些女性會一直吃東西並令自己變重，而相反，有些女性無胃口因此瘦下來。總之，在懷孕初期，預防營養不良和脫水是您首要的考慮因素。 當您懷孕時，您每天需要比平時多攝取約 300 卡路里，最好是在你身體餓的時候進食。當餓的時候，你應盡可能吃多一點食物，從食物金字塔的底部開始吃。 如果您的體重增加得太慢，請你嘗試少食多餐並稍微進食多一點脂肪。你應該總是在餓的時候吃多一點東西，因為你現在是為了兩個人吃而不是只有你自己一個。 懷孕初期 – 鐵 很多女性在開始懷孕時都會有點缺鐵。良好的鐵食物來源包括深綠葉蔬菜和肉類。孕婦應避免服用鐵補充劑，因為它們會引起內臟症狀，例如痙攣、便秘、 或腹瀉等問題。 懷孕中期 – 鈣 到懷孕中期，你的骨骼和寶寶每天需要大約 1,500 毫克的鈣，這比一夸脫 (= 4杯) 牛奶還要多。許多飲食中都缺少鈣。除了牛奶、乳製品、鈣強化果汁、甚至鈣片都是重要的鈣質來源。 懷孕中期 – 纖維 便秘是一個懷孕時常見的問題，所以孕婦應攝取多點纖維以預防便秘。你可以多進食纖維豐富的全穀物、水果，甚至乎是蔬菜。纖維補充劑如Metamucil 和 Citrucel 等在懷孕期間是可以安全服用的。 懷孕中期 – 葉酸 葉酸是最重要的維他命，它可幫助寶寶形成神經管。攝取足夠的葉酸可以幫助預防嬰兒大腦和脊柱的一些先天缺陷，如無腦畸形 (anencephaly)和脊柱裂(spina bifida)。 Reference: Au, K., Findley, T., & Northrup, H. (2017). Finding the genetic mechanisms of folate deficiency and neural tube defects—Leaving no stone unturned. American Journal of Medical Genetics. Part A, 173(11), 3042-3057. Kuronen, M., Hantunen, S., Alanne, L., Kokki, H., Saukko, C., Sjövall, S., Vesterinen, K, & Kokki, M. (2021). Pregnancy, puerperium and perinatal constipation – an observational hybrid survey on pregnant and postpartum women and their age‐matched non‐pregnant controls. BJOG : An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, 128(6), 1057-1064.

你有沒有看過你吃完麥當勞或漢堡王後血漿的照片？顯然地，這並不是一張漂亮的照片。血漿看起來又稠又渾濁。因為快餐含有高脂肪和高鈉。 吃完巨無霸和炸薯條後，你感覺如何呢？你需要小睡，對嗎？因為脂肪含量高的加工食品難以消化，會讓你感覺遲鈍和想休息一下。 快餐大多使用白麵包和麵包卷，這意味著他們使用加工白麵粉，而白色加工麵粉的營養成分極低。更甚的是，快餐的食物多數是高鈉食品，當中包括白麵包、牛肉漢堡、煙肉等等，而攝取過高的鈉會增加高血壓的風險。甚至可引致血管硬化，進而出現心肌梗塞、中風、心臟衰竭等心血管疾病。 飲食建議 的確，健康飲食是一件難事，但可對身體帶來極大的好處。我們應該在飲食中去除那些高脂肪、高能量、高鈉的加工食物。當我們少吃加工食物，我們會選擇去多吃一些生的水果和蔬菜。結果，我們會減少患上高血壓和心血管疾病的風險，也可減少肥胖及其引申出的問題。另外，我們也更大機會可獲取更多不同的營養，例如水果和蔬菜中的維他命。 其實，我們不必對我們的生活方式做出巨大的改變。我們只需在購買加工食品和伸手去拿薯片前先仔細想一想。當我們真的很趕時間和餓了的時候才偶爾去一次麥當勞或漢堡王吧。即便去快餐店，我們也可盡可能選擇一些非加工食品，如栗米、沙律、雞扒等。 Reference: Srour, B., Fezeu, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R., Chazelas, E., Deschasaux, M., Hercberg, S., Galan, P., Monteiro, C., Julia, C., & Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: Prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 365(365), L1451.

在健康飲食計劃中加入魚 許多營養專家建議人每周至少吃一到兩次魚。而最有營養的品種，以及那些含有最多能保護心臟的 omega-3 脂肪酸的魚類，往往是生活在深海中的魚類。這些品種的魚包括鮭魚和沙丁魚。 魚的營養價值 魚和海鮮是高蛋白質和低脂肪的食物。一項又一項的研究表明，魚類對健康有正面的影響，並能降低患心臟病和其他疾病的風險。此外，魚味道鮮美，又易於準備。與其他類型的肉類相比，魚含有大量的蛋白質、更少的脂肪和更低卡路里。因此，毫無疑問，魚是一種健康食品。 事實上，魚是最好的蛋白質來源之一。每個人都需要蛋白質來鍛煉肌肉和修復受損的身體組織。此外，蛋白質在指甲和頭髮的生長、激素的產生和許多其他重要的身體過程中都起著至關重要的作用。 由於高蛋白質的食物通常含有的大量脂肪和膽固醇，因此，良好飲食的關鍵在於在攝取蛋白質與脂肪之間取得平衡。而魚類的不飽和脂肪含量較其他肉類低低，相信這正是魚類如此吸引人的原因之一。 有關魚的飲食建議 為了降低飽和脂肪和膽固醇的攝取用，我們應魚來替代高脂肪、油膩的食物，如漢堡包和排骨。然而，由於在污染水域捕獲的許多魚都含有高濃度的汞 (mercury)。雖然大多數商業捕撈和養殖的魚的汞含量很低，但漁民必須限制魚的進食量。由於汞也對嬰兒有潛在傷害，孕婦也應限制魚類的攝取量。總括而言，我們應將適當份量的魚 (每周約兩次) 納入我們健康的飲食計劃中。 Reference: Atkinson, C., Whitley, E., Ness, A., & Baker, I. (2011). Associations between types of dietary fat and fish intake and risk of stroke in the Caerphilly Prospective Study (CaPS). Public Health (London), 125(6), 345-348. Perrot, V., Epov, V., Pastukhov, M., Grebenshchikova, V., Zouiten, C., Sonke, J., Husted, S., Donard, F. X., & Amouroux, D. (2010). Tracing Sources and Bioaccumulation of Mercury in Fish of Lake Baikal− Angara River Using Hg Isotopic Composition. Environmental Science & Technology, 44(21), 8030-8037.

蛋白質的功用 蛋白質是我們必需的營養素，對我們的健康至關重要。它有利於鍛煉肌肉和形成我們的皮膚、頭髮和指甲。雖然蛋白質很有用，可是，攝入過多蛋白質會將健康置於危險之中。 其實，典型的美國飲食已經提供了大量的蛋白質，沒有必要再添加更多蛋白質。我們的體內沒有地方儲存蛋白質，因此多餘的蛋白質被消除或被轉化為脂肪而不是肌肉。所以，我們需要做的是攝入足夠的蛋白質，保持我們的肌肉量。 多少蛋白質才足夠？ 蛋白質僅佔一般人能量消耗的 15% 左右，而大部分的能量其實來自脂肪和碳水化合物。另外，鍛煉並不一定意味著您需要更多的蛋白質，而是需要更多的碳水化合物來阻止您的身體分解蛋白質並將蛋白質轉化為能量。 我們應盡量確保 70% 的蛋白質來自肉類、魚類、雞蛋或家禽等食物。這些食物提供的完整蛋白質 (complete protein) 會與從其他食物的不完整蛋白質 (incomplete protein) 結合。因此，您的身體會充分善用您攝入的所有蛋白質作身體所需。 高蛋白飲食好嗎? 如果我們攝入了過多的蛋白質，我們可能會攝入過多的卡路里，這會令我們的身體脂肪增加。隨著新流行的高蛋白飲食的出現，很多高蛋白飲食的人因沒有足夠碳水化合讓身體消耗，因此蛋白質被轉化為葡萄糖而不是轉化為肌肉。 其實，肌肉生長所需要的並不是更多的蛋白質，而是高強度的力量訓練，在訓練之間需要休息和恢復的時間。而在雜誌上看到健美明星每天需要攝取 300 克蛋白質並不意味著我們也必須要這樣做。健美明星不會告訴你服用類固醇並配合高強度的力量訓練是他們刺激肌肉增長的主因，而並不是他們的飲食。 此外，攝入過多的蛋白質不僅對肝臟和腎臟有害，還會令身體缺乏維他命和礦物質，導致骨質疏鬆症和某些種類的癌症。 我們應克服攝入大量的蛋白質的意欲，嘗試按身體需要去控制蛋白質的攝入。 Reference: Mittendorfer, B., Klein, S., & Fontana, L. (2020). A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews. Endocrinology, 16(1), 59-66. Westcott, W., & La Rosa Loud, R. (2013). BUILD MUSCLE: Enhancing Resistance Training Results With Protein/Carbohydrate Supplementation. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(2), 10-15.

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